dieta chetogenica cosa succede se sgarri
Chetogenica

Dieta chetogenica: cosa succede se sgarri?

dieta chetogenica cosa succede se sgarriL’alimentazione chetogenica è una strategia nutrizionale che prevede una drastica riduzione dei carboidrati, un elevato contenuto di grassi sani e un apporto adeguato di proteine, molto popolare per i suoi effetti sulla perdita di peso.

La chetogenica incoraggia la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.

Il consumo di carboidrati in chetogenica è molto ridotto e questo potrebbe farti tentare di consumare alimenti non ammessi secondo i principi di questa alimentazione.

In questo modo, è naturale chiedersi se è permesso consumare occasionalmente pasti a base di carboidrati e sgarrare di tanto in tanto, o se questo ti farà uscire fuori dalla chetosi.

Con questo articolo voglio spiegarti cosa succede se si sgarra mentre si segue una chetogenica e come gestire la situazione.

E se deciderai di sgarrare, questa guida ti aiuterà a farlo nel modo più intelligente!

In verità, non mi piace il termine “sgarrare”.

Lo uso perché molte persone lo usano e quindi è più facile capirsi, ma io preferisco l’espressione “andare fuori programma”.

Questo dimostra infatti che hai un piano, che ti stai muovendo verso un obiettivo e che, a volte, è possibile avere dei fuori programma. E a volte va bene, come leggerai tra poco!

Le ragioni che portano per sgarrare in chetogenica

Perché si sgarra? I motivi possono essere diversi, ma alcuni di questi sono migliori di altri.

Per compiacere gli altri

dieta chetogenica cosa succede se sgarri tentazioniQuesta è una pessima ragione per sgarrare in chetogenica. Mettiamola così: la tua collega si farà una ragione del fatto che non vuoi accettare il cioccolatino che ti offre.

Probabilmente non ti preoccuperesti di quello che la gente pensa di te se potessi sapere quanto raramente lo fanno!

Ricorda, le persone sono di solito concentrate sulle loro vite e passano rapidamente oltre la tua.

Per impulsività

Gli sgarri figli di una decisione impulsiva sono sempre degli sgarri insoddisfacenti.

E se uno sgarro pianificato può rafforzare il tuo programma, uno sgarro casuale lo indebolisce sempre. Quindi, sii fedele a te stesso e attieniti al tuo piano, fatto anche di “fuori programma”!

Per una cattiva pianificazione

dieta chetogenica cosa succede se sgarri pianificazioneAcquistare un panino mediocre e magari vecchio di un giorno è uno sgarro sprecato.

Qualsiasi cosa per cui valga la pena sgarrare deve essere, per definizione, deliziosa. Quel panino stantio, non lo è.

Tieni degli snack di emergenza low-carb e di qualità a portata di mano, in modo da non ritrovarti a sgarrare solo perché stai morendo di fame.

Poter sgarrare occasionalmente riduce la sensazione di privazione

Anche se suona controintuitivo, lo sgarro occasionale e deliberato può aiutare alcune persone a mantenere il loro stile di vita chetogenico a lungo termine.

Le eccezioni pianificate possono aiutarti a non sentirti eccessivamente privato. Sgarrare deliberatamente dà alla tua dieta un po’ più di varietà e ti rende più flessibile.

Se devi sgarrare, sgarra consapevolmente e poi torna immediatamente allo stile alimentare che ami.


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Dieta chetogenica: cosa succede se sgarri?

A questo punto, cerchiamo di capire insieme quali sono gli effetti collaterali più comuni di eventuali “fuori programma” in chetogenica.

Fame e desiderio di cibo

Consumare un quantitativo eccessivo di carboidrati fa venire fame. Lo sai se hai rinunciato ad essi per un periodo di tempo significativo.

Sgarrare significa potenzialmente invitare di nuovo la fame e le voglie alimentari nella tua vita.

Aumento di peso

Sgarrare in chetogenica porta quasi sempre ad un immediato aumento di peso.

