Dieta chetogenica: la guida completa

Dieta chetogenica: cos'è?

La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sull’assunzione limitata di carboidrati, che individua nei grassi sani la principale fonte di approvvigionamento energetico per l’organismo. Questa riduzione dei carboidrati porta l'organismo in uno stato metabolico chiamato chetosi.

La dieta chetogenica rientra perciò all’interno della categoria delle cosiddette diete “low carb”, e si configura come una strategia nutrizionale capace di fornire numerosi benefici a livello fisico e psicologico.

Per iniziare a capire cosa si mangia seguendo una dieta chetogenica, puoi scaricare la lista completa di alimenti e lo schema settimanale da qui:

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Il termine “chetogenica” significa letteralmente “capace di produrre corpi chetonici”, ovvero di trasformare i grassi in chetoni.

Tale processo, conosciuto con il nome di chetosi, permette all'organismo di utilizzare come “carburante” i grassi già contenuti nel tessuto adiposo, facilitando così la perdita di peso.

La dieta chetogenica è anche utile per aiutare a tenere sotto controllo i livelli di insulina nel sangue e per migliorare il metabolismo e la circolazione sanguigna, aiutando così a prevenire la comparsa di numerose patologie, primo fra tutte il diabete di tipo 2.

Tipologie di dieta chetogenica

La storia della dieta chetogenica prende avvio durante gli anni ‘20 del Novecento, quando il dott. Russell Wilder, medico appartenente alla statunitense Mayo Clinic, la impiegò per contrastare alcune forme gravi di epilessia infantile non trattabili con i farmaci allora disponibili.

Con il passare degli anni, questo regime alimentare ha conosciuto un rapido aumento di interesse da parte della comunità scientifica, portando allo studio e all’elaborazione di diverse tipologie di dieta chetogenica:

• dieta chetogenica standard (SKD), costituita da una ripartizione di grassi, proteine e carboidrati rispettivamente del 70%, 20% e 10% circa;
• dieta chetogenica a basso contenuto di calorie (VLCKD), che combina un bassissimo apporto calorico con un alto contenuto di grassi e un basso contenuto di carboidrati, al fine di indurre uno stato di chetosi nel corpo;
• dieta chetogenica ad alto tenore proteico, in cui viene aumentato l’apporto complessivo di proteine a circa il 35%, riducendo i carboidrati al 5% e i grassi al 60%;
• dieta chetogenica ciclica, che prevede ad esempio l’alternanza di 5 giorni a regime chetogenico e 2 giorni in cui l’assunzione di carboidrati è più elevata;
• dieta chetogenica mirata, che permette di adattare l’assunzione di carboidrati all’attività fisica, prima, dopo o durante le sessioni di allenamento.

La prima variante è indubbiamente la più diffusa, e ha l’obiettivo di migliorare la salute generale dell’organismo, contribuendo alla perdita di peso.

Le varianti chetogeniche cicliche, ad alto contenuto proteico e quelle mirate invece, vengono impiegate primariamente in ambito sportivo.

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Dieta chetogenica: i benefici

La dieta chetogenica è potenzialmente in grado di apportare al corpo umano una vasta gamma di benefici: al contrario di altre diete ipocaloriche, il sistema chetogenico permette infatti non solo di prevenire numerose patologie, ma anche di non dover rinunciare agli alimenti che contengono grassi sani.

Chi sceglie questo schema alimentare (come quello che puoi scaricare qui >>) può quindi spesso mangiare meglio e di più rispetto a chi si affida alle classiche diete ipocaloriche, senza rischiare di abbandonare precocemente il percorso dietetico a causa dei continui attacchi di fame.

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Ma i benefici della dieta chetogenica non finiscono qui! Ecco alcuni tra i principali vantaggi che essa può offrire, studiati ed elaborati da cliniche e centri di ricerca di rilevanza internazionale.

Perdita di peso 

Sono sempre di più gli studi che dimostrano come la dieta chetogenica aiuti a perdere peso in modo efficace, senza dover necessariamente calcolare con formule e bilance la quantità precisa di calorie da assumere durante i pasti.

In particolare, uno studio italiano effettuato dal centro di ricerche Humanitas Gradenigo e pubblicato sul Journal of obesity and Overweight, ha evidenziato come per 154 pazienti affetti da obesità di 1° e 2° grado la dieta chetogenica standard abbia rappresentato una via di dimagrimento più efficace rispetto ad altre diete low carb, aumentando sensibilmente il numero di chilogrammi persi nel periodo considerato.

Grazie al meccanismo metabolico innescato dalla dieta chetogenica, i grassi presenti nell’organismo vengono progressivamente “bruciati” per creare energia. Ciò si traduce in una diminuzione delle scorte adipose accumulate nelle diverse parti del corpo, anche di quelle presenti a livello addominale ed epatico, in assoluto le più pericolose per la salute.

Riduzione dell’appetito

Uno dei benefici più apprezzati della dieta chetogenica riguarda la diminuzione del senso di fame tra un pasto e l’altro. A questo proposito, numerose ricerche suggeriscono che vi sia un legame tra regime chetogenico e riduzione dell’appetito. 

La riduzione dell'appetito avviene grazie ad un aumento dei corpi chetonici presenti nel sangue, i quali vanno progressivamente a rimpiazzare il glucosio e a dialogare con l’ipotalamo.

Questa importante area del cervello, che controlla lo stimolo della fame e la sazietà, è fortemente influenzata dall’apporto di carboidrati nel sangue: se introdotti in modo eccessivo, essi tendono a generare un circolo vizioso noto come carb craving, che porta chi assume cibi ricchi di zuccheri a desiderarne sempre di più. 

