Dieta chetogenica: cosa mangiare e cosa evitare

Dieta chetogenica: cosa mangiare per sentirsi sazi ed appagati rimanendo in forma?

Se hai da poco cambiato le tue abitudini alimentari e stai cercando di orientarti nella tua nuova dieta “high fat e low carb”, saper rispondere a questa domanda è fondamentale.

Troppo spesso questa alimentazione è stata, nonostante i numerosi studi scientifici che la supportano, bersaglio di pregiudizi e scetticismo.

Secondo alcuni infatti mangiare chetogenico significherebbe dire addio non solo ai prodotti da forno ma anche a verdure, frutta, ai dolci e a una lunga serie di alimenti ritenuti essenziali per il nostro benessere. Ma è davvero così?

In realtà la dieta chetogenica è non solo varia e basata sull'assunzione di cibi naturali e ad alto contenuto di nutrienti, ma è anche fortemente adattabile alle esigenze alimentari individuali.

Questo articolo nasce quindi con l’intento di offrire una panoramica generale delle ricette e delle preparazioni da inserire nel tuo menù chetogenico di colazione, pranzo e cena, ma anche da richiedere al ristorante o da gustare durante una merenda al volo.

Nel corso della lettura imparerai come pianificare i pasti e come evitare alcuni degli errori più comuni commessi quando si comincia la dieta chetogenica, massimizzando così i risultati sin da subito.

Infine, imparerai cosa mangiare in chetogenica al posto del pane, della pasta e di tutta una serie di alimenti che impediscono di entrare e rimanere in chetosi, senza più sentirne la mancanza!

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Dieta chetogenica: cosa mangiare a colazione

Per capire cosa mangiare nella dieta chetogenica e cosa evitare, non c’è modo migliore che iniziare dalla colazione, uno dei pasti più importanti della giornata soprattutto per chi ama (o deve!) alzarsi presto al mattino.

Prima di cominciare occorre però sottolineare come la scelta consapevole degli alimenti sia un pilastro portante della dieta chetogenica, la quale per essere seguita al meglio richiede almeno inizialmente un po’ di curiosità e perchè no, anche di fantasia.

Questo è vero soprattutto per la colazione, un appuntamento ritenuto da molti “sacro”. In Italia, cappuccino e brioches la fanno sicuramente ancora da padrone, ma rispetto a qualche tempo fa sembra che la popolazione dello “Stivale” si stia aprendo anche a concepire colazioni “alternative”, magari salate.

Sostituire le ricette tipiche della colazione con quelle keto-friendly può, per alcuni, apparire un’impresa davvero difficile. Come fare per ottenere la stessa soddisfazione conferita dal morso di una brioche fragrante appena sfornata?

Innanzitutto, occorre tenere a mente che lo zucchero non è tutto (soprattutto se nascosto)! Esistono infatti molti cibi naturalmente dolci che allo stesso tempo non costringono ad assumere una dose eccessiva di carboidrati. Creare una colazione chetogenica sana ma appagante è pertanto molto semplice: tutto quello che dovrai fare sarà scegliere una proteina a tuo piacimento e accompagnarla con una fonte di grassi sani e con una di vitamine e sali minerali.

Qui sotto, trovi alcuni spunti per orientarti.

Alimenti ammessi in chetogenica:

• uova;
• carne;
• pesce;
• verdure non amidacee;
• burro e burro ghee;
• formaggi a pasta molle;
• semi oleosi;
• frutta a guscio;
• panna da cucina;
• yogurt greco;
• cioccolato fondente 85%;
• frutti rossi;
• avocado;
• cocco;
• latte di cocco o mandorla senza zuccheri aggiunti;
• caffè e tè; 
• centrifugati di verdure ammesse in chetogenica;
• tisane ed infusi.

Alimenti da evitare: latte, cereali da colazione, pagnotte, brioche, bevande zuccherate, yogurt zero grassi, succhi di frutta, dolci pronti, merendine, biscotti di frumento (anche integrali e derivati da altri cereali).

Non sai come abbinare gli alimenti per la tua colazione chetogenica? Ecco alcune ricette per la colazione keto dolci e salate:

• keto pancake, che puoi preparare seguendo questa ricetta e guarnire con frutti rossi o frutta secca;
• uova strapazzate con pancetta;
• torta keto al cacao;
• yogurt greco con mandorle e frutti di bosco;
• omelette al formaggio;
• porridge di cocco e frutti di bosco;
• bulletproof coffee, un sostituto del classico caffè che ti darà la carica per tutta la mattina senza farti sentire la fame! (Non sai come si prepara? Nessun problema: trovi la ricetta del Bulletproof coffee a questo link).

Tra i dolcificanti ammessi in chetogenica per addolcire le tue bevande o per la preparazione di torte e pancake, prediligi l'eritritolo e la stevia, entrambi privi di carboidrati.

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Non sai cosa mangiare? Idee e ricette chetogeniche per pranzo e cena (con menù di esempio)

Se la colazione rappresenta per molti uno scoglio più complesso da aggirare per via della sua prevalenza di ricette dolci, il pranzo e la cena sono solitamente più semplici da tramutare in pasti 100% chetogenici.

