Chetogenica

Cena chetogenica: ricette ed esempio di menù a casa e al ristorante

Segui la dieta chetogenica e vorresti delle idee per cena? O forse desideri sapere cosa consumare durante una cena chetogenica a casa o al ristorante, dagli amici o al lavoro? Scopriamo insieme come fare ed alcune ricette sfiziose ed utili per questo pasto della giornata!

Sei alla ricerca di idee per cucinare una cena chetogenica sfiziosa e allo stesso tempo leggera?

Forse non lo sai, ma un regime alimentare di tipo chetogenico mette a tua disposizione moltissimi ingredienti sani e gustosi, ideali per preparare antipasti, primi, secondi e persino dolci low carb.

Ciò significa che, a seconda delle occasioni, potrai facilmente rispettare la tua dieta senza aver paura di sgarrare o di rimanere poco appagato, godendo dei benefici di un pasto equilibrato e completo.

Non importa che tu sia un cuoco provetto o un neofita dei fornelli! Che si tratti di preparare una cena chetogenica per le feste o un pasto perfetto da consumare dopo l’allenamento, difficilmente rimarrai insoddisfatto!

Inoltre, anche mangiando fuori è facilissimo ordinare una cena chetogenica sofisticata e gourmet, in quanto moltissimi dei secondi disponibili nei ristoranti sono già di per sé chetogenici.

Se sei curioso di ampliare il tuo personalissimo ricettario dedicato alla cena chetogenica, in questo articolo troverai preziosi suggerimenti per aggiungervi nuove ricette e abbinamenti, oltre che naturalmente alcuni consigli per godere al massimo dell’ultimo pasto della giornata senza sentirti appesantito o, al contrario, affamato.

Le opzioni a disposizione sono davvero numerose: scopriamole subito insieme!

Cena chetogenica: suddivisione dei macronutrienti

Anche se ne eri a conoscenza, è molto probabile che almeno una volta nella vita tu abbia già consumato una cena chetogenica.

È infatti usanza sempre più comune quella di optare per menù giornalieri che verso le ore serali prevedono un consumo ridotto o nullo di carboidrati, i quali spesso tendono a generare una sensazione di gonfiore.

Quando la sera torni a casa e decidi di optare per un affettato e un contorno di verdure o magari brami una buona bistecca alla griglia con spinaci conditi di contorno, senza saperlo stai per consumare una cena chetogenica ideale.

Preferisci il pesce? Anche il salmone al forno con zucchine è un perfetto esempio di menù per cena sano e 100% chetogenico!

Solitamente, si sente dire che sarebbe meglio non consumare zuccheri e carboidrati prima di coricarsi, e anche se le evidenze scientifiche a riguardo sono discordanti, per chi sceglie la dieta chetogenica il problema non si pone. Ciascun pasto serale, infatti, dovrà includere tra i suoi macronutrienti le seguenti percentuali:

L’obiettivo sottostante a questa suddivisione è quello di indurre il corpo ad entrare in chetosi, o a mantenerla qualora fosse già stata avviata.

La chetosi è la base dell’alimentazione keto, e consiste nell’indurre l’organismo a cambiare il proprio rapporto con gli zuccheri: riducendone fortemente l’assunzione, esso inizia a bruciare i grassi per produrre energia.

Questa modifica a livello metabolico necessita di un periodo di adattamento, durante il quale è possibile incorrere nella cosiddetta ketoflu, una sorta di “influenza chetogenica” che può consistere in alcuni lievi sintomi come stanchezza, alitosi, mancanza di concentrazione.

Trascorsi alcuni giorni tuttavia, il corpo inizia a sperimentare una serie di miglioramenti, primo fra tutti un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e un maggiore senso di sazietà dopo i pasti.

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Come preparare una cena chetogenica leggera: porzioni, cotture e ingredienti

Una preoccupazione molto diffusa tra chi intraprende un regime alimentare ricco di grassi e a basso contenuto di carboidrati riguarda la paura di sentirsi appesantiti dopo i pasti.