La dieta chetogenica permette di introdurre nell’organismo alimenti dall’altro potere saziante, e di bloccare questo meccanismo alla nascita, innescando una maggiore resistenza agli attacchi di fame.

Come noto, infine, diminuendo il senso di appetito è possibile prevenire la comparsa di episodi di nervosismo, sperimentando una sensazione di benessere complessivo fondamentale per affrontare al meglio le sfide quotidiane.

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Prevenzione e trattamento del diabete

Tra le principali cause del diabete di tipo 2 rientrano:

• un’alimentazione scorretta;
• l’obesità;
• la sedentarietà;
• l’avanzare dell’età. 

In ragione di queste premesse, la dieta chetogenica può rivestire un ruolo centrale nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2, conosciuto anche come diabete alimentare. Tale patologia, purtroppo sempre più diffusa anche all’interno della popolazione giovanile, è infatti causata da un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia).

Seguendo un'alimentazione chetogenica, è possibile eliminare sul nascere due delle principali cause della malattia, ovvero un eccessivo apporto di zuccheri e un accumulo di massa grassa.

Uno studio del 2019 condotto dal dipartimento di Fisiologia e Biologia di Brigham negli Stati Uniti suggerisce che la dieta chetogenica sia in grado di ridurre notevolmente i livelli dell’emoglobina glicata A1C, un parametro di laboratorio che rispecchia le concentrazioni medie di glucosio nel sangue degli ultimi tre mesi. 

Grazie alla dieta chetogenica infine, anche chi soffre di diabete di tipo 1 può beneficiare di un migliore controllo degli zuccheri nel sangue, prevenendo i casi di ipoglicemia.

Miglioramento della salute metabolica

Grazie ad una riduzione dei livelli di glucosio e ad una selezione oculata degli alimenti contenenti grassi mono e polinsaturi, la dieta chetogenica aiuta a mantenere sotto controllo importanti parametri connessi ad una buona salute metabolica, come per esempio:

• circonferenza vita, che deve essere inferiore ai 102 cm per l’uomo e agli 80 cm per la donna;
• livelli di colesterolo “buono” HDL, che deve essere >40 mg/dl per l’uomo e >50 mg/dl per la donna;
• pressione sanguigna sistolica, che dovrebbe attestarsi sotto i 120 mmHG;
• pressione sanguigna diastolica, il cui valore dovrebbe essere inferiore agli 80 mmHG;
• glicemia a digiuno, che dovrebbe essere sotto i 100 mg/dl.

Producendo un netto incremento del consumo di grassi a scopo energetico e diminuendo i valori di glicemia e insulina, questo regime alimentare permette di prevenire la comparsa di alcuni fattori di rischio cardiovascolare, spesso correlati alla cosiddetta sindrome metabolica. Combattere la sindrome metabolica è essenziale per scongiurare la comparsa di diversi tumori, come per esempio quello al pancreas, al fegato, all’ovaio e al cervello.

Anche lo studio italiano del 2023 che trovi cliccando qui, evidenzia gli effetti della dieta chetogenica sulla sensibilità all'insulina >>

Prevenzione della steatosi epatica

Una delle numerose conseguenze della sindrome metabolica è la steatosi epatica non alcolica, conosciuta in gergo “fegato grasso”. 

Si tratta di una malattia molto diffusa all’interno della popolazione occidentale, causata spesso da un’alimentazione squilibrata ed ipercalorica, ricca di alimenti processati, che comporta un accumulo di trigliceridi all’interno dei tessuti epatici.

Grazie alla promozione di un’igiene alimentare basata su numerosi alimenti dal potere antiossidante e alla moderazione dell’apporto di glucidi, la dieta chetogenica si configura come una soluzione favorevole alla remissione dei sintomi della steatosi, come dimostrato da questo studio.

Ulteriori benefici della dieta chetogenica

L’impiego di una strategia alimentare come la dieta chetogenica, che costringe le cellule a modificare la loro fonte di energia, ha dimostrato in numerosi studi una correlazione positiva con il trattamento di diverse malattie quali:

• epilessia, nel caso risulti refrattaria al trattamento farmacologico;
• morbo di Alzheimer, grazie alle proprietà neuroprotettive dei corpi chetonici;
• morbo di Parkinson;
• sindrome dell’ovaio policistico, spesso determinata da squilibri insulinici 
• tumori maligni invasivi, in quanto la dieta chetogenica sembrerebbe rallentarne la crescita e la diffusione.

Molti degli studi effettuati finora necessitano comunque di ulteriori approfondimenti da parte della comunità scientifica.

Quest’ultima, appare però sempre più interessata al ruolo emergente dei regimi dietetici chetogenici: ne è un esempio questa dettagliata analisi da parte della Harvard University, relativa allo stato dell’arte delle ricerche in materia.

Anche lo studio del 2023 che trovi cliccando qui, evidenzia gli effetti della dieta chetogenica sulla glicemia, in pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Macronutrienti in chetogenica: come ripartire carboidrati, proteine e grassi?

L’intuizione alla base della dieta chetogenica è quella di ridurre al minimo l’assunzione giornaliera di carboidrati, senza però rinunciarvi completamente.

Oltre a ciò, è però altrettanto importante continuare a fornire all’organismo un corretto apporto calorico, privilegiando come fonte energetica i grassi sani.

Per ottenere il massimo dei benefici da questo regime alimentare occorre avere ben chiare le percentuali di ripartizione di ciascun macronutriente. In una dieta chetogenica standard, quindi, occorre ripartire carboidrati, proteine e grassi come segue.

