Dieta chetogenica: menù di esempio e come comporre i pasti

Cerchi un esempio di dieta chetogenica per capire come comporre correttamente i tuoi pasti? Sei nel posto giusto!

La dieta chetogenica, infatti, è una strategia nutrizionale in grado di donare benefici metabolici utili. Tuttavia, per funzionare, occorre imparare a gestirne le regole.

In un menù per la dieta chetogenica correttamente impostato, la maggior parte delle calorie proviene dal consumo di grassi sani, l’apporto proteico è normale e si riduce quello di carboidrati.

Puoi iniziare a capire come si compone un menù keto, con l’esempio di dieta chetogenica che trovi in questa pagina.

Il menù completo della dieta chetogenica: le basi

Gli studi hanno dimostrato che l'adozione di questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può promuovere la perdita di peso. Non solo: sempre secondo i risultati della ricerca scientifica può persino migliorare alcune malattie come il diabete di tipo 2 e il declino cognitivo.

Quando si segue un menù completo di dieta chetogenica, i carboidrati sono in genere ridotti a circa 20/50 grammi al giorno, anche se esistono versioni meno rigide di questa strategia nutrizionale.

I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati e fornire circa il 70% del tuo apporto calorico totale.

Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 25% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono solitamente limitati al 5%.

Questa riduzione dei carboidrati costringe il tuo corpo a ricavare dai grassi la sua principale fonte di energia, invece che dal glucosio, in un processo noto come chetosi.

Mentre è in chetosi, il tuo corpo usa i chetoni (delle molecole prodotte dal fegato a partire dai grassi) come fonte alternativa di energia.

Anche se i grassi sono spesso evitati per il loro alto contenuto calorico, la ricerca mostra che un piano alimentare chetogenico è significativamente più efficace nel promuovere la perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Inoltre, sempre secondo gli studi scientifici, uno schema chetogenico riduce la fame e aumenta la sazietà, il che può essere particolarmente utile quando si cerca di perdere peso.

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Come impostare un menù per la dieta chetogenica

Passare da un’alimentazione standard ad un menù chetogenico può sembrare un’impresa sfidante, ma non deve essere difficile.

L’obiettivo per i tuoi pasti dovrebbe essere quello di ridurre i carboidrati, ma non solo: contemporaneamente occorre aumentare il consumo di grassi sani e mantenere un apporto adeguato di proteine.

Quindi, la prima regola per raggiungere uno stato di chetosi grazie ad un programma di dieta chetogenica, è che i carboidrati devono essere limitati.

Ma, mentre alcune persone potrebbero raggiungere la chetosi introducendo solo 20 grammi di carboidrati netti al giorno, altre potrebbero riuscirci con un'assunzione di carboidrati più alta.

In generale, più bassa è l'assunzione di carboidrati, più è facile raggiungere la chetosi.

Questo è il motivo per cui attenersi agli alimenti concessi ed evitare cibi ricchi di carboidrati è il modo migliore per avere successo con un piano alimentare keto.

Ma questo non significa rinunciare al gusto! Esistono tantissime ricette chetogeniche, dai piatti salati ai dolci chetogenici, che permettono di variare il menù senza sacrificare il piacere del cibo. 

Con gli ingredienti giusti, è possibile preparare un pranzo o una cena chetogenica con antipasti golosi, pane e focacce keto e tanti altri piatti sfiziosi che rendono gustoso il programma chetogenico.

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Dieta chetogenica: menù, alimenti vietati e concessi

Il menù della dieta chetogenica: gli alimenti ammessi

Quando segui una dieta chetogenica, il menù e i pasti dovrebbero concentrarsi sui seguenti alimenti:

• uova: le uova intere biologiche di animali allevati al pascolo sono la scelta migliore;
• pollame: ad esempio, si possono consumare le carni di pollo e tacchino;
• pesce azzurro: ad esempio, salmone selvaggio, aringhe e sgombri;
• carne: da prediligere quelle di animali nutriti ad erba (grass-fed);
• latticini interi: ad esempio, yogurt, burro ghee, panna, formaggi a pasta grassa, formaggio di capra e formaggio cremoso;
• noci e semi: ad esempio, noci di macadamia, mandorle, noci, semi di zucca, arachidi e semi di lino;
• burri di noci: ad esempio, burro naturale di arachidi, di mandorle e di anacardi;
• grassi sani: olio MCT, olio di cocco, olio extravergine d'oliva, burro ghee, olio di avocado, olio di semi di lino e burro di cocco.
• avocado: l’avocado intero può essere aggiunto a quasi ogni pasto o spuntino.
• verdure chetogeniche (non amidacee): come verdure a foglia verde, broccoli, pomodori, funghi e peperoni.
• frutti rossi e fragole: occasionalmente si possono consumare, ad esempio, ribes, mirtilli, more e lamponi;
• condimenti: sale, pepe, aceto, succo di limone, erbe fresche e spezie.

