La glicemia alta è una condizione molto comune nella società di oggi, troppo spesso sedentaria e abituata a consumare cibi poco sani.
Secondo gli studi condotti da diversi istituti di ricerca, la percentuale di popolazione a rischio di contrarre malattie correlate alla glicemia alta, è in costante aumento.
Si tratta di un quadro certamente non roseo, che fortunatamente è possibile contrastare attuando da subito pratiche e stili di vita più salutari.
In questo articolo, affrontiamo insieme il tema della glicemia sotto diversi aspetti, fornendo informazioni sul suo significato, sui valori normali, sulle cause della glicemia alta e sulle possibili strategie per abbassarla.
Comprendere i meccanismi che influenzano la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue è fondamentale per la gestione e la prevenzione di disturbi correlati, primo fra tutti il diabete.
Come vedremo, la dieta chetogenica può aiutare in modo concreto a gestire queste problematiche, soprattutto se affiancata da altre importanti strategie preventive.
Cos’è la glicemia?
La glicemia misura la quantità di zuccheri (in particolare di glucosio) presenti nel sangue in un determinato momento. Il glucosio è una molecola energetica fondamentale per il nostro organismo, in quanto viene utilizzato dagli organi per produrre l’energia necessaria alla vita.
Non a caso, la concentrazione di zucchero nel sangue è attentamente regolata dal sistema endocrino, precisamente da organi come il pancreas ed il fegato. Valori troppo alti o troppo bassi di glucosio, noti rispettivamente come iperglicemia e ipoglicemia, possono causare danni gravi al corpo, e per questo motivo devono essere trattati in modo tempestivo ed adeguato.
L'iperglicemia può infatti trasformarsi da condizione temporanea, come dopo un pasto ricco di carboidrati, a problematica cronica, come nel caso del diabete mellito di tipo 2. A svolgere un ruolo fondamentale nella regolazione di questi valori, troviamo un ormone importantissimo per la corretta gestione energetica: l’insulina.
Il legame tra insulina e glicemia
La glicemia e l'insulina sono strettamente legate e giocano un ruolo cruciale nel mantenimento dell'equilibrio energetico nel nostro corpo. L'insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas. La sua principale funzione è quella di regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Quando mangiamo, il cibo viene digerito: gli zuccheri presenti nel cibo scomposto vengono assorbiti nell'intestino tenue, per poi essere rilasciati nel flusso sanguigno. Quando la glicemia aumenta, il pancreas rilascia insulina nell'organismo.
Un corretto rilascio di insulina in questa fase è molto importante: l’ormone prodotto dal pancreas stimola le cellule del nostro corpo a captare il glucosio dal sangue, favorendo così la sua entrata all’interno delle stesse e riducendo i livelli di zucchero circolante.
In secondo luogo, l'insulina svolge altri due compiti fondamentali:
- promuove la sintesi del glicogeno, vale a dire il glucosio non utilizzato che si deposita nel fegato e nei muscoli;
- inibisce il processo di produzione di glucosio da parte del fegato.
Emerge quindi chiaramente come in mancanza di un adeguato rilascio di insulina possano sorgere problemi di glicemia.
Nel caso del diabete di tipo 1, le cellule beta del pancreas vengono distrutte dal sistema immunitario, causando una carenza di insulina. Di conseguenza, il glucosio non viene adeguatamente assorbito dalle cellule, portando a livelli elevati di zucchero nel sangue.
Nel diabete di tipo 2, le cellule diventano meno sensibili all'insulina, dando origine a una condizione chiamata resistenza insulinica. In questa situazione, il pancreas può produrre insulina, ma il suo effetto sulle cellule bersaglio è ridotto, causando un accumulo di glucosio nel sangue.
È importante mantenere un equilibrio tra la glicemia e l'insulina per garantire il corretto funzionamento del nostro organismo. Un'eccessiva glicemia può portare a complicazioni a lungo termine come danni ai nervi, ai vasi sanguigni e agli organi vitali.
