Digiuno Intermittente: la guida definitiva

Ne avrai sentito spesso parlare, ma che cos'è il digiuno intermittente?

In questo articolo, rispondo a questa domanda e voglio analizzare con te i diversi tipi di digiuno intermittente, i vantaggi che esso comporta e come si può realizzare in maniera corretta.

Inizierei questo viaggio con una domanda: perché il sovrappeso è così comune di questi tempi?

Viviamo in una società in cui le persone utilizzano il cibo come comfort, invece che come carburante del proprio corpo.

Mangiamo quando siamo felici, quando siamo tristi, quando abbiamo fame e anche quando siamo sazi.

E questo cosa comporta?

I livelli di zucchero nel sangue aumentano costantemente e l’insulina viene prodotta in maniera eccessiva proprio per far fronte a questi picchi glicemici, convertendo lo zucchero in grasso.

Questo è il motivo per cui l'obesità nel mondo ha raggiunto proporzioni enormi e le statistiche sul diabete sono sempre più preoccupanti.

Il digiuno intermittente è la soluzione all'obesità?

Il digiuno intermittente può essere la soluzione a questi problemi e, spiegato in maniera semplice, esso è composto da due finestre temporali: quella in cui mangiare e quella durante la quale digiunare.

La finestra di alimentazione praticata può durare da una a otto ore, durante le quali si consumano tutte le calorie del proprio fabbisogno.

Durante il periodo di digiuno, invece, occorre astenersi dal cibo, continuando ovviamente a bere a acqua.

Praticare il digiuno intermittente è semplice.

In primo luogo non avrai fame perché stai comunque introducendo tutte le calorie di cui hai bisogno.

Può sembrarti mentalmente difficile non mangiare per 16 ore o più ma, in realtà, noi siamo già abituati ad affrontare il digiuno intermittente quotidianamente, se consideriamo le ore in cui dormiamo.

Tutto quello che devi fare è estenderlo per poche ore, scegliendo di saltare la colazione o la cena.

Non è permesso consumare cibo durante il digiuno, tuttavia è possibile bere acqua, caffè o tè non zuccherati. Idealmente, è meglio introdurre solo acqua.

Il tuo corpo può rilasciare il grasso in modo più efficiente quando i livelli di glucosio nel sangue sono bassi. Questo è ciò che fa il digiuno intermittente, aiutandoti a raggiungere questo stato e accelerando la perdita di peso.

Digiunare influisce positivamente su cellule e ormoni

Quando si digiuna, nel corpo accadono diverse cose a livello cellulare e molecolare.

Ad esempio, il tuo corpo regola automaticamente i suoi livelli ormonali, per rendere più accessibile il grasso corporeo immagazzinato.

E ancora, le tue cellule avviano importanti processi di riparazione e modificano l’espressione genica.

Ecco i cambiamenti che si verificano nel tuo corpo quando pratichi il digiuno intermittente:

• i livelli dell’ormone della crescita HGH salgono, aumentando fino a 5 volte. Questo comporta benefici per la perdita di grasso e di aumento della massa muscolare, per citarne alcuni;
• la sensibilità all'insulina migliora e i livelli di insulina diminuiscono drasticamente. Livelli di insulina più bassi rendono il grasso corporeo immagazzinato più accessibile;
• le cellule avviano processi di riparazione cellulare. Questi includono l'autofagia, durante la quale le cellule rimuovono le proteine vecchie e disfunzionali;
• dal punto di vista dell’espressione genica, si verificano miglioramenti legati alla longevità e alla protezione contro le malattie.

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I diversi tipi di digiuno intermittente

Esistono diversi tipi di digiuno intermittente.

La maggior parte delle persone fa fatica a pensare di rimanere senza cibo per un periodo di 16 ore, per non parlare di affrontare digiuni più lunghi.

L’idea che il metabolismo funzioni meglio se si fanno più pasti al giorno è sbagliata.

