Esistono diverse strategie per perdere peso in modo efficace e sostenibile.
Fatta questa premessa, molti regimi alimentari lasciano una sensazione di fame o di insoddisfazione. Queste sono le ragioni principali per cui potresti trovare difficile attenerti a un piano alimentare, anche se sano.
Tuttavia, non tutte le strategie alimentari sono uguali. Le diete a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, e le diete che privilegiano il consumo di cibo naturale, come la paleo, sono particolarmente efficaci per la perdita di peso e sono più facili da seguire rispetto ad altre diete.
Ecco alcuni consigli per perdere peso grazie ad un'alimentazione sana, potenzialmente con meno carboidrati, e che puntano a:
- ridurre l'appetito;
- provocare una efficace perdita di peso;
- migliorare la tua condizione metabolica.
Come perdere peso in 4 semplici step: riduci i carboidrati raffinati
Un modo efficace per perdere peso velocemente è quello di ridurre gli zuccheri e i carboidrati raffinati.
Puoi farlo con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, come quello che trovi qui, oppure riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
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Quando riduci i carboidrati, in generale, i tuoi livelli di fame si abbassano e tendenzialmente introduci meno calorie.
Con un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, utilizzerai il grasso immagazzinato per ricavare energia al posto dei carboidrati.
Oppure, puoi comunque optare per un regime che includa frutta e prodotti naturali, come la dieta paleo: otterrai molte fibre e digerirai più lentamente. Questo ti renderà più sazio e soddisfatto.
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Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è utile per perdere peso, anche nelle persone più anziane.
La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'appetito, il che può portare a introdurre automaticamente meno calorie.
Mangia proteine, grassi sani e verdure
Ogni tuo pasto dovrebbe includere:
- una fonte proteica;
- una fonte di grassi sani;
- una porzione abbondante di verdure;
- eventualmente, una piccola porzione di frutta o di carboidrati complessi, come il riso integrale.
Per vedere come puoi costruire i tuoi pasti, consulta:
>> il menù di esempio di 7 giorni della dieta chetogenica;
>> il menù di esempio di 7 giorni della dieta paleo;
>> la mia raccolta di ricette chetogeniche e low-carb.
Proteine
Introdurre una quantità adeguata di proteine è essenziale per aiutare a preservare il tuo benessere e la tua massa muscolare mentre perdi peso.
La ricerca suggerisce che assumere sufficienti proteine può migliorare i fattori di rischio metabolico, l'appetito e il peso corporeo.
Le strategie alimentari con un'adeguata quantità di proteine possono anche aiutare a:
- ridurre le voglie alimentari e i pensieri sul cibo;
- ridurre il desiderio di fare spuntini notturni;
- farti sentire sazio.
In uno studio è stato dimostrato che le persone che seguivano una dieta adeguatamente proteica introducevano in media 441 calorie in meno al giorno.
Alcune fonti di proteine sane sono:
- carne: manzo, pollo, maiale e agnello;
- pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti
- uova;
- proteine vegetali.
Verdure a basso contenuto di carboidrati e a foglia verde
Se vuoi perdere peso, non aver paura di inserire nel tuo piatto tante verdure povere di carboidrati o a foglia verde.
Sono ricche di sostanze nutritive e puoi mangiarne in quantità senza aumentare notevolmente le calorie e il quantitativo di carboidrati.
Alcune verdure da includere nei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati, ideali per la perdita di peso, sono:
- broccoli;
- cavolfiore;
- spinaci;
- pomodori;
- cavolo;
- cavolini di Bruxelles;
- bietole;
- lattuga;
- cetrioli.
Grassi sani
Non avere paura di assumere i grassi sani.
Per perdere peso, il tuo corpo ha bisogno di grassi sani, indipendentemente dal regime alimentare che scegli. L'olio extravergine di oliva e l'olio di cocco o di avocado sono ottime scelte da includere nei tuoi pasti.
Muovi il tuo corpo per perdere peso
L'esercizio fisico, anche se non è indispensabile per perdere peso, può aiutarti a farlo più rapidamente.
L’allenamento che contempla il sollevamento pesi offre dei benefici particolarmente efficaci.
Sollevando pesi, anche leggeri, brucerai molte calorie ed eviterai che il tuo metabolismo rallenti, che è un effetto collaterale comune quando si perde peso.
Se sollevare pesi non è un'opzione per te, praticare alcuni allenamenti cardio come camminare velocemente, correre, andare in bicicletta o nuotare sarà di aiuto alla perdita di peso e al tuo benessere generale.
Perdere peso in 4 step: calorie e controllo delle porzioni
Se opti per una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, non è necessario contare le calorie finché mantieni l'assunzione di carboidrati molto bassa e controlli proteine e grassi.
