Chetogenica

Dieta chetogenica: esempio di menù

 

Se desideri una dieta chetogenica di esempio, hai trovato quello che cerchi! Scopriamo insieme il menù di esempio di 7 giorni della dieta chetogenica, con tanti consigli utili per iniziare il tuo percorso. In questa guida, troverai tante informazioni su questa alimentazione e, scaricando l’esempio della dieta chetogenica in PDF, potrai consultare un menù e la relativa lista della spesa!

Ti è mai capitato di digitare su un motore di ricerca le parole “dieta chetogenica esempio” e di leggere in risposta sempre le solite ricette? E che dire di quelle volte in cui provando con “dieta chetogenica esempio colazione”  trovare alternative a noci e mandorle sembra impossibile?

Difficile negarlo: lo stesso discorso può essere fatto anche per il pranzo chetogenico e per la cena, due pasti che, secondo alcuni, sembrano includere solo cibi come salmone, avocado e spinaci. 

Fortunatamente, l’alimentazione keto non è solo uova e pesce azzurro, ma riserva tantissime alternative altrettanto gustose, sazianti e facili da preparare. Se sei alla ricerca di un esempio di dieta chetogenica più ricco e vario, qui puoi trovare tantissime ispirazioni originali e stuzzicanti!

Passo dopo passo imparerai a costruire un menu keto personalizzato, capace di soddisfare al meglio il tuo palato e di rispettare l’apporto calorico giornaliero più indicato per i tuoi obiettivi di mantenimento o perdita di peso. 

Un esempio di dieta chetogenica così innovativo non si è mai visto. Sostituisci subito i grandi classici keto con ricette sane e low carb! E se ancora non ti senti preparato sull’alimentazione chetogenica, di seguito trovi un’introduzione in pillole per fare un po’ di chiarezza!

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La dieta chetogenica in pillole

Prima di addentrarci nell'esempio della dieta chetogenica, cerchiamo di vedere qualcosa di più. La dieta chetogenica, comunemente nota come “dieta keto,” è un regime alimentare che si è guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, soprattutto grazie al suo alto potenziale nel facilitare la perdita di peso e migliorare la salute metabolica

Questo approccio dietetico si basa sulla riduzione drastica dell'apporto di carboidrati, promuovendo invece il consumo di grassi sani come fonte principale di energia. Per comprendere appieno il funzionamento della dieta chetogenica, è pertanto fondamentale esaminare i principi chiave e i meccanismi che vi sono alla base, primo fra tutti la suddivisione dei macronutrienti.

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Riduzione dei carboidrati

La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la limitazione rigorosa dei carboidrati. Questa indicazione si traduce nella sostituzione pressoché completa di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, come pane, pasta, riso, cereali con cibi grassi e proteici. L'obiettivo è ridurre l'apporto di carboidrati a meno del 10% delle calorie totali giornaliere, spingendo il corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato “chetosi.”

Aumento dei grassi sani

In una dieta chetogenica, i grassi costituiscono la principale fonte di energia. Gli alimenti ricchi di grassi sani (soprattutto insaturi e Omega 3) come avocado, noci, semi, olio d'oliva, salmone e pesce azzurro, sono ampiamente inclusi nella dieta. Questi grassi forniscono energia costante e contribuiscono a donare una sensazione di sazietà prolungata.

La gestione delle proteine 

La dieta chetogenica è un regime normoproteico: le proteine sono parte integrante della dieta keto, ma è essenziale non abusarne. Un eccesso di tali nutrienti può essere convertito in glucosio nel corpo, compromettendo la chetosi. Gli alimenti proteici, come carne magra, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, dovrebbero essere consumati con moderazione.

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Come rendere una dieta chetogenica esempio originale e sfiziosa? 

La dieta si sa, è bella (e soprattutto sana) quando è varia. Naturalmente, anche quella chetogenica non fa eccezione, ed in effetti nonostante i divulgatori e i sedicenti esperti di questo regime alimentare propongano nel 90% dei casi solo uova, salmone e avocado la scelta disponibile è davvero ampia. 

Ora però, è bene concentrarsi su una serie di trucchi per rendere una dieta chetogenica esempio nuova e irresistibile, attingendo ad ingredienti sì keto, ma anche diversi dal solito.