Pertanto, è essenziale monitorare i livelli di glicemia, adottare uno stile di vita salutare, seguire un'alimentazione equilibrata e, se necessario, ricorrere a farmaci o terapie insuliniche sotto consiglio medico, così da mantenere la glicemia entro i valori normali.
Glicemia: valori normali e glicemia alta
Ora che è più chiara l’importanza di una corretta regolazione dei livelli di glicemia, è il momento di tradurre le conoscenze apprese in dati. Iniziamo subito dicendo che, per capire se si soffra o meno di glicemia alta, le misurazioni dei livelli di glucosio nel sangue devono essere effettuate circa 8 ore dopo i pasti.
In questo modo, è possibile osservare la concentrazione di zuccheri nel flusso ematico in una condizione di neutralità, vale a dire senza che il cibo assunto a pranzo o cena influisca sui risultati.
La glicemia si misura in milligrammi per decilitro, ovvero mg/dL. I valori osservati sono così suddivisi:
- <70 mg/dL – ipoglicemia;
- 70 – 99 mg/dL – valori normali di glicemia misurata a 8 ore dai pasti;
- 100 – 125 mg/dL – iperglicemia o prediabete;
- >126 mg/dL – diagnosi di diabete mellito, se il valore è misurato almeno due volte consecutivamente.
Cause dell'iperglicemia
La glicemia alta può essere causata da diversi fattori, spesso dipendenti da come scegliamo di impostare il nostro stile di vita. Escludendo quindi tutti i casi in cui l’innalzamento anomalo della glicemia sia una diretta conseguenza del diabete, tra le cause principali di un aumento del glucosio nel sangue rientrano:
- alimentazione o dieta poco bilanciata, fortemente incentrata sul consumo di alimenti ricchi di zuccheri complessi (molto spesso nascosti), e grassi cattivi idrogenati;
- mancanza di attività fisica. Lo stile di vita sedentario è considerato dagli esperti la seconda causa più comune di glicemia alta. Muoversi aiuta infatti a metabolizzare meglio gli zuccheri, prevenendo condizioni di picco glicemico. Uno scarso movimento comporta spesso l’insorgere di sovrappeso, una condizione spesso correlata con il malfunzionamento del pancreas;
- disidratazione. L’acqua riveste un ruolo importante nel mantenimento dei giusti livelli di glucosio nel sangue. In sua assenza, il corpo riesce a smaltire meno zuccheri;
- stress psicofisico, che se presente per periodi prolungati può contribuire alla produzione del cortisolo, un ormone che mette in tensione le ghiandole surrenali. Questo meccanisStress psicofisicoStress psicofisicomo ancora oggetto di studio sarebbe correlato ad un aumento della glicemia;
- squilibri ormonali, in particolare nelle donne. Ormoni come gli estrogeni sono collegati con un aumento della sensibilità all’insulina, il quale causa iperglicemia. Queste condizioni sono spesso correlate alla sindrome dell’ovaio policistico;
- uso di farmaci. Per via della loro composizione, alcune medicine come i corticosteroidi, gli steroidi, gli antipsicotici ed i beta-bloccanti esercitano sull’organismo un innalzamento dei livelli di glicemia. Fortunatamente, la maggior parte di essi si possono acquistare solamente con prescrizione medica, pertanto quasi sempre lo specialista curante può intervenire per modificare la terapia che li include.
Emerge quindi che la conduzione di uno stile di vita più sano rappresenti ancor prima che una cura una vera e propria strategia preventiva efficace contro gli episodi di iperglicemia.
Glicemia alta: sintomi e complicanze
Ma quali cambiamenti avvengono nell’organismo quando si manifesta la glicemia alta? Innanzitutto, occorre dire che i sintomi dell'iperglicemia possono variare, comprendendo uno spettro sintomatico che va da lieve a grave. Se questa condizione si manifesta in maniera saltuaria per esempio, magari solo perché abbiamo scelto di concludere la cena con un dolce particolarmente “importante”, allora non c’è da preoccuparsi.
