cavolo riccio
Alimentazione

Cavolo riccio: benefici e idee per utilizzarlo in cucina

cavolo riccio introduzioneIl cavolo riccio, o kale, è il re di tutti i superfood a foglia verde.

Non solo: è sicuramente uno degli alimenti vegetali più sani e nutrienti che esistano al mondo.

Il kale è ricchissimo di tanti elementi benefici, alcuni dei quali hanno potenti proprietà medicinali.

In questo articolo ti parlo 10 benefici del cavolo riccio sulla salute, evidenziati e supportati dalla ricerca scientifica.

Il cavolo riccio è uno degli alimenti più densi di nutrienti del pianeta

cavolo riccio o kaleIl cavolo riccio è una verdura molto utilizzata in cucina e fa parte della famiglia dei cavoli.

È una verdura crucifera come i broccoli, il cavolfiore, il crescione e i cavolini di Bruxelles.

Esistono tipi diversi di cavolo riccio: le foglie possono essere scure, verdi o viola e hanno una forma liscia o arricciata.

Una singola porzione di kale crudo da 70 grammi contiene:

  • Vitamina A: 206% della dose giornaliera raccomandata (RDA);
  • Vitamina K: 684%;
  • Vitamina C: 134%;
  • Vitamina B6: 9%;
  • Manganese: 26%;
  • Calcio: 9%;
  • Rame: 10%;
  • Potassio: 9%;
  • Magnesio: 6%.

Contiene anche il 3% della dose giornaliera raccomandata di Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina), Vitamina B3 (niacina), ferro e fosforo.

Tutto questo per un totale di 33 calorie, 6 grammi di carboidrati (2 dei quali sono fibre) e 3 grammi di proteine.

Il cavolo riccio invece contiene pochissimi grassi, ma una gran parte di questi è costituito da un acido grasso Omega-3 chiamato alfa linolenico.

Dato il suo contenuto calorico incredibilmente basso, il cavolo riccio è tra gli alimenti più densi di nutrienti che esistano.

Mangiare più cavolo riccio è un ottimo modo per aumentare drasticamente il contenuto totale di nutrienti della tua dieta!

Contiene potenti antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo

cavolo riccio antiossidantiIl cavolo riccio, come altre verdure a foglia verde, è molto ricco di antiossidanti.

Questi includono il beta-carotene e la vitamina C, così come vari flavonoidi e polifenoli. 

Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a contrastare i danni ossidativi dei radicali liberi nel corpo. 

Si ritiene che i danni ossidativi siano tra i principali responsabili dell’invecchiamento e di molte malattie. 

Molte sostanze antiossidanti hanno anche altre importanti funzioni.

Tra queste troviamo i flavonoidi quercetina e kaempferol, che si trovano in quantità relativamente grandi nel kale. 

Essi hanno potenti effetti cardioprotettivi, di abbassamento della pressione sanguigna, antinfiammatori, antivirali, antidepressivi e anticancro, solo per citarne alcuni. 

Il kale è un’eccellente fonte di vitamina C

La vitamina C è un importante antiossidante solubile in acqua che serve molte funzioni vitali nelle cellule del corpo.

Per esempio, è necessaria per la sintesi del collagene, la proteina strutturale più abbondante nel corpo.

Il cavolo riccio contiene molta più vitamina C della maggior parte delle altre verdure (circa 4,5 volte di più degli spinaci).

Può aiutare ad abbassare il colesterolo cattivo

Il colesterolo ha molte funzioni importanti nel corpo.

Per esempio, è usato per produrre gli acidi biliari, che sono sostanze che aiutano il corpo a digerire i grassi.

Il fegato trasforma il colesterolo in acidi biliari, che vengono poi rilasciati nel sistema digestivo quando si mangia un pasto a base di grassi sani.

Quando i grassi sono stati assorbiti e gli acidi biliari hanno assolto il loro compito, vengono riassorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati nuovamente.

A questo punto, i sequestranti degli acidi biliari possono legare gli acidi biliari nel sistema digestivo e impedire che vengano riassorbiti. Questo riduce la quantità totale di colesterolo nel corpo. 

Il cavolo riccio contiene effettivamente sequestranti degli acidi biliari, che possono abbassare i livelli di colesterolo. 

Uno studio ha evidenziato come bere succo di cavolo ogni giorno per 12 settimane aumenti il colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo buono) del 27% e abbassi i livelli di LDL del 10%. 

Secondo un altro studio, la cottura a vapore del cavolo riccio aumenta drasticamente questo effetto legante degli acidi biliari. Il cavolo riccio cotto al vapore sarebbe il 43% più potente della colestiramina, un farmaco utilizzato per abbassare il colesterolo che funziona in modo simile. 