Grassi sani

Il ruolo dei grassi nell’alimentazione chetogenica è essenziale per due motivi: sostituendo i carboidrati come fonte energetica primaria, essi aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico.

Dall’altro, permettono di gustare alimenti più sfiziosi ed appaganti, senza ritrovarsi a fine giornata tormentati dalla fame.

I grassi sani quindi, dovranno costituire circa il 70% dell’apporto calorico giornaliero. Non grassi qualsiasi naturalmente, ma piuttosto quelli monoinsaturi, polinsaturi o a catena corta.

Proteine

La quantità di proteine da includere in un regime alimentare chetogenico ammonta a circa il 20% delle calorie complessive assunte in una giornata. Le proteine non devono essere necessariamente di origine animale, ma possono provenire anche da fonti vegetali e frutta secca.

Carboidrati

La dieta chetogenica standard suggerisce di assumere i carboidrati in una percentuale che si attesta a circa il 10% delle calorie totali. Per chi segue una dieta da circa 2000 kcal, ciò si traduce in una quantità massima di 20 grammi di carboidrati al giorno. Questa ripartizione è la più importante in quanto permette di entrare in chetosi più facilmente.

Cos’è la chetosi?

Lo scopo della dieta chetogenica è favorire l'ingresso in chetosi, una condizione fisiologica in cui l’organismo utilizza i grassi e le proteine per produrre energia. Si tratta di un processo metabolico che avviene quando l’apporto di carboidrati subisce una netta diminuzione. 

Normalmente, i carboidrati ingeriti vengono scomposti in molecole di glucosio. Esso, viene solitamente metabolizzato per primo, trasformandosi in energia. Gli eccessi di glucosio invece, vengono accumulati nei tessuti sotto forma di glicogeno. 

Quando l’organismo percepisce uno scarso apporto di glucosio e non ha più a disposizione scorte di glicogeno, il fegato inizia a metabolizzare i lipidi, convertendoli in corpi chetonici (detti anche chetoni). 

Questo processo è anche noto come chetogenesi. I chetoni presenti nell’organismo sono di norma eliminati attraverso le urine, ma quando l’apporto di zuccheri non risponde alle necessità dell’organismo essi divengono la fonte primaria di energia. 

Ne consegue che un corpo che attinge progressivamente dalle scorte di grasso presenti nei tessuti, e non più agli zuccheri appena introdotti, sia più facilmente portato a dimagrire. 

Seguire una dieta chetogenica aiuta ad entrare in chetosi più facilmente. Con un’accortezza però: quella di non eccedere con le proteine. Queste ultime infatti, se consumate in grandi quantità, sono convertite dal metabolismo in glucosio, e rallentano quindi la possibilità di avviare la chetosi.

Infine, per vanificare ogni dubbio, è opportuno sottolineare che la chetosi avviata da un regime alimentare chetogenico non ha nulla a che vedere con la chetoacidosi, una condizione patologica legata a squilibri metabolici anche gravi. 

Come entrare in chetosi

Consumare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno è il modo migliore per entrare in chetosi velocemente. Il tempo per avviare questo processo può variare da persona a persona, ma facendo una media è possibile dire che occorrono almeno dai 2 ai 4 giorni prima che la chetosi prenda avvio. 

Seguendo correttamente una dieta chetogenica standard, è possibile trasformare il tessuto adiposo in energia, sfruttando al massimo i benefici della chetosi. 

Ma come fare per capire quando il processo è iniziato?

Fortunatamente esistono numerosi segnali per capire se la chetosi sia effettivamente iniziata, molto visibili durante i primi giorni di dieta chetogenica, con alcuni sintomi che in gergo prendono il nome di “ketoflu”:

• alitosi;
• sete persistente;
• stanchezza generalizzata;
• mal di testa.

Si tratta comunque di sintomi lievi che tendono a svanire in pochi giorni, e che permettono di conoscere meglio le reazioni del corpo al variare dell’alimentazione. Dopo questa prima fase di transizione, è possibile notare in pochi giorni una sensazione di benessere complessivo caratterizzata da un miglioramento delle prestazioni fisiche e da un sempre crescente senso di leggerezza. 

Infine, è possibile tenere sotto controllo l’andamento della chetosi sottoponendosi a test specifici, volti ad analizzare la quantità di chetoni per litro di sangue. In questo senso, è possibile parlare di chetosi ottimale quando il valore di chetoni è compreso tra 1,5 e 3 millimoli di chetoni/litro (mmol/L).

Oltrepassare tale soglia è sconsigliato, in quanto un’eccessiva concentrazione di chetoni nel sangue non è solo irrilevante ai fini del dimagrimento ma anche potenzialmente dannosa.

Dieta chetogenica: schema completo in PDF

La guida in PDF che puoi scaricare in questa pagina si fonda su alimenti e ricette chetogeniche.

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Il menù della dieta chetogenica settimanale è da considerarsi un mero esempio generico. Questo significa che non include consigli personalizzati e che deve essere all’occorrenza modificato, a seconda delle esigenze individuali. Inoltre, esso si rivolge esclusivamente alle persone in salute e senza patologie.

In ogni caso, la raccomandazione prima di apportare qualsiasi variazione alla propria alimentazione o al proprio stile di vita, è di consultarsi sempre con il proprio medico.

Ecco invece la dieta chetogenica di un giorno:

Colazione:

Uova strapazzate con spinaci e formaggio, cucinate nell'olio di cocco o extravergine di oliva, con
una tazza di tè verde o caffè (senza zucchero, eventualmente con un po' di panna).

Spuntino mattutino:

Mandorle o noci.