Il menù della dieta chetogenica: i cibi da evitare

Inoltre, in un piano alimentare chetogenico occorre evitare alimenti ricchi di carboidrati, tra cui:

• pane, pasta e prodotti da forno: a titolo di esempio, pasta, pane bianco, pane integrale, cracker, biscotti, ciambelle e panini;
• dolci e cibi zuccherati: zucchero, gelato, caramelle, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave e zucchero di cocco non sono ammessi in dieta chetogenica;
• bevande zuccherate: ad esempio, soda, succhi di frutta, tè zuccherati e bevande sportive ed energetiche;
• cereali e prodotti a base di cereali: frumento, riso, avena, cereali da colazione e tortillas;
• verdure amidacee: tra tutte, patate, patate dolci, zucca, mais, piselli e zucca;
• fagioli e legumi: ad esempio, fagioli neri, ceci, lenticchie;
• frutta: la frutta non è ammessa in chetogenica, ad eccezione di frutti rossi e avocado;
• salse ad alto contenuto di carboidrati: ad esempio, ketchup, salsa barbecue e altri condimenti per insalata con zuccheri aggiunti.
• alcune bevande alcoliche: ad esempio, birra e cocktail zuccherati.

Occorre poi assicurarsi di scegliere cibo di qualità e di evitare gli alimenti lavorati e i grassi non sani, come quelli idrogenati.

In un esempio di menù chetogenico ben impostato, dunque, non dovrebbero essere presenti i seguenti alimenti:

• grassi non sani: come margarina, grassi idrogenati e oli di semi come l'olio di girasole e di mais;
• alimenti processati o dietetici: ad esempio, cibi che contengono colori artificiali, conservanti e dolcificanti come l'aspartame, alimenti da fast food, carni lavorate.

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Le bevande da inserire in uno schema di dieta chetogenica

Partiamo dalla premessa che lo zucchero si trova in un'ampia varietà di bevande tra cui succhi di frutta, soda, tè freddo e bevande energizzanti.

Quando si segue uno schema di dieta chetogenica, le bevande zuccherate devono essere evitate allo stesso modo dei cibi ricchi di carboidrati.

Non è un problema da poco: le bevande zuccherate sono state anche collegate a vari problemi di salute, dall'obesità ad un aumentato rischio di diabete.

Per fortuna, esistono molte opzioni gustose e senza zucchero per chi segue un menù di dieta chetogenica.

Le bevande ammesse in uno schema chetogenico sono, ad esempio:

• acqua: l'acqua è la scelta migliore per l'idratazione e dovrebbe essere consumata tutto il giorno. Si può scegliere l’acqua frizzante come sostituta di altre bevande gassate;
• caffè e sue varianti (ad esempio, ecco la mia ricetta del bulletproof coffee);
• tè o tisane non zuccherate;
• brodo di ossi.

Infine, anche se l'alcol dovrebbe essere limitato, godersi un calice di vino secco (sia bianco che rosso), va bene in alcune occasioni. a basso contenuto di carboidrati come il vino secco, bianco o rosso, va bene in alcune occasioni.

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Dieta chetogenica: menù giornaliero di esempio

Il seguente menù giornaliero di dieta chetogenica si basa su alimenti e ricette a basso contenuto di carboidrati. Anche il menù completo di dieta chetogenica che puoi scaricare gratuitamente in questa pagina, è da considerarsi un mero esempio generico.

Entrambi non includono consigli personalizzati e devono essere modificati a seconda delle esigenze dietetiche individuali.

In ogni caso, prima di apportare qualsiasi variazione alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, consultati sempre con il tuo medico.

Schema dieta chetogenica: Giorno 1

Colazione: Yogurt greco intero con qualche mandorla e semi oleosi.

Pranzo: Cosciotto di pollo con gorgonzola e broccoli saltati in padella con burro ghee.

Cena: Salmone grigliato con spinaci saltati in olio extravergine di oliva.

