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Fegato grasso: cosa mangiare e cosa evitare per gestirlo

Il fegato grasso, conosciuto con il termine di steatosi epatica, è una patologia caratterizzata da un accumulo di grasso all’interno delle cellule del fegato. Il modo migliore per prevenire e curare il fegato grasso consiste prima di tutto nell’adozione di uno stile di vita sano. Vediamo come!

Il fegato grasso rappresenta un disturbo sempre più diffuso all’interno della popolazione adulta e, da circa 20 anni a questa parte, anche di quella infantile.

Caratterizzato da un decorso perlopiù asintomatico, il fegato grasso tende a fare la sua comparsa lentamente, in concomitanza con un peggioramento dello stile di vita: i suoi principali alleati sono non a caso il fumo, uno stile di vita sedentario e il consumo di alcolici.

Anche la dieta fa la sua parte: consumando cibi ricchi di zuccheri semplici e grassi idrogenati, l’accumulo di sostanze nutritive in eccesso si concentra proprio a carico del fegato, dando così origine ad una serie di complicazioni che, se non trattate, possono tramutarsi in disturbi gravi.

Con l’avanzare dell’età poi, a questa condizione già di per sé pericolosa si sommano ulteriori rischi, primo fra tutti quello di contrarre il diabete di tipo 2, una malattia che come vedremo è strettamente legata al fegato grasso.

Ma quali strategie bisogna adottare per arrestare questo disturbo? Cosa mangiare per far rientrare nei parametri sicuri il fegato grasso?

In questo articolo affronteremo questi e molti altri argomenti, analizzando più da vicino il rapporto tra fegato grasso e zuccheri, le cause del disturbo e naturalmente i suoi sintomi e trattamenti.

Cosa si intende per fegato grasso?

Il fegato grasso, conosciuto in ambito scientifico con il termine di steatosi epatica, è una patologia caratterizzata da un accumulo di grasso all’interno delle cellule del fegato. Questo accumulo, affinché si possa parlare di fegato grasso, deve superare il 5% del peso totale del fegato.

Nonostante si pensi che i problemi del fegato derivino principalmente da un consumo eccessivo di medicinali e soprattutto di alcol, il fegato grasso (o steatosi epatica, in quanto i termini sono sinonimi) ha in realtà una doppia natura, che a fini terapeutici e preventivi è bene conoscere. Ad oggi si parla infatti di:

  1. steatosi epatica alcolica, che tipicamente si accompagna alla dipendenza da alcol prolungata (per almeno 8 anni) e che si correla con il metabolismo dell’etanolo, la componente fondamentale di tutte le bevande alcoliche. Si può guarire dalla steatosi alcolica interrompendo il consumo di alcol, a patto che nel frattempo non siano insorte complicanze (necrosi dei tessuti, cirrosi epatica);
  2. steatosi epatica non alcolica (NAFLD), la quale si verifica con sintomi simili alla steatosi alcolica ma compare senza bere alcol.

È proprio questa seconda variante della steatosi quella di cui parliamo in questo articolo, in quanto rappresenta comunque la forma più diffusa di patologia epatica.

I dati a riguardo sono piuttosto allarmanti, e si stima che almeno il 20% della popolazione mondiale adulta sia affetta da fegato grasso. Le percentuali di casi aumentano fino a raggiungere picchi di circa il 60-95% dei soggetti colpiti da obesità. Anche la NAFLD è reversibile, ma una guarigione completa può avvenire solamente se la malattia non si è evoluta in patologie più gravi.

Data la diffusione della steatosi anche all’interno della popolazione infantile, emerge chiaramente come sia necessario uno sforzo notevole da parte del settore sanitario al fine di ampliare le conoscenze su questo disturbo, così da prevenire la comparsa di nuovi casi e aumentare la consapevolezza di tutti coloro i quali necessitano di curarla.

È sempre bene ricordare che il fegato è una ghiandola del sistema endocrino impegnata in diverse funzioni metaboliche, e pertanto rappresenta uno degli organi più importanti del nostro organismo.

Quando è sano, il suo compito è di produrre la bile e trasformare gli alimenti ingeriti in energia, immagazzinando gli zuccheri in eccesso e smaltendo trigliceridi e colesterolo. La sua funzione è simile a quella di un filtro anti-scorie, capace di salvaguardare il sistema immunitario e di eliminare tossine, cellule danneggiate e depurare così il sangue.


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Perché il fegato ingrassa? Le cause della steatosi 

Il fegato grasso non alcolico (NAFLD) è un disturbo dall’origine multicausale, che secondo quanto evidenziato da moltissimi studi emerge particolarmente a causa di iperalimentazione e conseguente aumento di peso.

