Alimentazione

Dipendenza da zuccheri: come superarla?

dipendenza da zuccheri

La fame emotiva spesso si traduce in dipendenza da zuccheri e nel desiderio di cibi ricchi di calorie. Questi alimenti contengono in genere elevate quantità di carboidrati e hanno un valore nutrizionale minimo, come biscotti, gelato, patatine fritte o pizza.

Gli scienziati hanno studiato a lungo la dipendenza da zuccheri e l’impatto delle emozioni sull’obesità.

Quello che ne è emerso è che i cibi industriali, ipercalorici, iperzuccherati, ricchi di conservanti, sono creati apposta per provocare una addiction, che non è priva di conseguenze.

Questo perché la dopamina e le endorfine rilasciate nel cervello successivamente al consumo di questi alimenti, creano una sensazione di falso benessere, che conduce ad una vera e propria dipendenza da zuccheri.

Il primo fatto di cui devi prendere coscienza è che le emozioni provocate dall’acquisto e dal consumo di determinati tipi di prodotti, sono false.

La dipendenza da zuccheri nasce nel cervello, non è il tuo corpo a richiederti certi alimenti.

Comprando e nutrendoti di cibi zuccherati e raffinati, ti allontani sempre di più dal sistema naturale e dal vero benessere alimentare, che può essere definito come mindful o intuitive eating.

Considerato l’esatto opposto della fame emotiva, il mindful eating è l’atto di avvicinarsi al cibo semplicemente ascoltando te stesso e il tuo corpo. In parole più semplici significa mangiare solo quando si avverte la sensazione di fame fisica, e smettere di mangiare quando si è sazi, dimenticandoti della tua dipendenza da zuccheri.

dipendenza da zuccheriPer comprendere il desiderio incontrollabile di determinati tipi di cibo, in particolare la dipendenza dagli zuccheri, abbiamo bisogno di guardare quali alimenti cerchiamo. Ti sei mai chiesto perché non siamo dipendenti da insalata o legumi?

Innanzitutto, l’industria alimentare sa come sedurti con marketing, pubblicità, il giusto packaging, i colori, la posizione sugli scaffali dei supermercati: tutto è studiato perché i prodotti entrino da soli nel tuo carrello. Gli esperti sanno come farlo e sanno come riprogrammare il tuo cervello. Sanno come creare in te un desiderio.

Tutto il cibo processato è studiato per darti un boost di endorfine che ti fa sentire gratificato quando lo consumi ed è qui che nasce la tua dipendenza da zuccheri. Gli additivi che creano dipendenza vengono aggiunti negli alimenti nella quantità giusta – né troppi né troppo pochi – in modo che tu continui a desiderarne ancora.

Ma pensaci, è veramente un desiderio?

dipendenza da zuccheriIl processo che porta a superare la dipendenza da zuccheri comprende l’insegnamento di alcune tecniche – come il mindful eating – per imparare a vedere il cibo in maniera differente e per sviluppare delle abitudini alimentari migliori, riconoscere i fattori scatenanti dei comportamenti sbagliati e sviluppare modi più appropriati per alleviare lo stress.

Se non trattata, la fame nervosa e la dipendenza da zuccheri possono essere causa di obesità, problemi con la perdita di peso e condurre alla dipendenza dal cibo.

Ridurre lo stress, pensare al cibo come nutrimento e non come un modo per risolvere i problemi e usare modi più costruttivi per gestire le emozioni, ti aiuterà a prevenire la dipendenza da zuccheri.

Non importa quanto tu ti senta impotente nei confronti del cibo e delle tue emozioni, un cambiamento positivo è possibile. Certamente è vero che la dipendenza da zuccheri costituisce un ostacolo importante per le persone che cercano di mantenere un peso sano o di passare a una dieta più sana.

Per fortuna, ci sono alcuni semplici passi da fare per gestire queste voglie.


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Riduci lo stress per superare la dipendenza da zuccheri

stress e dipendenza da zuccheriTi chiederai cosa c’entri lo stress con la dipendenza da zuccheri.

C’entra eccome!

Sentirsi stressati può promuovere la fame nervosa e la voglia di determinati cibi. Lo stress, infatti, influisce sui livelli di cortisolo, un ormone che, se elevato, altera i livelli di glucosio e di insulina in circolazione.

Un ottimo modo per ridurre lo stress è praticare la meditazione e, più in generale, attuare uno stile di vita più mindfulness. La pratica del mindful eating può aiutarti a ridurre lo stress e la dipendenza da zuccheri e ti farà comprendere che il cibo serve a far funzionare i tuoi organi, le tue funzioni vitali e regola costantemente la tua energia.

La pratica di mindful eating valorizza questo aspetto e ti fa distinguere tra quello che ti serve e di quello che invece ingerisci per funzioni diverse da quelle nutritive, come nel caso della dipendenza da zuccheri.

Con la pratica costante, comincerai a mangiare in modo sano e supererai la dipendenza da zuccheri, perché nel momento in cui avrai compreso che il cibo è la tua benzina e che quindi è un fattore determinante per il buon funzionamento del corpo, sarà automatico porre attenzione a cosa mangiare.

