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Chetogenica

Dieta chetogenica: cosa mangiare

dieta chetogenica cosa mangiareNon sei sicuro di cosa mangiare durante una dieta chetogenica?

Sempre più persone si stanno accorgendo di quanto lo stile alimentare chetogenico faccia bene e questo lo sta rendendo sempre più popolare.

Gli studi hanno scoperto che l’alimentazione chetogenica è efficace per ottenere una perdita di peso, migliorare alcune patologie (tra cui il diabete e l’epilessia) e in generale per il benessere e la salute.

Una dieta chetogenica in genere limita il consumo di carboidrati a 20/50 grammi al giorno, quantomeno nella prima fase. E se questo può sembrarti impegnativo, sappi che sono molti gli alimenti e i nutrienti che possono facilmente adattarsi a questo stile.

Voglio provare a sciogliere i dubbi ricorrenti sul tema, offrendoti una panoramica completa di quali sono i cibi più adatti in chetogenica, cosa mangiare e cosa no.

Cosa mangiare in chetogenica: alimenti sì

Carne grass-fed

dieta chetogenica cosa mangiare carneLe carni non lavorate hanno un basso contenuto di carboidrati e sono tutte adatte in chetogenica, anche se la carne biologica e grass-fed (di animali allevati al pascolo e nutriti ad erba) rappresenta sempre la scelta più sana.

Tuttavia, quando si pensa a cosa mangiare in chetogenica, occorre sempre ricordare che questa è una dieta ad alto contenuto di grassi e non ad alto contenuto di proteine, quindi non avrai bisogno di grandi quantità di carne.

L’eccesso di proteine (oltre 1,5 grammi per kg di peso corporeo) può essere convertito in glucosio, il che potrebbe rendere più difficile l’ingresso in chetosi, specialmente quando si inizia e in caso di insulino-resistenza.

Infine, considera che le carni lavorate, come salsicce, salumi e polpette, spesso contengono carboidrati.

Pesce e frutti di mare

dieta chetogenica cosa mangiare pesceIn chetogenica i pesci sono tutti consentiti, soprattutto quelli grassi come il salmone.

Se sei preoccupato per il mercurio o altre tossine, prendi in considerazione la possibilità di mangiare più pesci più piccoli come sardine, sgombri e aringhe.

Se riesci a trovare pesce selvaggio, sappi che è la scelta migliore. 

Uova

Se hai dubbi su cosa mangiare in dieta chetogenica, mangia uova!

Preparale come preferisci: bollite, fritte nel burro ghee, strapazzate o come omelette. 

L’acquisto di uova biologiche o di galline allevate a terra è sicuramente l’opzione più etica e probabilmente più salutare.

Ma quante uova si possono mangiare, considerando il loro livello di colesterolo buono? Il mio consiglio è di non mangiarne più di 5 al giorno! 😉 Per approfondire questo tema, leggi l’articolo dedicato.

Grassi e condimenti

dieta chetogenica cosa mangiare olioLa maggior parte delle calorie in una dieta chetogenica deve provenire dai grassi.

Probabilmente ne otterrai una buona quota da fonti naturali come la carne, il pesce, le uova. Ma utilizza anche i grassi per cucinare, ed in particolare il nostro olio extravergine di oliva, il burro ghee e l’olio di cocco.

L’olio extravergine di oliva non ha bisogno di grandi presentazioni! Tieni a mente di utilizzarlo solo a crudo perché, essendo un grasso monoinsaturo, è un olio instabile alle alte temperature.

L’olio di cocco è un grasso saturo a catena media che alza il colesterolo buono e che ha ottime proprietà antivirali e antifungine. Puoi utilizzarlo anche per cucinare perché resiste alle alte temperature!

Il burro ghee è il burro chiarificato secondo una ricetta ayurveda. Questo processo elimina caseina, lattosio e proteine del siero del latte e fa sì che rimangano solo acidi grassi saturi a catena corta, tra cui il portentoso acido butirrico.

Per questi motivi il ghee è considerato una medicina nella tradizione ayurveda, perché va a nutrire le cellule intestinali!

Occasionalmente, e sempre prestando attenzione al loro quantitativo di carboidrati, potrai anche mangiare deliziose salse ad alto contenuto di grassi, tra cui la fantastica salsa tahina (sempre che tu noi sia allergico ai semi di sesamo!)

Ricorda che i grassi ti aiutano a sentirti sazio e ad aggiungere sapore al cibo. Non usarne più di quello che vuoi o di cui hai bisogno, ma non temere i grassi! Numerosi studi, infatti, dimostrano che le diete a basso contenuto di grassi non sono più salutari.

