Dieta chetogenica: menù 7 giorni, lista della spesa e guida definitiva

Dieta chetogenica: menù completo per i primi 7 giorni e lista degli alimenti da mangiare a colazione, pranzo, cena e durante gli spuntini. Ecco tutto quello che ti serve sapere per iniziare questa strategia nutrizionale: cosa portare in tavola, cosa evitare, cosa bere e cosa mettere nel carrello della spesa durante la tua prima settimana di menù chetogenico!

Cerchi un menù di dieta chetogenica (scarica l’esempio di 7 giorni qui) per perdere peso e migliorare alcuni profili della salute? La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale in grado di donare benefici metabolici utili. Tuttavia, per funzionare, occorre imparare a gestirne le regole.

Puoi iniziare a capire cosa puoi e non puoi mangiare con questa lista completa di alimenti e il menù di esempio che puoi scaricare qui.

DIETA CHETOGENICA MENÙ 7 GIORNI: PDF DA SCARICARE >>

In chetogenica, la maggior parte delle calorie proviene dal consumo di grassi sani, l’apporto proteico è normale e si riduce quello di carboidrati.

Le basi della dieta chetogenica

La ricerca ha dimostrato che l'adozione di questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può promuovere la perdita di peso e persino migliorare alcune malattie come il diabete di tipo 2 e il declino cognitivo.

Quando si segue una dieta chetogenica, i carboidrati sono in genere ridotti a 20/50 grammi al giorno, anche se esistono versioni meno rigide di questa strategia nutrizionale.

I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati e fornire circa il 70% del tuo apporto calorico totale.

Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 25% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono solitamente limitati al 5%.

Questa riduzione dei carboidrati costringe il tuo corpo a ricavare dai grassi la sua principale fonte di energia, invece che dal glucosio, in un processo noto come chetosi.

Mentre è in chetosi, il tuo corpo usa i chetoni – molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi – come fonte alternativa di energia.

Anche se i grassi sono spesso evitati per il loro alto contenuto calorico, la ricerca mostra che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci nel promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Inoltre, le diete chetogeniche riducono la fame e aumentano la sazietà, il che può essere particolarmente utile quando si cerca di perdere peso.

Il menù della dieta chetogenica

Passare ad un menù chetogenico può sembrare un’impresa sfidante, ma non deve essere difficile.

L’obiettivo per i tuoi pasti dovrebbe essere quello di ridurre i carboidrati, aumentando contemporaneamente il consumo di grassi sani, mantenendo un apporto adeguato di proteine.

Per raggiungere e rimanere in uno stato di chetosi, nel menù della dieta chetogenica i carboidrati devono essere limitati.

Mentre alcune persone potrebbero raggiungere la chetosi introducendo solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno, altre potrebbero riuscirci con un'assunzione di carboidrati più alta.

In generale, più bassa è l'assunzione di carboidrati, più facile raggiungere la chetosi e rimanerci.

Questo è il motivo per cui attenersi agli alimenti concessi ed evitare cibi ricchi di carboidrati è il modo migliore per perdere peso con successo in una dieta chetogenica.

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Dieta chetogenica: menù, alimenti vietati e concessi

Il menù della dieta chetogenica: gli alimenti ammessi

Quando segui una dieta chetogenica, il menù e i pasti dovrebbero concentrarsi sui seguenti alimenti:

• Uova: le uova intere biologiche di animali allevati al pascolo sono la scelta migliore;
• Pollame: ad esempio, si possono consumare le carni di pollo e tacchino;
• Pesce azzurro: ad esempio, salmone selvaggio, aringhe e sgombri;
• Carne: da prediligere quelle di animali nutriti ad erba (grass-fed);
• Latticini interi: ad esempio, yogurt, burro ghee, panna, formaggi a pasta grassa, formaggio di capra e formaggio cremoso;
• Noci e semi: ad esempio, noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino;
• Burri di noci: ad esempio, burro naturale di arachidi, di mandorle e di anacardi;
• Grassi sani: olio MCT, olio di cocco, olio extravergine d'oliva, burro ghee, olio di avocado, olio di semi di lino e burro di cocco.
• Avocado: l’avocado intero può essere aggiunto a quasi ogni pasto o spuntino.
• Verdure non amidacee: come verdure a foglia verde, broccoli, pomodori, funghi e peperoni.
• Frutti rossi e fragole: occasionalmente si possono consumare, ad esempio, ribes, mirtilli, more e lamponi;
• Condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe fresche e spezie.

