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Dieta low carb: menù settimanale, lista della spesa e guida definitiva

Dieta low carb: menù settimanali di esempio e liste degli alimenti da mangiare ed evitare. Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per intraprendere una dieta povera di carboidrati ma ricca di benefici per il tuo corpo. Scarica i PDF con i menù settimanali della dieta chetogenica e della dieta paleo, con le liste degli alimenti da mangiare ed evitare!

dieta low carb introduzioneSei alla ricerca di una dieta che ti permetta di perdere peso e definire al meglio le tue forme?
Potresti considerare di adottare una dieta low carb.

Con il loro basso apporto di carboidrati, quelle low carb sono tra le diete più indicate per ottenere perdite di peso, rimodellare il corpo e apportare notevoli benefici alla salute, come dimostrano diversi studi

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Per ottenere i risultati che desideri, però, devi prima tenere conto di alcuni consigli riguardo  gli alimenti da consumare e quelli da evitare. 

Potrai sostituire gli alimenti con alto contenuto di carboidrati con cibo vero, grassi sani e verdure, che renderanno ugualmente la tua dieta nutriente, completa e saziante.

Diamo uno sguardo più in profondità sull’argomento.

Le basi della dieta low carb: come funziona

dieta low carb basiLe diete low carb, come suggerisce il nome, seguono un tipo di alimentazione con basso apporto di carboidrati. 

L’obiettivo principale delle diete low carb consiste nell’eliminare la massa grassa, favorendo una diminuzione di peso, per poi ottenere un fisico più asciutto e definito.

Gli alimenti zuccherati e quelli ricchi di carboidrati quali pane, pasta, riso e patate sono i primi cibi che vengono eliminati in una alimentazione low carb.

Tuttavia, il quantitativo di carboidrati raccomandati rimane “low” (basso), ma non per questo inesistente (non parliamo infatti di una dieta zero carb).

Al loro posto, si favorisce il consumo di verdure e cibi con alto contenuto di proteine e grassi sani.

Per essere considerate tali, le diete low carb possono fornire all’individuo fino a un massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi.

Se assumiamo troppi carboidrati, questi verranno immagazzinati nel fegato e nelle cellule muscolari. Quando la nostra riserva è piena, il corpo trasformerà i carboidrati assunti in grassi, facendoci quindi aumentare di peso. 

La riduzione drastica di carboidrati in dieta ha l’obiettivo di modificare il metabolismo. In questo modo, l’organismo andrà a bruciare quei carboidrati che si sono trasformati in grasso, usandoli come fonte di energia primaria.

Dieta low carb: i benefici

Molteplici sono i vantaggi che potrai ottenere adottando un tipo di alimentazione low carb. Vediamo i principali.

  • Riduzione della produzione di insulina. Un eccesso di produzione di insulina tende ad aumentare l’adipe. Con la sua riduzione, diminuisce anche la tendenza ad accumulare grassi nell’adipe. Questo effetto è particolarmente favorevole per le persone affette da diabete.
  • Riduzione della voglia di zucchero: una dieta low carb, come la chetogenica, aiuta a tenere sotto controllo la voglia di dolce, inducendo quindi a mangiare in maniera più sana. 
  • Aumento del consumo di grassi: diminuire drasticamente i carboidrati porta l’organismo, nelle prime 24-48 ore, a un aumento dell’ossidazione dei trigliceridi e del glicogeno. Il tuo corpo userà i grassi accumulati come fonte di energia primaria, consentendoti di perdere peso. 
  • Riduzione della fame e maggior senso di sazietà: l’effetto dei corpi chetonici faciliterà la riduzione della fame e ti aiuterà ad affrontare al meglio la giornata. Questo beneficio è particolarmente utile per chi sta cercando di perdere peso. 
  • Riduzione del peso: assumendo un quantitativo di carboidrati inferiore al fabbisogno giornaliero, il corpo userà i grassi accumulati come fonte di energia per gli sforzi da affrontare.
  • Diminuzione dell’acne.
  • Riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica.

Oltre a questi notevoli vantaggi, limitare l’assunzione di carboidrati nella tua quotidianità ti aiuterà anche a ridurre la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi, oltre che a migliorare i livelli di colesterolo buono.

Dieta low carb: cosa mangiare e cosa evitare

Ogni dieta ha le sue regole, e certamente non è da meno una dieta povera di carboidrati. Scopriamo quali sono gli alimenti concessi e quelli vietati per la dieta low carb.

