Benessere

Correre e camminare per dimagrire: come iniziare e rimanere costanti

Vuoi sapere come correre e camminare per dimagrire in modo efficace? Ecco i migliori consigli e strategie per perdere peso combinando corsa e camminata, ottimizzando il tuo allenamento per ottenere risultati visibili!

Correre e camminare sono due delle attività più naturali e potenti per dimagrire. Ma quali sono i segreti per sfruttarle al meglio? Se è la prima volta che tenti di perdere peso o ci hai già provato senza successo, è il momento di fare sul serio.

Non c’è niente di più indicato di una bella camminata per riattivare il metabolismo, ma anche per migliorare il benessere mentale. Correre d’altra parte, consente di bruciare velocemente i grassi.

Credi di non essere abbastanza allenato? Non preoccuparti: corsa e camminata sono adatte anche ai principianti. Ecco alcune serie di esercizi sicuri e sostenibili, basati su ricerche scientifiche aggiornate e verificate. 

Correre e camminare per dimagrire: i benefici

Che muoversi faccia bene alla salute non è certo una scoperta recente. Sono infatti numerosissimi gli studi che sottolineano l’importanza dell’esercizio fisico. Naturalmente, esistono sport più o meno adatti ai vari tipi di preparazione atletica e predisposizione individuale. 

Corsa e camminata nello specifico, sono spesso considerate un tipo di attività adatta a tutti. Se svolte con un ritmo adeguato e con costanza, possono apportare notevoli benefici al corpo e alla mente. Ecco alcuni dei principali:

  • bruciare calorie. Correre e camminare aumentano il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie sia durante l'attività che a riposo. Secondo uno studio, la corsa aumenta il metabolismo più a lungo dopo l'esercizio rispetto alla camminata, aiutando a bruciare più calorie anche a riposo. Questo pare essere uno dei motivi per cui la corsa è più efficace per la perdita di peso;
  • miglioramento della salute del cardiaca. Entrambe le attività rafforzano il cuore, migliorano la circolazione sanguigna e riducono il rischio di malattie cardiache. Attenzione al ritmo però! I battiti provocati dalla corsa devono essere monitorati e in linea con l’età;
  • aumento della massa muscolare. Corsa e camminata coinvolgono diversi gruppi muscolari, aiutando a tonificare e rafforzare gambe, addome e glutei;
  • riduzione dello stress. L'esercizio fisico è un ottimo modo per liberare la mente e ridurre lo stress, grazie al rilascio di endorfine;
  • miglioramento della qualità del sonno. L'attività fisica regolare favorisce un sonno più profondo e ristoratore, migliorando la tua energia e il benessere generale durante tutta la giornata.

Incorporare la corsa e la camminata nella tua routine quotidiana non solo ti aiuterà a perdere peso, ma migliorerà anche la tua salute generale, il tuo umore e la tua qualità della vita. 

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Correre o camminare per dimagrire: cosa è meglio?

La risposta a questa domanda non è certa. Una ricerca condotta alla Berkeley National Laboratory ha seguito oltre 32.000 corridori e 15.000 camminatori per sei anni. I risultati hanno dimostrato che correre è più efficace di camminare per la perdita di peso. I corridori hanno infatti perso circa il 90% di peso in più rispetto ai camminatori, a parità di energia spesa.

Le cose non sono semplici come sembrano però. La corsa infatti, non è adatta a tutti. Chi ha problemi alle articolazioni per esempio, può trarre grandi benefici dal camminare

Un’attività dolce o moderata come una passeggiata nella natura è meno stressante per il corpo e può essere più sostenibile sul lungo periodo. Un approccio di questo tipo è indicato anche per chi è agli inizi o è particolarmente avanti con l’età. 

Ecco alcuni fattori individuali importanti per decidere come allenarsi:

  • condizioni di salute. Se soffri di patologie o hai appena subito un infortunio, orientati verso la camminata; La corsa sembra sottoporre il corpo a forze più impattanti;
  • età anagrafica. Con il passare del tempo ossa e articolazioni possono diventare più fragili. La corsa può sottoporle a stress eccessivo, causando danni o affaticando eccessivamente gli organi;
  • tempo a disposizione. Se hai una preparazione atletica adeguata, puoi dimagrire più velocemente eseguendo corse da almeno 30 minuti per 3-4 volte a settimana. A parità di tempo infatti, correre ti permette di bruciare più calorie rispetto al camminare.

Oltre a questi fattori, non dimenticare mai le tue preferenze personali. Il primo segreto per dimagrire correndo o camminando è divertirsi. Se puoi, scegli location che reputi piacevoli, sicure e belle da vedere. 

Il relax psicologico è il primo requisito fondamentale per allenamenti costanti ed efficaci!

Come iniziare l’allenamento… e mantenerlo!

La discontinuità è uno dei principali nemici della perdita di peso. Gli allenamenti mancati, gli sgarri alla dieta e i vizi di troppo sono sempre dietro l’angolo. Fortunatamente, allenandoti nel modo giusto potrai allontanarli senza sforzo

Ecco alcuni consigli pratici per iniziare il tuo allenamento in modo intelligente e mantenerlo a lungo nel tempo.

Allenamento per dimagrire: principianti

Se vuoi camminare:

  • Velocità consigliata da mantenere per l’intera durata dell’allenamento: 5-6 km/h.
  • Battito cardiaco: 50-60% della frequenza cardiaca massima (FCM).
  • Durata della sessione: 30-45 minuti, da raggiungere gradualmente e cominciando con sessioni più brevi (anche da 5-10 minuti ciascuna).
  • Frequenza: 4-5 volte a settimana.

Se vuoi correre:

  • Velocità: 8-9 km/h.
  • Battito cardiaco: 60-70% della frequenza cardiaca massima.
  • Durata della sessione: 20-30 minuti, da raggiungere gradualmente; Se sperimenti affaticamento eccessivo, alterna 5 minuti di camminata a 2 minuti di corsa. 
  • Frequenza: 3-4 volte a settimana.

Allenamento per dimagrire: esperti

Camminata:

  • Velocità: 6-7 km/h.
  • Battito cardiaco: 60-70% della frequenza cardiaca massima.
  • Durata: 45-60 minuti per sessione.
  • Frequenza: 5-6 volte a settimana. 

Corsa:

  • Velocità: 10-12 km/h.
  • Battito cardiaco: 70-85% della frequenza cardiaca massima.
  • Durata: 30-45 minuti per sessione. Con l’esperienza, prova ad estendere la durata sino a 60 minuti.
  • Frequenza: 4-5 volte a settimana.

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Correre e camminare per dimagrire: quante calorie si perdono?

Le differenze nel consumo calorico individuale sono numerose, e variano in base ai fattori descritti precedentemente. Camminando a 6 km/h una persona di 70 kg di 30-50 anni può bruciare circa 250-300 calorie, a patto di farlo per almeno un'ora. 

Correndo a una velocità moderata, la stessa persona può bruciare circa 600-700 calorie nello stesso tempo.  L'inclusione di una pendenza (tipica di strade collinari o montane) può aumentare ulteriormente queste cifre. In definitiva, il segreto per un dimagrimento efficace è sempre frutto di un buon equilibrio psico-fisico personale.

Non perdere altro tempo: allacciati le scarpe e inizia il tuo allenamento!

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