Quali verdure mangiare in chetogenica

Prediligi le verdure che crescono in superficie, soprattutto quelle a foglia e verdi. Le migliori sono cavolfiori, cavoli, avocado, broccoli e zucchine.

In generale, cosa mangiare in chetogenica per quanto riguarda le verdure:

  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Spinaci
  • Cavolo cappuccio
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Rucola
  • Lattuga
  • Radicchio
  • Erbette
  • Fagiolini verdi
  • Funghi
  • Verza
  • Zucchine
  • Peperoni verdi
  • Cetriolo
  • Sedano
  • Asparagi
  • Avocado

Da limitare, invece:

  • Melanzane
  • Aglio
  • Cipolla
  • Zucca
  • Pomodori
  • Peperoni rossi e gialli

Cuocile nel burro ghee o nell’olio di cocco (stabili alle alte temperature) o condiscile a crudo con olio extravergine d’oliva.

Latticini

dieta chetogenica cosa mangiare formaggioIl burro ghee e il formaggio ad alto contenuto di grassi vanno bene.

Evita di bere il latte per via del suo quantitativo di zuccheri (un bicchiere di latte contiene 15 grammi di carboidrati), anche se puoi usarlo con parsimonia nel caffè (sempre se ti limiti a una o due piccole tazzine di caffè).

Meglio ancora, elimina completamente il latte ed evita assolutamente il caffelatte (18 grammi di carboidrati).

Evita anche gli yogurt magri (prediligi quelli con almeno il 5% di grassi), dato che spesso contengono molti zuccheri aggiunti.

Infine, sii consapevole del fatto che fare regolarmente uno spuntino al formaggio, soprattutto quando non hai fame, è un errore comune che può rallentare la perdita di peso.

Frutta a guscio e semi oleosi

dieta chetogenica cosa mangiare semi zuccaSi possono mangiare con moderazione in chetogenica, anche se la regola è quella di fare attenzione alle quantità, perché è molto facile assumerne più di quanto non ne sia necessario.

Scegli tra:

  • Mandorle
  • Noci brasiliane
  • Noci di Macadamia
  • Noci e nocciole
  • Anacardi
  • Noci pecan
  • Fave di cacao
  • Pistacchi
  • Semi di chia
  • Semi di girasole
  • Semi di zucca
  • Semi di lino
  • Semi di psillio

Sappi anche che, ad esempio, gli anacardi sono relativamente ricchi di carboidrati e che è meglio optare, invece, per noci brasiliane, noci di macadamia o noci pecan.

Quanto è troppo? Dipende dal tuo obiettivo di perdita di peso e dal resto dell’assunzione di carboidrati durante la giornata. Come regola generale, cerca di limitare l’assunzione di frutta a guscio a meno di 30 grammi al giorno.

Frutti di bosco

Una quantità moderata di frutti di bosco va bene in dieta chetogenica! Quindi si possono mangiare:

  • Lamponi
  • More
  • Ribes
  • Fragole
  • Mirtilli
  • Mirtilli rossi americani (Cranberry)

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Cosa bere durante una dieta chetogenica

Ecco un elenco di cosa bere in chetogenica:

Acqua

L’acqua è sempre l’opzione numero 1, puoi berla fresca o anche sorseggiarla calda come se fosse un tè, o aggiungere aromi naturali come cetrioli a fette, limone o lime.

Caffè

Il caffè si può bere senza zucchero. Va bene aggiungere una piccola quantità di latte intero, di panna senza zuccheri o di crema di cocco. Per ottenere un boost di energia extra, aggiungi al tuo caffè del burro ghee e dell’olio MCT (o dell’olio di cocco) per realizzare il famoso Bulletproof Coffee. Se la perdita di peso si dovesse bloccare, riduci la elimina completamente il latte, riduci la panna o le altre fonti di grasso.

Che sia nero, verde, rosso, alla menta o alle erbe, sentiti libero di bere la maggior parte dei tè. Non aggiungere zucchero ed evita le tisane alla frutta e tutte quelle in bustina (potrebbero contenere zuccheri nascosti).

Brodo di ossa

Il brodo di ossa è idratante, soddisfacente, ricco di sostanze nutritive ed elettroliti – ed è semplice da preparare! Soprattutto se fatto, in casa è un’ottima bevanda da sorseggiare in chetogenica.

Cosa evitare di mangiare in chetogenica

I cibi da evitare in una dieta chetogenica sono, in generale, tutti i cibi ricchi di zuccheri e di amidi:

  • cereali, grani e loro derivati, come pane, pasta, riso, quinoa, birra;
  • zuccheri aggiunti, contenuti in dolci, bevande zuccherate, succhi, caramelle, torte biscotti;
  • frutta, fatta eccezione per i frutti rossi;
  • legumi e tuberi, almeno fino a quando non hai raggiunto il peso desiderato.