Pranzo:

Insalata di pollo con petto di pollo a fette, formaggio, lattuga, pomodorini, cetrioli, olive e un condimento a base di olio d'oliva extra vergine, aceto, sale e pepe.

Spuntino pomeridiano:

Pinzimonio di cetriolo e peperoni con olio extravergine di oliva.

Cena:

Salmone al forno con erbe aromatiche e limone con asparagi saltati in padella con aglio e burro.

Dessert (opzionale e da consumare occasionalmente):

Budino di semi di chia immersi nel latte di mandorla o cocco, dolcificato con stevia.

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Dieta chetogenica: alimenti e bevande ammessi

È risaputo: l’impossibilità di consumare alimenti appaganti e ricchi di gusto è uno dei principali nemici della dieta (e del suo mantenimento).

La dieta chetogenica, tuttavia, rappresenta una piacevole eccezione a questa regola. Gli alimenti e le bevande chetogenici sono davvero moltissimi, soprattutto se comparati con quelli consentiti da altre popolari diete dimagranti.

Questo regime alimentare comprende al suo interno un’ampia gamma di ingredienti, con i quali è possibile preparare ricette che nulla hanno da invidiare a quelle contemplate da un'alimentazione meno controllata.

Tra di essi troviamo infatti numerosi alimenti capaci di sostituire pane, pasta, riso e lievitati come pizze e focacce. Il segreto è sempre quello di prediligere materie prime non processate e lavorate, e di variare il più possibile l’alimentazione quotidiana attingendo ai seguenti alimenti.

Quali sono i cibi per una dieta chetogenica?

In generale, gli alimenti ammessi nella dieta chetogenica sono quelli appartenenti alle seguenti categorie:

• uova;
• carne e suoi sostituti;
• pesce, crostacei, molluschi;
• formaggi;
• verdure a foglia verde, come il cavolo riccio;
• frutta fresca poco zuccherina, come frutti rossi, fragole o avocado;
• frutta a guscio;
• condimenti e grassi sani.

Vediamoli nel dettaglio!

Uova

Le uova sono l’alimento chetogenico per eccellenza, in quanto contengono al loro interno pochissimi carboidrati (circa 1 grammo su 100) e un ampio assortimento di lipidi e vitamine essenziali, come la vitamina B12, A, D, E e K. In alcuni casi, esse sono anche arricchite con grassi Omega 3, ideali per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Perfette se consumate da sole o come ingredienti di deliziose quiche, omelette e torte salate, le uova possono essere cucinate in pochissimi minuti e fornire a qualsiasi pasto una marcia in più (colazione compresa).

Purtroppo, nel corso del tempo le uova sono state sempre più associate ad una sostanza molto tenuta, ovvero il colesterolo. In realtà, esistono numerose ricerche a supporto dell’ipotesi che mangiare più uova al giorno non comporti un danno all’organismo. In generale, pare che ad aumentare dopo il consumo delle uova sia il colesterolo HDL, anche conosciuto come “colesterolo buono”. 

Il consiglio è sempre quello di non esagerare, ma è certo che grazie alla dieta chetogenica il consumo di uova si integri in modo sano con l’alimentazione quotidiana, alternando questo ingrediente con altre fonti proteiche, come per esempio la carne.

Carne e suoi sostituti

La dieta chetogenica è perfettamente compatibile con un consumo regolare di carne, uno degli ingredienti più “carb-free” presenti in natura. Grazie a questo regime alimentare infatti, è possibile assaporare tagli di tutti i tipi, provenienti dalle fonti più disparate. Sono considerate carni chetogeniche quelle di: 

• bovino adulto e manzo;
• suino;
• ovino adulto e agnello;
• pollo;
• tacchino;
• selvaggina;

Chi invece volesse intraprendere una dieta chetogenica vegetariana, può tranquillamente sostituire alla carne alimenti come il tofu e il tempeh, anch’essi ricchi di proteine e poveri di carboidrati.

Pesce, crostacei, molluschi

Parlando di dieta chetogenica è poi impossibile non citare il prezioso apporto del pesce, uno degli ingredienti naturalmente più ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega 6, molto utili per l’organismo grazie alle loro proprietà antiossidanti e di regolazione dell’insulina.

I pesci chetogenici sono quelli contraddistinti da carni grasse e oleose, come per esempio:

• salmone selvaggio;
• tonno fresco;
• trota;
• pesce spada;
• orata;
• spigola;
• merluzzo;
• alici.

Da non sottovalutare poi la possibilità di variare la dieta a base di pesce inserendo nelle varie ricette anche molluschi e crostacei, molto gustosi e poveri di carboidrati. Il consiglio in questo caso è quello di optare per:

• polpo;
• seppia;
• calamaro;
• vongole;
• cozze;
• ostriche;
• aragosta;
• gamberoni;
• gamberetti;
• granchio.

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Formaggi

Sono adatti alla dieta chetogenica anche tutti quei prodotti derivati del latte come burro, formaggi freschi, formaggi stagionati e panna.

Particolarmente consigliati sono prodotti come formaggi di capra, formaggi spalmabili, mozzarella e gorgonzola.

Sì anche allo yogurt, ma solo nella varietà intera o greca con almeno il 5% di grassi, naturalmente senza zuccheri aggiunti.

Verdure

Gli ortaggi sono universalmente noti per contenere al loro interno tutta una serie di micronutrienti essenziali, a partire dalle vitamine A, C, E, K e includendo anche sali minerali dal potere energizzante come potassio e magnesio, oltre ferro e calcio.