Considera che per far funzionare al meglio il tuo corpo, occorre farlo riposare, evitando di sottoporlo al processo digestivo.

Per abituarti a questo, esistono diversi protocolli di digiuno ‘più semplici' che ti consentono di partire gradualmente, sviluppando l’abitudine e consentendoti di progredire verso tipi di digiuno più evoluti.

I tipi di digiuno più efficaci per la perdita di peso sono:

• il digiuno intermittente 16:8;
• il digiuno intermittente alternato;
• quello a grassi;
• il protocollo OMAD (One Meal in A Day);
• il digiuno breve.

Il digiuno intermittente 16:8

La prima tipologia è il digiuno intermittente 16:8, che prevede un digiuno di 16 ore al giorno, alternato ad una finestra temporale di 8 ore durante la quale concentrare i pasti.

Il modo più semplice per eseguire un digiuno 16:8 è quello di saltare la colazione e consumare i pasti tra le 12 e le 20.

A seconda delle tue abitudini alimentari, puoi alternativamente decidere di saltare la cena e di consumare i pasti quando meglio credi purché sia rispettata la finestra di digiuno di 16 ore consecutive.

Durante la finestra di alimentazione, mantieni il tuo normale stile alimentare, rispettando il tuo fabbisogno calorico quotidiano.

Se a causa del tuo stile di vita o se gli impegni di lavoro ti impediscono di consumare il pranzo con regolarità, probabilmente questo tipo di digiuno intermittente non fa per te, visto che il pasto di metà giornata è quello che ti garantisce di rispettare una finestra di digiuno sufficientemente lunga.

Ma se vuoi comunque provare, impegnati nel ritagliarti il tempo necessario per goderti il tuo pranzo, magari aiutandoti con le tecniche di meal plan e meal prep.

Un’ulteriore alternativa potrebbe essere il digiuno intermittente 20:4, il quale consente una finestra temporale ancora più breve durante la quale alimentarsi.

In questo caso puoi mangiare un singolo pasto, o due porzioni più piccole dello stesso durante le 4 ore.

Il digiuno alternato

Un digiuno alternato è un protocollo estremamente semplice, e consiste nel mangiare in maniera alternata un giorno sì ed uno no.

Considerato che questo metodo comporta l’introduzione di più digiuni di giornate complete, durante la settimana, non è pensato per chi muove i primi passi all'interno di questo mondo.

Per abituare il tuo corpo e la tua mente, cerca di allenarti con qualche digiuno di 18 o 20 ore.

Con questo protocollo di digiuno hai due alternative:

• non introdurre cibo e bere solo acqua;
• mantenere un apporto calorico di circa 500/600 calorie nei giorni di digiuno.

Un altro tipo di digiuno intermittente alternato è quello 5:2. Con un piano di digiuno 5:2 la tua settimana è divisa in due parti: 2 giorni di digiuno e 5 giorni di alimentazione isocalorica.

Il digiuno a grassi

Durante questo digiuno si assumono esclusivamente delle quantità controllate di grassi puri e di buona qualità, ed è legato all'alimentazione chetogenica.

Con il digiuno a grassi il tuo organismo è costretto ad usare il grasso corporeo come fonte di carburante, provocando la lipolisi.

La lipolisi è un processo metabolico in cui il grasso viene scomposto in trigliceridi, che vengono ulteriormente scomposti in glicerolo e acidi grassi liberi. Quando questi acidi grassi vengono rilasciati, sono assorbiti dal fegato, il quale crea i chetoni che il corpo usa come combustibile.

Il digiuno a grassi è un modo molto più efficace per perdere peso rispetto al digiuno normale, proprio perché attiva la lipolisi. E questo perché l’assunzione di soli grassi non attiva l’insulina, che invece si scatenerebbe con assunzioni anche minime di carboidrati o proteine.

Per iniziare un digiuno intermittente a grassi, il tuo apporto calorico giornaliero deve essere compreso tra le 800 e le 1.200 calorie (a seconda del tuo peso e del tuo fabbisogno calorico) e la totalità di queste deve essere composta da grassi sani.