Centrale sarà poi il ruolo del meal prep e della scelta strategica dei cibi sin dall’inizio della settimana, così da non ritrovarti scoperto in caso di emergenza. 

Pianifica il tuo menù chetogenico settimanale

Il meal prep altro non è che l’arte di saper preparare in anticipo i pasti. Questa pratica all’apparenza noiosa o poco utile è in realtà il cuore pulsante del successo di qualsiasi dieta o alimentazione sana. 

Ma in che cosa consiste? Ebbene, se è la prima volta che provi una dieta chetogenica ti farà piacere scoprire che ci sono diversi metodi che ti aiutano a preparare i tuoi pasti giorno per giorno.

Uno dei più pratici consiste nel tagliare, affettare, sbucciare e suddividere i tuoi ingredienti preferiti in un contenitore, in modo da poterli disporre in frigo già pronti e da cucinarli senza perdere tempo anche nei momenti di emergenza.

Prima di operare il consiglio è di immaginare uno schema dei pasti della settimana: quante volte mangerai a casa? Quante al ristorante? Hai bisogno di portare una o più porzioni in ufficio? Creando una mappa alimentare di questo tipo, sarà molto più semplice arricchire la tua dieta chetogenica con nuovi ingredienti adatti ad ogni situazione!

Inizia la settimana con il piede giusto

Per iniziare la settimana con un boost di energia e di buon umore, il consiglio è di inserire nel menù del lunedì piatti che aderiscano perfettamente ai tuoi gusti. Se ami la colazione dolce, non farti mancare un bel mix di frutti keto o un bulletproof coffee con panna

Per il salato, punta tutto su uova alternative a quelle di gallina come per esempio le uova di quaglia o di anatra, una vera prelibatezza! Preferisci un bel piatto di gamberoni o scampi al solito salmone e gioca con i contorni di verdure croccanti!

Per una cena chetogenica leggera, prova a scegliere carni bianche e ad accompagnarle con formaggi cremosi arricchiti con una granella di frutta secca a scelta. Libero spazio alla fantasia!

Sperimenta nuove cotture

Molto spesso capita di utilizzare in cucina sempre le due solite cotture: quella in padella per i secondi e la lessatura per i primi. La dieta chetogenica tuttavia, dà il suo meglio quando si esprime tramite cotture leggere e capaci di conservare al meglio le proprietà nutritive degli alimenti.

Anziché optare per la classica frittura, un metodo di cottura poco rispettoso del valore biologico delle proteine e inadatto nei regimi ipocalorici, perchè non provare una cottura al forno o al vapore?

Un’altra buona idea può essere quella di sperimentare con la griglia, cercando il più possibile di non esagerare con le scottature. Impossibile poi non citare il forno, uno dei più grandi alleati di chi ama mangiare in modo sano senza rinunciare al gusto e alla consistenza dei suoi piatti preferiti!

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Dieta chetogenica: esempio di menù settimanale

Le combinazioni interessanti di ingredienti che puoi inserire in chetogenica sono praticamente infinite: pensa infatti che per creare un esempio di menù è possibile attingere a oltre 150 alimenti chetogenici tra carne e pesce, verdure, uova e latticini, grassi e condimenti, semi oleosi, frutta secca, frutta fresca e proteine vegane!

Vuoi conoscere meglio gli ingredienti compatibili con la dieta chetogenica? Nessun problema, in questo articolo trovi la lista completa degli alimenti chetogenici

Di seguito invece trovi una originalissima proposta di dieta chetogenica esempio di menù settimanale, pensato per fornirti alternative originali e gustose ai grandi classici della keto diet!

Ad esempio, ecco un menù valido come dieta chetogenica di esempio:

Lunedì

  • Pranzo: Gamberoni scottati con contorno di asparagi al burro
  • Cena: Zucchine ripiene di carne macinata e formaggio

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E gli spuntini?

Come anticipato, la dieta chetogenica di esempio è ricca di sorprese. Uno dei vantaggi più apprezzati di questo tipo di alimentazione risiede nel fatto di poter includere, a seconda dei diversi obiettivi da raggiungere, uno o più spuntini durante la giornata.

