La dieta intermittente prevede l'alternanza di momenti di alimentazione e momenti di astensione dal cibo. A seconda del tipo di dieta intermittente che si sceglie, si può provare il digiuno in diversi momenti della giornata e modificare la quantità di calorie assunte.
La dieta intermittente, conosciuta anche come digiuno intermittente, è attualmente una delle tendenze di benessere più popolari al mondo.
Le ricerche dimostrano che questo tipo di alimentazione possa aiutare a perdere peso, a migliorare la salute metabolica, a gestire lo stress, a proteggere dalle malattie e da altre patologie e forse anche a vivere più a lungo.
In questo articolo vediamo insieme cos'è la dieta intermittente e perché potrebbe interessarti!
Che cos'è la dieta intermittente?
La dieta intermittente è uno schema alimentare in cui si alternano momenti di alimentazione e periodi di digiuno.
Questa dieta non indica quali alimenti mangiare, ma piuttosto quando mangiare.
Esistono diversi metodi di digiuno intermittente, i quali suddividono in modo diverso la giornata (o più giornate) in momenti di alimentazione e periodi di digiuno.
La maggior parte delle persone “digiuna” già ogni giorno, mentre dorme. Ma la dieta intermittente come metodo alimentare è diversa, e comunque può essere molto semplice.
I diversi tipi di dieta intermittente possono prevedere di:
- prolungare un po' di più il digiuno derivante dalle ore notturne;
- saltare la colazione;
- consumare il primo pasto a mezzogiorno;
- consumare l'ultimo pasto non oltre le ore 20.
Tendenzialmente, le persone che provano la dieta intermittente riferiscono di sentirsi meglio e di avere più energia durante il digiuno.
La sensazione di fame è comune, ma tende a essere un problema maggiore per le persone che seguono uno schema di digiuno per un'intera giornata, più volte alla settimana.
Durante il periodo di digiuno non è consentito mangiare, ma è possibile bere acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche.
Alcune forme di dieta intermittente consentono di consumare piccole quantità di alimenti a basso contenuto calorico durante il periodo di digiuno.
L'assunzione di integratori è generalmente consentita durante il digiuno, a condizione che non contengano calorie.
La nascita della dieta del digiuno
La dieta intermittente non è nuova: gli esseri umani digiunano da migliaia di anni.
A volte per necessità, perché non c'era cibo disponibile. In altri casi, per motivi religiosi.
Non c'è nulla di “innaturale” nel digiuno e il nostro corpo è ben attrezzato per gestire brevi periodi di assenza di cibo.
Quali sono i benefici della dieta intermittente?
Quando non si mangia per un po' di tempo, si modificano tutti i processi dell'organismo, per consentire al nostro corpo di sopravvivere durante un periodo di carestia.
Queste modifiche riguardano il funzionamento degli ormoni e di importanti processi di riparazione cellulare.
La dieta intermittente può ridurre i livelli di zucchero e di insulina nel sangue. Può anche portare a un aumento dell'ormone della crescita umana, un importante ormone prodotto dall'ipofisi che aiuta a regolare la crescita nei bambini e migliora la crescita muscolare, la forza e la massa magra.
Ma ci sono anche altri benefici che derivano dal seguire la dieta intermittente.
La dieta intermittente può aiutare a perdere peso?
Molte persone praticano la dieta intermittente per perdere peso, poiché è un modo efficace per limitare le calorie e bruciare i grassi.
Altri la seguono per ottenere benefici per la salute metabolica, in quanto può migliorare vari fattori di rischio e marcatori di salute.
La dieta intermittente aiuta a proteggere da alcune malattie?
Alcune ricerche suggeriscono che possa aiutare a proteggere da alcune patologie.
Tra queste abbiamo:
- malattie cardiache;
- diabete di tipo 2;
- alcuni tipi di cancro;
- morbo di Alzheimer.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche cliniche per determinare come la dieta intermittente possa proteggere da diverse malattie e condizioni di salute.
Il digiuno può aiutare a vivere più a lungo?
Esistono anche alcuni studi che dimostrano come la dieta intermittente possa favorire la longevità. Secondo alcune ricerche, in particolare, il digiuno intermittente potrebbe allungare la vita con la stessa efficacia della restrizione calorica.
Inoltre, secondo una ricerca clinica del 2021, il digiuno intermittente, insieme a un'alimentazione sana, alla pratica di un po’ di movimento, ad un buon sonno e alla gestione dello stress, potrebbe aiutare a ridurre la propria età biologica, di poco più di 3 anni.
Come funziona la dieta intermittente?
La dieta intermittente è diventata una moda negli ultimi anni. Si possono provare molti tipi o metodi di digiuno, che a loro volta hanno durate e tempistiche diverse.
Ecco alcuni dei più popolari:
- il digiuno 16/8: si ha una finestra fissa di alimentazione di 8 ore al giorno. Per le restanti 16 ore non si mangia, ma si può bere acqua, caffè o tè.
- la dieta intermittente 5:2: durante 2 giorni consecutivi alla settimana si introducono solo 500-600 calorie. Durante gli altri 5 giorni della settimana, si mangia come al solito, senza pensare a limitare le calorie.
- “eat-stop-eat”: una o due volte alla settimana, non si mangia nulla dal dopo cena alla cena del giorno successivo (si pratica un digiuno di 24 ore).
Queste sono le forme più comuni di dieta intermittente, ma esistono anche molte altre varianti.
Come iniziare il digiuno intermittente: esempio di menù e ricette
Tutti noi abbiamo già fatto molti digiuni intermittenti nella nostra vita.
Se si cena presto, si dorme fino a tardi e magari non si mangia fino al pranzo del giorno dopo, si ha già sperimentato un digiuno per oltre 16 ore. Alcune persone mangiano intuitivamente in questo modo perché semplicemente non sentono fame al mattino.
Molti considerano la dieta intermittente 16/8 la forma più semplice e sostenibile di digiuno: vale la pena di avvicinarsi al digiuno con questa pratica.
Se ci si sente bene durante questo digiuno, si può provare a passare a diete intermittenti più avanzate.
Un altro approccio è quello di digiunare ogni volta che è conveniente. Basta saltare i pasti di tanto in tanto, quando non si ha fame o non si ha tempo di cucinare.
E se vuoi sapere come iniziare, nella guida che puoi caricare qui sotto trovi un esempio di menù di dieta intermittente con ricette.
Dieta intermittente: ci sono controindicazioni?
La dieta intermittente non è adatta a tutti.
Quando si prova il digiuno intermittente e si decide quale metodo vada meglio, si potrebbero sperimentare sbalzi d'umore, sensazione di fame e difficoltà nel trovare la routine migliore. Alcune diete intermittenti e metodi di digiuno possono funzionare meglio per alcune persone rispetto ad altre.
In generale la dieta intermittente andrebbe evitata in gravidanza e allattamento, se si ha meno di 18 anni e se si soffre di determinati tipi di patologie.
Parlare con il proprio medico può essere un buon primo passo per determinare ciò che potrebbe funzionare meglio per il singolo individuo.
