Chetosi: cos’è, come si misura e i suoi benefici

Cos’è e come funziona la chetosi che si vuole instaurare con la dieta chetogenica?

Lo stato di chetosi è una condizione naturale in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi al posto dello zucchero per produrre energia, al verificarsi di determinati presupposti. 

La chetosi è un processo che si verifica quando il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia. Normalmente, la fonte energetica primaria per l’organismo è il glucosio, derivato principalmente dai carboidrati introdotti con l’alimentazione.

Non tutto il glucosio è immediatamente utilizzato per produrre energia, e così l’eccesso viene conservato prevalentemente nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.

Quando le scorte di glicogeno si esauriscono, però, l’organismo deve produrre energia partendo da fonti diverse e la seconda fonte energetica del corpo è rappresentata dai grassi.

Con l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, avviene anche un altro processo, noto come chetogenesi, che porta alla produzione dei corpi chetonici.

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Chetosi metabolica e chetosi nutrizionale: la differenza

La chetosi nutrizionale si verifica quando il corpo entra in questo stato attraverso un'alimentazione controllata, come la dieta chetogenica o il digiuno intermittente.

Questa condizione va distinta dalla chetosi metabolica, un termine più generico che include anche situazioni cliniche come la chetoacidosi diabetica.

Quindi, la chetosi derivante dal seguire un esempio di dieta chetogenica è chiamata chetosi nutrizionale ed è un processo fisiologico che deve essere distinto dalla chetoacidosi patologica tipica di alcune malattie metaboliche.

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La chetosi nutrizionale e la perdita di peso

La chetosi nutrizionale rappresenta uno stato metabolico fisiologico in cui l’organismo, in seguito a una significativa riduzione dell’apporto di carboidrati, esaurisce le riserve di glicogeno epatico e muscolare e inizia a ossidare gli acidi grassi come fonte energetica primaria.

Questo processo attiva la chetogenesi, ovvero la sintesi epatica dei corpi chetonici (acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone), che diventano il principale substrato energetico per tessuti periferici, tra cui cervello e muscolo scheletrico.

Nel contesto della dieta chetogenica, questo cambiamento metabolico consente un’efficace mobilizzazione dei depositi adiposi, con un impatto diretto sulla perdita di massa grassa.

La presenza stabile di chetoni nel sangue favorisce anche un maggiore senso di sazietà e una riduzione della secrezione di insulina, creando un ambiente ormonale favorevole alla lipolisi.

È importante sottolineare che la perdita di peso in chetosi non è esclusivamente legata al deficit calorico, ma anche a una profonda modulazione dell’assetto metabolico.

Tuttavia, alcune persone possono sperimentare uno stallo del peso in chetogenica nonostante la presenza di chetoni circolanti: in questi casi è utile analizzare l’apporto energetico, la qualità dei macronutrienti e la presenza di fattori interferenti come infiammazione cronica, squilibri ormonali o resistenza insulinica.

Per ottimizzare i risultati, è fondamentale monitorare i livelli di chetoni nel sangue tramite appositi test per la chetosi (come stick e strisce o glucometri specifici) e valutare periodicamente la composizione corporea, non limitandosi alla sola variazione di peso.

Altri benefici della chetosi per la salute

Oltre alla perdita di peso, alcuni studi hanno suggerito che la chetosi e la dieta chetogenica possono avere altri benefici, anche se occorre sottolineare che la ricerca sul punto è ancora controversa. Ad esempio possono avere un ruolo su:

• morbo di Parkinson: un piccolo studio ha evidenziato come i sintomi del Parkinson sono migliorati dopo 28 giorni di dieta chetogenica;
• malattie cardiache: gli studi suggeriscono che ridurre i carboidrati per raggiungere la chetosi può migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache, quali i livelli di trigliceridi nel sangue, il colesterolo totale e il colesterolo HDL;
• diabete di tipo 2: la chetosi può migliorare la sensibilità all'insulina e altri fattori di rischio che possono portare al diabete di tipo 2, compresa l'obesità;

I livelli di chetoni in chetogenica

Partendo dal presupposto che ogni organismo risponde in modo diverso alle variazioni dello stile di vita e nutrizionale, esistono dei range dei livelli di chetoni nel sangue che possono fornire un’indicazione generale:

• sotto 0,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, non si è in chetosi.
• tra 0,5 e 1,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, la chetosi è leggera.
• tra 1,5 e 3 millimoli di chetoni per litro di sangue, la chetosi è ottimale.

