Il grasso viscerale è un tipo di grasso che si accumula nella cavità addominale e che può anche depositarsi nelle arterie. La sua presenza può aumentare il rischio di alcune patologie, come il diabete, il prediabete e alcune malattie cardiache.
Cos’è il grasso viscerale
Avere un po' di grasso corporeo non è un problema, ma occorre considerare che non tutto il grasso è uguale.
Il grasso viscerale è un tipo di grasso corporeo che si trova vicino a diversi organi vitali, tra cui fegato, stomaco e intestino.
Dato che può anche accumularsi nelle arterie, il grasso viscerale è talvolta definito “grasso attivo” perché ha un ruolo metabolico e può aumentare attivamente il rischio di problemi di salute, anche gravi.
Grasso viscerale o grasso sottocutaneo?
Avere del grasso addominale, non significa necessariamente avere del grasso viscerale. Il grasso addominale può anche essere grasso sottocutaneo, che si accumula proprio sotto la pelle.
Il grasso sottocutaneo, il tipo di grasso che si trova anche nelle braccia e nelle gambe, è più facile da vedere. Invece, il grasso viscerale si trova all'interno della cavità addominale e non è facilmente visibile.
Grasso viscerale: sintomi e diagnosi
L'unico modo per diagnosticare con certezza il grasso viscerale è con una TAC o una risonanza magnetica. Tuttavia, si tratta di procedure costose e che richiedono molto tempo.
Quindi, gli operatori sanitari utilizzano solitamente linee guida generali per valutare il grasso viscerale e i rischi per la salute che comporta per il tuo corpo.
Secondo una ricerca, circa il 10% del grasso corporeo complessivo è grasso viscerale. Ne consegue che, calcolando il proprio grasso corporeo totale e poi considerando il 10% del valore, è possibile stimare la quantità di grasso viscerale.
Un modo semplice per determinare se si è a rischio di problemi di salute correlati alla presenza di grasso viscerale, è misurare il girovita.
Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, una donna il cui girovita misura più di 90 cm è a rischio di problemi di salute causati dal grasso viscerale. Invece, gli uomini sono a rischio quando il loro girovita misura più di 100 cm.
I valori del grasso viscerale: come si misura
Rapporto vita-fianchi (WHR)
Non è possibile misurare la percentuale di grasso viscerale a casa.
Tuttavia, è possibile calcolare il rapporto vita-fianchi (WHR) a casa o chiedere al proprio medico di determinare questa misura.
Ecco le istruzioni per calcolare il WHR a casa:
- Posizionarsi in piedi con la schiena dritta.
- Individuare e misurare la parte più stretta della vita, che di solito si trova proprio sopra l'ombelico. Questa misura è la circonferenza della vita.
- Trovare e misurare la parte più ampia dei fianchi o dei glutei. Questa misura è la circonferenza dei fianchi.
- Dividere la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi. Questo è il rapporto vita-fianchi (WHR).
Secondo un rapporto del 2008 dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che cita uno studio del 2001, un rapporto vita-fianchi superiore a 0,85 per le donne e 0,90 per gli uomini è indicatore di obesità addominale e aumenta anche il rischio di complicanze metaboliche come il diabete.
Rapporto vita-altezza (WHtR)
Per calcolare il grasso viscerale è anche possibile utilizzare il rapporto vita-altezza (WHtR).
Secondo uno studio del 2020, il WHtR è particolarmente utile per le persone con diabete di tipo 1.
I ricercatori hanno scoperto che un WHtR elevato è uno dei più grandi indicatori del fatto che una persona con diabete di tipo 1 abbia anche un'alta percentuale di grasso viscerale.
È stato considerato un parametro più affidabile rispetto al WHR, all'indice di massa corporea (BMI) e all'indice di forma corporea (ABSI).
Allo stesso modo, anche una circonferenza della vita maggiore è fortemente associata a un'alta percentuale di grasso viscerale.
Per calcolare il WHtR a casa, basta dividere la circonferenza della vita per l'altezza.
Un WHtR ideale è in genere non superiore a 0,50.
I rischi della presenza di grasso viscerale
Il grasso viscerale può causare immediatamente problemi di salute.
In particolare, una ricerca ha scoperto che il grasso viscerale contribuisce all'insulino-resistenza. Diversi studi suggeriscono che ciò sia dovuto al fatto che il grasso viscerale secreta la proteina 4 legante il retinolo (RBP4), una proteina che aumenta l'insulino-resistenza.
Il grasso viscerale può anche aumentare la pressione sanguigna rapidamente.
Ma soprattutto, l'eccesso di grasso viscerale aumenta il rischio di sviluppare diverse patologie mediche gravi e potenzialmente letali. Tra queste vi sono:
- infarto e malattie cardiache;
- diabete di tipo 2;
- ictus;
- cancro al seno;
- cancro del colon-retto;
- morbo di Alzheimer.