Considera poi che, anche se molti pasti chetogenici sono basati su prodotti animali, c'è una grande varietà di opzioni vegetariane tra cui scegliere!

In chetogenica è importante introdurre un numero appropriato di macronutrienti e calorie in base al tuo livello di attività fisica, al tuo obiettivo di perdita di peso, alla tua età e al sesso.

Se stai seguendo un menù chetogenico meno rigido, o una low-carb, aggiungere una porzione di frutti rossi alla tua colazione o una piccola porzione di legumi alla tua cena, aumenterà l’ammontare di carboidrati del tuo piano alimentare.

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Esempio di dieta chetogenica: quali spuntini scegliere

Anche se non vuoi prendere l’abitudine di mangiare lontano dai pasti, avere degli spuntini a portata di mano per quando sei fuori casa a volte è necessario per la buona riuscita del tuo piano dietetico chetogenico.

Se segui questo stile alimentare, è meglio mangiare degli snack chetogenici, piuttosto che cedere al cibo processato e ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri.

Quindi, eccoti una lista di alcuni spuntini che possono essere inseriti nel tuo menù chetogenico e da tenere a portata di mano per ogni evenienza.

Ovviamente, quando si tratta di alimenti preconfezionati, è sempre necessario analizzare la lista degli ingredienti: per questo motivo qui sotto, ti lascio i link a dei prodotti che ho approvato personalmente!

Ecco alcune opzioni di spuntini adatti ad un menù chetogenico:

• noci pecan;
• noci di macadamia;
• formaggio di capra;
• avocado ripieno al tonno;
• salsa guacamole low carb;
• chips di cavolo nero;
• olive nere o verdi (acquista questa pratica versione in busta su Amazon >>);
• chips di parmigiano;
• pinzimonio di sedano e peperoni con crema di formaggio;
• frutti di bosco con panna da montare senza zuccheri;
• smoothie avocado e spinaci;
• barrette keto al gusto vaniglia e cocco (queste sono quelle che uso personalmente >>);
• barrette keto al gusto biscotto (su Amazon compro queste e le trovo buonissime >>);
• mandorle intere;
• noci brasiliane;
• snack croccante al formaggio (questi sono quelli che uso personalmente >>) ;
• cioccolato fondente al 100% (prova questa versione buonissima e non troppo amara >>);
• snack di carne (questi sono in assoluto i miei preferiti >>).

Fare uno spuntino tra i pasti può aiutare a tenere a bada la fame mentre segui una dieta chetogenica.

Tuttavia, poiché la dieta chetogenica è molto saziante, è possibile non sentirne la necessità o aver bisogno solo di uno spuntino al giorno, a seconda del proprio livello di attività.to e l’altro, se consumati in eccesso possono anche contribuire all'aumento di peso.

Schema della dieta chetogenica: cosa scegliere al supermercato

Un menù keto facile da strutturare dovrebbe includere molti prodotti freschi, specialmente verdure, grassi sani e proteine.

Scegliere una combinazione bilanciata di prodotti freschi e surgelati ti assicurerà di avere una scorta di verdure e alimenti naturali da aggiungere ai tuoi piatti.

Vediamo dunque cosa scegliere e come orientarti quando navighi tra le corsie del supermercato:

• carne e pollame: ad esempio manzo, pollo, tacchino e maiale (scegli opzioni biologiche, da animali allevati al pascolo e nutriti ad erba;
• pesce: i pesci come salmone, sardine, sgombri e aringhe sono i migliori perché ricchi di acidi grassi sani;
• crostacei e molluschi: ad esempio ostriche, gamberi e capesante.
• uova: acquista uova biologiche, magari arricchite di omega 3 e sempre da galline allevate all’aperto;
• latticini interi: yogurt non zuccherato, burro, panna da cucina e panna acida;
• olio extravergine di oliva, di cocco e di avocado;
• burro ghee;
• avocado;
• formaggio a pasta molle: ad esempio brie, formaggio cremoso, cheddar e formaggio di capra;
• frutti di bosco: come mirtilli, lamponi, more;
• noci: a titolo di esempio, noci di macadamia, mandorle, noci pecan, pistacchi;
• semi oleosi: semi di zucca, semi di girasole, semi di chia, e ce ne sono tanti altri!;
• burro di mandorle e burro di arachidi;
• verdure fresche o congelate a basso contenuto di carboidrati: ad esempio, funghi, cavolfiore, broccoli, verdure, peperoni, cipolle e pomodori;
• condimenti senza zuccheri: tra cui sale marino, pepe, salsa, erbe, aglio, aceto, senape, olive e spezie.