Esistono poi altri modi efficaci per ridurre lo stress e ridurre di conseguenza la dipendenza da zuccheri, ad esempio:

  • praticare delle affermazioni;
  • passeggiare nella natura;
  • fare yoga;
  • leggere il capitolo di un libro;
  • eseguire la tua sessione di allenamento;
  • scrivere e visualizzare i tuoi obiettivi come se li avessi già raggiunti.

Come cambiare le tue abitudini

dipendenza da zuccheriCome ripeto sempre, per eliminare un’abitudine dannosa come quella derivante dalla dipendenza da zuccheri, il processo più efficace per cambiare abitudini è quello di sostituirle con altre che più aderiscono ai tuoi desideri.

La verità è che eliminare delle abitudini, anche se dannose, lascia un vuoto, e spesso questo è il motivo per il quale esse sopravvivono a lungo: perché esse servono a riempire questo vuoto.

Considera inoltre che, in questo percorso, è fondamentale il supporto esterno: infatti, l’ambiente e le persone attorno a te sono molto importanti quando vuoi cambiare abitudini, perché esse possono fornire motivazione oppure possono farti cadere in tentazione, anche più di quanto non faccia la dipendenza da zuccheri.

Infine, essenziale, in questa rivoluzione di abitudini di vita, è il divertimento: senza la motivazione e il piacere di farlo, cambiare è pressoché impossibile.

Ti senti come se la vita che hai adesso non sia all’altezza di ciò che meriti?

Hai l’impressione che l’impegno che metti in palestra sia vano perché non riesci ad ottenere i risultati che desideri?

O magari, se intraprendi un regime alimentare molli tutto al primo segno di stanchezza e cedi alla tua dipendenza da zuccheri?

Se la risposta anche solo a una di queste domande è sì, è chiaro che devi iniziare a lavorare sul tuo mindset e sulle tue abitudini: hai mai provato a metterle in discussione per riuscire a capire se sono loro a bloccarti?

Le abitudini hanno un ruolo importante perché determinano quello che sei adesso e quello che sarai in futuro. Ed è per questo motivo che devi prestar loro attenzione e iniziare a sostituire i tuoi vizi, come quelli derivanti dalla tua dipendenza da zuccheri, con delle abitudini positive.

Le abitudini non sono innate: si sviluppano attraverso la ripetizione di un comportamento preciso in una situazione precisa. Quindi, a prescindere da quanto le tue abitudini siano radicate nella tua vita, esiste sempre la possibilità di cambiarle.

L’importanza del sonno per sconfiggere la dipendenza da zuccheri

dipendenza da zuccheri e sonnoAnche la qualità del tuo sonno notturno potrebbe essere la causa della tua dipendenza da zuccheri.

La ricerca ha dimostrato che anche una sola notte di sonno insufficiente può diminuire la funzionalità della parte del cervello responsabile di giudizi e decisioni, con conseguente aumento della dipendenza di zuccheri e di cibo spazzatura.

Uno studio recente ha confrontato un gruppo di persone che aveva avuto una notte di sonno di buona qualità, con un altro che aveva trascorso una notte agitata: il giorno successivo, i componenti di quest’ultimo avevano desiderato cibo zuccherato per un totale di 600 calorie.

Perché?

Il nostro orologio interno ha un ruolo significativo nella gestione degli ormoni grelina e leptina, che promuovono e sopprimono l’assunzione di cibo.

Il sonno di cattiva qualità o la privazione del sonno possono essere gravemente dannosi per il funzionamento del metabolismo e per l’andamento della dipendenza da zuccheri. La carenza di sonno incide inoltre sulla regolazione della glicemia, aumentando la resistenza all’insulina e aprendo la strada allo sviluppo del diabete.

Dieta e sonno sono strettamente correlati: chi segue un’alimentazione disordinata, difficilmente riuscirà a riposare come si deve, e si viene così a creare un circolo vizioso, perché chi dorme poco tenderà anche a mangiare peggio, a cedere alla propria dipendenza da zuccheri e ad introdurre più calorie durante il giorno.

Si tratta di una teoria condivisa da molti, ma messa in pratica da poche persone: è difficile, con i ritmi di vita moderni, riuscire a dormire tanto e soprattutto bene.

Svegliarti riposato, invece, è il modo migliore e più facile per seguire un’alimentazione equilibrata, con una buona colazione, un pranzo ricco di nutrienti e una cena leggera, che, a sua volta, aiuta a riposare meglio.

Per migliorare la situazione basta poco:

  • la sera evita di consumare pasti abbondanti che hanno bisogno di una lunga digestione;
  • prova qualche tisana che aiuti a rilassare e a digerire, oltre che a conciliare il sonno;
  • prima di andare a letto, una dose di magnesio in polvere in un bicchiere d’acqua calda ti farò riposare bene e rilasserà i tuoi muscoli;
  • introduci una sessione di meditazione nella tua routine serale.

La connessione tra sonno e dipendenza da zuccheri è dunque difficile da ignorare, considerando gli importanti risvolti che il debito di sonno può avere su obesità, diabete e funzioni cognitive.

La qualità e quantità del riposo dovrebbe essere un argomento prioritario per chiunque abbia a cuore la forma fisica e il benessere. Sebbene non esista un numero di ore di riposo valido universalmente, sarebbe opportuno dormire tra le sette e le nove ore per notte.

Quindi cerca di andare a letto prima: un piccolo cambiamento può determinare grandi risultati a lungo termine, migliorando anche la tua dipendenza da zuccheri!

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