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Dieta chetogenica dei 21 giorni: menù e consigli

La dieta chetogenica dei 21 giorni menù è un percorso alimentare che può permettere di perdere peso, senza rinunciare a ricette gustose. Scopri il PDF da scaricare con il menù, la lista degli alimenti consentiti e molto altro!

Oggi parliamo della dieta chetogenica dei 21 giorni, un menù che può permettere di perdere peso in poco tempo, senza per questo rinunciare a ricette salutari e gustose.

No, non si tratta di una magia: il segreto della dieta chetogenica dei 21 giorni è un menù vario ed equilibrato, sviluppato a partire dai principi della dieta chetogenica standard.

Per entrare nel vivo dell’argomento e aiutarti a capire come funziona la dieta chetogenica, ecco una guida completa in cui vediamo quando è opportuno iniziarla, come fare per ottenere i massimi benefici in 21 giorni e quali alimenti privilegiare per tutta la durata.

Se sei a corto di idee (e di scuse) e vuoi provare a perdere un po' di peso in sole 3 settimane, questa potrebbe essere la dieta che fa per te! Scopri tutto quello che c’è da sapere e torna in forma grazie a queste proposte di menù e ai tanti consigli che troverai in questo articolo!

Che cos’è la dieta chetogenica dei 21 giorni?

Prima di iniziare il nostro viaggio tra i possibili menù della dieta chetogenica dei 21 giorni, è bene specificare subito una cosa: questo programma altro non è che una variante “a tempo” della dieta chetogenica standard, indicato per chi vorrebbe di perdere peso velocemente.  

La dieta chetogenica è un regime alimentare che rientra nella categoria delle cosiddette diete “low carb” e “high fat. In poche parole, si tratta di un programma alimentare che privilegia il consumo di grassi a discapito di quello dei carboidrati.

È vero, detta così pare quasi una presa in giro: come è possibile perdere peso se durante i pasti si consumano grassi, anche se sani? Non ci avevano finora spiegato che meno grassi si consumano più facile è dimagrire?

La risposta in realtà, potrebbe essere meno scontata di quello che sembra.

La dieta chetogenica dei 21 giorni mira infatti a farti entrare velocemente in uno stato di chetosi, un particolare processo fisiologico che implica il consumo di grassi come fonte di approvvigionamento energetico. 

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Vediamo subito più da vicino che cos’è la chetosi e dopo quanti giorni si inizia a dimagrire.

La chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui i grassi diventano il principale carburante dell’organismo. Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo inizia a produrre i cosiddetti corpi chetonici, sintentizzandoli dai grassi accumulati nell’organismo (in particolare nel fegato). 

Anche conosciuti con il nome di chetoni, i corpi chetonici vengono così utilizzati per fornire al corpo l’energia della quale ha bisogno. Al contrario di quanto avviene con gli altri tipi di acidi grassi, i chetoni sono in grado di superare la barriera dei vasi cerebrali, apportando energia anche al cervello.

Per entrare in chetosi occorre consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Per alcune persone questa cifra può variare, salendo a circa 100 grammi o scendendo anche al di sotto dei 20 grammi al giorno.

Ma dopo quanti giorni si entra in chetosi? In generale, sono sufficienti solamente dai 2 ai 4 giorni per raggiungere questo stato metabolico. Durante la dieta chetogenica dei 21 giorni quindi, occorre ridurre il consumo di carboidrati a livelli inferiori ai 50 grammi (idealmente a circa 20), così da entrare in chetosi dopo sole 48-72 ore. Ricorda però che per alcuni individui l’entrata in chetosi può richiedere anche più di una settimana!

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Per far sì che questo processo avvenga nei modi e nei tempi corretti, il consiglio è di seguire alla lettera i principi della dieta chetogenica standard. Non te li ricordi esattamente? Niente paura: lo vediamo qui sotto!

Dieta chetogenica dei 21 giorni: alcuni consigli per iniziare

Per iniziare la dieta chetogenica di tre settimane in modo ottimale, è necessario ricordare i principi base di questo schema alimentare, oltre che supportare l’organismo con abitudini sane

  1. Mangia il giusto quantitativo di grassi. Un errore tipico di chi si approccia per le prime volte ad una alimentazione chetogenica e quindi “high fat” è quello di non consumare un quantitativo sufficiente di questi macronutrienti. Su una dieta di circa 1500 kcal al giorno, i grassi da consumare ammontano a circa 120 g.
  2. Attenzione ai macronutrienti. Ricorda che è molto importante consumare il proprio fabbisogno calorico giornaliero tenendo a mente le seguenti proporzioni: 70% di grassi, 20% di proteine e solamente il 5% dei carboidrati netti. 
  3. Non esagerare con le proteine, perché questo può compromettere l’entrata in chetosi. Un eccesso di queste sostanze può dare avvio alla gluconeogenesi, che trasforma le proteine in zuccheri.
  4. Cerca di praticare esercizio fisico. Il movimento aiuta ad azzerare le riserve di glucosio e stimola il corpo ad entrare in chetosi.
  5. Varia gli ingredienti e le ricette quotidiane. In questo modo anche la mente ringrazierà, senza farti rimpiangere i tuoi piatti preferiti.
  6. Dormi abbastanza. Per raggiungere ancora più facilmente il peso che desideri, è importante che tu non stimoli il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress collegato anche alla comparsa della fame nervosa.
  7. Se svolgi un’attività lavorativa che prevede sforzi fisici intensi, inizia la dieta chetogenica durante il week end o un giorno di pausa.