Un altro consiglio utile è quello di pianificare i pasti in anticipo e riempire il carrello con gli ingredienti necessari per almeno qualche giorno di menù chetogenico sano.

Dieta chetogenica: cosa mangiare al ristorante

Nei ristoranti tradizionali italiani, scegliere qualcosa di adatto ad uno schema chetogenico è molto facile. La maggior parte dei secondi piatti è tipicamente tutta a base di carne o pesce.

E per quanto riguarda antipasti o contorni? Si può creare il proprio “buffet” a basso contenuto di carboidrati, ordinando un'insalata e un altro paio di piatti, come funghi ripieni, cocktail di gamberi, taglieri di salumi e formaggi.

Le migliori opzioni per un menù chetogenico al ristorante sono:

• i vari taglieri di formaggi e salumi;
• le bistecche di manzo;
• i secondi piatti a base di vitello;
• tutti i vari piatti di pollo e pesce;
• le verdure alla griglia.

E le insalate? Vanno bene ma, per mantenere il controllo dei carboidrati assunti, è necessario tenere in considerazione i loro ingredienti. In questo caso, quindi, bisogna evitare i fagioli, il mais, il pane e i crostini. Via libera alla bresaola, alle uova, alla pancetta, così come al formaggio.

La carne deve essere grigliata, e non impanata o fritta. E se vuoi condirla con una salsa, opta per la maionese senza zuccheri aggiunti!

Dieta chetogenica: esempio per la donna e per l’uomo

Sono moltissimi gli studi, ormai, che hanno dimostrato l’efficacia della dieta chetogenica per le donne e per gli uomini.

La domanda che sorge, quindi, è se esistono differenze significative nel modo in cui uomini e donne rispondono all’alimentazione chetogenica. La risposta è che, a volte, sì.

C’è da dire che la chetosi funziona allo stesso modo per uomini e donne.

Tuttavia, a seconda del punto in cui si trova nella vita, una donna dovrà fare considerazioni nutrizionali diverse rispetto a un uomo. Gran parte di queste differenze riguardano la fertilità, la gravidanza e l'allattamento.

Quindi, se generalmente si sconsiglia la dieta chetogenica nelle ultime due ipotesi elencate, è stato dimostrato che seguire un menù keto aiuta le donne con la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) a migliorare la loro salute ormonale.

Ma quello del miglioramento dell’assetto ormonale è anche uno dei principali vantaggi della dieta chetogenica per l’uomo. Poiché questa dieta aiuta a ridurre l’infiammazione e stabilizzare la glicemia, può supportare la produzione di testosterone, un ormone essenziale per la forza, la vitalità e la composizione corporea.

Menù chetogenico per le donne: quali integratori usare

Sebbene si debba sempre cercare di ottenere il proprio nutrimento dal cibo, con un esempio di dieta chetogenica dimagrante ben formulata, questo non è sempre possibile. Questi integratori possono aiutare le donne che seguono la dieta chetogenica:

• elettroliti (sodio, calcio, potassio e magnesio);
• acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA);
• vitamina D;
• olio MCT.

L’esempio della dieta chetogenica per la donna

Vediamo come si può strutturare un menù di esempio di dieta chetogenica per la donna.

Colazione: Frullato con latte di cocco, spinaci, avocado e qualche frutto di bosco, guarnito con semi di chia.

Una combinazione studiata per supportare il metabolismo, rinforzare il sistema immunitario con antiossidanti e vitamine, e promuovere la salute delle ossa grazie ai minerali.

Pranzo: Insalata di salmone affumicato con avocado, rucola, cetrioli e semi di zucca, condita con olio extravergine d'oliva e succo di limone.

Il pranzo unisce proteine di alta qualità e Omega-3 essenziali per un metabolismo efficiente e un sistema immunitario forte, mentre l'avocado e i semi di zucca forniscono nutrienti fondamentali per il benessere delle ossa.

Cena: Filetto di tacchino alla griglia con zucchine, melanzane e peperoni grigliati, accompagnato da un’insalata mista di lattuga, finocchi e ravanelli.

La cena offre proteine magre, fibre e una ricca varietà di micronutrienti, combinazione studiata per sostenere il metabolismo, rinforzare il sistema immunitario e mantenere la salute delle ossa grazie alla presenza di vitamine e minerali essenziali.

