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Benessere

Cortisolo: cos’è e come tenerlo sotto controllo

Il cortisolo, detto anche “ormone dello stress”, rappresenta un’importante risorsa per l’organismo, a patto che la sua produzione rimanga sotto controllo. Vediamo come sfruttare solo le sue funzioni positive, grazie all’alimentazione e ad alcune buone abitudini!

Ti stai chiedendo cosa sia il cortisolo e come agisca sul tuo organismo? Quasi sicuramente, cercando informazioni riguardo a questa sostanza avrai sentito parlare di “ormone dello stress”. 

Spesso quando ci si avvicina per la prima volta all’argomento, si tende a pensare che il cortisolo sia l’unico responsabile di tutta una serie di condizioni spiacevoli, come per esempio l’aumento di peso o la comparsa di disturbi del sonno

In realtà, questo ormone rappresenta un’importante risorsa per l’organismo, a patto che la sua produzione rimanga sotto controllo. In alcune situazioni infatti, il nostro organismo è portato a produrne più del dovuto, innescando una serie di meccanismi dannosi che è bene non sottovalutare.

Nel corso di questo articolo, capirai qual è il ruolo del cortisolo e quali sono i metodi migliori per monitorare la sua produzione. Anche grazie all’alimentazione chetogenica e alla modifica di alcune abitudini, è infatti possibile sfruttare solamente le funzioni positive di questo ormone, trasformandolo da potenziale nemico ad alleato per il tuo benessere!

Che cos’è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone steroideo naturalmente presente nel corpo umano, che svolge un ruolo chiave nella risposta allo stress.

Si tratta di una sostanza prodotta dalla porzione corticale (esterna) delle ghiandole surrenali o surreni, ovvero piccoli tessuti neuroendocrini collocati sulla parte superiore dei reni, il cui funzionamento è strettamente correlato con quello del sistema nervoso simpatico.

Il cortisolo fa parte della famiglia degli ormoni steroidei noti come glucocorticoidi, ovvero sostanze che hanno l’obiettivo di alzare i livelli di glucosio nel sangue e di concentrarlo in alcuni organi specifici.

La produzione delle molecole di cortisolo è subordinata alle interazioni tra tre distinte parti del corpo, in particolare l’ipotalamo, l’ipofisi e il surrene.

Il primo si trova nel cervello e ha la funzione di innescare il processo biochimico di produzione di numerosi ormoni, i quali sono rilasciati in risposta dell’ormone afrenocroticotropo (ACTH) prodotto dall’ipofisi, la seconda parte coinvolta nella produzione di cortisolo. Quest’ultimo infatti, è rilasciato dal surrene proprio in risposta alla produzione di ACTH.

Una volta prodotto, più dell’80% del cortisolo si lega a proteine presenti nel sangue come l’albumina, e rimane inattivo fino ad essere eliminato attraverso la secrezione di saliva e le urine.

Quello che rimane nell’organismo rappresenta invece la componente attiva, e continua il suo viaggio all’interno del sistema circolatorio fino a giungere a specifici recettori. Quando ciò avviene l’ormone inizia a svolgere diverse funzioni.

Le funzioni del cortisolo

Il cortisolo presente nell’organismo svolge una funzione di regolazione e controllo di diverse sostanze, tutte estremamente importanti per il nostro metabolismo e per la produzione di energia.

Esso infatti regola la quantità di zuccheri (glucosio), amminoacidi e acidi grassi nel sangue, tutte e tre componenti essenziali per lo svolgimento delle normali attività dell’organismo, coinvolte sia nel metabolismo che nel mantenimento del benessere psicofisico.

Il cortisolo viene prodotto in risposta allo stress fisico (dopo lunghe ed intense sessioni sportive) e psicologico, come reazione alla paura. Se nell’ambiente circostante sono presenti minacce di diverso tipo, l’amigdala allerta l’ipotalamo, il quale avvia il processo di rilascio di ormoni che porteranno alla produzione di cortisolo.

