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Paleo

Dieta paleo: PDF con menù settimanale, lista della spesa e benefici

Vuoi testare la dieta paleo? Scopri il menù completo di 7 giorni e lista degli alimenti da mangiare ed evitare. Ecco tutte le informazioni che devi conoscere per iniziare questa strategia nutrizionale, anche scaricando la guida in PDF con il meal plan di esempio e la lista della spesa!

dieta paleo pdfLa dieta paleo è annoverata tra i regimi alimentari più conosciuti al giorno d’oggi. Nota con svariati nomi (dieta paleolitica, dieta primitiva, paleo dieta, o in inglese con il suggestivo “Caveman Diet”, conosciuto in Italia come “dieta delle caverne”), consiste in un regime alimentare che si basa sullo schema nutrizionale degli uomini primitivi che vivevano circa 10.000 anni fa.

La dieta paleo (scarica il PDF con il menù settimanale qui! >>), è progettata per replicare ciò di cui i nostri antenati, cacciatori e raccoglitori, si nutrivano migliaia di anni fa.

Anche se è impossibile sapere esattamente cosa mangiassero, i ricercatori ritengono che la loro alimentazione consistesse in cibo vero e naturale.

Seguendo una dieta basata su cibo presente in natura e conducendo una vita fisicamente attiva, gli uomini primitivi avevano presumibilmente tassi molto più bassi di malattie legate ad uno stile di vita errato, come obesità, diabete e malattie cardiache.

Infatti, diversi studi suggeriscono che questa dieta possa portare a una significativa perdita di peso (senza dover contare le calorie!) e ad importanti miglioramenti dal punto di vista di benessere e salute.

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Una guida completa alla dieta paleolitica

dieta paleo pdf guida completaCon questo articolo voglio offrirti una panoramica introduttiva alla dieta paleo, fornendoti un semplice menù settimanale di esempio in PDF, oltre ad altre informazioni essenziali.

Teorizzata dal nutrizionista dell’Università del Colorado Loren Cordain, si tratta più di una filosofia alimentare che individua negli alimenti mangiati nell’era paleolitica un modello nutrizionale corretto.

Alla base di ciò risiede l’idea che l’essere umano di oggi sia programmato per nutrirsi di grassi sani e proteine presenti in natura, di ortaggi e di frutta, esattamente come facevano i nostri antenati del paleolitico.

Gli alimenti da ingerire, infatti, devono rigorosamente essere naturali. Non devono essere industriali, modificati in laboratorio o allevati mediante metodi intensivi, e non devono aver subito alcuna modificazione o elaborazione (tipiche dei prodotti di derivazione agricola). 

Dunque, avventuriamoci e scopriamo in dettaglio che cos’è la dieta paleo, che cosa mangiare e cosa no, con un menù settimanale di esempio da scaricare in PDF e le informazioni da conoscere su questa tipologia di alimentazione.

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Le basi della dieta paleo

dieta paleo pdf basiPossiamo individuare alla base della dieta paleo il fatto che gli uomini primitivi assumevano esclusivamente alimenti di natura animale e vegetale già presenti in natura.

L’agricoltura e l’allevamento, infatti, ancora non esistevano, e pertanto l’alimentazione si fondava sulla caccia, la pesca e la raccolta di bacche, frutta e verdura che crescevano sulle piante e sugli arbusti. 

Secondo il fondatore Cordain, la dieta paleolitica presuppone un abbondante consumo di grassi e proteine vegetali e animali, escludendo del tutto i carboidrati raffinati e gli zuccheri, a parte quelli contenuti in frutta e verdura.

La dieta paleo può essere associata ad un’attività fisica, sempre sulla scia dei nostri antenati che, per cacciare, praticavano inevitabilmente molto movimento.

Dieta paleo: cosa mangiare, in che quantità e frequenza

dieta paleo pdf cosa mangiareCome detto, l’alimentazione paleolitica esclude tutti gli zuccheri poco sani (ad eccezione dunque di quelli contenuti in frutta e verdura) e predilige l’apporto proteico e di grassi sani, derivante dalle carni animali e dai vegetali. 

Un aspetto importante del regime paleo consiste nel fatto che non è previsto un numero fisso di pasti al giorno. Si mangia solo quando si ha fame, un po’ come facevano i nostri antenati, visto che difficilmente gli uomini primitivi dividevano la giornata in pasti da assumere a certi orari, data la difficoltà di reperire il cibo.

Inoltre, questi pasti devono essere piccoli, dal momento che i pasti abbondanti favoriscono la produzione insulinica. 

La dieta paleo viene talvolta utilizzata anche per perdere peso. Dunque, mantenere il metabolismo attivo con tanti piccoli pasti, da consumare ogni qualvolta insorga l’appetito, è una componente chiave di questa dieta. 

