È capitato a tutti di provare una sensazione di sonnolenza e spossatezza dopo i pasti, e di solito si tratta di una condizione temporanea che non deve destare troppe preoccupazioni.
Se succede una volta ogni tanto, infatti, rientra nell’assoluta normalità.
Il discorso cambia quando diventa frequente, e a quel punto è importante indagare quali sono i fattori scatenanti per poter rimediare, osservando alcuni semplici accorgimenti.
Perché si prova sonnolenza dopo i pasti?
La spiegazione più comune, nonché la più semplice, della sonnolenza post pasto è strettamente collegata al funzionamento del ciclo digestivo.
Durante il processo della digestione, infatti, il sangue si concentra nello stomaco e nell'intestino e il flusso sanguigno si riduce nei muscoli e nel cervello, causando il senso di spossatezza.
Un'altra spiegazione è il livello eccessivo di carboidrati e zuccheri che immagazziniamo consumando cibi raffinati, responsabili dell'impennata di produzione di insulina con conseguente crollo glicemico.
Quando ci sentiamo stanchi siamo più inclini a consumare alimenti zuccherati o cibo spazzatura, con l'errata convinzione di riacquistare le forze. In realtà, così facendo si innesca un circolo vizioso che contribuisce a peggiorare la situazione.
Alimenti come pane, pizza e pasta ci rendono meno reattivi perché ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che combinato con le vitamine del gruppo B e il ferro si trasforma in serotonina.
L’aminoacido triptofano si trova anche in alimenti ad alto contenuto proteico come:
- spinaci;
- soia;
- uova;
- formaggio;
- tofu;
- pesce.
La serotonina è un ormone che induce al rilassamento e allo stato di sonnolenza e viene rilasciata dal corpo umano dopo i pasti.
Stesso discorso per la melatonina, che ha effetti simili anche se non viene rilasciata dall’organismo in modo automatico dopo aver mangiato, ma come conseguenza del consumo di alcuni particolari tipi di cibi come ad esempio l’avena, le mandorle, il cacao, le mele, lo zenzero, le banane, le arance e le noci, e alcuni ortaggi tra cui cipolle, asparagi, pomodori e cavoli.
Come funziona il ciclo digestivo
Il corpo umano ricava l'energia necessaria dal cibo che il sistema digestivo trasforma in combustibile, ovvero in glucosio.
Una digestione lenta favorisce la sonnolenza dopo i pasti e per questo il processo andrebbe assecondato dedicando al cibo del tempo di qualità. Questo significa masticare bene i bocconi e mangiare senza fretta, anche perché il processo digestivo inizia proprio dalla bocca durante l’atto stesso della masticazione.
Anche una volta concluso il pasto, l’ideale sarebbe mantenere una condizione di rilassatezza per almeno mezz’ora utile a facilitare la digestione.
Sonnolenza dopo i pasti: buone abitudini per favorire la digestione
Favorire la digestione
La digestione può rallentare per colpa di cibi particolarmente pesanti, per cui la prima buona abitudine da adottare è cercare di seguire una dieta sana e variegata, ricca di verdura e con pochi alimenti processati.
Inoltre, è fondamentale imparare a combinare gli alimenti nel modo giusto.
Per consentire una buona digestione e assimilazione del cibo bisognerebbe evitare di mischiare gruppi proteici diversi: andrebbero consumati separatamente latte, carne, uova, formaggio, pesce e legumi.
I cereali e i legumi andrebbero abbinati a verdure e ortaggi mentre la frutta va consumata lontano dai pasti, in quanto le fibre richiedono una digestione più lunga.
Puntare alla qualità del sonno
L’educazione alimentare da sola non basta, per questo bisogna prendersi cura del proprio benessere anche attraverso il sonno.
La qualità del sonno dipende anche da cosa e da come si mangia, per questo è consigliabile osservare un riposo notturno in grado di assicurare un buon livello di energia durante la giornata.
Il sonnellino pomeridiano, una pratica che in molti adottano proprio per soddisfare il bisogno di riposo dopo mangiato, può essere controproducente se usato come sostituto di un corretto riposo durante la notte.