Ricorda che l’obiettivo è di rispettare il più possibile la ripartizione dei macronutrienti prevista dalla dieta chetogenica, la quale nella sua versione standard richiede che i pasti siano suddivisi in un apporto del 75% di grassi, del 20% di proteine e del 5% di carboidrati, circa.

Ecco quindi un breve elenco di tutti i cibi chetogenici che potrai inserire nelle tue ricette di pranzo e cena per rimanere in chetosi e mantenerti in forma:

• fonti proteiche – uova, funghi, carne magra di bovino, suino, ovino, pollo, tacchino, ma anche tofu, tempeh e pesce magro come merluzzo, orata, spigola;
• fonti di grassi sani (Omega 3 e Omega 6) – salmone, tonno, crostacei, molluschi, formaggi stagionati, mozzarella, pancetta, avocado, olio extravergine di oliva, burro, burro ghee, noci, nocciole, pistacchi, noci pecan, anacardi e farine alternative come quella di lino, di cocco o di mandorle;
• verdura e frutta poco zuccherina – verdura a foglia verde, broccoli, cavolfiore, zucchine, cetrioli, asparagi, more, lamponi, mirtilli, fragole, lime, cocco, limone.

Naturalmente, associando fra loro questi ingredienti potrai dare vita ad innumerevoli ricette salate degne di gustosissimi menù chetogenici completi, ma anche di stuzzicanti aperitivi e golose merende.

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Dieta chetogenica: cosa mangiare per sostituire la pasta?

Se la maggior parte dei tuoi pasti diurni o serali si basano per il 90% sul consumo di pastasciutta, magari accompagnata o preceduta da pane e pizza, la fase di transizione verso un pranzo o una cena chetogenici e low carb potrebbe richiedere uno sforzo maggiore da parte tua.

Considera però che se queste sono le tue abitudini, quasi sicuramente il tuo corpo ti sta già chiedendo di invertire parzialmente la rotta. Un consumo eccessivo di carboidrati infatti, soprattutto se complessi e provenienti da cibi processati industrialmente, è stato correlato da diversi studi alla comparsa di patologie anche gravi, come per esempio prediabete, diabete di tipo 2, infiammazione cronica, sovrappeso e obesità.

Il consiglio quindi è di sostituire questi alimenti con alternative chetogeniche più sane non solo per  “seguire una dieta”, ma anche per mettere in pratica una strategia di prevenzione contro alcuni disturbi.

Sostituire la pasta nella dieta chetogenica non è solo possibile, ma anche semplice: per farlo, basta preferire farine e preparati low carb come:

• farina di mandorle;
• farina di cocco;
• farina di semi di lino;
• pasta konjac, un prodotto di origine giapponese derivato dalla lavorazione del konjac, un tubero simile alla patata ma privo di carboidrati;
• riso konjac.

Sono invece vietati farine e pasta a base di cereali e legumi come grano, frumento, orzo, farro, segale, lenticchie.

Ecco alcune delle ricette per primi piatti keto-friendly che potrai inserire nel tuo menù chetogenico giornaliero:

• spaghetti konjac alla carbonara. 
• spaghetti di zucchine con gamberi e scorza di lime;
• gnocchi keto al burro (realizzati unendo farina di mandorle, uovo, parmigiano e psillio in polvere);
• lasagna di zucchine (da realizzare con ricotta e passata di pomodoro senza zuccheri aggiunti).

Infine, esiste una variante chetogenica anche per uno dei piatti più celebri ed amati della cucina italiana: stiamo parlando della pizza, che potrai gustare sostituendo all’impasto lievitato di farina una gustosa base ottenuta con uova o cavolfiore.

Prova subito queste ricette per realizzare una keto pizza irresistibile:

• keto pizza con farina di semi di lino
• pizza chetogenica all’uovo

Secondi chetogenici: questione di gusti, condimenti e cotture

Basandosi su una netta riduzione dei carboidrati, la dieta chetogenica è un regime alimentare che si sposa al meglio con la preparazione di secondi piatti a prevalenza proteica, siano essi a base di carne, pesce o verdure.

Come forse avrai avuto modo di notare, il keto ricettario relativo ai secondi e ai loro contorni è probabilmente il più vario in assoluto, e prevede la creazione di piatti che includano come anticipato una fonte proteica, una di grassi sani e un minimo approvvigionamento di carboidrati, solitamente ricavati dal consumo di verdure a basso indice glicemico.