Gli alimenti concessi nella dieta paleo

Di seguito ti voglio fornire una panoramica degli alimenti concessi nella dieta paleolitica. Vediamoli insieme:

  • carne: la carne è uno dei pilastri portanti della dieta paleo. Il sostentamento degli uomini primitivi, infatti, poggiava notevolmente sul consumo di carne di animali cacciati (parliamo, quindi, prevalentemente di selvaggina);
    Bisogna sottolineare che la carne magra è da preferire, poiché nell’epoca preistorica era la più diffusa in natura. Inoltre, la dieta paleo consiglia il consumo di frattaglie, come fegato, milza, cuore e polmoni, da preferire rispetto al tessuto muscolare animale;
  • pesce: in qualità di derivato della pesca, fu un mezzo di sostentamento molto usato nel paleolitico;
  • crostacei e molluschi: accettati in quanto via di mezzo tra la pesca e la raccolta;
  • verdura e frutta di stagione: anche all’epoca, gli alberi e gli arbusti in natura producevano frutta e verdura che veniva consumata a seconda della stagione;
  • semi oleosi;
  • uova;
  • radici, bulbi e bacche;
  • miele, anche se più raramente;
  • burro ghee, olio extravergine di oliva o olio di cocco, per cucinare e per condire.

Cosa non è ammesso nella dieta paleo

Dopo aver visto quali alimenti sono consentiti, scopriamo ora cosa non mangiare nella dieta paleo:

  • latte e latticini: il latte e i formaggi sono prodotti derivati dall’allevamento animale, non presenti nella dieta seguita dagli uomini del paleolitico. Ecco perché sono da escludere;
  • cereali: sulla stessa scia del latte e dei suoi derivati, i cereali non sono ammessi poiché conseguenza dell’agricoltura, non disponibile tra le risorse alimentari di un uomo dell’era paleolitica;
  • legumi vari: fagioli, piselli, fave, e altro ancora non sono concessi;
  • sale e zucchero;
  • burro tradizionale;
  • additivi alimentari e cibi che li contengono;
  • bevande zuccherate e cibi lavorati.

Le bevande della dieta paleo

Anche le bevande occupano un ruolo importante nella dieta paleo, nel senso che non possono essere consumate tutte liberamente. Alcolici e bevande dolci (contenenti, quindi, zucchero) non possono essere bevuti: pertanto, bisogna escludere succhi di frutta, sciroppi, birra, liquori ed altri superalcolici. 

Sono concessi, invece, il caffè, il tè ed il tè verde e, occasionalmente, un bicchiere di vino rosso. L’acqua è, ovviamente, consentita.

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Menù della dieta paleo: un esempio settimanale

dieta paleo pdf menù 7 giorniVediamo adesso un menù settimanale di esempio della dieta paleo.

Si tratta di un menù in PDF ripartito su base settimanale, con una lista di alimenti paleo che puoi scegliere per effettuare le variazioni che ritieni più opportune, oltre ai vari spuntini.

Anche se è vero, infatti, che la dieta paleo consenta di mangiare ogni qualvolta venga l’appetito, è anche vero che siamo abituati a mangiare a determinati orari. Tuttavia, è possibile personalizzare l’orario in cui consumare i propri pasti.

Il menù giornaliero che trovi qui sotto e il menù paleo settimanale da scaricare qui, sono da considerarsi dei meri esempio generici. Non includono consigli personalizzati e devono essere modificati a seconda delle esigenze nutrizionali individuali.

Questi menù si rivolgono alle persone in salute e, in ogni caso, prima di apportare qualsiasi variazione alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, si consiglia di consultarsi con il proprio medico.

Lunedì

Colazione: Prosciutto crudo e macedonia
1° spuntino: manciata di noci
Pranzo: Omelette con insalata e pomodori
2° spuntino: mela
Cena: Pollo alla griglia con finocchi  

Come avrai certamente notato, la dieta paleo presenta un menù con grande abbondanza di carne di qualità e di pesce, accompagnati da verdure di vario tipo. Gli spuntini, invece, prevedono generalmente il consumo di frutta secca, frutta fresca o, ancora, verdura. 

Se ti interessa scoprire di più sui modi con cui variare i tuoi pasti e spuntini, scarica il Paleo Meal Plan in PDF che ho preparato per te:

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Scopriamo, adesso, quali cibi è possibile mettere nel carrello della spesa paleo. Cacciare e pescare sono, al giorno d’oggi, delle pratiche difficili, ed è possibile comprare i cibi comodamente e direttamente al supermercato sotto casa. 

La lista della spesa della dieta paleo

dieta paleo pdf lista della spesaEcco dunque che lo stile alimentare moderno può aiutarci a seguire un regime paleolitico molto più facilmente di quanto fosse effettivamente possibile più di 10.000 anni fa.