In primo luogo, troppi carboidrati e un innalzamento dei livelli di insulina nel corpo rimettono il tuo corpo in modalità di accumulo del grasso. In secondo luogo, i carboidrati possono portare a mangiare di più. In terzo luogo, può aumentare il peso dell’acqua tipicamente associato alle diete ad alto contenuto di carboidrati.

Aumento del livello di zucchero nel sangue

Se stai tenendo a bada la glicemia o l’insulinemia con l’alimentazione chetogenica, cedere ad uno sgarro è generalmente una cattiva idea.

Quando mangi troppo o troppi carboidrati insulinici, lo zucchero nel sangue può raggiungere livelli eccessivamente alti. A lungo andare può aumentare il rischio di complicazioni a lungo termine.

Malessere e disturbi vari

dieta chetogenica cosa succede se sgarri fameUno degli effetti più fastidiosi del consumare cibi ricchi di carboidrati mentre si segue una chetogenica, è che spesso non ci si sente bene dopo aver sgarrato. Oltre all’aumento di peso, ai picchi di zucchero nel sangue e così via, possono risentirne il tuo umore, il tuo entusiasmo e la tua concentrazione.

Per alcune persone, inoltre, sgarrare può portare a immediati contraccolpi, quali gonfiore, disturbi di stomaco, stitichezza, formazione di gas e altri disturbi intestinali, acne e altri tipi di problemi alla pelle.

Se questo succede a te, vale davvero la pena di sgarrare in chetogenica (anche considerati i suoi benefici)?

Dipendenza

Anche se esiste un dibattito, alcuni studi concordano sul fatto che lo zucchero sia una sostanza psicoattiva, che innesca i centri di ricompensa nel cervello in maniera simile ad altre sostanze che creano dipendenza. Di conseguenza, la ricaduta può essere immediata.

Si può sgarrare in chetogenica?

dieta chetogenica cosa succede se sgarriPianificare dei giorni o dei singoli pasti in cui ci si concede uno sgarro, è una strategia piuttosto comune quando si segue una dieta ipocalorica restrittiva.

I primi permettono di infrangere le regole della dieta durante l’intera giornata, mentre i secondi prevedono di concedersi un solo pasto che infrange le regole.

L’idea alla base di questa tattica è che concedendosi brevi periodi di indulgenza, si sarà più propensi ad attenersi alla dieta a lungo termine.

Tuttavia, anche se sgarrare può essere utile per alcuni schemi alimentari, inizio subito con il dire che è tutt’altro che qualcosa di ideale in una alimentazione chetogenica.

Questo perché questa strategia nutrizionale si basa sull’ingresso in chetosi del corpo.

La chetosi è quello stato metabolico in cui il corpo, esaurite le scorte di glucosio, produce corpi chetonici per ricavare energia e diventa una vera macchina brucia grassi.

Per entrare in questo stato metabolico, è necessario ingerire meno di 20/50 grammi di carboidrati al giorno. Superare questo apporto di glucidi in grammi, può far uscire il tuo corpo dalla chetosi. 

Se consumi un pasto ricco di carboidrati quando sei in chetosi, poiché i carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo, esso li userà al posto dei chetoni (la principale fonte di carburante durante la chetosi, che sono derivati dai grassi).

Poiché 50 grammi di carboidrati sono relativamente pochi, un singolo pasto a base di alimenti non ammessi in chetogenica può facilmente superare la tua dose giornaliera di carboidrati e far uscire il tuo corpo dalla chetosi. 

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che reintrodurre improvvisamente un pasto ad alto contenuto di carboidrati in una dieta chetogenica può danneggiare i vasi sanguigni.

Vale anche la pena notare che è molto facile mangiare troppo mentre si consuma un pasto a base di carboidrati, il che può sabotare anche i tuoi sforzi di perdita di peso, promuovendo abitudini alimentari malsane.


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Cosa fare se sgarri in chetogenica

dieta chetogenica cosa succede se sgarri rimediSe hai consumato un pasto a base di carboidrati mentre seguivi una alimentazione chetogenica, probabilmente non sei più in chetosi.

Detto questo, non necessariamente tutti gli sforzi che hai compiuto saranno vanificati.