Il cortisolo prepara il corpo a combattere, bloccarsi o scappare, così da aumentare le chance di sopravvivenza.

Non è un caso quindi che esso possa anche avere effetti piuttosto impattanti su aspetti come l’umore e la digestione.

Inoltre, il cortisolo è coinvolto nella regolazione delle seguenti funzioni:

  • regolazione della pressione sanguigna;
  • risposta infiammatoria alle infezioni;
  • rilascio di insulina;
  • regolazione delle capacità mnemoniche;
  • produzione di globuli rossi e bianchi.

Fatte queste premesse, è quindi opportuno capire quali possono essere i fattori scatenanti che comportano una produzione di cortisolo al di fuori della norma, così da riconoscerli e prevenirli.

Quali fattori influiscono sulla produzione di cortisolo?

Il cortisolo è conosciuto per il suo ruolo nella risposta allo stress. In circostanze percepite come pericolose o stressanti infatti, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene si attiva e produce cortisolo in maggiore quantità rispetto a quanto farebbe normalmente. 

Ma cosa si intende per stress? Le circostanze che rientrano al di sotto di questo termine ombrello sono davvero moltissime, ed includono fattori sia fisici che psicologici, come per esempio:

  • allenamenti o prestazioni sportive di elevata intensità;
  • gravidanza;
  • infezioni e patologie di lunga durata;
  • disfunzioni della tiroide;
  • interventi chirurgici;
  • ridotto apporto di ossigeno al sangue;
  • ridotto livello di zuccheri nel sangue;
  • squilibri alimentari;
  • conflitti e litigi con parenti o amici;
  • traumi psicologici;
  • depressione o ansia;
  • assunzione di alcuni farmaci.

Oltre a questi eventi di natura eccezionale (come un incidente o un’operazione chirurgica) o di lunga durata (come le conseguenze di un trauma psicologico), vi è un’ulteriore processo strettamente legato alla produzione di cortisolo: il ritmo sonno-veglia

La quantità di ormone prodotta al risveglio infatti è molto più alta rispetto a quella della sera o della notte.

Diversi studi hanno infatti dimostrato che una deprivazione del sonno o altre condizioni come l’insonnia cronica sono causa di una maggiore produzione di cortisolo durante il giorno.

Livelli di cortisolo: quali sono quelli corretti e come misurarli

La produzione di cortisolo varia sensibilmente durante le ore della giornata, anche in assenza di eventi stressanti (stressors). Per conoscere i livelli di questo ormone, il modo più diffuso è quello di sottoporsi ad un esame del sangue.

Normalmente, il cortisolo non viene considerato negli esami di routine, ma la sua rilevazione può essere richiesta attraverso espressa indicazione del medico. 

Oltre al prelievo di sangue, vi sono altre due operazioni che consentono di rilevare i valori di cortisolo, ovvero:

  • l’analisi delle urine, da prelevare entro 24 ore prima della consegna in laboratorio;
  • l’analisi della saliva, che deve essere prelevata dal paziente tra le undici e la mezzanotte. Per farlo nel modo corretto è sufficiente acquistare un tampone sterile e tenerlo per qualche minuto all’interno della bocca senza morderlo. Il consiglio in questo caso è di non consumare cibi o bevande subito prima così da non contaminare il campione.

I valori di cortisolo nel sangue sono misurati in μg/dl (microgrammo per decilitro). Quelli considerati normali, per i quali dunque non è necessario procedere con ulteriori accertamenti sono di 9-24 μg/dl al mattino e 3-12 μg/dl al pomeriggio.

Per quanto riguarda le urine, sono considerati accettabili valori fino a 100 μg/dl (nell’arco delle 24 ore).

Nella saliva, cambia l’unità di misura che diviene ng/ml (nanogrammo per millilitro). I valori di riferimento sono 3-10 ng/ml al mattino e 0,6 – 2,50 ng/ml la sera.