Fare attività fisica
Altrettanto importante è associare una corretta alimentazione all’attività fisica, necessaria per mantenere mente e corpo vigili durante le ore diurne.
Non è necessario andare in palestra tutti i giorni, va bene anche una passeggiata o una sessione di corsa; se abituiamo il corpo all’esercizio fisico regolare, in breve tempo vedremo aumentare i livelli di energia e saremo in grado di resistere più facilmente alla stanchezza.
Sonnolenza dopo i pasti: quando consultare il medico
Nel momento in cui la sonnolenza dopo i pasti inizia a diventare frequente è il caso di consultare il medico, perché potrebbe rivelarsi spia di un problema di salute.
Esistono infatti alcune condizioni cliniche che aggravano o acuiscono questo disturbo, tra cui:
- diabete;
- allergie e intolleranza;
- anemia;
- celiachia;
- ipotiroidismo.
Il diabete interferisce con le funzioni intestinali poiché va a modificare il livello di insulina nel corpo umano e di conseguenza la sua efficacia sull'organismo, impedendo il processo fondamentale di trasformazione degli zuccheri in energia.
Quando i livelli di glucosio nel sangue sono più bassi del normale (sotto la soglia di 70mg/dl) si soffre di ipoglicemia; al contrario, quando si registra un aumento di glucosio nel sangue si è affetti da iperglicemia. Entrambe le condizioni cliniche sono pericolose per chi soffre già di diabete.
Le intolleranze e le allergie agli alimenti influenzano la digestione rendendola difficoltosa, inoltre possono interferire con altre funzioni corporee vitali fino a condurre a sintomatologie acute o croniche come disturbi gastrointestinali, emicranie, eruzioni cutanee.
La celiachia è un'intolleranza al glutine, proteina contenuta nel grano, nell’avena e nell’orzo. Chi ne soffre non digerisce il glutine e il malassorbimento di quest'ultimo comporta difficoltà nel processo digestivo, con conseguente abbassamento dei livelli energetici.
I disturbi alla tiroide causano problemi all’intestino poiché gli ormoni tiroidei regolano la produzione dei succhi gastrici, necessari alla digestione. I soggetti ipotiroidei possono sviluppare l’anemia perniciosa, proprio per via della riduzione dell’assorbimento di vitamina B12 e per l’effetto della produzione di autoanticorpi diretti contro le cellule gastriche.
Come combattere l'affaticamento post pasto
La prima regola da seguire è stare attenti a cosa mangiamo.
A partire dalla colazione, molto spesso troppo ricca di zuccheri e alimenti processati. Mangiare appena svegli può servire a fornire all’organismo l’energia necessaria per ripartire dopo aver riposato, ma andrebbero privilegiate fonti di fibre, grassi sani e proteine.
Inoltre è buona norma:
- Prediligere cibo vero e fresco, evitando il cosiddetto junk food e i cibi ricchi di grassi idrogenati. Per junk food si intendono i prodotti preconfezionati, le bevande gassate e zuccherate e i vari snack che erroneamente mangiamo per spezzare la fame tra un pasto e l’altro. I grassi idrogenati si trovano principalmente nei prodotti industriali e processati. Il loro consumo va limitato.
- Limitare il consumo delle bevande alcoliche in generale, ma ancor più durante i pasti, poiché fungono da sedativi e rallentano il sistema nervoso centrale.
Questo non significa che bisogna rinunciare per sempre ad un bicchiere di vino durante un buon pranzo o una cena fuori: solo imparare a consumare la quantità giusta una volta ogni tanto. - Limitare il consumo di caffè: considerato bevanda rinvigorente per eccellenza, in realtà può avere l’effetto opposto e causare crolli di energia. Siamo abituati a prendere il caffè dopo pranzo ma se il pasto è stato pesante o abbondante il caffè può contribuire a rallentare la digestione, interferendo con il metabolismo degli zuccheri.