Tra le cause principali del fegato grasso rientrano:

  • sovrappeso e, in misura maggiore, obesità, in quanto l’accumulo complessivo di grasso può concentrarsi sul fegato, riducendone le funzionalità;
  • insulino resistenza, la quale determinando un’aumentata resistenza dei tessuti all’azione dell’insulina, porta allo sviluppo di malattie metaboliche e cardiovascolari, tra le quali ricordiamo sindrome metabolica, prediabete e diabete mellito di tipo 2;
  • squilibri ormonali;
  • consumo eccessivo di farmaci;
  • fattori genetici o ereditari;
  • sedentarietà;
  • fumo.

Tra le cause alimentari, oltre al consumo di alcolici, troviamo anche tutti quegli alimenti ricchi di additivi, di grassi idrogenati e di zuccheri raffinati tipici della distribuzione industriale.

Il legame tra fegato grasso e grassi sani invece, è di natura opposta. Aggiungendo alla dieta un buon quantitativo di acidi grassi Omega 3, grassi mono e polinsaturi (i cosiddetti “grassi buoni” tipici dei regimi alimentari come la dieta chetogenica) è infatti possibile esercitare una funzione antiossidante sull’organismo, abbassare l’introito di grassi dannosi, e in ultima analisi aiutare il fegato a non produrre grassi in eccesso.

Sul rapporto tra fegato grasso e zuccheri infine, sono recentemente state pubblicate interessanti scoperte, che vediamo ora.

Fegato grasso, zuccheri e glicemia alta

In passato era opinione comune rintracciare tra le principali cause del fegato grasso un’alimentazione ipercalorica e fortemente sbilanciata verso i grassi. Con il passare del tempo tuttavia, sono aumentati gli studi sul tema che hanno individuato nel consumo elevato di zuccheri (ed in particolare del fruttosio) una pratica correlata alla comparsa della malattia.

Il fruttosio è un particolare tipo di zucchero presente in dosi minime sia nella frutta che nel miele. Tuttavia, molte industrie ricorrono proprio a questa sostanza per dolcificare alimenti confezionati e bevande (principalmente gassate e in forma di succo di frutta).

Il fruttosio è spesso contenuto nello sciroppo di mais, un dolcificante molto diffuso nella produzione dolciaria europea. Nel 2019 è stato pubblicato uno studio, il quale ha dimostrato come una dieta povera di zuccheri influisca in modo positivo sulla salute.

Mentre un gruppo “di controllo” ha continuato a consumare cibo spazzatura e ricco di fruttosio, il secondo ha rimosso gli alimenti ad alto indice glicemico dalla dieta per circa 2 mesi.

Al termine dello studio, la percentuale di grasso accumulata nel fegato dei soggetti che hanno seguito la dieta povera di zuccheri era scesa dal 25% al 17%. Un risultato considerato più che incoraggiante, che è stato riscontrato anche nel 2022 da uno studio simile ma condotto su un gruppo di individui adulti.

Secondo quanto pubblicato in un'altra ricerca, emerge come una dieta povera di zuccheri (saccarosio e fruttosio) riduca non solo il fegato grasso e la fibrosi del fegato, ma sia anche in gradi di migliorare visibilmente l’indice glicemico abbassando i biomarkers connessi con l’infiammazione (un’altra acerrima nemica del fegato).

Risultati comparabili provengono infine da uno studio di poco precedente, i quali indicano come un consumo regolare di bevande zuccherate al fruttosio sia associato con l’aumentata produzione di lipidi da parte del fegato.

Un regime alimentare low carb come la dieta chetogenica risulta quindi indicato per ridurre le quantità di fruttosio provenienti dall’alimentazione, privilegiando l’assunzione di sostanze che aiutano a prevenire il fegato grasso, come vitamine, grassi sani Omega 3 e proteine ad alto valore biologico.

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Fegato grasso: sintomi, complicazioni e come riconoscerlo

Nelle fasi iniziali di comparsa della malattia, il fegato grasso non implica sintomi visibili o dolorosi. Anche quando la percentuale di grasso in eccesso arriva al 5% del peso del fegato, il corpo non invia segnali, e per questo motivo può essere molto difficile capire se si stia già soffrendo di fegato grasso.

L’unico modo per scoprire se qualcosa non va consiste nel sottoporsi ad adeguati esami di laboratorio, i quali valutando markers come i livelli di enzimi transaminasi nel sangue, potranno evidenziare eventuali anomalie e portare il medico ad una diagnosi di fegato grasso o steatosi.

Un ulteriore metodo per scoprire se si soffre di fegato grasso consiste nell’effettuare un’ecografia addominale, la quale si rivela utile però solo in fasi più avanzate del disturbo.

