Chetogenica

Tabella alimenti dieta chetogenica: lista completa e menù

La dieta chetogenica, sempre più popolare negli ultimi anni, si basa su una rigorosa riduzione dell'apporto di carboidrati e una maggiore assunzione di grassi sani. Per capire cosa consumare, la tabella degli alimenti della dieta chetogenica è uno strumento essenziale. Esploriamo nel dettaglio l’argomento!

Cerchi una tabella alimenti dieta chetogenica completa, magari corredata da un menù in pdf? Se hai da poco scelto di avviare il tuo percorso keto, non sei certamente il solo! 

La lista degli alimenti chetogenici è molto ricca, pertanto può risultare utile scaricarla sullo smartphone o stamparla per appenderla al frigo. Così facendo, ogni giorno saprai quali cibi aggiungere ai piatti e quali invece scartare.

Durante la dieta chetogenica, la parola d’ordine è principalmente una, ovvero “chetosi”. Solo tenendo sotto controllo l’assunzione di zuccheri potrai sfruttare questo processo metabolico per dimagrire! 

Questa dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ricca di grassi sani ha dimostrato di offrire non solo benefici legati alla perdita di peso, ma anche vantaggi per la salute in generale.

Ma cosa significa esattamente seguire una dieta chetogenica? Quali alimenti sono consentiti e quali vietati? In questo articolo verrà indagata a fondo la tabella alimenti della dieta chetogenica, svelando una volta per tutte cosa dovresti mettere nel tuo carrello della spesa e cosa dovresti invece evitare.

Un’ultima precisazione prima di iniziare: la tabella che ti verrà fornita nell’articolo si adatta perfettamente a diverse tipologie di dieta chetogenica, vale a dire per la dieta chetogenica impostata in base ai tuoi obiettivi, per la dieta chetogenica dei 21 giorni e per la dieta chetogenica affiancata al digiuno intermittente

Dieta chetogenica: come funziona?

Prima di iniziare a esaminare gli alimenti inclusi o esclusi dalla dieta chetogenica, è fondamentale comprendere i principi di base sui quali si basa questo regime alimentare. In fondo, che utilità ha una tabella così esaustiva se poi non si sa come utilizzarla? 

Il rischio, soprattutto per i principianti, è quello di fare confusione e di consumare in maniera eccessiva alcuni cibi a discapito di altri. Per ottenere un pasto chetogenico equilibrato, dovrai ripartire nel tuo piatto gli ingredienti seguendo le percentuali consigliate dalla dieta chetogenica:

  • il 70-75% del fabbisogno calorico giornaliero dovrà provenire da grassi sani;
  • il 20-25% dalle proteine (indifferente se di origine animale o vegetale);
  • il restante 5-10% dai carboidrati, possibilmente provenienti da verdure ammesse nella dieta chetogenica (trovi più in basso la lista completa).

Ciò significa che nel tuo piatto potrai includere: una fonte proteica (1 porzione di carne, pesce, uova o proteine vegetali); una fonte di grassi (formaggi, frutta a guscio, salse e condimenti) e una fonte di carboidrati  (1 o 2 porzioni di verdure);

La dieta chetogenica, spesso abbreviata in “dieta keto“, promuove l'entrata dell’organismo in uno stato di chetosi, in cui esso utilizza i grassi come fonte principale di energia anziché i carboidrati.

Questo cambiamento è possibile solo riducendo drasticamente l'apporto di carboidrati e aumentando il consumo di grassi e proteine, i quali devono quindi essere correttamente ripartiti per soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di ciascuno. 

L’obiettivo dell’alimentazione chetogenica è quello di abbassare l’apporto di glucosio e di indurre il corpo a sfruttare i cosiddetti chetoni o corpi chetonici, dei derivati dei grassi depositati nell’organismo capaci di nutrire alla perfezione tutti i tessuti e gli organi, cervello compreso.

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Perché scegliere la dieta chetogenica?

L’utilizzo dei grassi sani come fonte di energia comporta una serie di benefici per l’organismo. Tra i principali rientrano:

  • perdita di peso, in quanto senza assumere zuccheri aggiuntivi con l’alimentazione il corpo è costretto a ricavare energia dagli accumuli adiposi presenti nei tessuti (pancia, glutei, fianchi); 
  • riduzione del rischio di patologie metaboliche, spesso connesse ad un consumo eccessivo di glucosio e quindi di carboidrati. Assumendo meno zuccheri è possibile prevenire patologie come prediabete, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e neurodegenerative;
  • soppressione dell’appetito e diminuzione degli attacchi di fame, dovuta al fatto che mangiando alimenti più ricchi di grassi e proteine lo stomaco impiega più tempo a scomporli e di conseguenza “chiede” di essere riempito meno frequentemente;
  • aumento del benessere generale, grazie alla possibilità di essere a dieta pur continuando a consumare cibi gustosi e sazianti.

Quelli appena evidenziati sono solo alcuni dei benefici che si possono ottenere con la dieta chetogenica!

Ogni persona è infatti soggetta a diverse reazioni dopo aver avviato questo regime alimentare. Molto importante, al fine del successo della dieta, sarà pianificare con attenzione i pasti e la tipologia di ricette da prediligere, oltre che naturalmente informare il proprio medico curante della decisione presa.