Grasso viscerale nella donna: rischi e segnali da non sottovalutare
Il grasso viscerale nella donna può rappresentare un rischio importante per la salute, anche in presenza di un peso corporeo apparentemente nella norma.
Le fluttuazioni ormonali, in particolare durante la menopausa, possono favorire l'accumulo di grasso profondo nella zona addominale.
A differenza del grasso sottocutaneo, quello viscerale si deposita intorno agli organi vitali e aumenta il rischio di patologie come diabete di tipo 2, ipertensione, sindrome metabolica e problemi cardiovascolari.
Un segnale d’allarme è un girovita superiore a 90 cm, che indica una probabile presenza di grasso viscerale. Intervenire precocemente con un’alimentazione mirata, come la dieta chetogenica, e con un’attività fisica regolare è fondamentale per ridurre il rischio e migliorare la salute metabolica.
Grasso viscerale nell’uomo: quando preoccuparsi
Negli uomini, il grasso viscerale tende ad accumularsi più facilmente rispetto alle donne, soprattutto nella zona addominale.
Un girovita superiore a 100 cm è considerato un indicatore di rischio. Questo tipo di grasso è associato a livelli più elevati di colesterolo cattivo, pressione alta e maggiore incidenza di infarti. Anche per l’uomo, modificare l’alimentazione e lo stile di vita è la strategia più efficace per ridurlo.
Come eliminare il grasso viscerale
Il grasso viscerale è metabolicamente attivo e dunque estremamente sensibile all’esercizio fisico, alla dieta e agli altri cambiamenti nello stile di vita che aiutano a mantenere un peso moderato.
Infatti, con ogni chilo perso, si perde un po' di grasso viscerale.
Esercizio fisico
Quando possibile, è bene fare almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno. Occorre assicurarsi di svolgere sia esercizi cardiovascolari che allenamenti muscolari.
Gli allenamenti cardio, come la corsa, bruciano i grassi più velocemente.
Gli esercizi muscolari fanno lentamente bruciare più calorie nel tempo, man mano che i muscoli diventano più forti e consumano più energia, aumentando il metabolismo basale.
L'ideale sarebbe fare 30 minuti di cardio 5 giorni alla settimana e allenamento muscolare almeno 3 volte alla settimana.
Dieta
Come eliminare il grasso viscerale? Un ruolo cruciale ha il seguire una dieta sana ed equilibrata, eliminando il più possibile dalla propria alimentazione i cibi processati e ricchi di zuccheri e includendo più proteine, verdure e carboidrati complessi.
Anche le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a perdere il grasso viscerale: tra queste abbiamo la dieta chetogenica.
La dieta chetogenica per eliminare il grasso viscerale
La dieta chetogenica è una delle strategie alimentari più efficaci per ridurre il grasso viscerale.
Si basa su un apporto molto basso di carboidrati, un consumo moderato di proteine e un'elevata percentuale di grassi buoni.
Questo approccio spinge l’organismo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui inizia a bruciare i grassi come fonte principale di energia al posto del glucosio.
Diversi studi hanno dimostrato che, oltre alla perdita di peso complessiva, la chetogenica è particolarmente utile nella riduzione del grasso addominale profondo, quello più pericoloso per la salute metabolica e cardiovascolare.
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Stile di vita
Il cortisolo, considerato l'ormone dello stress, può effettivamente aumentare la quantità di grasso viscerale immagazzinata dal corpo.
Di conseguenza, quindi, ridurre lo stress dalla propria vita aiuterà a perderlo più facilmente.
Per farlo, è possibile praticare la meditazione, la respirazione profonda e altre tecniche di gestione dello stress.
Quando consultare il medico
Ogni uomo il cui girovita sia superiore a 100 cm, e ogni donna il cui girovita sia superiore a 90 cm, dovrebbe parlare con il medico per discutere dei potenziali rischi per la propria salute e dei cambiamenti da attuare.
Il medico può prescrivere degli esami del sangue o un elettrocardiogramma per verificare i rischi per la salute associati a un'alta incidenza di grasso viscerale.
Conclusione
Il grasso viscerale è un nemico silenzioso ma potente, che può compromettere la salute anche in assenza di segnali visibili.
Per fortuna, è anche uno dei tipi di grasso più reattivi ai cambiamenti nello stile di vita. Un’alimentazione sana e mirata come la dieta chetogenica, l’attività fisica costante e una buona gestione dello stress rappresentano strategie efficaci per ridurlo in modo naturale. Prestare attenzione a semplici parametri come il girovita o il rapporto vita-altezza può aiutare a tenere sotto controllo il rischio, ma è sempre consigliabile confrontarsi con un professionista per una valutazione accurata.
Una risposta
Ciao due anni fa ho seguito un stepp con te ho comprato 2 pubblicazioni diciamolo così dove erano 2 libri ricette dolci/ salati sono arrivata al peso sognato 50kg. Dopo erdita di mio fratello non so che è successo sono arrivata a 68kg non riesco iniziare ketogenica, non riesco a fare nessuna dieta sono disperata. Che devo fare ? Grazie