Il problema sorge anche dopo anni, solitamente quando si iniziano ad attivare le cellule immunitarie specifiche del fegato, note come cellule di Kupffer. Queste ultime, se attive, producono alcune sostanze note come citochine infiammatorie, uno dei fattori implicati nel processo di necrotizzazione delle cellule e della comparsa di fibrosi e tumori.

Il fegato quindi soffre, ma lo fa in silenzio. A fare la spia troviamo però  un indicatore piuttosto semplice da riconoscere, ovvero la tanto odiata “pancetta”. Inoltre, gli esperti consigliano di prestare particolarmente attenzioni a sintomi come:

  • lingua giallastra;
  • irregolarità intestinale;
  • alitosi;
  • eruttazioni frequenti;
  • gonfiore addominale;
  • digestione rallentata;
  • fegato che sembra gonfio, che “punge”;
  • nausea e vomito;
  • eczemi o orticaria.

Tra le principali complicazioni del fegato grasso non trattato rientrano:

Fortunatamente, intervenendo precocemente nel riconoscimento e nel trattamento del fegato grasso, è possibile ristabilire un corretto equilibrio all’interno dell’organo epatico e, di riflesso, del sangue e dell'intero organismo.

Dieta e fegato grasso: cosa mangiare per tornare in salute?

Ed eccoci finalmente arrivati alla domanda più importante per chi desidera tutelare la salute del fegato.

Che cosa mangiare se si soffre di fegato grasso? Quali sono gli alimenti consentiti per chi è colpito da steatosi e quali invece quelli da evitare?

Come visto un’alimentazione corretta ed equilibrata è uno dei fattori cardine nella prevenzione delle patologie metaboliche ed in particolare del fegato grasso. Vediamo quindi più nello specifico quali ingredienti includere nelle ricette di tutti i giorni e quali invece eliminare, sia dalla lista della spesa che al ristorante.

Fegato grasso: alimenti consentiti

Se ti è stata diagnosticata la steatosi epatica non alcolica, privilegia il consumo di:

  • pesce, azzurro ma anche di altre tipologie. Via libera a salmone, sgombro, alici, tonno e aringhe, limitando invece i molluschi;
  • carne bianca e carne rossa, preferibilmente proveniente da allevamenti sostenibili;
  • verdure a foglia verde, in assoluto tra gli alimenti più sicuri per tutelare la salute del fegato. Consuma liberamente spinaci, cavoli, cavolfiori, insalata, broccoli e carciofi, sia crudi che cotti;
  • frutta a guscio, ricca di acidi grassi Omega 3;
  • yogurt greco, naturalmente privo di zuccheri e contenente una buona percentuale di grassi buoni.

Inoltre, se vuoi ridurre il fegato grasso potrai consumare con moderazione le seguenti pietanze:

  • frutta a basso indice glicemico, possibilmente di stagione;
  • formaggi stagionati, da includere nella dieta per circa 2 volte a settimana;
  • sale;
  • carboidrati integrali e legumi;
  • caffè.

Fegato grasso: cibi da evitare

I cibi nemici del fegato sono in generale tutte quelle preparazioni contenenti zuccheri in eccesso e grassi “cattivi”. Più nello specifico, per ridurre la produzione di lipidi a livello epatico dovrai eliminare dalla dieta:

  • prodotti da forno, come crostini, biscotti, brioches, taralli, cracker realizzati con farine raffinate;
  • marmellate e miele, ricchissimi di fruttosio;
  • dolci in qualsiasi forma, come torte, pasticcini, gelatine, budini, caramelle, mostarde, frutti canditi, frutta sciroppata;
  • grassi di origine animale come il lardo;
  • insaccati come salsicce, salami, cotechini, zamponi, soprattutto se di provenienza industriale, in quanto ricchi di grassi saturi;
  • succhi di frutta;
  • bevande zuccherate;
  • cibi da fast-food, quasi sempre preparati con grassi trans (idrogenati);
  • alimenti pronti e surgelati, spesso insaporiti con zuccheri nascosti.

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Combattere il fegato grasso con le buone abitudini

Infine, è indispensabile ribadire che il modo migliore per prevenire e curare il fegato grasso consiste prima di tutto nell’adozione di uno stile di vita sano.

In caso di sintomi e complicazioni derivanti da questa patologia, è assolutamente necessario rivolgersi ad un esperto, il quale potrà così strutturare una terapia medica mirata da affiancare alle nuove abitudini.

Se tieni alla tua salute quindi, prova a dire basta alla sedentarietà, al consumo di cibi spazzatura e all’abitudine del fumo: solo così potrai sperimentare da subito miglioramenti a livello della digestione, della stanchezza e, con un po’ di costanza, anche della linea!

La steatosi epatica non alcolica è un disturbo reversibile: scegli anche tu un alimentazione sana come la dieta chetogenica, e comincia a ritrovare da subito il tuo benessere!


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