La dieta chetogenica incoraggia però il consumo di particolari tipologie di verdure, ovvero quelle a foglia verde, le verdure crucifere e, in generale, quelle dalla consistenza croccante. Sono quindi consigliati:

• insalata iceberg;
• rucola;
• spinaci;
• cetrioli;
• cavoli;
• cavolfiori;
• cavoletti di Bruxelles;
• broccoli;
• zucchini;
• asparagi.

Infine, uno degli ortaggi più ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati è l’avocado. Questo ingrediente è largamente impiegato in numerose ricette chetogeniche (come per esempio questa favolosa maionese all’avocado), e a differenza della maggior parte degli ortaggi presenta un elevato potere saziante.

Frutta fresca

La frutta fresca più diffusa all’interno di diete come quella mediterranea è piuttosto versatile e gustosa, ma contiene livelli di zucchero molto alti, non compatibili con un’alimentazione chetogenica.

Nonostante ciò, esistono alcuni frutti (in particolare le bacche di frutti rossi) che è possibile inserire nella dieta chetogenica senza innalzare eccessivamente l’apporto di glucosio. Ad esempio:

• more;
• lamponi;
• mirtilli;
• fragole;
• avocado;
• limoni;
• lime;
• cocco.

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Frutta a guscio

La frutta a guscio rappresenta un’ottima alternativa chetogenica alla frutta fresca. Moltissimi ingredienti appartenenti a questa categoria sono infatti poveri di carboidrati, ma presentano invece un elevato contenuto di grassi. L’apporto calorico di questi cibi è piuttosto elevato, e per evitare di introdurre nell’organismo nutrienti in eccesso è necessario contenere le dosi. 

In una giornata, è sufficiente consumare circa 20 o 30 grammi di frutta a guscio, scegliendo tra:

• mandorle;
• noci;
• noci di Macadamia;
• nocciole;
• arachidi;
• noci pecan;
• anacardi.

Il vantaggio di questi ingredienti risiede inoltre nella possibilità di utilizzarli come base per gustose farine alternative a quelle di frumento, con le quali è possibile preparare pancake, torte, muffin e cupcake chetogenici.

Condimenti e salse

Scegliere i giusti condimenti aiuta a rendere i piatti più ricchi e gustosi, permettendo allo stesso tempo di ottenere maggiore sazietà grazie ad un apporto di grassi extra. Molto indicati in questo senso sono tutti i condimenti a base di olio extravergine di oliva, burro e uova, a patto però di non eccedere con le quantità.

Specialmente chi cerca di perdere peso con la dieta chetogenica, dovrebbe cercare di inserire nei piatti salse e condimenti in dosi moderate, pena un dimagrimento più lento.

Cosa bere?

Una delle domande più frequenti quando si intraprende una dieta chetogenica è quella riguardante le bevande ammesse. 

Le opzioni in questo caso sono forse meno varie, ma non per questo limitanti. In generale, durante la dieta chetogenica si consiglia di bere principalmente acqua. L’acqua è la bevanda più sana e importante per il nostro organismo, l’unica davvero neutra ed essenziale.

Posto che una corretta alimentazione comprende sempre al suo interno anche un consumo di almeno 2 litri di acqua al giorno, ad essa è poi possibile affiancare:

• caffè, non zuccherato o insaporito con eritritolo o altri dolcificanti ipocalorici;
• bulletproof coffee, preparato con burro ghee e olio di cocco o olio MCT (trovi qui la mia ricetta >>)
• tè, nelle sue varietà nera, verde, alla menta o a base di altre erbe.

Per quanto riguarda gli alcolici infine, buone notizie: la dieta chetogenica permette infatti di consumare in piccole quantità (non più di un bicchiere a pasto) sia i principali vini rossi, bianchi o rosati, sia i distillati come whisky, vodka e tequila.

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Alimenti da evitare

Limitare l’assunzione dei carboidrati è il fondamento della dieta chetogenica.

Per questo motivo, dopo aver intrapreso un percorso alimentare di questo tipo, è molto importante cercare di modificare alcune abitudini, come per esempio il consumo di cibi ricchi di carboidrati complessi, e quello di cibi processati e arricchiti con zuccheri.

In una dieta chetogenica sono quindi da evitare questi alimenti:

• pane;
• pasta;
• riso;
• cous cous;
• patate;
• cereali;
• muesli;
• miele;
• latte;
• altri derivati del grano e del mais;
• dolci come torte, biscotti e creme;
• gelati;
• frutta fresca come banane, mele, pesche, ciliegie, pere, uva e mango;
• bevande gassate;
• cocktail mixati con succhi di frutta;
• birra.

Tutti gli alimenti sopra elencati contengono elevate quantità di carboidrati, i quali aumentando i livelli di glucosio non permettono all’organismo di entrare in chetosi. 

Naturalmente, anche tutti gli snack come caramelle, gomme da masticare, barrette al cioccolato (al latte o bianco) e merendine confezionate non fanno che aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue.

Nonostante essi rappresentino una soluzione veloce e pratica per non percepire la fame tra un pasto e l’altro, è sempre meglio sostituirli con spuntini chetogenici dal maggiore potere saziante.

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Dieta chetogenica e spuntini

Cosa fare per spezzare la fame e guadagnare un po’ di energia quando si segue una dieta chetogenica? La risposta a questa domanda è più semplice del previsto: preparare degli sfiziosi spuntini chetogenici naturalmente!

Innanzitutto, è bene premettere che un rispetto rigoroso e costante della dieta chetogenica permette di guadagnare sempre più libertà dalla fame fuori pasto. Ciò naturalmente, è dovuto all’elevato potere saziante degli alimenti chetogenici. 