Quando però il glucosio rimane a lungo nel sangue in quantità eccessive, allora possono comparire segnali come:
- sete eccessiva (polidipsia);
- aumento della frequenza di minzione (poliuria);
- affaticamento e stanchezza ingiustificata;
- visione offuscata;
- perdita di peso non intenzionale;
- irritabilità;
- fitte addominali;
- ferite che impiegano più tempo a guarire.
In alcuni casi, l'iperglicemia può portare a una condizione grave chiamata chetoacidosi diabetica, che si manifesta con nausea, vomito, respiro profondo e confusione mentale. È molto importante prestare attenzione a questi segnali, avendo cura di consultare un medico per una valutazione accurata.
Se non trattata per tempo, l’iperglicemia rischia di comportare sintomi di natura più grave, come per esempio:
- forti sbalzi di umore, fino a comprendere episodi depressivi e scatti d’ira;
- arrossamento del viso;
- comparsa di lesioni e macchie sulla pelle;
Tra i sintomi neurologici della glicemia alta rientrano infine sonnolenza, debolezza, perdita di coscienza e in caso di diabete non curato, coma.
Un quadro piuttosto scoraggiante, che fortunatamente può essere facilmente prevenuto sin da subito, andando ad agire sulle proprie abitudini ed applicando alcune strategie per abbassare la glicemia alta, semplici e alla portata di tutti.
Come abbassare la glicemia alta
Il miglior trattamento dell'iperglicemia parte sempre da un'accurata comprensione della principale causa sottostante. L’adozione di uno stile di vita sano, comprensivo di una dieta equilibrata, di attività fisica regolare e di un buon ritmo sonno-veglia sono il primo passo per smettere di subire gli effetti dell’iperglicemia.
Per facilitarti il lavoro, di seguito abbiamo scelto di elencare alcuni consigli che puoi mettere in pratica oggi stesso per modificare le tue abitudini e ridurre da subito i livelli di zucchero nel sangue. Il più importante di essi consiste nel modificare le abitudini alimentari adottando un’alimentazione low carb.
Ma attenzione: la dieta non è tutto! Scopriamo subito le tecniche più efficaci per ridurre la glicemia.
Glicemia alta: cosa mangiare? La risposta della dieta chetogenica
Il regime alimentare che più di tutti ha attirato l’interesse della comunità scientifica nel contrasto all’iperglicemia è senza dubbio la dieta chetogenica. Questo approccio all’alimentazione è piuttosto diverso dalle altre diete, e si basa sulla riduzione significativa dell'assunzione di carboidrati in favore di un aumento dei grassi sani.
Riducendo l'apporto di zuccheri, si mira a ridurre la produzione di glucosio e a promuovere l'utilizzo di corpi chetonici come fonte di energia alternativa, prodotti tramite un processo metabolico noto come chetosi.
Chiaramente è importante sottolineare che la dieta chetogenica può non essere adatta a tutti, e che prima di iniziarla è sempre bene consultare il proprio medico. Secondo diversi studi tuttavia, i soggetti sani possono migliorare sensibilmente la gestione dei livelli di glucosio nel sangue grazie alla dieta chetogenica.
Essa, promuovendo il consumo di alimenti come pesce azzurro, verdure, carni di qualità, frutta a guscio e molti altri alimenti a basso indice glicemico, permette di normalizzare sin dai primi giorni di assunzione i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a supportare il benessere generale dell’organismo e, in alcuni casi, alla perdita di peso in eccesso.
Seguire la chetogenica può non essere facilissimo in principio, ma dopo pochi giorni il corpo inizia a sperimentare una lunga serie di benefici ed una rinnovata energia.