In riferimento al punto 5, vediamo ora tutti gli alimenti ammessi e sconsigliati nella dieta chetogenica dei 21 giorni, menu e ricette compresi.

Pensi di dare una bella rinnovata alla tua dispensa con un look 100% keto? Allora prendi carta e penna e inizia subito ad appuntarti i tuoi cibi preferiti per dimagrire!


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Cosa posso mangiare? Cibi keto e cibi vietati

I cibi prediletti dalla dieta chetogenica sono quelli ricchi di grassi sani (come per esempio gli Omega 3), antiossidanti e vitamine fondamentali (come la D e la K). Ecco una lista di esempio di alcuni i cibi keto-friendly, quelli che potrai utilizzare per dare vita a nuove gustosissime ricette chetogeniche dolci e salate:

  • formaggi freschi e stagionati, yogurt intero, panna e derivati del latte;
  • uova;
  • parne di pollo, tacchino, vitello, maiale, ovino o manzo allevata in modo il più possibile naturale;
  • pesce grasso, come salmone, tonno, trota, sardine, sgombro;
  • frutta secca e semi come mandorle, nocciole, noci, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole;
  • avocado;
  • frutti rossi come mirtilli, ribes, lamponi, fragole e more;
  • ortaggi a foglia verde come spinaci, rucola, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, ma anche zucchine, cetrioli, broccoli.
  • condimenti come olio d’oliva, olio di cocco, burro.

Per quanto riguarda le bevande e i dolci keto friendly,  il consiglio è di bere molta acqua minerale e consumare al massimo 5 gr di cioccolato fondente al giorno; Per addolcire le bevande come il tè e il caffè, ti consigliamo di provare a sostituire lo zucchero con l’eritritolo o la stevia, un delizioso dolcificante naturale di origine vegetale!

Cibi da evitare

Di seguito trovi invece gli alimenti sconsigliati che dovresti evitare o ridurre al minimo durante la dieta chetogenica di tre settimane:

  • prodotti da forno come pane, pizza, dolci;
  • cereali, anche integrali, come grano, mais, segale, orzo;
  • cibi processati come scatolame o insaccati;
  • prodotti pensati per diete prive di grassi;
  • salse e creme dolci;
  • bevande gassate;
  • alcol.

I condimenti da evitare sono inoltre tutti quelli composti da salse a base di zucchero, come il ketchup, e nel caso dei dolci lo zucchero semolato e altre fonti di glucosio

Dieta chetogenica dei 21 giorni: menù di esempio settimanale in PDF

Una delle maggiori paure di chi vuole perdere peso e iniziare una dieta è quella di dover dire definitivamente addio alla bontà di alcuni piatti, specie quelli legati a momenti di condivisione come la pizza, gli hamburger, le torte e i vari dessert

Altri temono invece di non poter più seguire la propria routine riducendo o addirittura eliminando alcuni momenti di piacere come la colazione e gli spuntini tra i pasti, entrambi essenziali per avere la giusta carica durante la giornata ed evitare gli attacchi di fame.

In realtà, grazie alla vasta quantità di cibi gustosi ammessi dalla dieta chetogenica dei 21 giorni, menù e spuntini non si trasformeranno in un incubo, bensì in una golosa realtà quotidiana. 

Lo sapevi per esempio che durante le tre settimane di dieta chetogenica potrai consumare tutti i giorni colazione, pranzo, cena e due spuntini? L’importante, come già anticipato, è rispettare il più possibile la suddivisione tra i vari macronutrienti

Per avere un’idea delle dosi consentite nella dieta chetogenica dei 21 giorni, segui i consigli contenuti nel Keto Meal Plan settimanale di WellDelight. All’interno trovi informazioni utili per approcciare la dieta chetogenica in modo concreto, grazie a combinazioni alimentari facili e velocissime da preparare!

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Ricette e spuntini keto da provare

Se nella tua alimentazione quotidiana ami consumare vari ingredienti, attingendo a fonti animali e vegetali e sperimentando in cucina, potrai preparare un menù per la dieta chetogenica dei 21 giorni senza alcuna difficoltà. 

Se però sei alle prime armi con la keto diet e non conosci ancora tutte le libertà che questo schema alimentare ti offre, ecco alcune delle ricette keto più sfiziose da inserire nella tua dieta chetogenica dei 21 giorni. Dolce, salato, caldo, freddo o cremoso: scegli tu il gusto che preferisci e sperimenta!

