Chetogenica

Dieta chetogenica: alimenti vietati e cibi concessi

Quali sono gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica? Quali sono quelli concessi, più o meno liberamente?

Prima di entrare dettagliatamente nell’elencazione di quelli che sono gli alimenti banditi dalla dieta chetogenica e di quelli che puoi consumare liberamente, occorre fare delle doverose premesse.

La dieta chetogenica è una dieta scientificamente riconosciuta, non è una dieta inventata né tantomeno di moda.

È stata scoperta infatti circa 100 anni fa (e questa è la prova che è una dieta efficace), quando si è compreso che la riduzione dei carboidrati sotto una certa soglia, imitava lo stato di digiuno e divenne un trattamento per l’epilessia e per il diabete.

Oltre che per la perdita di peso, il miglioramento della composizione corporea, la salute e il benessere, oggi è utilizzata per curare diverse malattie.

La dieta chetogenica, vietando alcuni alimenti è un regime alimentare in grado di causare la chetosi nutrizionale, che quindi non è uno stato patologico, ma naturale.

Questo si verifica generalmente sia con un’alimentazione a ridotto apporto calorico (dieta chetogenica ipocalorica), oppure normocalorica.

Faccio questa distinzione importante perché è vero che l’alimentazione chetogenica consente una rapida diminuzione del peso corporeo, ma è anche vero che rappresenta uno stile di vita perfetto per chi vuole semplicemente migliorare il proprio stato di salute e benessere.

Perché la dieta chetogenica vieta alcuni alimenti

Prima di tutto, dunque, per perseguire i tuoi obiettivi personali e seguire correttamente la dieta chetogenica devi eliminare gli alimenti ricchi di carboidrati. Successivamente, devi scegliere i tuoi alimenti e le tue porzioni quotidiane in base al tuo fabbisogno calorico.

Detto questo, oltre ad avere degli alimenti vietati, la dieta chetogenica è sempre un’alimentazione normoproteica, ad elevato consumo di grassi e con ridotto apporto di carboidrati, sia percentuale che assoluto.

In percentuale, la corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica derivante dal 5% da carboidrati, 25% di proteine, 70% da grassi.

In senso assoluto, invece, il corretto protocollo in grado di instaurare lo stato di chetosi, prevede meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, i primi tempi preferibilmente meno di 20 grammi.

A questo punto, voglio fare una precisazione. In alcuni casi, infatti, si parla 50 grammi come limite massimo di carboidrati, in altre sotto i 20 grammi. Questa differenza è basata sul fatto che ognuno di noi è diverso e ha la propria flessibilità metabolica.

Il mio suggerimento è quello di limitare l’apporto di carboidrati a meno di 20 grammi al giorno, soprattutto nella fase iniziale della chetosi, rispettando la dieta chetogenica e gli alimenti vietati.

Dopo che il tuo corpo avrà riscoperto la sua naturale capacità di sfruttare i grassi come fonte energetica, allora potrai provare a sperimentare l’introduzioni di quantità superiori di carboidrati, sempre restando al di sotto del limite di 50 grammi.

Sappi però che non per tutti sarà così facile e potresti aver bisogno di un basso livello di carboidrati per mantenere una chetosi ottimale, continuando a rispettare gli alimenti esclusi dalla dieta chetogenica.

Come già precisato, la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica (come tanti erroneamente credono) ma è sempre un’alimentazione normoproteica.

La ragione di questo, è che anche le proteine possono alzare il livello di zuccheri nel sangue, se consumate in larga quantità, scatenando l’insulina e non permettendo ai chetoni di lavorare.

Per calcolare il tuo fabbisogno proteico, basati sul tuo peso corporeo ideale, non su quello attuale, e considera un apporto proteico di circa 1,5 grammi per chilo.


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Instaura la chetosi con gli alimenti della dieta chetogenica

Eliminando gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica, soprattutto quando la disponibilità di glucosio diminuisce sotto i 20 grammi, essa non è in grado di tenere il passo con i bisogni del tuo corpo, instaurando la chetosi.

I corpi chetonici, detti anche chetoni, vanno a sostituire il glucosio come fonte primaria di energia, per tutto il tuo corpo.

Questo meccanismo ti consente di raggiungere una perdita di peso e un miglioramento complessivo del tuo profilo metabolico, oltre ad avere un profondo effetto neuroprotettivo.

I chetoni non sono dannosi come viene a volte sostenuto per via di questa confusione, ma piuttosto il contrario.

Una volta instaurata la chetosi, eliminando gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica, il tuo corpo passa, infatti, dall’essere una macchina brucia zuccheri e produce grassi, ad una macchina che brucia grassi e tonifica il corpo, che non farà più sentire la mancanza di energia.

La presenza di corpi chetonici nel sangue esercita diversi effetti sull’organismo, molti dei quali sono utili nel processo di dimagrimento e di abbassamento del pH sanguigno.