Come iniziare la dieta chetogenica per le donne

Ecco 3 consigli ideali per le donne che vogliono seguire uno schema completo di dieta chetogenica.

1. Assumere abbastanza calorie

Questo punto è particolarmente importante per le donne in età riproduttiva. La fertilità di una donna è sensibile alla restrizione calorica ed è importante mangiare fino a sazietà.

2. Prevedere un tempo di transizione

È importante darsi tempo e lasciare che la chetosi si attivi e funzioni per qualche settimana, prima di decidere se continuare con la chetogenica.

3. Privilegiare gli alimenti ricchi di sostanze nutritive

Seguendo un piano chetogenico è importante puntare su alimenti naturali come uova, verdure a foglia verde, avocado, pesce e carne di qualità, per far sì che l'organismo riceva tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. Allo stesso tempo, occorre seguire un menù chetogenico che eviti alimenti trasformati e ricchi di zuccheri.

I migliori integratori per la dieta chetogenica per gli uomini

Anche per gli uomini, il cibo dovrebbe essere la principale fonte di nutrienti, ma alcuni integratori possono supportare il programma chetogenico:

• elettroliti;
• creatina;
• acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA);
• proteine in polvere di qualità (siero di latte o collagene);
• olio MCT.

L’esempio della dieta chetogenica per l’uomo

Ecco invece un menù di esempio di dieta chetogenica pensato per le esigenze dell'uomo.

Colazione: Omelette di uova, funghi e spinaci, accompagnata da fette di avocado e una tazza di bulletproof coffee.

Questa combinazione è studiata per supportare un metabolismo e la sintesi proteica, offrendo grassi di qualità e nutrienti fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per un equilibrio ormonale ottimale.

Pranzo: Insalata di filetto di manzo grigliato con rucola, pomodorini, cetrioli e noci pecan, condita con olio extravergine d'oliva e aceto di mele.

Il pranzo unisce proteine di alta qualità e grassi essenziali per sostenere la massa magra, mentre le noci pecan forniscono micronutrienti preziosi per un sistema immunitario robusto e un metabolismo efficiente.

Cena: Salmone alla griglia con asparagi e cavolfiore arrostito, accompagnato da zucchine saltate in padella.

La cena offre un elevato apporto di Omega-3 e proteine magre, elementi cruciali per il recupero muscolare e la salute cardiovascolare, garantendo anche un adeguato supporto al sistema immunitario e un apporto di fibre e vitamine.

Come iniziare la dieta chetogenica per gli uomini

Un uomo che adotta un menù keto, dovrebbe seguire questi tre consigli per ottenere i migliori risultati:

1. Concentrarsi su un adeguato apporto proteico

Gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare rispetto alle donne e, di conseguenza, un fabbisogno proteico più elevato.

2. Adattare la chetogenica allo stile di vita attivo

Molti uomini praticano sport o seguono allenamenti vigorosi. In questi casi, potrebbe essere utile una strategia basata sulla chetogenica ciclica, in cui i carboidrati vengono introdotti in momenti strategici per supportare le prestazioni.

3. Scegliere grassi di qualità per sostenere l’energia e gli ormoni

Optare per fonti di grassi sani come avocado, olio extravergine di oliva, noci, semi e pesce aiuta a mantenere la vitalità e a promuovere un equilibrio ormonale ottimale.

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Se vuoi iniziare a sperimentare i benefici di un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati e scoprire come può aiutarti a migliorare il tuo benessere, il tuo livello di energia e la gestione del peso, ti invito a scaricare il mio menù di esempio chetogenico gratuito.

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All'interno troverai un esempio completo e pratico di come strutturare i tuoi pasti in modo bilanciato, evitando gli errori più comuni e assicurandoti di assumere tutti i nutrienti essenziali.

Sarà il tuo primo passo per entrare in confidenza con questo stile alimentare e iniziare a vedere i primi benefici in modo semplice e guidato!

Conclusione

Se si vuole seguire un menù chetogenico completo, strutturato in modo bilanciato, l’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire all’incirca per il 70% dai grassi sani, per il 25% dalle proteine e per il 5% dai carboidrati.

Occorre quindi concentrarsi su alimenti ad alto contenuto di grassi e basso apporto di carboidrati e assicurarsi di limitare i prodotti altamente trasformati e i grassi malsani, come quelli idrogenati.

In ogni caso, prima di apportare delle variazioni alla propria alimentazione, è opportuno consultarsi con il medico.