Valori superiori ai 3 millimoli di chetoni per litro di sangue non sono più efficaci e possono compromettere la salute, ma sono comunque difficili da raggiungere con la sola alimentazione.

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Come si misura la chetosi?

Ribadendo la premessa che lo stato di chetosi è qualcosa di soggettivo e non attivabile in maniera automatica, esistono dei test che consentono la misurazione del livello di chetoni nel corpo, e che possono dare un’indicazione sull’ingresso o meno in chetosi.

Tuttavia, la diversità di questi test, comporta limitazioni e risultati non sempre attendibili, ad eccezione del test più accurato, ovvero l’esame del sangue.

Se si segue un protocollo chetogenico corretto non è assolutamente indispensabile tenere sotto controllo la misurazione dei chetoni.

Detto questo, se se si desidera monitorare questo dato, ci sono due opzioni:

• recarsi in un laboratorio di analisi e misurare il livello di chetoni nel sangue o nelle urine;
• utilizzare, anche a casa, una semplice apparecchiatura medica, simile a quella per i diabetici, che preleverà una goccia del tuo sangue, oppure utilizzare le apposite strisce per la misurazione dei chetoni nelle urine.

In particolare, questi sono gli strumenti che ritengo più validi:

• strisce per le urine;
• misuratore di chetoni nel sangue. 

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Come capire se si è in chetosi: i sintomi

Per capire se si è in chetosi, si può anche fare affidamento su alcuni sintomi rivelatori, che non richiedono alcun test.

Comprendere i segnali che il tuo corpo ti manda è un passo importantissimo e che viene agevolato dall’alimentazione chetogenica.

Per cui, per capire se sei in chetosi occorre osservare, soprattutto nei primi periodi, se si avverte:

• riduzione dell’appetito;
• bocca asciutta e sensazione di sete;
• aumento della diuresi;
• alito o sudore acetonico.

Dopo quanti giorni si entra in chetosi?

Un’altra domanda ricorrente quando si parla di dieta chetogenica è “dopo quanto si entra in chetosi?”.

Anche in questo caso, non c’è una risposta univoca, tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il tempo necessario per entrare in chetosi varia dai 2 ai 7 giorni.

Questo è mediamente il numero di giorni che ci vogliono per entrare in chetosi ed insegnare al tuo corpo ad utilizzare il grasso come carburante, e dipende da persona a persona.

Tra i principali fattori individuali che influenzano il tempo necessario per entrare in chetosi, troviamo: 

• il livello di attività fisica;
• l’apporto di carboidrati nei giorni precedenti l’inizio della dieta;
• la sensibilità insulinica;
• la composizione corporea;
• la presenza di eventuali disfunzioni metaboliche.

Ad esempio, chi parte da un'alimentazione ricca di zuccheri e carboidrati complessi potrebbe impiegare più tempo per svuotare completamente le scorte di glicogeno. Allo stesso modo, una persona con insulino resistenza o sindrome metabolica potrebbe avere più difficoltà a raggiungere uno stato di chetosi stabile, poiché i livelli elevati di insulina inibiscono la lipolisi e quindi la produzione di corpi chetonici.

Anche il livello di stress cronico, la qualità del sonno, eventuali squilibri ormonali (come ipotiroidismo o alterazioni del cortisolo), e per le donne, le fasi del ciclo mestruale, possono interferire con l’ingresso in chetosi. il ciclo mestruale, infatti, può influenzare la chetosi e la risposta ormonale, modificando temporaneamente l’efficienza del passaggio metabolico verso l’ossidazione dei grassi.