Anche in questo caso, il consiglio per far rientrare nella dieta chetogenica gli snack consiste nel seguire il più possibile le tue naturali preferenze. Ami spezzare l’appetito con un piccolo dolcetto ricco di consistenze diverse? 

Allora puoi provare le “fatbomb”, una specialità tipica della dieta chetogenica che contiene al suo interno fonti di grassi sani come olio di cocco, burro di noci e formaggio. Il segreto per rendere questi concentrati di gusto ancora più sfiziosi consiste nel ricoprirli con semi oleosi o granella di frutta a guscio, addolcendo il ripieno con eritritolo o, al contrario, salandolo al bisogno, come mostrato in questa ricetta delle fatbomb al sesamo.

Se ami cucinare puoi anche preparare porzioni abbondanti di alimenti da suddividere poi in cubetti o a fette, come per esempio una deliziosa mini quiche ripiena di prosciutto o salmone.

Infine, via libera a spuntini chetogenici classici come olive, verdure fermentate, smoothies keto, frutta a guscio e avocado ripieno.

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Dieta chetogenica: esempio pranzo o cena fuori casa

Preparare e consumare i pasti a casa facilita il rispetto della dieta chetogenica di esempio, soprattutto quando quest’ultima è intrapresa per raggiungere obiettivi di perdita di peso. Ma cosa succede quando per via di un meeting di lavoro o una riunione tra amici, pranzi e cene si spostano fuori dalle mura domestiche? 

Come si fa a rispettare la dieta chetogenica al ristorante o al bar? In effetti, resistere a pizze farcite, piatti di pasta e fast food è davvero difficile, soprattutto per chi sta cercando di lasciarsi alle spalle le cattive abitudini.

Ecco quindi che per vivere al meglio un pranzo o una cena fuori dovrai prima di tutto cercare di mediare sulla scelta del posto. Se sei l’unico a dieta o che segue un’alimentazione keto, prova a far scoprire ai tuoi amici nuove alternative alla classica pizzeria.

Se non ci riesci però, non preoccuparti: tutti i locali ed i bar possono fornirti piatti, soprattutto secondi e contorni, compatibili con la dieta chetogenica. Se sei abituato a mangiare panini, piadine o in generale piatti contenenti molti carboidrati, il consiglio è di sostituirli il più possibile con insalate ricche di alimenti come tonno, uovo, ma anche con verdure grigliate e preparazioni a base di formaggio grasso.

Se frequenti volentieri locali etnici inoltre, non lasciarti scappare piatti “naturalmente” keto come sashimi, alghe o pasta shirataki, un tipo di preparazione orientale derivata dalla lavorazione della radice di konjac, un tubero dalle ottime proprietà nutritive, low carb, e perfetto per essere condito con qualsiasi salsa.

Attenzione anche all’alcol: la dieta chetogenica non ne incoraggia l’assunzione e anzi, propone di optare per soluzioni come acqua, caffè, tè e in generale bevande senza zuccheri aggiunti.

Dieta chetogenica, esempio 1200 calorie giornaliere

Infine, ecco una giornata tipo relativa alla dieta chetogenica di esempio per rimanere entro le 1200 kcal giornaliere:

  • Colazione: Omelette con 2 uova, spinaci e formaggi
  • Cena: Pesce spada alla griglia con broccoli al vapore
  • Spuntini: Verdure crude con burro di arachidi, qualche oliva o della frutta a guscio

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Dieta chetogenica esempio: alcuni errori da non fare

Il menù di esempio 1200 calorie giornaliere è da considerarsi indicato solamente per chi abbia ricevuto un’indicazione specifica comprenda l’assunzione massima di 1200 kcal nella giornata. Rivolgiti sempre al tuo medico o al tuo nutrizionista di fiducia prima di apportare modifiche significative al tuo apporto calorico quotidiano. Una riduzione drastica delle calorie assunte con l’alimentazione può causare effetti collaterali.

Come per qualsiasi altro menù di esempio, ricorda che puoi modificare l’ordine degli alimenti a seconda delle tue esigenze, cercando di rispettare l’apporto calorico consigliato dal tuo medico. 

Seguendo questi semplici consigli, potrai ampliare i tuoi orizzonti alimentari godendo di tutti i benefici di una dieta chetogenica varia e soprattutto sfiziosa. Buon appetito!


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