Molte persone adottano la dieta chetogenica con l'intento di perdere peso, sentirsi meglio e migliorare alcuni marcatori di salute. Tra queste, naturalmente, ci sono tante donne.
Sono moltissimi gli studi, ormai, che hanno dimostrato l’efficacia della dieta chetogenica per le donne e per gli uomini.
La domanda che sorge, quindi, è se esistono differenze significative nel modo in cui uomini e donne rispondono questo tipo di alimentazione. La risposta è che, a volte, sì.
Mentre la maggior parte dei benefici e delle controindicazioni della dieta chetogenica sono indipendenti dal sesso, altri sono specifici per le donne.
In questo articolo scoprirete tutto sulla dieta chetogenica per le donne: benefici, svantaggi, integratori consigliati e come iniziare.
Che cos’è la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati in cui si consuma il 70-75% delle calorie dai grassi, il 20-25% dalle proteine e meno del 10% dai carboidrati.
Mantenere queste percentuali di macronutrienti aiuta a sbloccare lo stato di combustione dei grassi chiamato chetosi.
In altre parole, la chetosi consente di utilizzare i grassi della dieta e delle riserve corporee per ottenere energia. Il passaggio a questo stato può contribuire alla perdita di grasso corporeo, all'aumento dell'energia, alla lucidità mentale, al miglioramento della salute metabolica e alla riduzione dell'infiammazione.
La chetosi funziona allo stesso modo per uomini e donne?
Per molti versi sì. Sia gli uomini che le donne hanno la stessa capacità di trasformare il corpo in una macchina brucia-grassi e la stessa capacità di produrre chetoni.
Tuttavia, a seconda del punto in cui si trova nella vita, una donna dovrà fare considerazioni nutrizionali diverse rispetto a un uomo.
Gran parte di queste differenze riguardano la fertilità, la gravidanza e l'allattamento. Quindi, se generalmente si sconsiglia la dieta chetogenica nelle ultime due ipotesi elencate, è stato dimostrato che ridurre i carboidrati aiuta le donne con la sindrome dell’ovaio policistico a migliorare la loro salute ormonale.
I principali benefici della chetogenica per le donne
Sia gli uomini che le donne possono bruciare i grassi e produrre chetoni (per entrare in chetosi) quando vengono meno i carboidrati. Quindi, a parte per quelli di natura ormonale, la maggior parte di questi benefici si riscontra in entrambi i sessi.
Perdita di peso
La perdita di peso è il motivo principale per cui le persone scelgono la dieta chetogenica. Alcuni studi sulla perdita di peso con la chetogenica, specifici per le donne, hanno dimostrato che:
- le donne che seguono una dieta chetogenica hanno perso più peso rispetto alle donne che hanno seguito una dieta ipocalorica a basso contenuto di grassi;
- le donne in sovrappeso affette da PCOS hanno perso in media 12 chili dopo 12 settimane di dieta chetogenica;
- le donne con cancro all'endometrio o alle ovaie hanno perso il 16% in più di grasso viscerale addominale con una dieta chetogenica rispetto a chi ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Energia più stabile
Limitando i carboidrati con la dieta chetogenica per le donna, si limitano le fluttuazioni della glicemia. E quando la glicemia è più stabile, anche l'energia rimane più stabile.
L'adattamento ai grassi con la chetogenica sblocca anche la fonte di energia più sostenibile del corpo: il grasso corporeo.
Meno voglie di cibo
È stato dimostrato che la chetosi riduce gli ormoni della fame, come la grelina e il neuropeptide Y. Soffrire meno la fame può significare un minor aumento di peso.
Terapia del diabete
Le diete a basso contenuto di carboidrati sarebbero il fattore con il maggior impatto nel ridurre la glicemia elevata nelle persone con diabete di tipo 2.
In uno studio condotto su 218 partecipanti, il 53% ha raggiunto livelli di glicemia al di sotto della soglia del diabete eliminando tutti i farmaci tranne uno, e il 17% ha raggiunto livelli di glicemia sotto la soglia del diabete eliminando tutti i farmaci. Più della metà dei partecipanti erano donne.
Salute del cervello
I ricercatori stanno esplorando la dieta chetogenica come terapia per le malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson.
Questo perché con l'invecchiamento il cervello diventa sempre meno abile a funzionare con il glucosio, ma non perde la capacità di funzionare con i chetoni.
Riduzione dell'infiammazione
L'infiammazione cronica è collegata a quasi tutte le malattie moderne. La chetosi può aiutare a controllare questo processo dannoso:
- riducendo il rischio di un'elevata glicemia proinfiammatoria;
- aumentando la sensibilità all'adenosina, una sostanza chimica antinfiammatoria;
- sopprimendo le molecole di segnalazione dell'infiammazione.
Una minore infiammazione può ridurre il rischio di malattie croniche.