Il cavolo riccio è una delle migliori fonti di vitamina K al mondo

cavolo riccio vitamina kLa vitamina K è un nutriente importante ed assolutamente essenziale per la coagulazione del sangue.

Il cavolo riccio è una delle migliori fonti al mondo di vitamina K: una sola porzione da 70 grammi contiene quasi 7 volte la quantità giornaliera raccomandata.

La forma di vitamina K contenuta nel cavolo è la K1, che è diversa dalla vitamina K2. La K2 si trova nei cibi di soia fermentati e in alcuni prodotti animali. Aiuta a prevenire le malattie cardiache e l’osteoporosi.


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Contiene molte sostanze antitumorali

cavolo riccioIl kale contiene numerosi composti che sembrerebbero avere effetti protettivi contro il cancro.

Uno di questi è il sulforafano, una sostanza che ha dimostrato di aiutare a combattere la formazione del cancro a livello molecolare. 

Contiene anche un indolo-3-carbinolo, un’altra sostanza che aiuterebbe a prevenire il cancro. 

Alcuni studi hanno dimostrato che tutte le verdure crucifere potrebbero abbassare significativamente il rischio di sviluppare diversi tumori, anche se le ricerche condotte devono essere ancora verificate. 

Il kale è molto ricco di beta-carotene

Si dice spesso che il cavolo riccio sia ricco di vitamina A, ma questa affermazione non è del tutto precisa.

In realtà è ricco di beta-carotene, un antiossidante che il corpo può trasformare in vitamina A. 

Per questo motivo, assumere del cavolo riccio può essere un modo efficace per aumentare tuoi i livelli di questa importantissima vitamina nel corpo.

Il cavolo riccio è una buona fonte di minerali

cavolo riccio conclusioneIl cavolo riccio è ricco di minerali, alcuni dei quali sono carenti per molte persone.

È una buona fonte vegetale di calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa e che gioca un ruolo essenziale nelle funzioni cellulari.

Inoltre, è anche una buona fonte di magnesio, un minerale essenziale per la salute che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza. Assumere magnesio può proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache. 

Il cavolo contiene anche potassio, un minerale che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e che è collegato ad un minor rischio di malattie cardiache.

Inoltre, un vantaggio dell’assunzione di cavolo riccio, rispetto alle altre verdure a foglia verde, è che è povero di ossalato, una sostanza presente in alcune piante che può impedire l’assorbimento dei minerali.

Il kale può proteggere gli occhi

Una delle conseguenze più comuni dell’invecchiamento è il peggioramento della vista.

Fortunatamente, diversi nutrienti possono aiutare a contrastare questo effetto.

I due principali sono la luteina e la zeaxantina, antiossidanti carotenoidi che si trovano in abbondanza nel cavolo riccio e in alcuni altri alimenti.

Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che assumono abbastanza luteina e zeaxantina hanno un rischio molto più basso di degenerazione maculare e cataratta, due disturbi oculari molto comuni. 

Il cavolo riccio può aiutare a perdere peso

Il kale vanta diverse proprietà che lo rendono un vero alleato nella perdita di peso.

È molto povero di calorie ma le fibre in esso contenute sono in grado di farti sentire sazio.

A causa del suo basso contenuto calorico e dell’alto contenuto d’acqua, il cavolo riccio ha una bassa densità energetica. È stato dimostrato che mangiare molti cibi con una bassa densità energetica può favorire la perdita di peso. 

Il cavolo riccio contiene anche piccole quantità di proteine e fibre. Questi sono due dei nutrienti più importanti quando si tratta di perdere peso.

Per questi motivi, anche se non ci sono studi che abbiano testato direttamente gli effetti del cavolo riccio sulla perdita di peso, ha senso sostenere che possa essere un utile supporto.

Qualche idea per utilizzarlo in cucina!

cavolo riccio in padellaFortunatamente, aggiungere il cavolo riccio alla dieta è relativamente semplice. Puoi semplicemente aggiungerlo alle tue insalate o ai tuoi piatti preferiti. Dai un’occhiata a questa ricetta >>

Uno spuntino delizioso e super salutare sono le chips di cavolo riccio.

Puoi prepararle così: versa un po’ di olio extravergine d’oliva o di avocado sulle foglie di kale, aggiungi un po’ di sale e poi cuocile in forno a 180° fino a quando non sono asciutte e croccanti.

Aggiungilo anche ai tuoi frullati per aumentare il loro valore nutrizionale.

Concludendo, il kale è sicuramente uno degli alimenti più sani e nutrienti del pianeta. Se vuoi aumentare drasticamente la quantità di sostanze nutritive che assumi, prendi in considerazione l’idea di farne il pieno!


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