In realtà però, consumare una cena chetogenica leggera è molto semplice, anche perché la maggior parte degli ingredienti ammessi ed utilizzati nelle ricette sono composti da grassi sani sazianti ma facili da digerire, come per esempio quelli contenuti nelle uova, un alimento ricchissimo e troppo spesso sottovalutato.

Inoltre, bisogna ricordare che la dieta chetogenica è un tipo di alimentazione che si basa quasi completamente sull’impiego di cotture leggere come quella al forno, al vapore e alla griglia, ma anche sulla lessatura e sul consumo di cibi crudi. I metodi di preparazione da evitare sono pochissimi, e riguardano principalmente l’impanatura.

Una cena chetogenica “light” è quindi quella che si ottiene dalla scelta non solo dei giusti alimenti, ma anche delle giuste cotture.  Un occhio di riguardo va poi sempre destinato alla questione delle porzioni.

Posto che ogni individuo debba rispettare un fabbisogno calorico differente (che dipende da fattori come sesso, peso, età, quantità di attività fisica giornaliera e stato di salute), esistono alcuni trucchi per capire quali porzioni rispettare in un piatto tipico della cena chetogenica. Essi includono:

  • scaricare applicazioni digitali che ti aiutino nel conteggio delle calorie;
  • usare metodi intuitivi come la misurazione a mano, ovvero riuscire a far stare in un piatto piano, senza aggiunte e senza “bis”, una fonte proteica, un condimento a base di verdure ammesse in chetogenica e una porzione di grassi sani.

Seguendo queste semplici regole difficilmente potrai commettere errori!

Infine, ricorda che se la tua giornata chetogenica è stata particolarmente leggera, potrai far seguire la cena da un golosissimo dolce keto senza zuccheri aggiunti o da un frutto a basso contenuto di carboidrati!


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Esempio di cena chetogenica: ricette e idee

Il primo consiglio per cucinare una cena chetogenica sfiziosa è di usare la fantasia, seguendo il più possibile le tue preferenze alimentari precedenti l’inizio della dieta chetogenica.

Se non hai idee, puoi facilmente prendere visione della lista completa di alimenti chetogenici, un insieme di cibi vari e sani a basso indice glicemico da inserire liberamente nelle tue ricette.

Uno dei vantaggi principali della dieta chetogenica rispetto ad altri tipi di alimentazione low carb è quello di offrire una serie di ingredienti gustosi ed appaganti facilmente reperibili, che potrai cucinare applicando tecniche di cottura fantasiose e creative.

Dimentica tutte quelle sere in cui, sperando di perdere qualche chilo di troppo, ti sei obbligato a consumare un’insalata senza condimento cercando pure di sentirti felice: con la cena chetogenica, potrai davvero godere del tuo ultimo pasto della giornata!

Ecco qui di seguito riportate alcune delle ricette più appetitose che potrai includere nel tuo menù chetogenico giornaliero.

Keto pizza in padella

Numerosi regimi alimentari low carb non permettono di consumare la pizza, in quanto tale alimento contiene un numero eccessivo di zuccheri.

Pensa che una classica pizza margherita contiene in media ben 100 gr di carboidrati, decisamente troppi considerando che in una dieta chetogenica standard il massimo previsto è di 20 gr di carboidrati netti al giorno.

Chi l’ha detto però che l’unico modo di assaporare la pizza comprende grandi quantità di farina? Di seguito ti propongo una variante sfiziosa di pizza chetogenica, che potrai consumare a cena senza dover rinunciare alla magia del pomodoro e della mozzarella filante.