Un digiuno a grassi può durare da 1 a 5 giorni al massimo. Andare avanti può portare alla perdita di massa muscolare e ad uno stato di malnutrizione.

Dividi il tuo apporto calorico quotidiano in piccoli pasti da circa 200 / 240 calorie e mangia ad intervalli regolari di 3 ore per tenere sotto controllo la fame.

E se vuoi qualche idea su cosa mangiare o bere durante un digiuno a grassi, ti suggerisco il bulletproof coffee, del brodo d’ossa, qualche oliva o semi oleosi come semi di zucca, lino, o girasole.

Il protocollo OMAD (One Meal in A Day)

Questo protocollo è stato creato da un ex-militare di nome Ori Hofmekler, il quale mangia come facevano gli antichi guerrieri: nutrendosi di un solo pasto al giorno.

In questo caso, la tua finestra di digiuno intermittente durerà tutto il giorno fino a sera, quando potrai consumare un pasto abbondante, composto di tutti i macronutrienti e delle calorie di cui hai bisogno.

Alternativamente puoi scegliere il pranzo come momento in cui consumare il tuo pasto giornaliero.

Il digiuno breve

Infine, un’altra modalità di digiuno è quella delle 24 o 36 ore.

Più che un digiuno intermittente, questo è un vero e proprio digiuno breve, che prevede di astenersi dal cibo per un’intera giornata.

Quello di 36 ore funziona così: consumi il tuo ultimo pasto durante la cena del giorno 0, salti completamente i pasti nel giorno 1, per poi fare colazione il giorno 2.

Astenersi dal cibo per un giorno intero rende questa forma di digiuno la più potente. Tuttavia, fai attenzione a non praticare il digiuno breve fino a quando non ti sentirai sufficientemente preparato.

Questo tipo di digiuno ti farà entrare rapidamente in chetosi ed è molto efficace per la perdita di peso. Richiede disciplina e controllo dello stimolo della fame che può andare e venire. Tuttavia, se decidi di intraprenderlo, sarai stupito di quanti benefici potrai ottenere.

I benefici del digiuno intermittente

Il più grande vantaggio del digiuno intermittente è la rapida perdita di peso. Ma questo non è l'unico: infatti, il digiuno intermittente fa meraviglie per il corpo e ti regala molti altri benefici.

Il digiuno intermittente ti fa entrare in chetosi

L'ingresso accelerato in chetosi è il primo regalo che ti può fare il digiuno intermittente.

Durante un digiuno intermittente, il corpo inizia a consumare glucosio, facendo scendere i tuoi livelli di insulina e iniziando a produrre chetoni che diventeranno la tua fonte primaria di energia.

In queste condizioni, sarà più facile bruciare i grassi e ti sentirai anche più energico.

L'autofagia permette la riparazione cellulare

Le cellule del corpo si deteriorano nel tempo: questo fa parte del naturale processo di invecchiamento. Il digiuno intermittente fa entrare il tuo corpo in uno stato di autofagia e, quando questo accade, esso si ripulisce dalle cellule danneggiate.

L'unica cosa che ferma l'autofagia è l’introduzione di cibo. Quando mangi, il corpo scompone gli alimenti in glucosio, aumentando i livelli di insulina e arrestando il processo di autofagia.

Il digiuno intermittente fa ringiovanire la pelle

Il modo migliore per trattare problemi come l'acne o l'invecchiamento della pelle, è quello di seguire una dieta a basso apporto di carboidrati, come la dieta chetogenica, combinandola al digiuno intermittente.

Questo perché, ogni volta che introduci zucchero nel tuo corpo, si avvia il processo di glicazione, il quale ha un legame con l’invecchiamento.

Non solo, il digiuno intermittente rende forti anche i capelli e le unghie.

Digiunare migliora le prestazioni cognitive

Con l'avanzare dell’età, il tuo cervello riceve meno sangue, il che si traduce in un restringimento dei neuroni e delle prestazioni cognitive.