- Consumare tanta verdura, possibilmente a ogni pasto. La verdura contiene potassio e magnesio, utili per combattere la spossatezza, ed è ricca di acqua; ancora meglio se consumata a crudo, in questo modo conserverà la maggior parte delle proprietà nutritive che si disperdono in cottura. Le verdure che si possono mangiare crude con sicurezza sono, ad esempio, sedano, peperoni, cavolfiore, cetrioli, pomodori e finocchi.
- Fare esercizio fisico regolare per attivare il metabolismo e ossigenare il corpo.
- Nel caso in cui dovesse capitare di mangiare troppo, bere un tè, un infuso o una tisana calda a fine pasto può aiutare la digestione, meglio ancora se a base di zenzero, finocchio e salvia che facilitano lo svuotamento dello stomaco e diminuiscono il senso di acidità.
- Imparare a cucinare in modo sano quando si è a casa, così da preservare le caratteristiche nutrizionali degli alimenti. Il metodo di cottura più salutare è il vapore, perfetto per le verdure e il pesce, ma altrettanto importante è l’utilizzo di utensili di qualità come padelle e pentole in acciaio inossidabile, o anche in ceramica, pietra o terracotta.
Più energia con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica nasce nel 1920 e il suo primo scopo è stato curare i pazienti affetti da crisi epilettiche, perché alcuni studi dimostrarono come gli attacchi fossero meno frequenti durante il digiuno.
Si tratta di un regime alimentare in cui si riduce il consumo di carboidrati, con lo scopo di stabilizzare la glicemia nel sangue ed evitare i picchi glicemici.
Di recente la dieta chetogenica è stata studiata ed impiegata per via della sua efficacia nell’ambito della perdita di peso e nel combattere l’obesità.
L'obiettivo si raggiunge riducendo l’assunzione di glucosio presente nei carboidrati con conseguente aumento dei corpi chetonici e dell’acidità del sangue.
Riducendo i carboidrati, in breve tempo il corpo attiva il processo di chetosi attraverso il quale l’organismo consuma le scorte di grasso trasformandolo in energia da immettere nel sangue.
Oltre a mangiare meglio e in maniera sana, con la dieta chetogenica diventa più facile mantenere il pesoforma.
Cosa mangiare e cosa evitare
Gli alimenti da consumare per una corretta dieta chetogenica sono:
- Grassi sani: come ad esempio quelli di avocado, frutta a guscio, olio extravergine di oliva; olio di cocco, burro ghee.
- Proteine di qualità: derivanti da carne sia rossa che bianca, meglio se grass-fed, pesce azzurro, salmone, formaggi;
- Carboidrati a basso indice glicemico: contenuti principalmente nelle verdure, tra cui broccoli, asparagi, funghi, sedano, e nella frutta non zuccherina come fragole e frutti di bosco.
I cibi vietati sono invece, tra gli altri, i carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero i derivati dal frumento come pasta, pane, biscotti, pizza, e anche riso, legumi, gelati, succhi di frutta.
Sonnolenza dopo pasto: dieta chetogenica ed energia
La dieta chetogenica favorisce l’aumento di energia grazie all’innesco dei seguenti processi:
- produzione di chetoni;
- ricavo di energia a partire dai grassi;
- stabilizzazione della glicemia.
Questi processi si attivano grazie all’introduzione di grassi sani che apportano proteine all’organismo nella corretta misura, restringendo i carboidrati.
L'organismo, così facendo, dopo qualche giorno, entra nella condizione di chetosi, ovvero uno stato naturale in cui si bruciano i chetoni come combustibile al posto del glucosio.
I benefici più evidenti dello stato di chetosi sono:
- miglioramento della lucidità mentale e delle funzioni cognitive;
- facilitazione del dimagrimento;
- aumento del consumo di grassi a scopo energetico.
Conclusione
Per combattere la sonnolenza dopo i pasti, una volta esclusa la presenza di patologie, è necessario prendersi cura di se stessi e imparare a mangiar sano, dormire bene e dedicare del tempo all’esercizio fisico.
Uno stile di vita sano apporta benefici al corpo umano sia in termini fisici che mentali.
Il benessere è una condizione che siamo in grado di creare in prima persona, imparando a conoscere il nostro organismo e a prendere sempre più coscienza di ciò che mangiamo.