Piccole quantità di alcuni ortaggi a radice (diversi dalle patate e dalle patate dolci) possono andare bene, ma occorre prestare attenzione perché il conteggio dei carboidrati può salire rapidamente.

Evita anche la margarina, è un burro prodotto artificialmente, con un eccessivo contenuto di grassi omega 6. Non ha evidenti benefici per la salute e ha un sapore peggiore del burro, soprattutto del fantastico burro ghee.

Per una panoramica più completa dei cibi da evitare in chetogenica, clicca qui >>

Cosa mangiare con moderazione in chetogenica

Decidi tu quando è il momento giusto e l’occasione speciale per consumare questi alimenti, considerando che la tua perdita di peso potrebbe rallentare un po’.

Alcool

Anche se segui una dieta chetogenica, saltuariamente puoi godere di un calice di vino rosso o bianco (purché secco), champagne, spumante o di un bicchierino di whisky, brandy, vodka, rum, gin o tequila.

Cioccolato fondente

Un quadrato di cioccolato fondente, con una percentuale di cacao superiore all’85% e senza zuccheri aggiunti, può darti molta soddisfazione con pochi carboidrati.

Il mio suggerimento è di provarlo con della panna montata senza zuccheri e una manciata di frutti di bosco misti.

Dolcificanti e bevande dolcificate

dieta chetogenica cosa mangiare dolcificantiPer dolcificare, invece, puoi utilizzare la carruba in polvere oppure le fave di cioccolato, così come puoi usare alcuni dolcificanti artificiali come l’eritritolo (in assoluto il miglior dolcificante per la dieta chetogenica, perché non crea risposta insulinica) o la stevia pura al 100%.

Infine, non abusare delle bevande dolcificate perché, anche se non contengono carboidrati, potrebbero ostacolare la chetosi. Prediligi quelle dolcificate con la stevia ed elimina l’aspartame.

Quanti carboidrati sono concessi in chetogenica?

La risposta a questa domanda è dipende.

Indicativamente, soprattutto all’inizio o se il tuo obiettivo è perdere peso, sarebbe bene rimanere sotto i 20 grammi al giorno.

Dopo la prima fase, si vuole mangiare più carboidrati, si dovrebbe probabilmente puntare a rimanere almeno sotto i 50/100 grammi di carboidrati al giorno, a seconda dell’approccio. Un’altra opzione è quella di passare ad una chetogenica ciclica, che prevede ciclicamente delle ricariche con alcuni carboidrati selezionati.

L’importanza di mangiare “cibo vero” in chetogenica

dieta chetogenica cosa mangiarePur avendo più di 100 anni, la dieta chetogenica è diventata molto popolare di recente e molte aziende alimentari producono alimenti definiti “chetogenici”.

Il che va bene saltuariamente.

Cerca di essere cauto con questi prodotti “chetogenici” o “a basso contenuto di carboidrati”, come pasta, barrette di cioccolato, barrette energetiche, polveri proteiche, snack, torte, biscotti. Leggi attentamente tutte le etichette: meno ingredienti ci sono, meglio è.

La cosa ideale è concentrarsi sul mangiare cibo di buona qualità, minimamente lavorato.

Cibo vero, insomma. Idealmente il cibo che si acquista non dovrebbe avere nemmeno una lista di ingredienti (o questa dovrebbe essere molto breve).

Di quanti grassi hai bisogno?

Il corpo ha due principali fonti di energia: i carboidrati e i grassi. Togliendo la maggior parte dei carboidrati, il corpo passa a bruciare i grassi per avere energia. Questi possono provenire dalle riserve di grasso del corpo o dai grassi presente nel cibo.

Realizzare una corretta dieta chetogenica significa ricavare molta più energia dai grassi

Tuttavia, poiché gran parte di questi grassi possono provenire dalle riserve di grasso del tuo corpo, non significa necessariamente che devi mangiare molti più grassi. Tuttavia, questo è il motivo per cui alcune persone chiamano questo tipo di dieta “LCHF” (low carb, high fat).

Quanti grassi devi mangiare in chetogenica, dunque?

Tanti quanti ne hai bisogno per sentirti sazio e soddisfatto.

Mangiare più grassi di quanto tu abbia effettivamente bisogno potrebbe rallentare la tua perdita di peso. Mangiarne pochi ti potrebbe far sentire stanco ed affamato.

La regola, dunque, è semplice. Mangia quando hai fame e fermati quando sei sazio.

Semplice, no?


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