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Allenamento a casa: idee per sessioni efficaci e di breve durata

Se stai cercando un modo per introdurre l'esercizio fisico nella tua routine ma fai fatica a trovare dei blocchi di tempo di 30 o 45 minuti, prendi in considerazione dei mini-allenamenti da fare a casa. Vediamo come!

allenamento a casa introduzioneVuoi allenarti a casa? Sappi che praticare tanti esercizi che si vanno ad accumulare nel corso della giornata è tanto efficace quanto una sessione continuativa.

Potresti chiederti se questi multipli mini-allenamenti hanno gli stessi benefici di un'unica sessione, e la risposta è affermativa!

Gli studi dimostrano che non c'è bisogno di svolgere estenuanti e lunghissime sedute di allenamento: muoversi più volte durante la giornata è altrettanto efficace.

Allenamenti a casa: quanti esercizi sono sufficienti? 

Secondo le linee guida, gli adulti dovrebbero praticare un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata (o 75 minuti di esercizio aerobico di maggiore intensità) ogni settimana.

Inoltre, è opportuno praticare degli allenamenti muscolari almeno 2 giorni a settimana.

Per soddisfare queste linee guida, molte persone seguono una routine di fitness che include sessioni di allenamento molto lunghe.

Tuttavia, si può anche spezzare una sessione più lunga in diversi mini-allenamenti, da fare anche a casa, ottenendo gli stessi benefici e lo stesso numero di minuti raccomandato.

I benefici dei mini-allenamenti da praticare a casa

allenamento a casa beneficiI vantaggi che derivano dal praticare più sessioni più brevi sono sicuramente una maggiore flessibilità nel tuo programma giornaliero. Ti permettono di dedicarti alla tua salute e al tuo benessere, mentre ti destreggi tra impegni, famiglia, lavoro e amici.

In altre parole, la ripetizione di piccoli allenamenti nel corso della giornata può rendere più facile la gestione di un programma di attività fisica, sperimentando i benefici dell’esercizio regolare.

Ecco 8 dei principali benefici dell'allenamento a casa, in piccole sessioni ripetute.

Allenarsi a casa migliora la tua salute generale

Diversi studi hanno dimostrato che accumulare gli esercizi in brevi sessioni di almeno 10 minuti di attività nel corso della giornata produce effetti simili a quelli di sessioni continuative.

In particolare, una revisione di 19 studi che hanno coinvolto più di mille partecipanti, non ha trovato differenze tra l'esercizio accumulato e quello continuativo sulla pressione sanguigna o i risultati cardiorespiratori.

Inoltre, gli autori hanno evidenziato gli stessi benefici sui livelli di colesterolo, insulina e glucosio nel sangue.

I mini-allenamenti da fare a casa sono più facili da gestire

allenamento a casa facile da gestireLa ragione principale che spinge a non fare esercizio regolarmente è la percezione della mancanza di tempo.

Questo perché la maggior parte delle persone pensa all'esercizio fisico come qualcosa che richiede molto sforzo, tempo e una particolare organizzazione. I mini-allenamenti nel corso della giornata possono interessare le persone che non hanno il tempo o la predisposizione per sessioni di allenamento più lunghe.

Vuoi fare delle piccole sessioni di allenamento a casa? Questi mini-allenamenti potrebbero consistere in 5-10 minuti di camminata o esercizi di resistenza, che addirittura non richiedono un cambio di vestiti.

Allenarsi a casa ripetutamente migliora la salute del tuo cervello e l'umore

Gli allenamenti a casa di breve durata fanno risparmiare tempo alle persone, permettono loro di inserire più sessioni di esercizio in un solo giorno e di sfruttare i loro benefici neurologici, fisici e psicologici.

Infatti, eseguendo sessioni di esercizio brevi, anche di 3/5 minuti, più volte durante il giorno può suscitare benefici transitori per il cervello e l'umore.

Allenarsi a casa può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna

Alcuni studiosi hanno condotto una piccola ricerca per confrontare gli effetti sulla pressione sanguigna di brevi sessioni di esercizio aerobico e di esercizio continuativo.

Hanno scoperto che tre passeggiate di 10 minuti durante il giorno abbassano la pressione sanguigna più di un’unica passeggiata di 30 minuti.

Le mini-sessioni da fare a casa riducono lo stress dell'allenamento

Praticare a casa allenamenti più brevi durante la giornata può ridurre la risposta allo stress o la paura che alcune persone hanno verso una sessione di allenamento.

Quando si guarda al fitness da questa prospettiva, i mini-allenamenti diventano semplicemente una parte della tua giornata piuttosto che una stressante sessione in palestra!

Suggerimenti per inserire nella tua routine gli allenamenti da fare a casa

Se sei pronto a provare gli allenamenti da fare a casa ma non sai come metterli in atto, ecco alcune idee per aggiungere un mix di esercizi di forza, cardio e mobilità durante la tua giornata.