Se però le attività quotidiane richiedono più energie del previsto, è possibile fornire all’organismo tutto il carburante di cui ha bisogno consumando piccole quantità di alimenti ricchi di grassi sani. Ad esempio, la frutta a guscio, uno yogurt greco, ma anche sbizzarrendosi con ricette più elaborate, come per esempio una sfiziosa focaccia keto da tagliare a quadratini e da portare con sé al lavoro.

Per gli amanti degli spuntini dolci, sono inoltre consigliati frullati chetogenici, aromatizzati alla vaniglia o alla cannella, possibilmente a base di frutti di bosco, lime o cetriolo. Bene anche il cioccolato, a patto che si tratti di una varietà contenente almeno il 90% di cacao.

Ottime anche le olive, ricche di grassi sani utili per il cuore e pratiche da portare in giro. Insomma: un buono spuntino chetogenico è quello che racchiude in una piccola porzione tutto il gusto e la varietà degli alimenti freschi e poveri di carboidrati!

Fat bombs: lo spuntino chetogenico sfizioso

Le fat bombs, o “bombe di grasso”, sono particolari spuntini chetogenici, molto apprezzati per via della loro bontà e dell’appagamento istantaneo che possono infondere in chi li assaggia.

Si tratta di piccole palline morbide costituite da ingredienti dalla consistenza cremosa come avocado, formaggio, burro di frutti secchi (noci, arachidi) e olio vegetale. 

Il tutto mescolato fresco e ricoperto con semi di sesamo, di papavero o avvolto in foglie di insalata. 

Molto sfiziosa è anche la variante dolce delle fat bombs, solitamente costituita da crema di noci o arachidi ricoperta con piccole scaglie di cioccolato extra amaro.

Dieta chetogenica al ristorante: come fare?

Grazie all’enorme varietà di alimenti ammessi, la dieta chetogenica può essere facilmente seguita anche al ristorante: sfogliando un qualsiasi menù, appartenente alle cucine più classiche ma anche a quelle più esotiche e sofisticate, è possibile rintracciare ricette chetogeniche senza dover rinunciare al gusto e al piacere di stare in compagnia dei propri cari.

Le opzioni in questo senso sono davvero moltissime, e vanno da piatti a base di carne a ricette di stampo vegetariano, passando naturalmente per tutte quelle cucine che prediligono l’utilizzo del pesce. Il sashimi per esempio, è una ricetta chetogenica sfiziosa e coloratissima, in quanto costituita dall’accostamento di pesce crudo come tonno e salmone.

Per chi evita i cibi crudi e non vuole rinunciare ad un buon piatto caldo, le possibilità sono altrettanto numerose, e comprendono ricette a base di carne e uova arricchite con deliziose salse come il guacamole o con porzioni extra di verdure, e perché no, anche di formaggio.

Naturalmente è opportuno evitare di scegliere primi piatti ed eliminare tassativamente pane e grissini, una breve scorciatoia sempre a disposizione sul tavolo che presenta però numerosi svantaggi: oltre ad essere ricchi di carboidrati, questi alimenti generano una sensazione di gonfiore e di sazietà che non permette di gustare appieno i piatti ordinati.

Per quanto riguarda il dessert chetogenico infine, è sempre meglio concludere i pasti con una bella ciotola di frutti rossi oppure con un caffè o un tè non zuccherati.

Il consumo di alcolici è, in via generale consigliato solo occasionalmente. Per ovviare al problema è però possibile scegliere bevande a base di limone o tè freddo, il più possibile prive di zuccheri aggiunti. Nel caso in cui l’uscita fosse dovuta alla celebrazione di una ricorrenza importante, è possibile consumare piccole quantità di vini fermi (merlot, pinot nero, chardonnay) cercando di evitare quelli dolci (moscato). Anche la birra, a causa del suo elevato tenore di carboidrati, dovrebbe essere evitata.

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Dieta chetogenica ed errori comuni

Ottenere il massimo dalle diete è un obiettivo che richiede pazienza, costanza e forza di volontà. Fortunatamente, la dieta chetogenica si adatta in modo molto flessibile alle esigenze individuali, permettendo di ottenere risultati in poco tempo e contribuendo ad aumentare la consapevolezza riguardo ad importanti norme di igiene alimentare.

Tutto ciò a patto di accettare i propri limiti, senza chiedere all’organismo rinunce o sforzi eccessivi. Inoltre, alcune delle cheto-strategie possono essere spesso confuse e trasformate in abitudini e convinzioni errate. Ecco 4 errori da evitare per rimanere sempre in forma:

1. esagerare con le dosi. Nonostante la varietà di alimenti ammessi nella dieta chetogenica sia molto vasta, è importante saper individuare le dosi corrette di alimenti da consumare durante la giornata. Per farlo, è necessario ripartire in modo adeguato i pasti, utilizzando ad esempio il digiuno intermittente in modo controllato ed evitando le abbuffate;
2. consumare troppi grassi. Anche se la dieta chetogenica incoraggia l’assunzione di grassi sani, è importante ricercare un equilibrio nutritivo consumando anche proteine e carboidrati. Se lo scopo è quello di perdere peso, una quantità eccessiva di grassi rallenta la possibilità di entrare in chetosi, in quanto l’organismo non riuscirà ad accedere alle scorte già accumulate;
3. variare poco gli alimenti. Seguendo uno schema alimentare che esclude alcuni ingredienti, il rischio è quello di scegliere sempre gli stessi alimenti. Il consiglio è quello di programmare ogni giornata con le tecniche di meal prep, cercando di alternare il più possibile le varie fonti alimentari, inserendo nella dieta diversi tipi di carne, frutta e verdura;
4. cercare di produrre troppi chetoni. Come detto, il numero di chetoni nel sangue non deve superare la soglia dei 3 millimoli/litro.