Inoltre, uno degli errori più comuni è quello di non ridurre abbastanza i carboidrati o assumere quantità eccessive di proteine, che possono attivare la gluconeogenesi e ritardare l’ingresso in chetosi. In questi casi, anche se si segue apparentemente un'alimentazione low carb, non si entra in chetosi o si rimane in una fase di transizione.

Per chi ha interrotto la dieta con uno sgarro o un’eccezione alimentare, è utile sapere che entrare e uscire dalla chetosi frequentemente può compromettere l’adattamento metabolico e rallentare nuovamente il processo. In questi casi, è importante sapere come rientrare in chetosi dopo uno sgarro, magari sfruttando strumenti come il digiuno intermittente, l’attività fisica a digiuno o, in alcuni casi, l’uso di chetoni esogeni tramite integratori come l’olio MCT.

Chetosi e dieta: come entrare in chetosi

Per entrare in chetosi, è necessario ridurre drasticamente l’introito di carboidrati, generalmente al di sotto dei 20-50 grammi netti al giorno. Inoltre, occorre aumentare l’apporto di grassi di qualità e modulare con attenzione la quantità di proteine per evitare l’eccessiva attivazione della gluconeogenesi.

La dieta chetogenica è strutturata per indurre e mantenere il corpo in uno stato di chetosi nutrizionale, una condizione in cui l’organismo utilizza i grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.

L’attivazione della chetogenesi dipende in larga misura dalla dieta: anche piccoli errori nella gestione dei macronutrienti possono impedire l’ingresso o il mantenimento della chetosi. È per questo motivo che, quando si intraprende una dieta chetogenica per dimagrire, è fondamentale conoscere con precisione la lista degli alimenti per la dieta chetogenica, evitare quelli nascosti che contengono zuccheri o carboidrati raffinati, e pianificare i pasti in modo strategico.

Una chetosi efficace, indotta correttamente attraverso la dieta, permette non solo una maggiore ossidazione dei grassi ma anche una stabilizzazione della glicemia, un miglioramento della sensibilità insulinica e una significativa riduzione del senso di fame.

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Digiuno intermittente e chetosi: dopo quante ore si attiva la chetogenesi?

Il digiuno intermittente è una delle strategie più efficaci per stimolare la chetosi in modo naturale e accelerato. Quando il corpo non riceve cibo per un certo numero di ore, i livelli di insulina si abbassano, le riserve di glicogeno epatico iniziano a esaurirsi e l’organismo è costretto ad attivare la chetogenesi, cioè la produzione di corpi chetonici a partire dagli acidi grassi.

Ma dopo quante ore di digiuno si entra in chetosi? Generalmente, il processo inizia tra le 12 e le 24 ore di digiuno, ma i tempi variano in base alla sensibilità insulinica individuale, al livello di attività fisica e alla dieta seguita nei giorni precedenti.

In soggetti che già seguono una dieta chetogenica, l’ingresso in chetosi durante il digiuno può avvenire anche più rapidamente. Invece, per chi parte da un’alimentazione ricca di carboidrati, possono volerci più ore (o in alcuni casi, più giorni di digiuno) prima che si attivi la piena chetosi.

La relazione tra digiuno e chetosi è ben documentata: prolungare il periodo di astinenza dal cibo permette di aumentare i livelli di chetoni nel sangue, migliorare la flessibilità metabolica e velocizzare l’adattamento alla chetosi nutrizionale. In pratica, il digiuno intermittente non solo accelera l’ingresso in chetosi, ma ne potenzia anche gli effetti, come la perdita di grasso, il miglioramento della concentrazione e la stabilizzazione della glicemia.

Per chi si chiede quante ore di digiuno servono per entrare in chetosi, la finestra ideale può variare: un protocollo comune come il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 di alimentazione) può già essere sufficiente per innescare il processo, soprattutto se combinato con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, in alcuni casi, è necessario prolungare il digiuno fino a 24-36 ore per raggiungere una chetosi più profonda.

Integrare il digiuno intermittente con la dieta chetogenica rappresenta dunque un’accoppiata vincente per stimolare la chetogenesi, migliorare la composizione corporea e massimizzare i benefici metabolici della chetosi.