Così, quando segui correttamente le regole della dieta chetogenica, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi.

I cibi ammessi e gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica

Partendo dal presupposto che l’elenco che ti sto per proporre è solo indicativo, voglio iniziare ora a farti conoscere in linea di principio quali sono gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica e quali sono i cibi ammessi.

La dieta chetogenica si basa su alimenti veri, poco processati, e comprende principalmente:

  • grassi sani di prima qualità, come quelli dell’avocado, dell’olio extravergine d’oliva, dell’olio di lino, di cocco o dell’olio MCT, del burro ghee o grass-fed;
  • carne proveniente da animali nutriti a erba, come manzo, vitello, agnello, pollo e selvaggina;
  • pesce selvaggio, come salmone, trota, aringa, acciuga, sgombro;
  • uova, privilegiando il tuorlo;
  • semi e frutta secca oleosa, come mandorle, noci o nocciole;
  • verdura, specialmente a foglia verde;
  • frutta non zuccherina, come fragole, lamponi, ribes, more e mirtilli.

Questi alimenti forniscono al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno e cambieranno la fonte di energia con cui il tuo corpo lavorerà, passando dalla combustione dei carboidrati a quella dei grassi.

Come avrai capito, i grassi sono il cuore pulsante dell’alimentazione chetogenica, e quindi puoi consumare: olive, olio di cocco, olio MCT, olio extravergine di oliva, olio di avocado, olio di lino, olio di noce, olio di canapa, burro di cocco, burro comune o chiarificato, maionese e i grassi naturalmente contenuti nella carne, pesce, pollo con la pelle e uova.

Via libera a verdure come alghe, asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, finocchi, funghi, indivia, prezzemolo, radicchio, rape, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, spinaci, tarassaco, verdure a foglia verde, verza, spinaci, zucchine.

Puoi consumare proteine animali derivanti da pesce, uova e carne di animali nutriti ad erba (grass-fed).

Tra la frutta secca oleosa scegli noci, mandorle, semi di lino, noci di Macadamia, nocciole, noci brasiliane, noci pecan, fave di cacao.

Tra le bevande scegli acqua, caffè, camomilla, tè, latte di mandorla e latte di cocco (rigorosamente senza zucchero).

Gli alimenti vietati dalla dieta chetogenica, invece, sono:

  • zuccheri di ogni tipo, anche quelli nascosti ed aggiunti:
  • pane e pasta di ogni qualità;
  • frutta, ad esclusione di quella poco zuccherina come fragole e frutti rossi;
  • farine derivanti da cereali;
  • dolci realizzati con farine e zuccheri;
  • alimenti zuccherini o amidacei che contengano molti carboidrati.

Più concretamente, gli alimenti da evitare nella dieta chetogenica sono i cereali e tutti i loro derivati (come, ad esempio, la farina), i legumi, le patate, le castagne, gli zuccheri di ogni tipo, la frutta e i succhi di frutta.

Se questa lista di alimenti vietati dalla dieta chetogenica ti sembra esagerata, sappi che limitando l’assunzione di carboidrati, la tua sensazione di fame diminuirà sensibilmente, aiutandoti a perdere peso.

Infine, gli alimenti concessi con parsimonia nella dieta chetogenica sono:

  • latticini, tra i quali prediligere i formaggi stagionati e grassi;
  • verdure come peperoni, pomodori, melanzane, porri, piselli, fagiolini, cipolla, zucca, carote e barbabietole;
  • dolcificanti come l’eritritolo (in assoluto il miglior dolcificante per la dieta chetogenica, perché non crea risposta insulinica), ma anche la stevia pura al 100%, o lo xilitolo.

Questa è una prima panoramica sulla dieta chetogenica e i suoi alimenti vietati e concessi. 

So che ti ho già dato tante informazioni, ma il bello deve ancora venire e quindi ti offro la possibilità di entrare nel vivo.

Infatti, se hai voglia di approfondire l’argomento, magari realizzando la dieta chetogenica con schema settimanale che ti permetta di perdere chili e smaltire tossine, ti invito a scaricare il Keto Meal Plan che ho realizzato per te.

Questo piano settimanale ti aiuterà a perdere qualche chilo e guadagnare energia, dimostrandoti che questo stile alimentare e di vita può fare per te, e offrendoti gli strumenti giusti e l’ispirazione per avere successo durante la dieta chetogenica.


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2 Comments

  • Marzia Segreto

    Grazie per i consigli, mi piacerebbe ricevere uno schema di dieta chetogenica. PS la mattina posso bere latte magro senza lattosio?

    • Margherita

      In generale, consiglio di bere latte in modiche quantità. Fai attenzione perché il latte “magro” solitamente contiene più carboidrati di quello intero. In chetogenica, scegli il latte con il minore apporto di zuccheri, non necessariamente quello più magro.

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