Dieta chetogenica: effetti collaterali della ketoflu e come gestirli

La ketoflu è una condizione che tende a manifestarsi durante i primi giorni di dieta chetogenica, arrivando in alcuni casi a durare qualche settimana. Si tratta di un processo fisiologico che il corpo mette in atto per trovare un nuovo equilibrio metabolico e ottenere tutta l’energia di cui ha bisogno attingendo ai depositi di grasso. 

Tale passaggio è molto complesso per l’organismo, e può portare alla comparsa di sintomi come:

• stanchezza generalizzata;
• mal di testa;
• crampi muscolari;
• difficoltà di concentrazione;
• irritabilità;
• mancanza di motivazione.

Fortunatamente, si tratta di manifestazioni di entità lieve e di breve durata. In ogni caso, è possibile gestire gli effetti collaterali della ketoflu in modo piuttosto semplice.

Una delle migliori strategie per farlo consiste nel mantenere sempre elevato il livello di idratazione, bevendo molta acqua e consumando quando possibile dosi di sodio superiori alla norma, magari accentuando il condimento delle pietanze.

Un altro modo per mitigare eventuali disturbi è quello di assumere integratori di minerali come magnesio e potassio, ideali per donare all’organismo la marcia in più di cui ha bisogno.

Anche un adeguato riposo è essenziale per supportare gli organi dopo l’inizio della chetosi.

Dieta chetogenica: precauzioni prima di iniziare e controindicazioni

La dieta chetogenica è un regime alimentare che implica l’innesco di processi metabolici alternativi a  quelli normalmente attuati dall’organismo, come per esempio la chetosi. Essa richiede all’organismo uno sforzo non indifferente, che consiste nel “cambiare in corsa” il tipo di carburante dal quale cervello, organi e muscoli traggono energia.

Fatte queste premesse, occorre sottolineare che esattamente al pari di qualsiasi altra dieta che implichi una riduzione dei carboidrati (e quindi di immissione di glucosio nel sangue), anche la dieta chetogenica può presentare in alcuni casi rischi di varia natura. Questi ultimi possono essere rintracciati in disturbi come:

• carenze nutritive, relative a bassi livelli di proteine, vitamine o minerali nel sangue;
• eccesso di grasso epatico, dovuto ad un dosaggio errato degli alimenti;
• calcoli renali, che possono svilupparsi per via di un eccesso di corpi chetonici nell’organismo;

I pareri scientifici riguardo alle possibili controindicazioni della dieta chetogenica sono oggi molto difformi tra loro, e ciò permette di sottolineare come le ricerche riguardo a questo tema necessitino ulteriori contributi. Lo studio che trovi cliccando qui analizza nel dettaglio vantaggi e svantaggi del seguire una dieta chetogenica >>

Prima di iniziare una dieta chetogenica, è sempre opportuno consultare il proprio medico, informandolo della volontà di apportare significative variazioni all’alimentazione. 

Ciò risulta importante anche per scongiurare eventuali interazioni tra la dieta chetogenica e l’assunzione di farmaci. Non sempre infatti, è possibile sfruttare il meccanismo della chetosi per dimagrire più velocemente. I pazienti affetti da diabete di tipo 2 che assumono il farmaco SGLT2 per esempio, non possono seguire un regime alimentare chetogenico, in quanto rischiano di sviluppare la chetoacidosi diabetica, una patologia molto pericolosa che colpisce il sangue. 

In generale comunque, il consiglio a cui fare riferimento prima di modificare la propria dieta è quello di evitare il fai da te, attingendo piuttosto a fonti autorevoli e specialistiche disponibili presso studi medici, dietisti, coach o riviste e siti web specializzati in alimentazione chetogenica.

Integratori per la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è ritenuta una strategia alimentare completa e ricca di nutrienti, e pertanto non necessita obbligatoriamente di un apporto supplementare di sostanze attraverso l’assunzione di integratori.

In effetti, ingredienti come carne, uova, pesce e verdura possono tranquillamente assolvere al fabbisogno non solo delle sostanze nutritive fondamentali, ma anche di importanti microelementi come vitamine e sali minerali, largamente incluse in ciascuno di essi. 

In alcuni casi tuttavia, è possibile assumere tramite specifici integratori sostanze come minerali, proteine e vitamine per sostenere l’organismo in momenti di particolare stress o per velocizzare e supportare l’entrata in chetosi.

Ecco alcuni dei principali integratori consigliati a chi sceglie di iniziare una dieta chetogenica:

• integratori di minerali, come zinco, magnesio, ferro e calcio, fondamentali per fornire all’organismo energia sufficiente e contrastare stanchezza e pressione bassa;
• integratori di chetoni, per accelerare l’entrata in chetosi e mantenerla costante nel tempo;
• integratori di creatina, particolarmente consigliati a chi svolge regolare attività fisica;

I livelli di queste sostanze devono essere costantemente monitorati per evitare potenziali surplus dannosi. Prima di assumere qualunque tipo di integratore quindi, consiglio è quindi quello di rivolgersi al proprio medico per richiedere una consulenza personalizzata e conoscere un parere competente in materia di supplementi alimentari.

Digiuno intermittente e dieta chetogenica

Il digiuno intermittente è ritenuto da alcuni studi un buon metodo per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue e contrastare il diabete di tipo 2. Inoltre, esso aiuta ad entrare in chetosi più facilmente.

