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Come combattere la fame nervosa: 9 strategie efficaci

Anche tu ti sei chiesto come combattere la fame nervosa?

Ti ritrovi  a correre verso la dispensa quando ti senti giù o sei stanco? Trovare conforto nel cibo è comune, ed è una pratica che riporta il nome di fame nervosa.

Chi mangia in modo emotivo cerca il cibo, ogni giorno o più volte alla settimana, per reprimere e lenire le proprie emozioni e i propri sentimenti negativi. Dopodiché, si possono anche sentire in colpa o vergognarsi proprio per aver mangiato in preda alle emozioni, innescando un circolo vizioso che comprende eccesso di cibo e problemi correlati, come l’aumento di peso.

Per capire come combattere la fame nervosa, cerchiamo di capire insieme i meccanismi che stanno alla base di comportamenti simili.

Combattere la fame nervosa: perché si mangia emotivamente

come combattere la fame nervosaLa risposta è… qualunque cosa!

Dallo stress per il lavoro alle preoccupazioni finanziarie, dai problemi di salute alle difficoltà relazionali, tutto può essere la causa alla radice della fame nervosa.

È un problema che riguarda entrambi i sessi. Ma, secondo diversi studi, l’alimentazione emotiva è più comune nelle donne che negli uomini.

E perché si sceglie proprio il cibo?

Le emozioni negative possono portare a una sensazione di vuoto emotivo. A livello inconscio, si ritiene che il cibo sia un modo per riempire quel vuoto e creare una falsa sensazione di pienezza temporanea.

Comprendere questo ti aiuterà a combattere la fame nervosa.

Altri fattori includono:

  • la tendenza a non cercare supporto nei momenti di bisogno emotivo;
  • lo scarso impegno in attività che potrebbero altrimenti alleviare stress e tristezza;
  • non comprendere la differenza tra la fame fisica e stimolo emotivo;
  • usando l’auto-chiamata negativa che è legata a episodi di abbuffate. Questo può creare un ciclo di alimentazione emozionale
  • i cambiamenti repentini dei livelli di cortisolo in risposta allo stress, che possono scatenare delle voglie alimentari.

Sai riconoscere la fame fisica o fame nervosa?

Una certezza assoluta è che gli esseri umani devono mangiare, per poter vivere.

Quindi, un passaggio essenziale per capire come combattere la fame nervosa è quello di imparare a distinguere tra gli stimoli emotivi e gli stimoli della fame fisica.

La ricerca scientifica dimostra che esistono alcune differenze che potrebbero aiutarti a capire cosa stai vivendo.

La fame fisica, in particolare:

  • si sviluppa lentamente nel tempo;
  • porta a desiderare una varietà di gruppi alimentari;
  • permette di avvertire la sensazione di pienezza e prendi spunto per smettere di mangiare.
  • non porta a provare sensazioni negative dopo aver mangiato.

La fame nervosa, invece:

  • si presenta all’improvviso o bruscamente;
  • fa desiderare solo certi cibi;
  • porta ad abbuffarsi di cibo, senza sentire una sensazione di pienezza;
  • fa sentire in colpa o provare vergogna.

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Come combattere la fame nervosa: 9 strategie efficaci

Voglio ora condividere con te 9 efficacissimi consigli per aiutarti ad identificare i fattori emotivi che scatenano una eccessiva ricerca di cibo, e capire come combattere la fame nervosa.

Se rispondi ad una qualsiasi situazione emotiva – di felicità o di tristezza – mangiando troppo, e vuoi davvero smettere di farlo, esistono delle soluzioni.

E queste soluzioni non le troverai nel frigorifero, su un carrello di dolci o in un ristorante. Per capire come combattere la fame emotiva, devi cercare più a fondo.

Il primo passo è quello di imparare a riconoscere il cibo che introduci nel tuo corpo a causa di fattori emotivi. In questo modo potrai iniziare a mangiare per soddisfare la fame reale, e non cedere all’abitudine di usare il cibo per distrarsi dall’affrontare i sentimenti.

Dopodiché, segui questi consigli che ti aiuteranno a capire come combattere la fame nervosa.

Osserva il modo in cui mangi

Il modo in cui mangi può essere più importante di quello che davvero mangi.

La quantità totale di cibo che introduci nel tuo corpo, il tuo atteggiamento nei confronti del cibo, il modo in cui bilanci i tuoi pasti e gli spuntini, e le tue abitudini alimentari personali possono giocare un ruolo molto più importante nella gestione della fame emotiva e per capire come combattere la fame nervosa.

Prenditi il tempo necessario per analizzare i tuoi modelli alimentari, per imparare di più su come mangiare normalmente e per sviluppare nuove personali strategie di auto-aiuto per affrontare sia le tue relazioni emotive, che quelle fisiche, con il cibo.

Esercitati a dire “no“: non solo ai cibi malsani, ma anche alle situazioni emotive che sabotano i tuoi sforzi diretti a sviluppare abitudini alimentari migliori.

Riconosci il comportamento che crea dipendenza

Per anni, gli studi e la ricerca si sono dedicati alla questione della dipendenza alimentare.

Ad esempio, per capire se si potrebbe essere dipendenti da specifici alimenti, in particolare quelli realizzati con prodotti raffinati come farina bianca, zucchero, sale e grassi. O ancora, per capire se questi alimenti, a loro volta, possono essere responsabili di alcuni comportamenti alimentari, quali abbuffate e sovralimentazione.

Dal momento che non è stato possibile dimostrare che il cibo in sé crea dipendenza, i ricercatori hanno iniziato a guardare ai comportamenti messi in atto dai “mangiatori emotivi”.