I possibili effetti collaterali della chetosi

Seguire una dieta chetogenica per entrare in chetosi può avere benefici per la salute e la perdita di peso, ma può anche innescare alcuni effetti collaterali transitori.

Secondo gli studi, gli effetti a breve termine includono mal di testa, stanchezza, costipazione, iniziale innalzamento dei livelli di colesterolo e alito cattivo, ma questi di solito scompaiono entro pochi giorni o settimane dall'inizio della dieta.

Tuttavia, questi consigli si possono ridurre gli effetti collaterali transitori tipici dell’ingresso in chetosi:

• bere molti liquidi, in particolare acqua;
• riposare un numero adeguato di ore ogni notte;
• controllare la propria funzione renale mentre si segue la chetogenica.

Inoltre, le persone che assumono farmaci per abbassare la glicemia devono necessariamente consultare un medico prima di provare una dieta chetogenica per valutare la necessità di ridurre la dose degli stessi. Infine, occorre evitare lo stato di chetosi in gravidanza e durante l'allattamento.

La chetosi fa male? Quando è sicura e quando può diventare pericolosa

Una delle domande più comuni quando si parla di alimentazione chetogenica è se la chetosi sia pericolosa. È importante chiarire che la chetosi nutrizionale, ovvero quella ottenuta tramite una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi buoni, non è dannosa per l’organismo, se praticata correttamente e sotto supervisione.

Le preoccupazioni derivano spesso da un equivoco con un’altra condizione medica ben diversa: la chetoacidosi, una complicanza grave che può verificarsi solo in soggetti con diabete di tipo 1 non controllato. A differenza della chetoacidosi, la chetosi fisiologica è un processo metabolico naturale, attivato in situazioni di digiuno o restrizione glucidica, che l’organismo utilizza per produrre energia in modo efficiente.

Quindi, la chetosi non fa male, anzi: in molti casi può avere effetti benefici documentati, come il miglioramento della sensibilità insulinica, la riduzione dell’infiammazione e il supporto alla perdita di peso. Le conseguenze della chetosi, quando questa è ben gestita, sono generalmente positive. In sintesi, la chetosi è sicura per la maggior parte delle persone in buona salute. È comunque sempre consigliato consultare un professionista prima di iniziare una dieta chetogenica, soprattutto in presenza di condizioni mediche preesistenti.

Chetosi: domande frequenti (F.A.Q.)

Quanti giorni di chetosi servono per dimagrire?

I primi effetti sulla perdita di peso si possono notare già dopo 5-7 giorni di chetosi, ma per risultati significativi e duraturi è necessario mantenere questo stato per diverse settimane, associandolo a un corretto apporto calorico e una buona aderenza al piano nutrizionale.

Perché non entro in chetosi?

Le cause più comuni sono un’assunzione eccessiva di carboidrati e uno scarso apporto di grassi, ma anche un livello di stress elevato o un’attività fisica non bilanciata. Anche alcuni farmaci e squilibri ormonali possono ostacolare l’ingresso in chetosi.

Entrare e uscire dalla chetosi fa male?

No, ma oscillare frequentemente può rallentare l’adattamento metabolico, causando gonfiore, stanchezza e difficoltà a bruciare i grassi in modo efficiente. È consigliabile mantenere una certa continuità, soprattutto nelle prime fasi, aspettando prima di fare uno sgarro in chetogenica.

Sono in chetosi ma non perdo peso, perché?

Essere in chetosi non garantisce automaticamente il dimagrimento. Se l’introito calorico è troppo alto o se si consumano troppi grassi anche se “keto-friendly”, i fattori necessari per perdere peso potrebbero non esserci.

Con la chetosi leggera si dimagrisce comunque?

Sì, anche una chetosi leggera può attivare il consumo dei grassi come fonte energetica. Tuttavia, una chetosi più stabile e ottimale (1.5–3 mmol/L) è generalmente più efficace per la perdita di peso e per ottenere i benefici metabolici più evidenti.

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