Il funzionamento del digiuno intermittente è piuttosto semplice, e si compone di due momenti fondamentali: il primo, ovvero quello in cui mangiare, ed il secondo, destinato al digiuno.

La durata di queste due finestre temporali è variabile, e deve essere individuata in base alle esigenze specifiche di ciascuno. In generale, è possibile dire che la finestra destinata all’alimentazione ha una durata massima di 8 ore, in cui è necessario soddisfare il proprio fabbisogno calorico includendolo in uno o più pasti.

Terminata questa fase, inizia poi quella dell’astinenza dal cibo (di 16 o più ore), la quale deve però sempre prevedere un regolare consumo di acqua, così da scongiurare la disidratazione. 

Esistono diverse tipologie di digiuno intermittente, ciascuna caratterizzata da orari differenti:

• digiuno intermittente 16:8, in cui si concentrano i pasti all’interno di una finestra di 8 ore e si rinuncia al cibo nelle restanti 16;
• digiuno OMAD, ovvero quello che prevede di consumare un solo pasto al giorno senza snack e spuntini al di fuori di esso;
• digiuno intermittente alternato, che prevede per esempio di finire la cena alle 19:00 del giorno 0, digiunare il giorno 1 e mangiare di nuovo solo la mattina del giorno 2.

Ecco perché spesso, le persone che scelgono di intraprendere un percorso di dieta chetogenica praticano in contemporanea il digiuno intermittente. Esso, se praticato in modo adeguato, permette di aumentare il metabolismo e di perdere peso più velocemente.

Dieta chetogenica: domande frequenti

Ecco le risposte ad alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica.

1. Si possono assumere di nuovo i carboidrati se si inizia la dieta chetogenica?

Sì. Tuttavia, all'inizio della dieta chetogenica è importante ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati. Dopo i primi 2 o 3 mesi, sarà possibile eventualmente passare ad una dieta chetogenica ciclica per mantenere il peso oppure scegliere qualsiasi altro regime alimentare, anche secondo le indicazioni del proprio medico.

2. Con la chetogenica si può perdere massa muscolare?

In qualsiasi dieta c'è il rischio di perdere un po' di muscoli. Tuttavia, l'assunzione adeguata di proteine e gli elevati livelli di chetoni della dieta chetogenica possono aiutare a minimizzare la perdita muscolare, soprattutto se si effettuano esercizi di sollevamento pesi, anche leggeri.

3. È possibile costruire massa muscolare con una dieta chetogenica?

Sì, secondo gli studi è possibile! Inoltre, per maggiori dettagli su dieta chetogenica e massa muscolare, puoi leggere questo articolo >>

4. Quante proteine si possono mangiare in chetogenica?

Le proteine devono essere moderate in una dieta chetogenica, poiché un apporto molto elevato può far impennare i livelli di insulina e abbassare quello di chetoni.

5. Perché seguo la chetogenica e sono sempre stanco?

È possibile che tu non sia in piena chetosi o che non stia utilizzando i grassi e i chetoni in modo efficiente. Per ovviare a questo problema, riduci l'apporto di carboidrati e rivedi i punti di questo articolo. Anche un integratore come l'olio MCT può essere utile.

7. Come combattere l'alitosi da dieta chetogenica?

L’alitosi è un effetto collaterale comune della dieta chetogenica, destinato a svanire entro qualche giorno e che non deve destare preoccupazione. Prova a bere acqua aromatizzata con ingredienti naturali come il cetriolo o il lime, o a masticare una gomma senza zucchero.

8. La chetogenica è sicura?

Spesso si confonde la chetosi con la chetoacidosi metabolica. La chetoacidosi è pericolosa, ma la chetosi alimentare derivante da una dieta chetogenica non è dannosa per le persone in salute. Anzi, sono molti i benefici che può regalare!

Tuttavia, se si assumono farmaci per il diabete o l'ipertensione, è necessario parlare con il proprio medico per eventualmente modificare il dosaggio dei farmaci.

Tra coloro che dovrebbero evitare la dieta chetogenica ci sono le donne che allattano e le persone affette da rare patologie metaboliche, generalmente diagnosticate nell'infanzia.

Parla comunque sempre con il tuo medico prima di cambiare alimentazione.

9. Ho problemi di digestione da quando ho iniziato la chetogenica. Cosa posso fare?

Problemi digestivi, stitichezza e diarrea sono un effetto collaterale comune della dieta chetogenica, che di solito passa al massimo dopo 3 o 4 settimane. Se persiste, prova a assumere più verdure ad alto contenuto di fibre.

10. Quanto chili si possono perdere con la dieta chetogenica?

Non esiste una risposta univoca a questa domanda. Tuttavia, si può affermare che la maggior parte delle persone perde da 1 a 2 kg durante la prima settimana. Alcuni perdono anche di più, fino a 5 kg.

Occorre tenere presente che una buona parte di questo peso è costituito da acqua. Dopo i primi 21 giorni, in cui si possono perdere fino a 7 kg, la perdita di peso spesso rallenta notevolmente.

Conclusione

La dieta chetogenica è strategia nutrizionale che riduce notevolmente l’apporto di carboidrati a favore del consumo di grassi sani, che può essere utilizzata con efficacia dalle persone che:

• sono in sovrappeso;
• hanno il diabete;
• stanno cercando di migliorare la loro salute metabolica.

Prima di iniziare una dieta chetogenica, occorre verificare con il proprio medico curante se si assumono:

• farmaci per il diabete;
• farmaci per l'ipertensione.

In generale, è sempre necessario discutere con il medico qualsiasi cambiamento significativo della propria dieta o del proprio stile di vita.