Se non dovessi perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per capire se questo fattore contribuisce alla riuscita del tuo percorso.
Considera che introdurre troppo poche calorie può essere pericoloso e poco efficace per la perdita di peso. Cerca di mantenere le tue calorie ad una quantità sostenibile e salutare (anche in base alle raccomandazioni del tuo medico).
Perdere peso: bere molto per tenersi idratati
Questo aspetto è facile da trascurare, ma scegliere le bevande corrette è fondamentale per una dieta sana.
Molte bevande (come la cioccolata, i succhi e le bevande energetiche) sono ricche di zucchero di calorie, e aumentano le probabilità di ingrassare.
Controllare le etichette nutrizionali delle bevande che assumi può aiutarti a compiere scelte più consapevoli sane.
Per perdere peso e, più in generale, per star bene nel nostro corpo, dovremmo bere da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Vanno bene acqua, ma anche tè e tisane o latte vegetale come quello di mandorle o di cocco.
Bevi molta acqua
L'acqua è una scelta sana (ed economica!) in grado di dissetarti in qualsiasi momento. Non ha calorie e non contiene zuccheri che possono danneggiare i denti.
Anche il tè nero o verde, il tè alle erbe e il caffè (senza zucchero aggiunto) possono essere salutari.
Se non ti piace il sapore dell'acqua liscia, prova l'acqua frizzante o aggiungi una fetta di limone o lime.
9 consigli per perdere peso in modo efficace e sano
Di seguito, ecco altri 9 consigli per aiutarti a perdere peso efficacemente.
- Consuma una colazione ricca di proteine e grassi sani. Questo potrebbe aiutarti a ridurre le voglie alimentari e l'assunzione di calorie durante la giornata.
- Evita le bevande zuccherate e i succhi di frutta. Le calorie vuote degli zuccheri non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
- Bevi acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l'assunzione di calorie e può essere efficace nella gestione del peso.
- Scegli cibi adatti per perdere peso. Alcuni alimenti, come proteine, verdure a foglia verde e grassi sani, sono migliori di altri per la perdita di peso.
- Introduci fibre solubili. Gli studi dimostrano che le fibre solubili possono promuovere la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre, come il glucomannano, possono servire allo scopo.
- Bevi caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il tuo metabolismo.
- Basa la tua dieta su cibi naturali. Sono più sani, più sazianti e hanno meno probabilità di essere mangiati in modo eccessivo rispetto ai cibi lavorati.
- Mangia lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più sazio e aumenta la produzione di ormoni che favoriscono la riduzione del peso.
- Dormi bene. Il sonno è importante per molte ragioni, e dormire male è uno dei maggiori fattori di rischio dell'aumento di peso.
Quanto velocemente si può perdere peso?
Si possono perdere dai 2 ai 5 kg di peso (a volte di più!) nella prima settimana di un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, per poi perdere peso in modo più costante. La prima settimana avviene di solito una riduzione sia di grasso corporeo, che di acqua.
Se sei nuovo a questo tipo di strategia alimentare, la perdita di peso può avvenire più rapidamente. Considera anche che più peso hai da perdere, e più velocemente lo perderai.
A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare il benessere del tuo corpo in altri modi:
- i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente nelle diete a basso contenuto di carboidrati;
- i trigliceridi tendono a scendere;
- il colesterolo LDL (il cosiddetto “cattivo”) tende a scendere;
- la pressione sanguigna migliora significativamente.
Altre strategie alimentari che eliminano gli alimenti processati e aumentano gli alimenti naturali, come la dieta paleo, sono anche associati a migliori marcatori metabolici e ad un invecchiamento più lento.
In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata, che includa frutta ed eventualmente piccole quote di carboidrati complessi, sia più sostenibile.
A prescindere dalla strategia nutrizionale adottata, comunque, perdere peso può migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Conclusione
Ridurre i carboidrati o sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente ti porterà a sperimentare una riduzione dell'appetito e della fame.
Questi fattori potrebbero eliminare le ragioni principali per cui è spesso difficile mantenere un piano alimentare utile alla perdita di peso.
Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati (come questo menù di 7 giorni chetogenico >>) o a base di cibo naturale (come questo esempio di 7 giorni di dieta paleo >>), puoi introdurre cibo sano senza dover necessariamente contare le calorie. Potrai perdere comunque una quantità significativa di peso corporeo!
La perdita di peso iniziale sarà di liquidi e potrà far scendere l'ago della bilancia anche in pochi giorni. La perdita di grasso corporeo potrà richiedere più tempo.