Alimenti a basso contenuto di carboidrati per la dieta low carb

dieta low carb cosa mangiarePer far sì che la dieta low carb funzioni al meglio, dovrai assicurarti di mangiare alimenti con un basso apporto di carboidrati. Ecco alcuni dei cibi consigliati:

  • carne: manzo, agnello, maiale, pollo, tacchino, coniglio (meglio se conditi con erbette).
  • pesce: salmone, trota, eglefino, tonno, pesce spada, frutti di mare, alici, sardine, calamari, cozze, vongole (meglio se trattasi di pesce non cresciuto in allevamenti).
  • funghi: gallinacci, porcini e champignon.
  • uova: meglio se arricchite di omega 3.
  • verdure: spinaci, lattuga a cappuccio, asparagi, cetrioli, zucchine, melanzane, pomodori, cipolle, cavolfiori, ravanelli, finocchi, broccoli, cicoria, fagiolini, carciofi ecc.
  • frutta: mele, arance, lamponi, mirtilli, fragole, avocado, agrumi, anguria, cantalupo, zucca, melagrana, papaya, pesche, albicocche.
  • frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di girasole.
  • latticini ad alto contenuto di grassi: formaggio, burro, panna, yogurt.
  • grassi e oli: olio di cocco, strutto, olio di oliva e olio di pesce.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, presta particolare attenzione a non esagerare con il formaggio e la frutta a guscio.

Cibi ricchi di carboidrati: cosa evitare

Tra i principali cibi da evitare, rientrano quelli riportati qui di seguito:

  • zucchero: bibite zuccherate, bevande alcoliche e analcoliche, succhi di frutta, agave, caramelle, gelati, eccetera;
  • alimenti a base di cereali raffinati (grano, riso, orzo, segale): pane, pasta, riso, biscotti, pizza, e così via;
  • acidi grassi trans: ad esempio, oli idrogenati o parzialmente idrogenati, margarine, brioches, snack dolci, salatini, patatine fritte surgelate, krapfen, dadi da brodo, pop corn, pesce surgelato in panatura, formaggi stagionati, alimenti da fast food; 
  • prodotti a basso contenuto di grasso: latticini, cereali, cracker, eccetera;
  • verdure: ad esempio, patate, fagioli, piselli, mais, lenticchie, cavoletti di Bruxelles, barbabietole, cipolle, lattuga iceberg, peperoni verdi e rossi, passata di pomodoro, carote;
  • frutta: ad esempio, banane, uvetta, datteri, mango, castagne, kiwi, pere, uva;
  • cibi processati o preconfezionati.

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Alimenti da assumere con moderazione

Se il tuo obiettivo non è quello di perdere peso, ma semplicemente di osservare uno stile di vita sano, allora potresti concederti qualche carboidrato in più (sempre senza esagerare!).

Fra questi alimenti “extra” con un contenuto non troppo alto di carboidrati troviamo:

  • tuberi: patate e patate dolci;
  • cereali non raffinati: riso integrale, avena, quinoa; 
  • legumi: lenticchie, fagioli neri, fagioli borlotti;
  • cioccolato: unicamente fondente, con almeno il 70% di cacao;
  • vino: esclusivamente secco e senza zuccheri aggiunti.

Grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, proteine, vitamina B e serotonina (l’ormone della felicità), il cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao è un valido alimento per una dieta low carb moderata. Inoltre, è in grado di apportare ulteriori benefici sul corpo, sia sul funzionamento del cervello, che sulla pressione sanguigna.

Assumilo sempre con moderazione!

Bevande senza carboidrati

dieta low carb bevandeOltre ai cibi solidi, esistono anche determinate bevande che puoi prendere in considerazione quando decidi di scegliere una dieta low carb. Fra queste:

  • caffè o bulletproof coffee: se assunto senza zucchero, è una bevanda totalmente priva di carboidrati, che ti aiuterà anche a migliorare l’umore, il metabolismo e le tue prestazioni mentali e fisiche;
  • acqua e limone: nulla è più rinfrescante di un bel bicchiere di acqua e limone, specialmente in estate;  
  • bevande analcoliche dietetiche: considera però che queste bevande sono sì prive di carboidrati e calorie, ma per mantenere il loro specifico sapore contengono dolcificanti artificiali quali aspartame, xilitolo o sucralosio, che potrebbero far salire i tuoi livelli di insulina e far accrescere le tue riserve di grasso;
  • alcolici: vino, vodka, whiskey e tequila non contengono carboidrati, e quindi sono considerati “adatti” per una dieta low carb. Tuttavia, ciò non significa che non contengano calorie e che non possano causare problemi di altra natura.

