Stai cercando di scoprire quale sia la frutta consentita nella dieta chetogenica? In effetti, quando ci si avvicina a questo regime alimentare low carb si sente spesso dire che la dieta chetogenica non sia compatibile con il consumo di frutta.
Niente di più falso: come vedremo nel corso di questo articolo infatti, esistono moltissime tipologie di frutta il cui consumo in chetogenica non è solo consentito ma addirittura incoraggiato!
Non dimenticare infatti che una dieta sana è quella capace di comprendere al suo interno nutrienti di diverso tipo, i quali servono a garantire all’organismo una corretta quantità di vitamine e di acqua, oltre che di altri importanti micronutrienti, come per esempio i sali minerali.
Per sfatare ogni dubbio ed avere un quadro generale completo del legame che intercorre tra dieta chetogenica e frutta, di seguito trovi un elenco approfondito di tutti i frutti consentiti, quelli cioè che contengono una percentuale di carboidrati compatibile con la chetosi.
Tra una descrizione e l’altra poi, trovi una serie di ricette keto contenenti frutta davvero irresistibili, che potrai aggiungere al tuo menù settimanale per mantenerti in forma con gusto! Prima di cominciare però, vediamo subito di rispondere ad una domanda fondamentale.
La frutta fa ingrassare?
La frutta è a buon titolo considerata uno degli alimenti più sani in assoluto. Molte diete non a caso ne promuovono il consumo, che può avvenire sia sotto forma di prodotti freschi che di centrifugati, spremute, succhi o yogurt, ma anche di prodotti come chips essiccate, purè, e sorbetti.
In realtà però, è bene ricordare che alcune fra le varietà più diffuse ed amate di frutta, come per esempio i mandarini, le mele, le pere, le banane e i frutti tropicali (mango e papaya in primis) sono piuttosto ricchi di carboidrati, composti a loro volta sia da glucosio che da fruttosio.
Entrambi questi zuccheri semplici, anche conosciuti come monosaccaridi, se assunti in quantità eccessive, possono non solo far ingrassare, ma stimolare eccessivamente la produzione di insulina, aumentando il rischio di contrarre malattie metaboliche come il prediabete e il diabete di tipo 2.
Inoltre il fruttosio, seppur contraddistinto da un indice glicemico più basso rispetto al glucosio, ostacola la produzione della leptina, un ormone demandato alla regolazione del metabolismo.
Ecco quindi svelato perché, anche se può sembrare difficile da accettare, anche il consumo di frutta andrebbe sempre regolato, soprattutto durante una dieta chetogenica che, per sua natura, prevede un basso consumo di carboidrati (circa 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno, ovvero senza tenere conto delle fibre).
Frutta ammessa nella dieta chetogenica
La frutta consentita in chetogenica è quella che contiene una percentuale di zuccheri relativamente bassa rispetto al suo peso complessivo.
Indicativamente, i prodotti migliori per garantire la permanenza in chetosi non dovrebbero superare i 9 grammi di carboidrati ogni 100 grammi complessivi.
Fortunatamente, la natura sembra aver previsto la necessità del nostro organismo di mantenersi in forma, e ha dotato alcuni frutti di una quantità di zuccheri davvero bassa.
Vediamo subito insieme quali sono e come inserirli nella dieta chetogenica senza sbagliare!
Lamponi
Tra tutti i frutti rossi, i lamponi sono quelli che meglio si adattano ad un regime alimentare chetogenico. Essi infatti, contengono una percentuale veramente bassa di carboidrati netti, pari all’incirca a 6 grammi ogni 100.
Anche la percentuale di fibre è vantaggiosa, e non determina l’incompatibilità con una dieta low-carb.
I lamponi sono inoltre un vero e proprio concentrato di antiossidanti, da sempre ritenuti un alleato fondamentale nel contrasto alla comparsa di patologie croniche e delle infiammazioni.
Ricchi di vitamina C e K, possono essere consumati da soli o come accompagnamento per gustosi formaggi freschi.