Sintomi del cortisolo alto (ipercortisolismo)

Quando la produzione di cortisolo eccede i livelli sopra indicati, è bene agire tempestivamente e comprendere, con l’aiuto del proprio medico, la causa scatenante di tale innalzamento. 

Se non tenuta sotto controllo infatti, un’eccessiva produzione di cortisolo, soprattutto se protratta nel tempo, può dare vita ad un’ampia gamma di sintomi indesiderati, tra i quali rientrano:

  • pressione alta;
  • aumento dell’appetito;
  • aumento di peso;
  • calo della libido;
  • aumento delle infezioni;
  • pelle sottile e fragile;
  • debolezza muscolare;
  • acne;
  • mal di testa;
  • cambiamenti nel ciclo mestruale;
  • osteoporosi;
  • aumento della sete;
  • faccia rotonda e gonfia;
  • stanchezza cronica.

Nei casi più gravi, l’iperproduzione di cortisolo può dare origine al morbo di Cushing, una patologia che modifica le distribuzioni del grasso corporeo portando ad una concentrazione di quest’ultimo nella zona addominale.

Altri sintomi della malattia includono fragilità capillare, diabete secondario e in alcuni frangenti un tracollo della salute mentale che può portare alla comparsa di psicosi. 

Cause e sintomi della carenza di cortisolo 

Anche i valori troppo bassi di cortisolo non devono essere sottovalutati. In alcuni casi infatti, può capitare che questo ormone non venga prodotto in quantità necessarie per garantire all’organismo il supporto di cui ha bisogno. Le cause che comportano una carenza di cortisolo includono:

  • disfunzioni della ghiandola surrenale, che derivano da infezioni, malattie autoimmuni, ma anche dall’assunzione di farmaci al cortisone;
  • carenza di ACTH, che può dipendere da disfunzioni della tiroide e malattie epatiche.

I sintomi più comuni della mancanza di cortisolo nel sangue comportano:

  • stanchezza;
  • ipoglicemia;
  • scomparsa del ciclo mestruale (amenorrea);
  • mancanza di appetito;
  • debolezza muscolare;
  • pressione bassa;
  • vertigini;
  • comparsa di macchie sulla pelle.

Questa sintomatologia è spesso correlata con un disturbo cronico noto come Morbo di Addison. Occorre comunque specificare che il Morbo di Addison è una condizione piuttosto rara, soprattutto se paragonata con i casi di aumento di cortisolo momentanei.

Inoltre, a seguito di una diagnosi medica la quasi totalità dei pazienti può assumere gli ormoni carenti tramite integratori o farmaci, conducendo una vita in tutto e per tutto normale.

Come tenere sotto controllo il cortisolo

Esistono numerose terapie farmacologiche (quand'anche non chirurgiche) sviluppate per agire in modo mirato sulla regolazione dell’ormone dello stress nel sangue. Esse vengono somministrate dal medico in seguito ad un’accurata analisi dei risultati ottenuti in sede di laboratorio.

Oltre a questi trattamenti, esistono poi numerose strategie da applicare nella vita quotidiana, ideali per tenere sotto controllo il cortisolo senza dover introdurre nell’organismo alcun tipo di farmaco. 

Esse riguardano la modifica di alcune abitudini errate e il perseguimento di uno stile di vita sano, volto a tutelare il benessere psico-fisico durante tutte le ore della giornata, sia in veglia che nel sonno.

Molto interessanti a questo proposito sono alcuni studi relativi alla possibilità di agire attivamente sull’abbassamento del cortisolo praticando attività sportive anche dolci come una passeggiata nel parco o una giornata nella natura insieme ai propri cari. 