Spuntini low carb: cosa mangiare fuori pasto

dieta low carb spuntiniHai bisogno di qualche idea per spezzare la fame di metà mattinata e nel pomeriggio? La miglior soluzione è uno spuntino low carb.

Anche la low carb, come molte altre diete, offre alcune piccole soluzioni per aiutarti a combattere la fame tra un pasto e l’altro.

Senza dubbio, puoi concederti questi snack sani e low carb:

  • frutta fresca di stagione: mi raccomando, ove possibile, includi la buccia, in maniera tale da immagazzinare tutti i nutrienti che contengono;
  • centrifughe: se vuoi, puoi aggiungere un po’ di latte intero senza zuccheri aggiunti, per avere il giusto apporto di proteine;
  • frutta secca: ti offriranno antiossidanti, vitamine e sali minerali. Uno tira l’altro, quindi fai attenzione a non esagerare;
  • yogurt: magro e naturale. Se vuoi mixalo con pezzetti di frutta fresca;
  • verdura: miglioreranno il tuo apporto giornaliero di antiossidanti, vitamine e fibre.

Abbinare ai pasti questi spuntini low carb, necessari in una qualsiasi dieta sana ed equilibrata, ti aiuterà a non far alzare l’indice glicemico dell’organismo, placando la fame durante la giornata, senza far aumentare il tuo peso.

La lista della spesa low carb: cosa comprare

dieta low carb spesaPrendere sul serio la dieta low carb consiste anche in un cambio nel modo di fare la spesa.

Per seguire al meglio una dieta povera di carboidrati, dovrai includere nella tua spesa giornaliera l’acquisto di prodotti freschi, che contengano tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno il tuo corpo.

Assicurati che nel frigo non manchino mai:

  • frutta fresca per gli spuntini;
  • pesce fresco, ricco di proteine e sali minerali;
  • carne di manzo, vitello, maiale o coniglio;
  • verdure, tra quelle citate precedentemente.

La tua rivoluzione alimentare comincia dallo scaffale del supermercato. Sei tu a decidere cosa mettere nel carrello e quindi cosa mangiare.

Scegli accuratamente gli alimenti migliori per la tua dieta low carb, e divertiti nel combinare i vari ingredienti, creando ogni giorno un piatto diverso ma sano. 

Dieta low carb: cosa ordinare al ristorante

dieta low carb ristorantePotresti pensare di trovarti in difficoltà nel momento in cui ti rechi in un ristorante.

In verità, esistono diverse opzioni tra cui scegliere che ti consentiranno di seguire la tua dieta low carb senza problemi, anche quando sei fuori casa.

Nei ristoranti tradizionali italiani, molto spesso il primo piatto è a base di pasta, ad alto contenuto di carboidrati.

Meglio optare per gli antipasti, come un'insalata o un cocktail di gamberi. Se preferisci un menù più rustico, anche un bel tagliere di salumi e formaggi andrà bene.

Per quanto riguarda invece i secondi, facendo fede ai cibi consigliati in precedenza, puoi optare per una bistecca grigliata di manzo o vitello, un petto di pollo, delle verdure grigliate, o un piatto a base di pesce (come salmone, trota, tonno o pesce spada).

Personalmente, ti consiglio di optare per pasti a base di pesce selvaggio, essendo questo più leggero della carne e ricco di sostanze nutritive utili al tuo organismo, quali proteine, potassio, magnesio, vitamine, calcio, omega 3, e molto altro.

Cerca di evitare alimenti quali fagioli, mais, pane e crostini, solitamente molto gettonati quando si va al ristorante.

Prestando un po’ di attenzione, potrai portare anche sempre con te la tua nuova sana abitudine alimentare. 

Dieta low carb: esempi di menù settimanale e qualche semplice ricetta

Vuoi provare in prima persona e vedere se la dieta low carb fa per te?

Qui di seguito, troverai due esempi di menù settimanale, per la tua dieta povera di carboidrati: uno chetogenico e uno paleo.