Una volta fuori, dovrai in primo luogo tornare seguire rigorosamente i principi della chetogenica per rientrare in chetosi. Questo processo può richiedere da diversi giorni a una settimana, a seconda dell’assunzione di carboidrati, del metabolismo e dei livelli di attività fisica.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rientrare in chetosi:

  • Prova il digiuno intermittente 16/8. Combinando il digiuno intermittente con la dieta chetogenica puoi aiutare il tuo corpo ad utilizzare i grassi come sua fonte di carburante principale, anziché i carboidrati.
  • Tieni traccia dell’assunzione di carboidrati. Prendere nota dell’assunzione giornaliera di carboidrati ti assicurerà di non sottostimarli.
  • Prova il digiuno a grassi per un giorno. Il digiuno a grassi, praticato ad esempio consumando del Bulletproof Coffee, può aiutare ad accelerare la chetosi, ma è destinato a durare solo per un breve periodo.
  • Pratica più esercizio fisico. L’attività fisica esaurisce le riserve di glicogeno, che è la forma di carboidrati immagazzinata dal tuo corpo. Praticare attività fisica prima e dopo l’assunzione del pasto a base di carboidrati, favorirà l’ingresso in chetosi.
  • Prova un integratore di trigliceridi a catena media (MCT). I trigliceridi a catena media sono degli acidi grassi ad assorbimento rapido che vengono facilmente convertiti in chetoni.

Il modo migliore per sapere se sei entrato (o rientrato!) in chetosi è quello di testare i tuoi livelli di chetoni nel corpo.

È possibile utilizzare strumenti appositi che misurano i livelli di chetoni, come i misuratori del respiro, i misuratori di chetoni nel sangue e le strisce per le urine – che sono il metodo più economico e più semplice.

Alcuni suggerimenti per evitare di sgarrare in chetogenica

Si possono implementare diverse semplici strategie che possono contribuire a frenare la voglia di sgarrare mentre segui una dieta chetogenica. Tra queste ti consiglio di:

  • Praticare la consapevolezza. La consapevolezza comporta la necessità di dare attenzione al tuo corpo e questo può aiutarti a resistere alle voglie e a lasciarti andare all’alimentazione emotiva.
  • Pianifica i tuoi pasti e gli spuntini. Una solida pianificazione alimentare rende meno probabile che ti venga fame durante il giorno!
  • Rendi piacevole la tua dieta quotidiana. Prova ad unire diversi alimenti ammessi in chetogenica per variare la tua dieta e renderla più piacevole per i tuoi gusti e le tue esigenze.
  • Tieni lontane le tentazioni. Non avere a portata di mano e tenere lontani dalla vista i dolci e altri cibi ad alto contenuto di carboidrati può rendere lo sgarro più scomodo.
  • Cerca un accountability partner. È dimostrato: un amico o un partner che faccia il percorso insieme a te può aiutarti a rimanere motivato a seguire la dieta che hai scelto di seguire

Conclusione

In generale, si dovrebbe evitare di sgarrare se segui un’alimentazione chetogenica, a meno che i pasti a base di carboidrati non siano inseriti con un metodo, ad esempio sulla base di una chetogenica ciclica.

Il consumo di un quantitativo superiore di carboidrati rispetto al limite soglia, può far uscire il tuo corpo dalla chetosi e ci potranno volere diversi giorni per rientrarci. Nel frattempo, la perdita di peso potrà essere interrotta.

Per resistere alle tentazioni ed evitare di sgarrare in chetogenica, è consigliato tenere i cibi non ammessi fuori dalla tua portata, cercare supporto in un accountability partner, praticare la mindfulness e avere una solida pianificazione della tua alimentazione.

Ma se accade, sii gentile te stesso.

Lo stile di vita chetogenico, così come la vita, è un viaggio: le deviazioni accadono. Tieni d’occhio il tuo obiettivo a lungo termine e torna alla tua alimentazione preferita con fiducia.

Una parola finale

Consiglio sempre di consultare il proprio medico prima di apportare variazioni alla propria alimentazione o al proprio stile di vita.

Quanto riportato in questo articolo non è da considerarsi in alcun modo sostitutivo a consulti, diagnosi o terapie mediche o nutrizionali.


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