Il menù della dieta chetogenica: i cibi da evitare

In chetogenica occorre evitare alimenti ricchi di carboidrati, tra cui:

• Pane, pasta e prodotti da forno: a titolo di esempio, pasta, pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, ciambelle e panini;
• Dolci e cibi zuccherati: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e zucchero di cocco non sono ammessi in dieta chetogenica;
• Bevande zuccherate: ad esempio, soda, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive ed energetiche;
• Cereali e prodotti a base di cereali: frumento, riso, avena, cereali da colazione e tortillas;
• Verdure amidacee: tra tutte, patate, patate dolci, zucca, mais, piselli e zucca;
• Fagioli e legumi: ad esempio, fagioli neri, ceci, lenticchie;
• Frutta: la frutta non è ammessa in chetogenica, ad eccezione di frutti rossi e avocado;
• Salse ad alto contenuto di carboidrati: ad esempio, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti per insalata con zuccheri aggiunti.
• Alcune bevande alcoliche: ad esempio, birra e cocktail zuccherati.

Sebbene i carboidrati debbano essere limitati, la frutta a basso contenuto glicemico come le fragole e i frutti di bosco può essere consumata in quantità limitate, purché si facciano rientrare nelle percentuali di macronutrienti adatte alla dieta.

Assicurati di scegliere cibo di qualità ed evita gli alimenti lavorati e i grassi non sani.

In chetogenica dovresti quindi evitare i seguenti alimenti:

• Grassi non sani: come margarina, grassi idrogenati e oli di semi come l'olio di girasole e di mais;
• Alimenti processati o dietetici: ad esempio, cibi che contengono colori artificiali, conservanti e dolcificanti come l'aspartame, alimenti da fast food, carni lavorate.

Menù di dieta chetogenica e bevande keto-friendly

Lo zucchero si trova in un'ampia varietà di bevande tra cui succhi di frutta, soda, tè freddo e bevande al caffè.

Durante una dieta chetogenica, le bevande ad alto contenuto di carboidrati devono essere evitate proprio come i cibi ricchi di carboidrati.

Non è un problema da poco: le bevande zuccherate sono state anche collegate a vari problemi di salute, dall'obesità ad un aumentato rischio di diabete.

Per fortuna, esistono molte opzioni gustose e senza zucchero per chi segue un menù di dieta chetogenica.

Le bevande ammesse in chetogenica sono, ad esempio:

• Acqua: l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione e dovrebbe essere consumata tutto il giorno. Scegli l’acqua frizzante come sostituto di altre bevande gassate;
• Caffè: prova la mia ricetta del bulletproof coffee;
• Tè verde non zuccherato;
• Brodo di ossa: prova la mia ricetta.

Anche se l'alcol dovrebbe essere limitato, godersi una bevanda a basso contenuto di carboidrati come il vino secco, bianco o rosso, va bene in alcune occasioni.

Dieta chetogenica menù: esempio giornaliero

Il seguente menù chetogenico di esempio (scarica qui la versione completa di 7 giorni >>) si basa su alimenti e ricette chetogeniche.

Il menù giornaliero che trovi qui sotto e il menù chetogenico settimanale da scaricare qui, sono da considerarsi un mero esempio generico. Essi non includono consigli personalizzati e devono essere modificati a seconda delle esigenze dietetiche individuali e si rivolgono esclusivamente alle persone sane e senza patologie.