Elementi in comune degli atteggiamenti di queste persone, includono:

  • la ricorrenza del comportamento di dipendenza;
  • la perdita del controllo;
  • la preoccupazione successiva al comportamento;
  • il trovare solo una momentanea soddisfazione, sopportando a malapena le conseguenze negative.

Distingui gli stimoli della fame dagli stimoli emotivi

Può essere difficile riconoscere e comprendere la differenza tra mangiare in risposta alla fame fisica e mangiare in risposta a un’emozione.

Per comprendere come combattere la fame nervosa occorre imparare a separare le due cose e ad autoregolarti, sviluppando autodisciplina, mangiando con consapevolezza e prestando attenzione ai segnali della fame.

Esercitati anche a valutare la tua fame.

Chiediti: “Su una scala da uno a dieci, quanto sono affamato?”

Se non hai fame o hai solo un po’ di fame, potresti darti un voto da uno a quattro. Aspetta di arrivare a cinque o sei, e di essere veramente affamato prima di mangiare (ma non farti venire una fame eccessiva, potresti mangiare troppo!).

Crea il tuo programma alimentare

Mangiare pasti regolarmente programmati (e, per alcune persone, spuntini regolarmente programmati), può prevenire la fame nervosa, se effettivamente ti attieni al programma che hai preparato.

Considera che, infatti, le abitudini alimentari irregolari di solito sono sinonimo di problemi, proprio perché si traducono in un’alimentazione casuale e in un conseguente eccesso di cibo.

In generale, la maggior parte delle persone programma tre pasti al giorno, e uno o due spuntini in determinati momenti della giornata.

La fame vera e propria di solito inizia circa tre ore dopo l’ultimo pasto. A seconda delle abitudini alimentari e dell’ora del giorno in cui ti trovi, mangiare un piccolo spuntino può essere sufficiente!

Regola le tue abitudini alimentari

come combattere la fame nervosaAlcuni studi hanno scoperto che saltare la colazione, mangiare a tarda notte e altre abitudini alimentari inusuali, possono portare ad un aumento di peso.

Ciò non significa che tutti possano o debbano fare colazione appena si svegliano al mattino, né che non si possa mangiare nulla a tarda sera.

Ma se le abitudini alimentari che stai seguendo non ti aiutano a perdere peso o a controllare la tua alimentazione eccessiva, potrebbe essere il momento di adottare dei nuovi modelli.

Studi recenti hanno anche dimostrato che consumare il pasto principale a pranzo, invece che alla sera, può aiutare a facilitare il dimagrimento e il controllo del peso.

Per capire come combattere la fame nervosa, trova il tuo equilibrio

come combattere la fame nervosaVivere una vita equilibrata significa essere fondamentalmente soddisfatti di tutti gli aspetti della propria vita, o della maggior parte di essi.

Significa che stai soddisfacendo i tuoi bisogni fisici, emotivi e spirituali.

Quando si tratta di cibo e di alimentazione, uno squilibrio significa ad esempio che la tua dieta contiene un apporto insufficiente di cibi sani, o quantità eccessive cibi meno sani.

Può anche accedere che uno squilibrio in alcune aree della tua vita possa portare a sperimentare la fame nervosa, la quale può sconvolge anche il tuo equilibrio fisico facendoti diventare stanco, letargico o in sovrappeso.

Per capire come combattere la fame nervosa e trovare il tuo equilibrio, lavora per migliorare quelle aree della tua vita in cui sei infelice o insoddisfatto. 

Sostituisci i comportamenti sbagliati

Se sei abituato a mangiare in risposta a delle situazioni emotive, cosa puoi fare altrimenti?

Tanto per cominciare, fai una lista di attività che potrebbero piacerti e che non riguardino l’alimentazione, distogliendo i tuoi pensieri da essa.

Una delle alternative più semplici, facili e salutari alla fame emotiva è camminare: camminare regolarmente, camminare nel parco, camminare su un tapis roulant, portare a spasso il cane. 

Un’altra idea è quella di compiere delle attività creative, come lavorare a maglia o dipingere. Queste attività non solo ti aiutano a passare il tempo, ma ti danno anche qualcosa di fisico da fare, permettendoti di essere creativo e produttivo.

Accogli il supporto esterno

Una rete di familiari e amici, o l’aiuto professionale di un terapista o di un coach, se necessario, può essere tanto importante per il tuo successo, quanto la tua motivazione e i tuoi sforzi.

Coloro che hanno a cuore il tuo benessere possono aiutarti in molti modi:

  • incoraggiandoti;
  • condividendo con te delle idee per pasti più sani;
  • riconoscendo le basi emotive della tua fame nervosa;
  • aiutandoti a gestire alcune delle situazioni emotive che scatenano i tuoi comportamenti alimentari.

Circondati di persone disposte a darti ascolto, ad offrirti incoraggiamento e motivazione, e magari anche desiderose di partecipare attivamente al tuo cambiamento, cucinando o allenandosi con te.

Fidati di te!

come combattere la fame nervosaPer avere successo, devi credere in te stesso e rimanere motivati grazie alla continua convinzione che potrai realizzare tutto ciò vuoi fare.

Non si può essere sempre felici e avere sempre successo: non è oggettivamente realistico.

Quello che puoi fare è imparare a concentrarti sui tuoi successi, e non sui tuoi fallimenti. Puoi spronare te stesso a continuare a cercare soluzioni, piuttosto che perdere la speranza o rinunciare a tutto quando ti imbatti in un ostacolo.

Le altre persone possono aiutarti, anche in larga misura, ma sta sempre a te il compito si scovare i tuoi punti di forza e di usarli per realizzare il tuo lavoro interiore, quel lavoro emotivo che solo tu puoi fare!


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