Tabella alimenti dieta chetogenica: cibi ammessi

Il viaggio all’interno della lista di alimenti chetogenici non può che iniziare da quelli ammessi. Nella tabella che segue trovi dunque tutti i cibi che potrai usare per creare antipasti, primi e secondi piatti, spuntini e anche dolci, ciascuno di essi secondo i tuoi gusti e soprattutto keto.

Come puoi notare, le materie prime ammesse nel regime alimentare chetogenico sono tantissime, e grazie a questo fattore possono essere combinate a seconda delle esigenze personali senza farti mancare nulla.

Forse non te ne sei accorto, ma quasi certamente all’interno della tua alimentazione c’erano già dei piatti keto: pensa per esempio alla classica tagliata di manzo con rucola, oppure al filetto di orata al forno con zucchine: nulla di difficile vero? 

Una piccola precisazione va fatta riguardo alla presenza di alimenti “da consumare con moderazione”. Con questa dicitura in chetogenica si fa riferimento a quei cibi che per via della loro composizione devono essere assunti in porzioni ridotte e/o al massimo un paio di volte a settimana. È questo il caso di alimenti naturalmente molto salati o contenenti lattosio, uno zucchero normalmente presente nei formaggi che se assunto in grandi quantità può interrompere la chetosi.

Ecco quindi la tabella alimenti della dieta chetogenica con i quali sbizzarrirti.

ALIMENTI AMMESSI IN CHETOGENICA
CONSUMABILI LIBERAMENTEDA ASSUMERE CON MODERAZIONE
Carnemanzo, vitello, ovino adulto, capretto, agnello, selvaggina, frattaglie, maiale (anche pancetta o bacon e salsiccia), pollo, anatra, oca, faraona, coniglio, tacchinocarne in scatola, insaccati
Proteine veganetofu, tempeh, fagioli di soia, alghe
Pescesalmone, sgombro, trota, trota salmonata, tonno, orata, pesce spada, merluzzo, polpo, sardine, nasello, platessa, gamberetti, aringa, calamari,  gamberi e scampi, ostriche, cozze, granchio, capesante, aragostapesce in scatola; preparazioni di pesce surgelato 
Uovauova di gallina, uova di anatra, uova di oca, uova di quagliaconsigliato un consumo di circa 7 uova alla settimana
Formaggi e latticinibrie, formaggio spalmabile, provolone, taleggio, feta, bire, cheddar, gorgonzola, grana padano, parmigiano reggiano, tome stagionate, mascarpone, panna acida, panna da cucina, yogurt greco con 5% grassi, burro, burro gheeformaggi freschi, ricotta, mozzarella
Frutta a guscio e semi oleosi (e relative farine)mandorle, noci, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci di Macadamia, fave di cacao, anacardi
semi di chia, semi di psillio, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo
arachidi
Leguminon consigliati in una dieta chetogenica per dimagrirefagioli, lenticchie e altri legumi sono consigliati solo durante le ricariche di una dieta chetogenica ciclica
Grassi e condimentiolio extravergine di oliva, olio MCT, olio di cocco, olio di avocado, burro di cacao, burro di nocciole, burro di mandorle, burro di arachidi, burro di cocco; pesto, salsa bernese, aceto di mele, sale, pepe, spezie ed erbe aromatiche, senape, salsa di soiamaionese, burri vegetali  e salse possono essere consumati solo se privi di zuccheri aggiunti
Dolci e dolcificanticioccolato fondente 85%, crema di cocco, eritritolo, stevia
Bevandeacqua naturale, acqua frizzante, tè e caffè non zuccherati; brodo d’ossa; centrifugati di verdura o frullati e frappè di verdure; latte di cocco e latte di mandorla non zuccheratibevande dolcificate con stevia ed eritritolo;alcolici a basso contenuto di zucchero; distillati

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Verdure e frutta: tabella delle opzioni keto

VERDURE AMMESSE IN CHETOGENICA
CONSUMABILIDA ASSUMERE CON MODERAZIONE
avocado
zucchine
rucola
lattuga
bietole
radicchio
valeriana
spinaci
asparagi
sedano
cetrioli
peperone verde
cavolfiore
broccoli
ravanelli
cavolo cappuccio
cavoletti di Bruxelles
fagiolini
funghi
verza
porri
melanzane
pomodori cuore di bue
pomodori datterino
pomodori ciliegino
peperone rosso
peperone giallo
zucca
cipolla
aglio
DIETA CHETOGENICA: FRUTTI AMMESSI (CON MODERAZIONE)
mirtilli
lamponi
more
ribes
fragole
cocco
lime
limone

Come puoi notare, la frutta non è un alimento liberamente ammesso in chetogenica. Nonostante numerose tipologie di dieta ipocalorica contemplino all’interno dei pasti o degli spuntini uno o più frutti (es. una mela), a causa dell’elevato tasso di zuccheri inclusi in questo tipo di alimento, è sempre bene assumerne una quantità limitata.