Se quindi hamburger di manzo con gorgonzola e spinaci, filetti di tonno accompagnati con avocado, involtini di salmone (in questo articolo è riportata la differenza tra quello selvaggio o di allevamento) e cetriolo e frittate sono tutte soluzioni perfette per un secondo piatto nutriente e saporito, una notevole importanza deve essere data a due fattori essenziali nella preparazione di queste ricette:

• i condimenti ammessi in chetogenica, i quali devono essere il più possibile naturali e privi di zuccheri aggiunti e quindi possono contenere olio extravergine di oliva, yogurt greco, panna da cucina senza zucchero, salsa di soia, salse a base di formaggi stagionati, maionese senza zuccheri aggiunti (possibilmente fatta in casa);
• le cotture. Tra le cotture maggiormente compatibili con la dieta chetogenica troviamo quella in padella; al vapore, ideale per il pesce; quella alla griglia, perfetta per carni di diversa origine e per il tofu; quella al forno, estremamente salutare e versatile.

Da evitare invece ketchup, salsa agrodolce, salsa barbecue, maionese zero grassi, contorni a base di patate, salse a base alcolica, zuccherina e preparazioni come l’impanatura, anche in forno.

Rispettando queste semplici regole, capire cosa mangiare a pranzo e a cena in chetogenica non sarà più un problema!

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Dieta chetogenica: cosa mangiare al posto del pane?

Parlando di cosa mangiare nella dieta chetogenica, rimangono alcuni importantissimi temi da trattare, primo fra tutti quello relativo a come sostituire il pane durante i pranzi dentro e fuori casa al bar o al ristorante.

Quante volte a causa della fretta, piuttosto che prepararsi un pranzo sano a casa si finisce per ordinare un panino o un toast al bar? È innegabile che questi alimenti rappresentino una vera e propria salvezza per chi non riesce a dedicare ai pasti la giusta quantità di tempo.

In realtà però durante la dieta chetogenica non bisognerebbe consumare panini, toast, focacce e piadine, a meno che questi ultimi non siano stati realizzati seguendo ricette chetogeniche.

Purtroppo ad oggi è ancora molto difficile trovare piadine cheto e panini realizzati con farine di semi di lino o altri prodotti keto friendly: per rimanere in chetosi è quindi necessario armarsi di un po’ di pazienza e ordinare piatti differenti, il più possibile low carb.

Tra le opzioni migliori in assoluto troviamo indubbiamente le insalate, le quali presentano l’enorme pregio di poter essere composte a seconda dei tuoi gusti e delle tue necessità.

Via libera quindi a insalate miste ricche di proteine e grassi sani come quelli contenute in:

• tonno;
• salmone;
• gamberetti;
• sgombro;
• uova;
• straccetti di pollo o di tacchino;
• olive;
• avocado;
• mozzarella;
• noci;
• grana padano;
• erba cipollina;
• feta;
• cetrioli;
• zucchine grigliate;
• asparagi;
• sedano;
• ravanelli;
• funghi.

Attenzione però a limitare il più possibile l’aggiunta di pomodori, patate, carote, mais, ceci, orzo, quinoa e legumi, tutti acerrimi nemici della chetosi, ricchi di carboidrati.

Un’ulteriore alternativa valida al pane è poi rappresentata dall’uovo, il quale può essere cucinato intero sotto forma di omelette, dandoti la possibilità di creare piccole pagnotte e altri sfizi a basso contenuto di carboidrati.

Se proprio non riesci a dire addio all’idea del pane infine, nelle prime fasi di transizione alla dieta chetogenica è consigliato provare la ricetta del pane chetogenico, una soluzione low carb realizzata ancora una volta con la farina di mandorle.

Sei preso da un’irrefrenabile voglia di focaccia? Allora non correre dal panettiere e prova a realizzare questa favolosa focaccia keto all’aglio e rosmarino: la sua bontà ti stupirà!

Dieta chetogenica: cosa mangiare a merenda? Idee per spuntini dolci e salati

Infine, la panoramica su cosa mangiare in chetogenica si può concludere con alcuni spunti su come preparare snack keto-friendly da consumare in pausa caffè, a merenda, dopo cena o dopo un allenamento intenso.

Snack chetogenici salati

• olive nere;
• olive verdi;
• verdure fermentate;
• fatbomb al sesamo;
• quiche uovo e prosciutto;
• omelette ai formaggi;
• chips croccanti di parmigiano;
• millefoglie di salmone affumicato e avocado;
• avocado ripieno al salmone, al tonno o allo sgombro;

Snack chetogenici dolci

• yogurt greco senza zuccheri con noci;
• yogurt di cocco;
• fatbomb alle nocciole;
• noci;
• mandorle;
• frutti rossi;
• keto pancake alla farina di mandorle.

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Conclusione

Intraprendere un percorso alimentare low carb come la dieta chetogenica è un processo che richiede impegno e costanza, ma è probabile che dopo poche settimane rispondere alla domanda “Dieta chetogenica: cosa mangiare?” ti risulterà più semplice.

Come visto nel corso dell’articolo esistono moltissime soluzioni valide per creare un menù keto sfizioso, completo e sano, capace di sostituire senza alcuna fatica le classiche ricette della tradizione italiana.

E tu, quale ricetta keto preferisci? Mettiti subito ai fornelli e sfodera la fantasia: i benefici che potrai ottenere sono moltissimi, e ti permetteranno di godere sin da subito di un migliorato benessere psicofisico!