Secondo alcuni studi, i lamponi non sono solamente ideali per una dieta chetogenica, ma anche per proteggere la pelle dai danni dei raggi solari UVB, che insieme agli UVA sono i principali responsabili del tumore alla pelle.
Fragole
Un altro frutto rosso fortemente consigliato durante l’alimentazione keto è la fragola. Quest’ultima, dal sapore più dolce di quello del lampone, è solitamente uno dei frutti preferiti da grandi e piccini, e viene spesso accompagnata da panna, ma anche usata nelle macedonie.
Le fragole sono alimenti nutrienti e ricchi di benefici per la salute, primo fra tutti il basso apporto di carboidrati netti.
Una porzione di fragole da circa 150 grammi (una coppetta da dessert) fornisce solamente 11,7 grammi di carboidrati, una dose più che accettabile per rimanere in chetosi.
Da non sottovalutare poi l’insieme variegato di micronutrienti benefici contenuti al loro interno, fra i quali ricordiamo gli antiossidanti, l’acido folico e la vitamina C, l’antinfiammatorio naturale per eccellenza.
Sono molti gli studi a mettere in evidenza come un consumo regolare di questo alimento aiuti a prevenire la comparsa di malattie dovute a stress ossidativo, come per esempio tumori, diabete di tipo 2, obesità ma anche malattie cardiache e neurodegenerative.
Avocado
Esattamente come accade con i pomodori, anche gli avocado sono erroneamente considerati un ortaggio, ma in realtà appartengono al regno dei frutti.
Questi gustosissimi prodotti originari dell’America centrale hanno raggiunto in europa l’apice del successo grazie all’avvento del sushi e dell’alimentazione orientale ed oceanica, le quali ne fanno largo uso in insalate o come accompagnamento per secondi piatti.
Una delle preparazioni che vedono l’avocado come vero protagonista però è la salsa guacamole, una delle ricette più popolari del Messico e del centro America in generale.
Nella dieta chetogenica, l’avocado trova largo spazio di utilizzo grazie alla sua bassissima percentuale di carboidrati, la quale ammonta a soli 8,5 grammi su 100. Esso inoltre, è ricco di grassi sani, perfetti per aiutare a mantenere il corpo in chetosi.
Oltre ai grassi salutari, l’avocado fornisce all’organismo anche un’ampia serie di micronutrienti come per esempio il potassio, la vitamina K, la vitamina C e l’acido folico, essenziale per la maturazione cellulare.
Le ricette che puoi preparare con questo alimento sono davvero moltissime, e spaziano dall’hummus di avocado chetogenico a quello ripieno di tonno, passando per una sana maionese o addirittura un dessert, come questi deliziosi tartufini low-carb al cioccolato e avocado.
Limone
Ami il sapore acidulo e rinfrescante del limone? Allora ti farà piacere sapere che nella tua dieta chetogenica potrai inserire anche questo agrume, l’unico realmente compatibile con un regime alimentare low-carb.
Le proprietà benefiche del limone sono innumerevoli, almeno quanto lo sono i suoi usi. C’è infatti chi ama spremerlo nel tè o consumarlo puro in acqua calda, chi unirlo alle insalate e ai secondi piatti di pollo o pesce, chi invece non può farne a meno per preparare golosi sorbetti e gelati keto super estivi.
Insomma, a prescindere dal tipo di uso che ne farai, sappi che il limone è keto-friendly, in quanto contiene una percentuale di carboidrati veramente bassa, pari a circa 5,5 grammi di zuccheri ogni 100 grammi.
Un bel sollievo per chi, amante degli agrumi, deve dire addio ad arance e mandarini, entrambi non compatibili con una dieta chetogenica rigorosa.
Oltre ad aiutarti a rimanere in chetosi infine, il limone è ricco di pectina, una fibra particolare che controlla i livelli di zucchero nel sangue e che secondo alcuni studi aiuta a rallentare la crescita delle cellule tumorali.