Maggiore resistenza
Quando si bruciano i grassi come combustibile, si può andare avanti più a lungo con le proprie scorte di energia. Questo processo si chiama “adattamento ai grassi” o “cheto-adattamento” e può aiutare ad alimentare l'attività fisica di resistenza.
Già nel 1980 si scoprì che una dieta chetogenica raddoppiava il tempo in cui le persone obese riuscivano a camminare su un tapis roulant. Da allora, molti atleti di resistenza (sia uomini che donne) hanno riportato successi grazie alla chetogenica.
Miglioramento della PCOS
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce le donne in età riproduttiva. Tra i sintomi vi sono ovaie ingrossate, un aumento degli ormoni sessuali maschili e disturbi mestruali.
Uno studio del 2020 ha evidenziato come la dieta chetogenica ha causato una significativa perdita di grasso e cambiamenti favorevoli degli ormoni sessuali in 14 donne con PCOS. Alcuni studi precedenti avevano già hanno trovato risultati simili.
Keto per le donne: chi dovrebbe evitarla
Alcune persone dovrebbero astenersi dal seguire la chetogenica. Tra queste:
- donne in gravidanza e in allattamento;
- chi soffre di problemi di digestione dei grassi (disturbi al fegato, alla cistifellea o al pancreas);
- persone con insufficienza renale;
- chi soffre di disturbi alimentari;
- chi non ha ancora compiuto 18 anni.
Per le donne in particolare, la dieta chetogenica non è l’opzione migliore per la gravidanza o l'allattamento. Infatti, la ricerca sul punto è troppo limitata e la restrizione dei carboidrati potrebbe influire sulla crescita fetale.
I migliori integratori per la chetogenica per le donne
Sebbene si debba sempre cercare di ottenere il proprio nutrimento dal cibo, sappiamo che questo non è sempre possibile. Questi integratori possono aiutare le donne che seguono la dieta chetogenica:
- elettroliti (sodio, calcio, potassio e magnesio);
- acidi grassi Omega-3 (EPA e DHA);
- vitamina D;
- olio MCT.
Come iniziare la dieta chetogenica per le donne
Ecco 3 consigli ideali per le donne che vogliono seguire la dieta chetogenica.
Assumere abbastanza calorie
Questo punto è particolarmente importante per le donne in età riproduttiva. La fertilità di una donna è sensibile alla restrizione calorica ed è importante mangiare fino a sazietà.
Prevedere un tempo di transizione
L'adattamento al metabolismo bruciagrassi non avviene da un giorno all'altro. Quindi, è importante darsi tempo e lasciare che la chetosi si attivi e funzioni per qualche settimana, prima di decidere se continuare con la chetogenica.
Privilegiare gli alimenti ricchi di sostanze nutritive
Seguendo una chetogenica è importante puntare su alimenti naturali come uova, verdure a foglia verde, avocado, pesce e carne di qualità, per far sì che l'organismo riceva tutti i nutrienti essenziali di cui ha bisogno, come grassi sani, proteine, vitamine e minerali.
Questo aiuta a mantenere un buon equilibrio metabolico, sostenere i livelli di energia e promuovere una sensazione di sazietà duratura.
Poi, evitare alimenti trasformati e ricchi di zuccheri, si favorisce una migliore gestione del peso, una riduzione dell'infiammazione e una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue, obiettivi chiave della dieta chetogenica.
Esempio dieta chetogenica donna: menù giornaliero e settimanale
Quando si pianifica un esempio di dieta chetogenica per le donne (clicca qui per il menù di 7 giorni completo >>), è importante assicurarsi che i pasti siano bilanciati e ricchi di nutrienti, tenendo conto delle specifiche esigenze energetiche e ormonali.
L’obiettivo è mantenere il corpo in chetosi, sostenendo al contempo il benessere generale. È fondamentale includere una varietà di grassi sani, proteine di alta qualità e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Le porzioni dovrebbero essere adattate alle esigenze individuali, ma bisogna evitare un eccesso di restrizioni caloriche, soprattutto per le donne in età fertile, per non influire negativamente sulla funzione ormonale.
Ecco un esempio di una giornata tipo di chetogenica per le donne:
Colazione
- 2 uova strapazzate cotte con olio di cocco
- 1/2 avocado
- Caffè o tè senza zucchero
Spuntino
- Una manciata di noci o mandorle
Pranzo
- Insalata di salmone grigliato con lattuga, cetrioli, olive e pomodoro, condita con olio extravergine di oliva e succo di limone
- Un pugno di semi di girasole o di zucca
Spuntino
- Frullato chetogenico con latte di cocco, una manciata di frutti di bosco e collagene in polvere
Cena
- Pollo al forno condito con spezie e cotto con burro o olio di cocco
- Zucchine e peperoni grigliati
Questo esempio di menù di chetogenica per le donne mira a fornire un apporto nutrizionale completo mantenendo i carboidrati al minimo, per permettere al corpo di rimanere in chetosi senza rinunciare a una buona varietà alimentare.