Ingredienti per 1 porzione

  • 2 uova grandi
  • 20 grammi di parmigiano grattugiato
  • 1 cucchiaino di psillio in polvere
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 50 grammi di mozzarella grattugiata
  • 2 cucchiai di passata di pomodoro senza zuccheri aggiunti
  • 3 foglie di basilico fresco 
  • origano q.b

Preparazione

  1. Mescola le uova, il parmigiano e lo psillio in una ciotola fino ad ottenere un composto omogeneo.
  2. In una padella, scalda i due cucchiai di olio e spargili per bene su tutta la superficie.
  3. Versa il tuo composto cercando di creare un cerchio.
  4. Lascia cuocere a fuoco medio-basso fino a quando i bordi della pizza sono ben cotti, poi gira l’impasto su se stesso.
  5. Spargi la passata di pomodoro sopra la superficie della pizza, aggiungendo la mozzarella e il basilico.
  6. Lascia cuocere ancora qualche minuto (aiutandoti con un coperchio se necessario) fino a quando la mozzarella sarà sciolta.
  7. Servi la pizza chetogenica con una spolverata di origano e lasciala riposare per 30 secondi prima di consumarla.

La pizza keto in padella è una variante molto saporita e golosa della classica pizza lievitata. Se vuoi, puoi aggiungere a questa ricetta peperoncino, pepe, capperi e qualche oliva per rendere la preparazione ancora più sfiziosa, oppure provare questa keto pizza con farina di semi di lino!

Hamburger di vitello con insalata 

Tra le ricette più amate (e veloci) per una cena appagante e bella da vedere sicuramente rientra anche quella dell’hamburger di manzo o di vitello, un piatto dalle mille sfaccettature che potrai personalizzare secondo i tuoi gusti.

Prima di cominciare però, è bene specificare che il modo migliore per preparare un hamburger chetogenico consiste nel comprare la carne macinata dal macellaio o al supermercato, in quanto i prodotti già pronti in vaschetta sono troppo spesso insaporiti con zuccheri nascosti. Ecco quindi la ricetta per un hamburger al piatto low carb.

Ingredienti per 1 porzione

  • 100 grammi di carne macinata di bovino
  • una fetta sottile di formaggio cheddar o sottiletta
  • insalata verde
  • 4 pomodorini
  • sale q.b
  • pepe q.b

Preparazione

  1. Condisci la carne macinata con sale e pepe a piacere.
  2. Dona al composto la forma appiattita e circolare di un hamburger.
  3. Scalda una piastra per cottura alla griglia e quando è ben rovente inserisci l’hamburger al centro, lasciando cuocere per un paio di minuti.
  4. Gira l’hamburger e cuoci anche l’altro lato per un minuto.
  5. Prima di servire poni sulla carne la fetta sottile di formaggio e attendi che si sciolga.
  6. Nel frattempo, servi su un piatto capiente un letto di insalata con pomodorini.
  7. Togli l’hamburger dalla piastra e servilo sull’insalata.

Un vantaggio di questa preparazione consiste nel poter scegliere in autonomia il livello di cottura della carne. Inoltre, ricorda che potrai inserire tra i condimenti tipologie di sale differente e volendo anche alcune spezie come origano, pepe, peperoncino.

Sostituisci poi le classiche salse come ketchup e maionese con questa golosa salsa guacamole low-carb: et voilà! Il tuo keto hamburger è pronto per essere gustato!

Sushi di salmone affumicato (o tonno)

Anche il sushi è un tipo di pietanza ideale per la cena chetogenica, a patto che non contenga riso. Leggero, gustoso, coloratissimo e vario: farne a meno è davvero difficile!

Che si tratti di nigiri, roll, hosomaki o sashimi, la cucina giapponese a base di pesce cotto o crudo ha davvero molto da offrire a chi voglia consumare un pasto serale a basso contenuto di carboidrati.

Considera infatti che moltissime ricette giapponesi includono due ingredienti cardine della chetogenica, ossia il salmone e l’avocado.

Nello specifico, di seguito trovi la ricetta per dei gustosi roll a base di salmone e cetrioli.