Keto pancake 

Ingredienti per 6 pancake:

  • Formaggio cremoso 225 g
  • Farina di cocco 70 g
  • Eritritolo 35 g
  • Lievito in polvere 5 g
  • Uova 4
  • Latte di mandorla 120 ml
  • Estratto vaniglia 1 pizzico

Preparazione

  1. Versa tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in una ciotola, mescolando con un frullatore il tutto fino ad ottenere un composto omogeneo tra il liquido e il cremoso.
  2. Scalda una padella per qualche minuto e inserisci un mestolo di composto, cuocendo per circa 1-2 minuti per lato a seconda dello spessore desiderato.

Salmone cremoso

Ingredienti per 1 persona:

  • 1 filetto di salmone da 200 g circa
  • Formaggio cremoso 60 g
  • Panna da cucina 50 g
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.

Preparazione

  1. Preriscalda il forno a 200°.
  2. Cospargi leggermente il salmone con l’olio extravergine d'oliva e avvolgilo in un foglio di carta stagnola.
  3. Cuoci in forno per 15/20 minuti.
  4. Aggiungi il formaggio cremoso, la panna, il sale e il pepe. Mescola fino a quando gli ingredienti non si sono addensati.

Puoi accompagnare il salmone con degli spinaci saltati o delle zucchine in padella!

Spuntini e snack sani keto: formaggio di capra ai mirtilli

Uno degli ingredienti più interessanti e meno conosciuti impiegato per la preparazione di spuntini keto è il formaggio di capra.

Questo prodotto caseario è in realtà molto gustoso e versatile, e può da solo costituire un’ottima alternativa ai classici spuntini a base di carboidrati, che dovrai eliminare nei tuoi 21 giorni di dieta chetogenica

Ecco la ricetta per uno snack dolce sfizioso e sano:

Ingredienti per porzione:

  • Formaggio di capra con la crosta edibile (tipo paglierino) 140 g
  • Mirtilli freschi 65 g
  • Cannella macinata q.b.

Preparazione

  1. Fai scaldare il formaggio di capra nel forno preriscaldato a 180° per 12 minuti. 
  2. A cottura ultimata, togli il formaggio dal forno e decoralo con i restanti ingredienti

Per aggiungere una nota croccante, puoi arricchire il formaggio di capra con 10 g di mandorle o noci tritate!

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21 giorni keto: ci sono controindicazioni?

Come avrai potuto notare tu stesso, la dieta chetogenica dei 21 giorni, menù alla mano, è un tipo di alimentazione molto più varia rispetto a tante diete dimagranti oggi conosciute. Gli ingredienti da essa contemplati sono nutrienti e sazianti, e ciò ti aiuta a non eccedere con le dosi. 

La perdita di peso che sperimenterai sarà tuttavia associata ad alcuni momenti di affaticamento per l’organismo, il quale deve abituarsi alle nuove abitudini alimentari e a redistribuire le energie a seconda del rinnovato apporto calorico e di nutrienti.

Non preoccuparti quindi se durante i primi 7-10  giorni di dieta ti senti più stanco del solito, o avverti cambiamenti a livello gastro-intestinale: l’organismo sta cercando di adattarsi! Se vuoi aiutarlo, ricordati di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e, se ti senti particolarmente debole, di bere un buon tè verde o caffè! 

I sintomi descritti, talvolta accompagnati da mal di testa e mancanza di concentrazione, rientrano sotto al termine di ketoflu, una condizione molto diffusa tra chi intraprende la dieta chetogenica, ma che tende a scomparire dopo pochi giorni.

Altro discorso va invece fatto per coloro i quali prima della dieta chetogenica hanno ricevuto una diagnosi relativa a carenze nutritive o disfunzioni epatiche (così come di altre patologie): soprattutto se rientri in questo gruppo di persone, prima di avviare le tre settimane di dieta keto dovrai necessariamente consultare il tuo medico!

Quanti chili si perdono in 21 giorni di dieta chetogenica?

In conclusione, eccoci arrivati alla fatidica domanda: “Quanti chilogrammi riuscirò a perdere con la dieta chetogenica dei 21 giorni e dopo quanto tempo?”

La risposta naturalmente dipende da una serie di fattori. Solitamente, durante i primi 7-10 giorni di dieta chetogenica è possibile perdere fino a 5 kg (assumendo massimo 20 g di carboidrati netti al giorno).

Dopo tale periodo di tempo, il dimagrimento rallenta e si stabilizza, attestandosi comunque intorno ai 23 kg nella seconda settimana e a 1-2 kg durante la terza.

La dieta chetogenica dei 21 giorni menù giornaliero può permettere di perdere complessivamente fino a 10 kg (comprensivi di liquidi), se si ha molto peso da smaltire e se si riesce ad entrare in chetosi efficacemente.

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Un Commento

  • barbara

    Mi trovo bene e stare senza carboidrati è possibile, nella prima settimana passato anche l’appetito, poi tornato purtroppo nella successiva. Sono entrata nella terza settimana ho perso circa tre kg e mi sento benissimo. Come fare a gestire la voglia di mangiare considerato anche il periodo premenopausa in cui gli ormoni la fanno da padrone? Grazie a presto

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