Il digiuno intermittente dà al tuo cervello un grande aiuto, riducendo il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer e il Parkinson.

Considera inoltre che il morbo di Alzheimer è correlato anche all'obesità e che il digiuno intermittente, aiutando a ridurre il peso, mitiga questa potenziale causa.

L’astensione dal cibo aumenta il metabolismo

Al contrario di quello che si crede, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente aumenta il tuo metabolismo e ti aiuta a bruciare più calorie. Per funzionare al meglio, il tuo corpo ha bisogno di essere messo a riposo.

Quindi, non solo consumerai meno calorie, ma brucerai anche più grassi.

Il digiuno intermittente favorisce la longevità

La pratica del digiuno intermittente aiuta a vivere più a lungo, proteggendoti da numerose malattie.

Questo tipo di digiuno aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, riduce la resistenza all'insulina e stabilizza la pressione sanguigna, oltre ad aiutarti a rinforzare il sistema immunitario.

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Come realizzare un digiuno intermittente

Se hai preso la saggia decisione di prenderti cura della tua salute introducendo la pratica del digiuno intermittente, è il momento di iniziare!

La prima cosa da fare è quella di programmare il tuo digiuno. Scegli il momento ideale per farlo, considerando i tuoi impegni attuali di lavoro e famiglia.

Pondera questa decisione in modo che renda il tuo digiuno concretamente realizzabile, ma non tergiversare troppo aspettando che si realizzino tutte le condizioni perfette.

Successivamente, inizia a preparare il tuo digiuno intermittente. Ti raccomando di parlare prima con il tuo medico, per assicurarti che non ci siano controindicazioni che possano influenzare la tua salute una volta iniziato.

Con riferimento al tipo di digiuno, come abbiamo visto, sono molti i digiuni che puoi sperimentare, ma, se è la prima volta che lo fai, ti consiglio di iniziare con il digiuno intermittente 16:8. Potrai sperimentare gli altri quando avrai un po' più di esperienza.

Ti avverto che durante le prime fasi del digiuno potresti sentirti molto affamato e un po’ irritabile, ma superato questo primo momento, tutto diventerà più facile e comincerai a notare cambiamenti positivi visibili.

Come terminare un digiuno nel modo corretto

Soprattutto se sei stato a digiuno per un periodo prolungato, devi prestare attenzione a come reintrodurre il cibo nel tuo corpo.

Questo perché, da un lato, il tuo stomaco si è ridotto al punto che mangiare anche una piccola quantità di cibo ti farà sentire pieno.

Dall'altro, il tuo corpo si è preso una pausa durante il digiuno e deve essere risvegliato lentamente.

Quindi, quando ricomincerai ad alimentarti, assicurati di farlo gradualmente e con delicatezza, anche se hai fatto solo un digiuno intermittente inferiore alle 20 ore.

Se, invece, hai digiunato da 72 ore a 7 giorni, dovrai bere smoothie di verdure diluiti e aumentare lentamente le quantità durante i primi giorni e, man mano che passerai ai cibi solidi, assicurati di masticarli lentamente.

Riposati e non praticare attività fisica troppo presto. Magari limitati a camminare dandoti il tempo di recuperare.

Quando evitare il digiuno intermittente

Abbiamo visto che il digiuno intermittente è un ottimo modo per perdere peso e aiutare la chetosi.

Tuttavia, dovrebbe essere evitato se:

• Sei sottopeso. Se il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) è inferiore a 18, non hai grasso corporeo da bruciare. Utilizza lo strumento che ho preparato per te per calcolare il tuo BMI.
• Stai allattando o sei incinta. Durante questa fase della vita, non è il caso di sottoporre il tuo corpo ad esperimenti!
• Hai meno di 18 anni. In fase di crescita hai bisogno di tutti i nutrienti giusti per raggiungere il tuo pieno potenziale.

Buon digiuno intermittente!