Ingredienti per 1 porzione

  • 50 gr di salmone affumicato 
  • 1 zucchina
  • ¼ di avocado
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Preparazione

  1. Taglia la zucchina a fette sottili.
  2. Se ti piace cruda, lascia la zucchina da parte, mentre se preferisci cuocerla, scottala sulla griglia per qualche minuto fino a farla dorare ed ammorbidire leggermente, poi lasciale raffreddare.
  3. In una ciotola, mescola il salmone a fette con sale e pepe, aggiungendo l’avocado tritato.
  4. Copri le fette di zucchine con il composto e arrotolale accuratamente.

Se non gradisci il sapore delle zucchine, ricorda che puoi facilmente sostituirle con dei cetrioli affettati allo stesso modo, da consumare crudi.

Se al salmone preferisci il tonno, inserisci nella ricetta un filetto di tonno da scottare per alcuni minuti e mescolare insieme all’avocado una volta cotto, fino a creare un composto spalmabile.

Cena chetogenica al ristorante: esempi e consigli

Consumare una cena chetogenica fuori casa può sembrare complesso per chi conosce da poco tempo questo regime alimentare. Frequentando bar e ristoranti in effetti i dubbi sono più che leciti, in quanto solo raramente è possibile avere completo accesso alla lista degli ingredienti inseriti nelle varie ricette.

Fortunatamente però, è molto semplice festeggiare una ricorrenza importante o godersi una serata tra amici ordinando una cena 100% keto, senza rischiare quindi di uscire dalla chetosi e perdere le buone abitudini appena conquistate.

Ecco alcuni esempi di ordinazioni da prediligere per evitare di consumare inavvertitamente carboidrati e zuccheri aggiunti:

  • tra gli antipasti, prediligi taglieri di salumi e formaggi;
  • cerca di eliminare mais, fagioli, orzo e ceci dalle insalate;
  • sostituisci ai classici contorni o antipasti a base di patate preparazioni simili ma realizzate con altre verdure:. Via libera a cavolfiori, spinaci, carote, ma anche a sostituti come chips di pancetta o formaggi stagionati;
  • scegli secondi cotti alla griglia, al vapore o al forno, soprattutto a base di vitello, pollo, uova e pesce. Per strutturare una variante chetogenica vegetariana, dai spazio ad alimenti come il tofu e il tempeh, anch’essi ricchi di proteine e poveri di carboidrati;
  • affianca sempre la fonte proteica ad un contorno di verdure, magari alla griglia, gustoso e saziante.

Inoltre, non dimenticare che il primo passo per godere di una buona cena chetogenica in compagnia consiste nel non uscire di casa in preda alla fame nervosa. Quanto ti siedi a tavola inoltre, ricorda di fare presente ai camerieri le tue necessità, senza avere paura di disturbare o sembrare troppo esigente.

Se pensi di poter cadere in tentazione, in accordo con i commensali chiedi di non portare il pane a tavola, oppure di servire i condimenti a parte. In questo modo avrai la possibilità di assaporare le tue ricette preferite senza preoccupazioni eccessive!

Se ami l’etnico e il fusion, non dimenticare che la cucina chetogenica ti permette di mangiare piatti tipici di tutte le principali cucine straniere diffuse in città: da quella giapponese a quella thai, passando per la sfiziosa cucina greca e quelle cinese e messicana: ce n'è davvero per tutti i gusti!

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Conclusione

La cena è un pasto importantissimo, quello che più frequentemente utilizziamo per premiarci dopo aver portato a termine tutti i compiti della giornata.

Con l’avanzare della sera, siamo più propensi a desiderare piatti ricchi e sfiziosi, magari per condividerli con qualcuno, magari per gustarli comodamente a casa mentre ci rilassiamo con un po’ di musica o un bel film.

Come abbiamo visto, la cena chetogenica può essere consumata a casa o al ristorante, dagli amici o al lavoro, senza mai per questo costringere  nessuno a rimanere con la fame e la voglia di sgarrare consumando cibi poco sani.

Inserendo nel piatto nutrienti chetogenici ad alto valore biologico è possibile creare infinite combinazioni deliziose di cena chetogenica.

Cosa aspetti? Scegli subito quella di stasera e programma le prossime cene chetogeniche per la tua settimana!


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