Lo stesso discorso vale per le verdure e gli ortaggi, i quali sono spesso divisi in amidacei o non amidacei in base alla quantità di glucosio in essi contenuto.

Tabella alimenti dieta chetogenica: lista dei cibi vietati

Ora che la lista degli alimenti chetogenici permessi è completa, è il momento di elencare tutti gli ingredienti da evitare, così da essere certi di mantenere la chetosi per tutto il tempo necessario. Tra di essi rientrano svariate tipologie di materie prime e prodotti finiti: ecco la tabella completa!

DIETA CHETOGENICA: ALIMENTI VIETATI
Cereali e derivatifrumento, grano, segale, orzo, farro, mais, riso e relative farine, tutti i panificati compresi pane, pizza, focaccia, anche non lievitati, pasta (anche integrale o senza glutine), biscotti, dolci da forno, paste secche, paste fresche e torte
Snack dolci e salatipatatine fritte e simili, barrette dolci e salate, merendine, caramelle, cioccolatini e altri spuntini confezionati
Zuccheri e dolcificantizucchero semolato, zucchero di canna, miele, agave, aspartame, caramelle, gelati, sciroppi, creme al cioccolato, pasta di mandorle
Vegetali amidaceipatate, patate dolci, zucca, carote
LegumiLenticchie, fagioli e gli altri legumi non sono ammessi, a meno che non si stia seguendo una dieta chetogenica ciclica
Fruttatutta ad esclusione di quella indicata nella tabella “Verdure e frutta ammesse in chetogenica
BevandeSucchi di frutta (anche non zuccherati), bevande gassate zuccherate, bevande sportive zuccherate, birra, vino, digestivi, amari, superalcolici

Presta estrema attenzione alla presenza nei tuoi alimenti di grassi idrogenati, da ridurre durante la dieta chetogenica. 

I grassi idrogenati, noti anche come grassi trans, sono creati attraverso un processo chimico noto come idrogenazione parziale. Si trovano in molti alimenti confezionati, come snack, patatine fritte, biscotti e margarina. Questi grassi sono noti per essere dannosi per la salute e sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.

Perché la tabella alimenti dieta chetogenica è così importante?

Data la varietà straordinaria dei cibi ammessi in chetogenica, l'uso efficace di una tabella alimenti diventa un pilastro fondamentale per il successo della dieta. Quest’alimentazione, che come visto si fonda su un basso apporto di carboidrati e un alto consumo di grassi sani, richiede una conoscenza approfondita degli alimenti che si possono consumare.

Ecco perché la tabella alimenti per la dieta chetogenica è uno strumento prezioso che permette di pianificare pasti bilanciati e gustosi, garantendo al contempo la permanenza in uno stato di chetosi essenziale per il dimagrimento ed il benessere.

Qualunque esperto di alimentazione (chetogenica e non) sa che la tabella degli alimenti è una guida essenziale per mantenere un bilancio preciso tra i macronutrienti. Questo significa che è necessario essere consapevoli non solo della quantità di carboidrati, ma anche della qualità dei grassi e delle proteine consumate. 

Anche se sembra scontato non lo è: il fatto che la tabella includa cibi come pancetta, panna, maionese e uova non significa che da oggi in poi i tuoi pasti saranno composti solo da tali ingredienti! Il segreto per il raggiungimento dei tuoi obiettivi risiede nella consapevolezza: al pari delle altre diete, anche in chetogenica è importante non superare il fabbisogno calorico quotidiano.

La tabella alimenti keto è prima di tutto uno strumento di pianificazione. Con essa, è possibile creare pasti equilibrati e vari, evitando la monotonia che spesso si riscontra in altre diete. Quando occhi e cervello sono appagati, è più facile sostenere la motivazione ed evitare le tentazioni che potrebbero compromettere i progressi.

Tabella alimenti dieta chetogenica: menù di esempio

Ed ecco un esempio di menù giornaliero di dieta chetogenica preparato la sera per il giorno dopo, attingendo dalle informazioni contenute nella tabella alimenti ammessi:

PastoAlimentoIngredienti
ColazioneOmelette con formaggio e spinaciUova, formaggio, spinaci a piacere
SpuntinoMandorle
PranzoInsalata di pollo con avocadoPetto di pollo grigliato, mezzo avocado, una manciata di insalata mista, olio extravergine d'oliva 
SpuntinoYogurt greco 5% di grassi senza zucchero
CenaSalmone al forno con broccoli al vaporeFiletto di salmone, broccoli, olio extravergine di oliva

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Conclusione: l’importanza della pianificazione 

Una tabella dei cibi chetogenici lasciata a se stessa serve a poco: questo strumento esprimerà il massimo del suo potenziale solo se accompagnato da un’opportuna pianificazione dei pasti

Il consiglio è quindi di usarla spesso, e non solo quando ti rechi ai fornelli. Se hai cinque minuti di tempo libero, usala per divertirti a creare combinazioni insolite di ingredienti, così dare vita a nuove originalissime ricette chetogeniche!
Giorno dopo giorno, scoprirai come la dieta chetogenica non ti aiuti solo a perdere peso, ma anche a conoscere meglio le materie prime e le tue preferenze alimentari!


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