In ogni caso, prima di apportare qualsiasi variazione alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, consultati sempre con il tuo medico.

Giorno 1

• Colazione: Yogurt greco intero con qualche mandorla e semi oleosi
• Pranzo: Cosciotto di pollo con gorgonzola e broccoli
• Cena: Salmone grigliato con spinaci saltati in olio extravergine di oliva

Anche se molte ricette chetogeniche sono basate su prodotti animali, c'è una grande varietà di opzioni vegetariane tra cui scegliere! SCARICA GRATUITAMENTE IL MENÙ DI DIETA CHETOGENICA DI 7 GIORNI

In chetogenica è importante introdurre un numero appropriato di macronutrienti e calorie in base al tuo livello di attività fisica, al tuo obiettivo di perdita di peso, alla tua età e al sesso. Per saperne di più carica la guida della dieta chetogenica e menù settimanale >>

Se stai seguendo una dieta chetogenica meno rigida, o una low-carb, aggiungere una tazza di frutti rossi alla tua colazione o una piccola porzione di legumi alla tua cena, aumenterà l’ammontare di carboidrati in questo piano alimentare.

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Dieta chetogenica e spuntini: le opzioni tra cui scegliere

Anche se non vuoi prendere l’abitudine di mangiare lontano dai pasti, avere degli spuntini a portata di mano per quando sei fuori casa a volte è necessario per la buona riuscita della tuo menù di dieta chetogenica.

Se segui questo stile alimentare, è meglio mangiare degli snack chetogenici, piuttosto che cedere al cibo processato e ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri.

Quindi, eccoti una lista di alcuni spuntini che possono essere inseriti nel menù chetogenico e da tenere a portata di mano per ogni evenienza. Ovviamente, quando si tratta di alimenti preconfezionati, è sempre necessario analizzare la lista degli ingredienti: per questo motivo, ti lascio i link a dei prodotti che ho approvato personalmente!

Gli snack da scegliere

Ecco alcune opzioni di spuntini chetogenici:

• Noci pecan;
• Noci di Macadamia;
• Formaggio di capra;
• Avocado ripieno al tonno;
• Salsa guacamole low carb;
• Chips di cavolo nero;
• Olive nere o verdi (acquista questa pratica versione in busta su Amazon >>);
• Chips di parmigiano;
• Pinzimonio di sedano e peperoni con crema di formaggio;
• Frutti di bosco con panna da montare senza zuccheri;
• Smoothie avocado e spinaci;
• Barrette Keto con mandorle al gusto vaniglia (queste sono quelle che uso personalmente >>);
• Barrette Keto con noci pecan al gusto cacao (su Amazon compro queste e le trovo buonissime >>);
• Barrette Keto al gusto di caramello e cioccolato (queste sono le mie preferite >>);
• Mandorle intere (su Amazon ti consiglio queste >>);
• Noci brasiliane (su Amazon trovi queste >>);
• Snack croccante al formaggio (questi sono quelli che uso personalmente >>) ;
• Cioccolato fondente al 100% (prova questa versione buonissima e non troppo amara >>);
• Snack di carne (questi sono in assoluto i miei preferiti >>).

Fare uno spuntino tra i pasti può aiutare a moderare la fame e tenerti in pista mentre segui una dieta chetogenica.

Poiché la dieta chetogenica è molto saziante, potresti non sentirne la necessità o aver bisogno solo di uno o due spuntini al giorno, a seconda del tuo livello di attività.

Anche se questi spuntini possono mantenerti soddisfatto tra un pasto e l’altro, se consumati in eccesso possono anche contribuire all'aumento di peso.

Il menù della dieta chetogenica: la lista della spesa

Una dieta chetogenica ben strutturata dovrebbe includere molti prodotti freschi, specialmente verdure, grassi sani e proteine.

Scegliere una combinazione bilanciata di prodotti freschi e surgelati ti assicurerà di avere una scorta di verdure e alimenti keto-friendly da aggiungere alle tue ricette.