Inutile ricordare infine che il limone contiene una delle percentuali più alte di vitamina C, fattore che lo rende anche molto utile nel contrastare le infiammazioni.
Pomodoro
Lo sapevi? Nonostante sia usato come verdura in molti piatti e ricette, il pomodoro rientra a pieno titolo all’interno della classe botanica dei frutti.
Con un numero di carboidrati significativamente inferiore rispetto a molti altri prodotti alimentari di origine vegetale, soprattutto di natura amidacea, i pomodori sono facili da inserire in una dieta chetogenica mantenendola sana ed equilibrata.
Pensa infatti che in un pomodoro rosso maturo e consumato a crudo, su 100 grammi solo 3,9 grammi sono di carboidrati!
Inoltre, i pomodori presentano in generale (a prescindere quindi dalla varietà rossa, gialla, verde) numerosi benefici per l’organismo, fra i quali ricordiamo il loro potere antiossidante e il loro generoso apporto di acqua.
Utilizzali frequentemente nelle tue ricette chetogeniche, come per esempio una gustosa lasagna keto di zucchine o un’irresistibile keto pizza!
More
Anche le more presentano un profilo nutritivo compatibile con la dieta chetogenica. Il loro contenuto di carboidrati netti infatti è molto basso, e si aggira intorno ai 6 grammi di zuccheri ogni 100 grammi.
Uno degli aspetti che più le rende ideali per rimanere in chetosi è, a differenza di quanto normalmente accade con i lamponi o i mirtilli, il loro elevatissimo potere saziante.
Consumando una piccola manciata di questo frutto infatti, è possibile guadagnarsi uno spuntino sano e ricco di vitamine, che in quanto a dolcezza ha davvero poco da invidiare a cibi sconsigliati ed ipercalorici come le caramelle.
Le more sono ricche di antiossidanti e di flavonoidi, importantissimi alleati per la salute della pelle e dell’apparato cardiovascolare!
E la frutta a guscio?
Dire “frutta” non significa solamente fare riferimento ai prodotti freschi di stagione, quelli da consumare freschi appena colti dall’albero.
Molte persone infatti sentendo questo termine pensano immediatamente alla cosiddetta frutta secca o frutta a guscio, tipicamente rappresentata da alimenti come le noci, le mandorle, le arachidi o le nocciole.
Ebbene, se anche tu rientri tra gli amanti di questi prodotti deliziosi e dall’elevato potere saziante, sarai contento di sapere che la dieta chetogenica non solo ne ammette il consumo, ma anzi, lo sostiene in modo convinto.
Grazie al loro elevato contenuto di grassi sani, noci (anche nelle varietà pecan e macadamia ), nocciole e mandorle rappresentano un perfetto spuntino pomeridiano chetogenico, ma anche una deliziosa guarnizione per secondi piatti e dessert.
Conclusione
Sebbene la frutta sia spesso erroneamente considerata off-limits nella dieta chetogenica, potrai inserire nel tuo regime alimentare moltissimi prodotti di stagione, senza doverti preoccupare di uscire dalla chetosi.
Oltre ad essere poveri di carboidrati netti e ricchi di fibre, molti dei frutti più diffusi ed amati rappresentano una fonte essenziale di importanti vitamine, di minerali e soprattutto di antiossidanti.
Questi ultimi devono sempre fare parte di una dieta che si definisca sana ed equilibrata. Naturalmente, le dosi complessive di frutta che sceglierai di consumare potranno fare la differenza per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Se segui una dieta chetogenica per dimagrire, ti consigliamo di confrontarti sempre con un esperto per scoprire quale sia l’apporto complessivo di carboidrati più adatto per te.
Così facendo, potrai calcolare velocemente ed efficacemente la tua personale quantità di frutta giornaliera, arricchendo le tue ricette di un tocco di gusto in più!
2 risposte
Interessante
Grazie! ❤️