Pianifica in anticipo

allenamento a casa pianificaIl modo migliore per praticare piccoli esercizi di forza, cardio e mobilità durante la giornata è quello di pianificare.

Trova una modalità di esercizio che ti piaccia e che ti dia sollievo in certi momenti della giornata, poi organizza la tua casa per accogliere gli esercizi che dovrai eseguire.

Programma gli allenamenti a casa

Può essere utile programmare i mini-allenamenti durante il giorno o semplicemente eseguirli quando hai tempo. Per alcune persone è utile impostare un promemoria sul calendario, in modo da essere avvisati quando è il momento di alzarsi e muoversi.

Spezza il tuo allenamento standard in più sessioni

Se ti stai già allenando e vuoi provare i mini-allenamenti a casa, prendi un allenamento standard di 30-45 minuti e spezzalo in 2-3 sessioni.

Per esempio, invece di fare una sessione di 30-45 minuti di cardio e resistenza dopo il lavoro, fai una passeggiata di 15 minuti al mattino, fai una sessione di 15 minuti di yoga leggero o stretching a pranzo, e poi una routine di 15 minuti di high intensity interval training (HIIT) prima di cena.

Anche a casa, segui un piano di allenamento strutturato

allenamento a casa piano strutturatoPer ottenere sia benefici cardiovascolari che di rafforzamento, esegui gli esercizi in stile Tabata o HIIT.

Ecco un formato da seguire:

  • 5 esercizi per sessione;
  • 2 minuti per ogni esercizio con un rapporto lavoro -riposo di 1:1 (30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo);
  • a seconda del tuo livello di forma fisica, il rapporto lavoro-riposo può essere modificato.

Per migliorare la mobilità e la forza, sfida te stesso usando pesi più pesanti e concentrandoti sulla corretta esecuzione degli esercizi, dato che sono di breve durata.

Se 10 minuti sono comunque troppo difficili da inserire nella tua routine, prendi in considerazione allenamenti più brevi.

Scegli due o tre esercizi, come curl per i bicipiti, flessioni, squat, corsa sul posto sollevando i polpacci, affondi o plank.

Imposta un timer su 3 minuti ed esegui 30 secondi di un esercizio, seguito da 30 secondi di un altro. Alternali fino allo scadere dei 3 minuti.

Alcune idee per piccoli allenamenti a casa da fare in 3 minuti

allenamento a casa ideeHai qualche minuto per allenarti ma non sai cosa fare?

Ecco alcune idee per allenamenti molto brevi che puoi inserire mentre sei a casa.

Puoi scegliere da questa lista o aggiungere altre attività di tua iniziativa. Punta a svolgere sessioni di 3 minuti, 10 volte al giorno.

Fai 30 secondi di affondi con il peso del corpo dopo ogni volta che vai in bagno, mentre aspetti che il tuo caffè si prepari, o quando ti alzi da una posizione seduta.

Oppure, fai 30 secondi di squat. Imposta il tuo orologio per 3 minuti e fai serie alternate di 30 secondi di squat seguiti da 30 secondi di corsa sul posto.

E ancora, fai delle serie alternate di 30 secondi di flessioni, seguite da 30 secondi di corsa sul posto tenendo le ginocchia alte. Oppure prova 2-3 minuti di affondi.

Tieni un set di piccoli manubri a casa. Mentre sei al telefono o durante una pausa, fai dei curl per i bicipiti per 30 secondi ed esercizi spalle per 30 secondi. Se hai una sedia robusta, aggiungi una serie di 30 secondi di allenamento per tricipiti. Punta a fare almeno 3 minuti in totale.

Allenamenti a casa da 10 minuti: alcuni spunti

Se hai un blocco di tempo di 10 minuti, prova questo mini-allenamento.

Primo circuito:

  • 10 squat;
  • 10 flessioni;
  • 20 jumping jack;
  • 20 secondi di plank;
  • 10 sollevamenti dei glutei in posizione ponte;
  • 20 secondi di riposo.

Secondo circuito:

  • 30 secondi di squat con peso corporeo;
  • 30 secondi di jumping jacks o corsa con le ginocchia alte;
  • 30 secondi di plank;
  • 30 secondi di riposo.

Conclusione

allenamento a casa umoreTrovare il tempo per fare esercizio fisico può essere molto più facile quando si suddivide una sessione più lunga in brevi allenamenti da fare a casa.

Eseguire sessioni più brevi più volte al giorno permette di ottenere benefici simili a quelli offerti da una lunga sessione.

Siamo tutti indaffarati e sappiamo che fare attività fisica è importante!

Considera che tutto il tempo che passi muovendo il tuo corpo si somma, e che potrai raccoglierete i benefici dell'esercizio anche quando lo fai solo un po' alla volta.

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