Ad oggi, pare dimostrato che un maggiore controllo degli eventi stressanti può avere un effetto diretto sul contenimento della produzione di cortisolo. Ecco quindi che tra le attività  consigliate rientrano:

  • modificare la dieta eliminando cibi che scatenano la produzione di cortisolo;
  • assumere integratori specifici, come quelli ricchi di acidi grassi Omega 3;
  • praticare regolare attività fisica di intensità moderata;
  • praticare esercizi di respirazione, yoga o meditazione;
  • trascorrere del tempo con un animale domestico;
  • intraprendere un percorso di terapia con un professionista della salute mentale;
  • smettere di fumare;
  • tutelare la qualità del sonno;
  • evitare di assumere farmaci contenenti cortisone o altri ormoni senza una consulenza medica.

Grazie a queste tecniche e strategie, è possibile migliorare notevolmente la qualità della vita, non solo prevenendo un accumulo eccessivo di cortisolo ma anche prevenendo la comparsa di molti disturbi a carico di importanti organi come il cuore, lo stomaco, il fegato e l’intestino.

Cortisolo e alimentazione: la dieta chetogenica

L’organismo umano è un meraviglioso reticolo di interazioni tra parti complementari, ciascuna delle quali necessita delle giuste cure per funzionare al meglio

Uno dei modi migliori per tutelare il benessere del corpo e della mente consiste nello scegliere e seguire una dieta equilibrata, capace cioè di fornire al corpo la giusta quantità di energia di cui ha bisogno, limitando l’apporto di sostanze nocive.

La dieta chetogenica rappresenta una strategia alimentare estremamente fruttuosa dal punto di vista della tutela del benessere, e permette, grazie ad una selezione mirata degli alimenti, di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue. 

Ma come? Grazie ad un apporto minimo di zuccheri complessi, l’alimentazione chetogenica consente di tenere sotto controllo il peso, privilegiando alimenti sani ricchi di microelementi funzionali.

Ma vediamo più da vicino tutti i cibi chetogenici consigliati per mantenere ottimali i livelli di questo importante ormone nel sangue.

Cosa mangiare per abbassare il cortisolo?

Tra gli alimenti più indicati per regolare i livelli di cortisolo troviamo moltissimi ingredienti contenuti nella dieta chetogenica. I più importanti da questo punto di vista includono:

  • salmone;
  • tonno;
  • sgombro;
  • alici;
  • polpo;
  • cavoli;
  • spinaci;
  • bietole;
  • avocado;
  • frutta a guscio;
  • olio extravergine di oliva;
  • fragole;
  • lamponi;
  • mirtilli;
  • tè verde.

Per quanto riguarda il consumo di carne, gli esperti concordano sul fatto che siano da preferire carni non lavorate ma soprattutto grass-fed (ovvero ottenute da bestiame allevato al pascolo e nutrito con erba). Lo stress percepito dagli animali durante un allevamento intensivo infatti, può tradursi facilmente in un accumulo di sostanze con effetti negativi diretti sulla salute, contenute sia nella carne che nei derivati.

Cibi da evitare

Infine, vi sono alcuni cibi da evitare per far sì che il corpo non incorra in un accumulo di zuccheri o altre sostanze che possano contribuire allo sviluppo di stress eccessivo o di un aumento di peso. È quindi bene eliminare o ridurre fortemente il consumo di:

  • alcool;
  • cereali;
  • derivati del grano;
  • pasta;
  • riso;
  • succhi di frutta;
  • caramelle;
  • torte;
  • biscotti;
  • patate;
  • caffè.

Conclusione

Seguendo questi consigli di base, è possibile non solo abbassare i livelli di cortisolo nel sangue ma anche rimanere sintonizzato sulle reali esigenze dell’organismo, scongiurando la comparsa di altri potenziali rischi per la salute, come la fame nervosa o l’iperglicemia.

L’eliminazione di alcuni alimenti, insieme ad un’attività fisica regolare alla pratica di hobbies e passatempi percepiti come piacevoli, sono un vero aiuto per la riduzione dello stress, e possono aiutarti ad affrontare la vita con il sorriso giorno dopo giorno!

Ovviamente, però, occorre rivolgersi ad un medico per effettuare indagini ed essere seguiti in una eventuale terapia.


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