Cibi nemici della glicemia
Che tu scelga di iniziare la chetogenica o meno, il consiglio è di limitare fortemente l’assunzione di alcuni alimenti, soprattutto nel caso in cui in famiglia siano presenti casi di diabete o, per motivi di varia natura, il tuo stile di vita sia particolarmente sedentario.
I cibi a più alto indice glicemico non sono solamente quelli spazzatura, ma talvolta comprendono anche alimenti di origine naturale. Ecco un elenco completo di ingredienti e preparazioni da togliere dalla dieta per prevenire la glicemia alta e abbassare da subito i livelli di zucchero nel sangue:
- caramelle e gomme da masticare zuccherate;
- dolci come pasticcini, merendine, torte, lievitati, pasta di mandorle;
- frutta candita e sciroppata;
- frutta fresca molto zuccherina (banane, fichi, uva, cachi);
- succhi di frutta;
- bevande energetiche zuccherate;
- bevande gassate zuccherate;
- alcolici e superalcolici;
- affettati come prosciutto cotto, mortadella e altri alimenti arricchiti con zuccheri e conservanti;
- salse come ketchup, salsa agrodolce, salsa barbecue, salsa teriyaki;
- sughi a base di passata di pomodoro, soprattutto se di origine industriale;
- carne rossa (da limitare ad una porzione a settimana);
- zucchero, miele, fruttosio e altri condimenti per dolci o dolcificanti per tè e caffè.
Ridurre lo stress per abbassare la glicemia
Tra gli strumenti complementari nel trattamento dell'iperglicemia è apparsa da qualche tempo anche la gestione dello stress tramite tecniche o pratiche di matrice psicologica-psicoterapeutica.
Discipline come la mindfulness applicata all’alimentazione (anche nota come mindful eating) sono sempre più spesso adottate dagli psicologi, in quanto invitano a sviluppare una consapevolezza più acuta e non giudicante rispetto alle emozioni e alle sensazioni corporee. Quando applicata al controllo dell'iperglicemia, la mindfulness può aiutare a riconoscere gli schemi di pensiero e comportamentali che influenzano negativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Attraverso l‘uso consapevole della respirazione e della meditazione, questa tecnica offre la possibilità di osservare il rapporto con il cibo, identificare gli atteggiamenti automatici nei confronti della dieta e riconoscere le emozioni che possono influenzare le scelte alimentari.
Gli studi hanno dimostrato che la riduzione dello stress correlato alla mindfulness può migliorare la sensibilità all'insulina e favorire un controllo glicemico più stabile. Con una pratica costante e guidata, la consapevolezza può diventare una preziosa alleata nella gestione dell’iperglicemia, del prediabete o del diabete, contribuendo a promuovere uno stile di vita sano e un equilibrio emotivo maggiormente in grado di supportare l’individuo nei momenti difficili, prevenendo fenomeni come le abbuffate e la fame nervosa.
Il ruolo dell’attività fisica
L'attività fisica regolare rappresenta un ulteriore elemento fondamentale per il controllo della glicemia alta. Quando siamo attivi, il nostro corpo richiede energia e il livello di zucchero nel sangue diminuisce, poiché i muscoli utilizzano il glucosio come carburante.
L'esercizio fisico favorisce l'aumento della sensibilità all'insulina, consentendo al corpo di utilizzare in modo più efficiente l'ormone responsabile dell'assorbimento del glucosio. Questo può portare a una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, riducendo così l'iperglicemia.
Conclusione: un approccio integrato contro la glicemia alta
Investire nella cura della mente e del corpo si rivela essenziale per una vita sana ed una gestione efficace dell'iperglicemia.
Attraverso la pratica di tecniche di gestione dello stress, come la mindfulness e la meditazione, si può favorire un equilibrio emotivo che impatta positivamente sul controllo glicemico.
Allo stesso modo, l'adozione di uno stile di vita attivo, costituito da esercizio fisico regolare e da una dieta povera di alimenti ad alto indice glicemico può contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