Tutti gli alimenti di seguito elencati possono essere comprati da un buon rivenditore di articoli alimentari.

Quel che devi fare è assicurarti che i prodotti siano di provenienza naturale e “selvaggia”, senza che siano OGM o che abbiano subito trattamenti di altra natura. 

  • Carne: primaria fonte di sostentamento dell’uomo cavernicolo, è possibile mangiare carni non processate come manzo, tacchino, pollo, vitello, agnello e maiale. Preferibilmente, è meglio selezionare solo carni biologiche e da animali nutriti ad erba.
  • Pesce: altra fonte principale dell’alimentazione paleolitica, tra cui salmone, trota, frutti di mare, gamberetti, molluschi, cozze, vongole, anemoni, anguille, e tanti altri ancora.
  • Uova: assicurati di scegliere solo quelle allevate a terra.
  • Frutta: banane, mirtilli, fragole, avocado, albicocche, arance, mele, pere e pressoché tutto ciò che si può raccogliere. Prediligi quelle con meno zuccheri.
  • Verdura: carote, cipolle, broccoli, peperoni, cavoli, pomodori, e più in generale tutta la verdura a foglia.
  • Tuberi: patate americane e rape;
  • Semi e frutta secca a guscio: noci, nocciole, pinoli, mandorle, semi di girasole, semi di zucca, e altro ancora.
  • Dolcificanti naturali: miele e sciroppo d’acero. L’importante è che siano di provenienza “naturale” e non di derivazione industriale.
  • Sale e spezie: sale marino o dell’Himalaya, curcuma, rosmarino, aglio, basilico, e altro ancora.

Questi sono alcuni degli alimenti che è possibile consumare nella dieta paleo.

Con un pizzico di fantasia, è possibile variare il menù senza scadere nella monotonia. Per scoprire delle gustose combinazioni, consulta la guida sulla dieta paleo pdf, il Paleo Meal Plan che puoi scaricare gratuitamente. 

SCARICA IL PDF DEL MENÙ SETTIMANALE DELLA DIETA PALEO >>

Dieta paleo: benefici ed implicazioni

Perdita di peso

dieta paleo pdf beneficiLa dieta paleo viene seguita per perdere peso, nella maggior parte dei casi.

Questa è una delle sue applicazioni più conosciute, dato che è noto ormai che la riduzione dei carboidrati raffinati produca conseguenze positive sulla riduzione del peso corporeo.

Questo è uno dei suoi benefici più riconosciuti ed effettivamente appurati da diversi studi.

La dieta paleo, infatti, incoraggia il consumo di cibi naturali, ricchi di sostanze nutritive e limita invece gli alimenti trasformati, che sono spesso ricchi di calorie e possono contribuire all'aumento di peso.

È in grado anche di ridurre i livelli di grelina, il cosiddetto “ormone della fame”, facendoti sentire sazio più a lungo.

Altri benefici della dieta paleo

Un altro degli effetti positivi della dieta paleo sembra essere riconducibile alle malattie cardiovascolari. Vari studi dimostrano, infatti, una probabile incidenza tra dieta paleo e diminuzione del colesterolo cattivo in circolo, pressione sanguigna e indice di massa corporea.

Anche da un punto di vista di bilanciamento della flora batterica, ci sono delle prove che la dieta paleo (notoriamente gluten-free, data l’assenza di cereali nell’alimentazione) abbia effetti positivi sul microbiota intestinale.

Infatti, sono stati condotti alcuni studi con risultati positivi a riguardo, da parte della comunità scientifica. Un risultato analogo è stato condotto sull’assorbimento di amido su un campione di donne in salute, con risultati positivi che richiedono, però, maggiori prove.

Conclusione

dieta paleo pdfÈ noto ormai che il modello alimentare contemporaneo, quello della società industrializzata occidentale, sia andato alla deriva per via dell’eccesso di zuccheri raffinati. Questi hanno favorito la diffusione di diabete e problemi cardiovascolari, complice uno stile di vita fatto di vizi vari.

La dieta paleo è basata sull'alimentazione che gli uomini della preistoria hanno, probabilmente, seguito. Anche se non c'è un solo modo di seguire la dieta paleo, l'idea di base è quella di evitare gli alimenti industriali e processati e concentrarsi invece su cibi veri e naturali.

Gli alimenti paleo-friendly includono carne, pesce, uova, semi, frutta a guscio, frutta fresca e verdura, insieme a grassi e oli sani. Sono da evitare, invece, gli alimenti trasformati, i cereali e gli zuccheri.

Per iniziare la dieta paleo, dai un'occhiata al menù di esempio e alla lista della spesa in PDF che puoi scaricare qui >>

Riempi il tuo frigorifero e la tua dispensa con questi cibi sani e paleo!


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