>> SCARICA IL MENÙ DI ESEMPIO DI 7 GIORNI DELLA DIETA CHETOGENICA

>> SCARICA IL MENÙ DI ESEMPIO DI 7 GIORNI DELLA DIETA PALEO

In queste guide, troverai informazioni utili per intraprendere, con due approcci diversi, lo stile alimentare low carb.

E se vuoi provare a cimentarti in cucina, eccoti alcune mie ricette low carb per i tuoi pasti e i tuoi spuntini.

Dieta low carb: esempi delle diete più famose

dieta low carb esempiEsistono diversi tipi diversi di diete a basso contenuto di carboidrati e gli studi dimostrano che non solo favoriscono la perdita di peso, ma possono migliorare anche il benessere di diversi soggetti, sotto più punti di vista.

Qui di seguito, troverai alcuni fra i più famosi esempi di diete low carb.

Dieta Atkins

Fra le più famose in assoluto, la dieta Atkins prevede la riduzione di tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati, prediligendo le proteine e i grassi.

Questa dieta si divide nelle seguenti quattro fasi.

  • Fase 1: Induzione. Forte limitazione dell’apporto glucidico. Si possono assumere fino a un massimo di 20 g di carboidrati al giorno per 2 settimane, evitando tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati. Questa prima fase serve ad abituare l’organismo a bruciare con maggior efficacia i grassi e stabilizzare la glicemia.
  • Fase 2: Bilanciamento. Leggero aumento dell’apporto glucidico. Vengono gradualmente introdotte noci, verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati, fino a un massimo di 5 g di carboidrati giornalieri in più rispetto alla prima fase, tenendo sempre sotto controllo il peso.
  • Fase 3: Pre-mantenimento. Quando ti stai avvicinando al peso ideale, aumenta poco a poco la quantità di carboidrati da assumere, per un massimo di 10 g a settimana. 
  • Fase 4: Mantenimento. Arrivati a questa fase, sarai in grado di conoscere qual è la quantità di carboidrati necessari per mantenere il tuo peso. Introduci i carboidrati sani (quinoa, banane, grano saraceno, avena, ecc.), senza però recuperare il peso che hai perso in precedenza.

Dieta Paleolitica

La dieta paleo è molto popolare in tutto il mondo e consiste nel mangiare tutti (e solo) quegli alimenti che erano disponibili nell’era paleolitica, ossia:

  • carne;
  • pesce;
  • frutti di mare;
  • uova;
  • verdura;
  • frutta;
  • tuberi;
  • frutta a guscio.

Diversi studi dimostrano che la dieta paleo favorisce la perdita di peso, riduce gli zuccheri nel sangue e diminuisce il rischio di dover soccombere a malattie cardiache

Data la sua natura, la dieta paleolitica consente di eliminare i cibi processati dalla grande distribuzione e con zuccheri aggiunti, che costituiscono un facile rimedio alla fame, quando non ci sentiamo stimolati a metterci ai fornelli.

>> SCARICA IL MENÙ DI ESEMPIO DI 7 GIORNI DELLA DIETA PALEO

Dieta Chetogenica

Con la dieta chetogenica l'alimentazione è incentrata sull’assunzione di grassi sani, una moderata quantità di proteine e pochissimi carboidrati.

Questa strategia nutrizionale prevede, infatti, che le calorie vengano così suddivise:

  • 70-75% da grassi sani;
  • 20-25% da proteine;
  • 5-10% da carboidrati (dai 20 ai 50 g al giorno).

Proprio per il suo basso apporto di carboidrati, la dieta chetogenica rientra tra le diete low carb.

>> SCARICA IL MENÙ DI ESEMPIO DI 7 GIORNI DELLA DIETA CHETOGENICA

Conclusione

dieta low carb conclusioneUno dei principi alla base della dieta low carb è quello di mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si raggiunge la sazietà, perciò non abbuffarti e goditi il sapore dei cibi sani. 

Concentrati su alimenti a basso contenuto di carboidrati, prediligendo invece quelli ricchi di proteine, vitamine e grassi sani. 

Grazie alla dieta low carb, non solo potrai apportare miglioramenti al tuo metabolismo e alla tua forma fisica, ma adotterai un nuovo stile di vita generalmente più sano ed equilibrato.

Prima di intraprendere qualunque variazione alla tua dieta, il consiglio è comunque quello di ascoltare il parere del tuo medico.


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