Quella che segue è una semplice lista della spesa chetogenica che può guidarti quando navighi tra le corsie del supermercato:

• Carne e pollame: manzo, pollo, tacchino e maiale (scegli opzioni biologiche, da animali allevati al pascolo e nutriti ad erba;
• Pesce: i pesci come salmone, sardine, sgombri e aringhe sono i migliori perché ricchi di acidi grassi sani;
• Crostacei e molluschi: ad esempio: ostriche, gamberi e capesante.
• Uova: acquista uova biologiche, magari arricchite di omega 3 e sempre da animali allevati all’aperto;
• Latticini interi: yogurt non zuccherato, burro, panna da cucina e panna acida;
• Olio extravergine di oliva, di cocco e di avocado;
• Burro ghee;
• Avocado: acquista una combinazione di avocado più maturi e acerbi in modo che la vostra scorta duri;
• Formaggio: ad esempio brie, formaggio cremoso, cheddar e formaggio di capra;
• Frutti di bosco: come mirtilli, lamponi, more;
• Noci: a titolo di esempio, noci di macadamia, mandorle, noci pecan, pistacchi;
• Semi oleosi: semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, e ce ne sono tanti altri!;
• Burro di mandorle e burro di arachidi;
• Verdure fresche o congelate a basso contenuto di carboidrati: ad esempio, funghi, cavolfiore, broccoli, verdure, peperoni, cipolle e pomodori;
• Condimenti senza zuccheri: tra cui sale marino, pepe, salsa, erbe, aglio, aceto, senape, olive e spezie.

Vale sempre la pena pianificare i pasti in anticipo e riempire il carrello con gli ingredienti necessari per qualche giorno di menù chetogenico sano.

Inoltre, attenerti ad una lista della spesa può aiutarti ad evitare cibi processati e ricchi di zuccheri.

Dieta chetogenica: cosa ordinare al ristorante

Nei ristoranti tradizionali italiani, mangiare un pasto chetogenico è molto facile. La maggior parte dei secondi piatti è tipicamente tutta a base di carne o pesce.

E gli antipasti? Puoi crearti il tuo mini buffet a basso contenuto di carboidrati, ordinando un'insalata e un altro paio di piatti, come funghi ripieni, cocktail di gamberi, taglieri di salumi e formaggi.

Le migliori opzioni chetogeniche al ristorante sono:

• i salumi e le varie insalate, compresi gli antipasti;
• le bistecche di manzo;
• i secondi piatti a base di vitello (controlla solo che non siano impanati);
• tutti i vari piatti di pollo e pesce;
• le verdure alla griglia.

E le insalate? Vanno bene ma, per mantenere il controllo dei carboidrati assunti, è necessario tenere in considerazione i loro ingredienti.

Evita i fagioli, il mais, il pane e i crostini. Via libera alla bresaola, alle uova, alla pancetta, così come al formaggio. La carne deve essere grigliata, e non impanata o fritta. E se vuoi condirla con una salsa, opta per la maionese senza zuccheri aggiunti!

Il menù di esempio della dieta chetogenica

Se vuoi sperimentare  dei benefici di una alimentazione a basso contenuto di carboidrati, ed in particolare della dieta chetogenica, ti invito a scaricare il mio menù settimanale di esempio.

Scarica il Menù Settimanale della Dieta Chetogenica in PDF >>

Ti fornirà le prime informazioni per iniziare a muoverti all’interno di questo nuovo stile alimentare!

Conclusione

In un sano menù di dieta chetogenica, l’apporto calorico dovrebbe all’incirca provenire dal 70% di grassi sani, dal 25% di proteine e dal 5% di carboidrati al giorno.

Concentrati su alimenti ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati e assicurati di limitare i prodotti altamente trasformati e i grassi malsani.

In ogni caso, prima di apportare delle variazioni alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, consultati con il tuo medico.

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