Dimagrire: alimentazione e consigli per perdere peso

Dimagrire è il sogno di moltissime persone e, non a caso, intorno a questo argomento sono state proposte e continuano a formarsi le teorie più disparate.

Per perdere peso, c’è chi consiglia di smettere di mangiare, chi invita ad andare in palestra tutti i giorni, chi afferma che sia tutta una questione mentale e chi ancora propone diete restrittive e difficili da mantenere nel tempo.

Già, perché che lo si voglia o meno, durante il corso della vita sono molte le insidie che concorrono a farci accumulare chili di troppo: gravidanza, menopausa, stress, cibi poco sani e pigrizia sono solo alcune di esse.

Quanto detto finora è in parte vero, ma insufficiente per esaurire quello che sappiamo, e soprattutto quello che possiamo fare, contro la tendenza ad ingrassare o per perdere i chili di troppo già accumulati.

Se lo si vuole davvero, esiste sempre una soluzione per dimagrire. In questo articolo vediamo alcuni metodi ritenuti tra i più sani e sostenibili per intraprendere un valido percorso di dimagrimento.

Seguendo questi consigli potrai trovare la tua personalissima strategia per dimagrire, arrivando a perdere diversi chili senza diete impossibili e anzi, migliorando la qualità della tua vita in generale!

Dimagrire velocemente: i miti da sfatare

Perdere peso è un impegno che coinvolge in primo luogo la tua salute, e solo a posteriori la tua immagine. Se pensi che sia venuto il momento di intraprendere un percorso dimagrante quindi, il primo consiglio è quello di consultare il tuo medico di fiducia, il quale ti aiuterà a capire quanto e soprattutto se tu debba dimagrire.

Posto che non sopraggiungano rischi per la tua salute, avrai poi di fronte a te due scelte. 

La prima, più responsabile e orientata a farti raggiungere realmente il tuo traguardo, consiste nel capire così quale regime alimentare faccia al caso tuo, accostando alla dieta anche strategie comportamentali e una giusta dose di movimento.

La seconda, assolutamente sconsigliata, è quella di procedere con una dieta fai da te improvvisata. Molto di quello che credi di sapere sulla perdita di peso infatti, potrebbe essere un falso mito o una credenza errata.

Vediamo quindi i principali miti da sfatare sul dimagrimento.

È tutta questione di volontà

Certamente, ma la disciplina conta ancora di più. Se da un lato una sincera volontà di dimagrire è la base per ottenere buoni risultati, c’è anche da dire che spesso la mente non è capace di rispettare gli impegni presi (o magari non può per motivi che non dipendono da te!).

Aggiungi quindi alla tua volontà una sana dose di disciplina. Focalizzati prima di tutto sul perché vuoi dimagrire e non sul senso di colpa relativo al perché sei ingrassato o sullo sforzo che dovrai fare per buttare giù i chili di troppo.

Concentrati su un futuro possibile e piacevole, non su un passato ormai non più modificabile. Pianifica un cammino fatto di piccole tappe ravvicinate piuttosto che una scalata così difficile da non farti vedere mai la meta!

Per dimagrire basta ridurre le calorie

Conoscere le caratteristiche e il ruolo dei macronutrienti principali ti aiuta a capire meglio cosa mangiare e perché. Troppo spesso infatti, si sente dire che non è importante cosa mangiamo ma quante calorie assumiamo.

Un’affermazione del genere però, è assolutamente fuorviante. C’è una bella differenza tra assumere il proprio fabbisogno calorico giornaliero tramite il consumo di carboidrati raffinati o la stessa quantità di nutrimento da proteine o grassi sani.

Inoltre, se da un lato è vero che ridurre l’apporto calorico è una strategia efficace nella perdita di peso, la maggior parte delle volte tale iniziativa non è sufficiente da sola a determinare un mantenimento del peso forma nel tempo, risultando anche pericolosa per l’organismo.

In uno studio volto a determinare quali siano le strategie di maggior successo nella perdita di peso e nel mantenimento di quest’ultimo, svolto nel 2014 dall’Università di Alberta in Canada, è infatti emerso che:

• l’88% dei partecipanti dimagriti aveva accostando alla dieta anche dell’attività  fisica;
• il 92% dei pazienti che hanno perso peso avevano attuato durante la dieta delle strategie di controllo sulle proprie abitudini, tenendo un diario alimentare o pianificando pasti, orari e attività da svolgere nella giornata;
• il 21% degli interventi di successo aveva incluso un aumento del consumo di fibre.

I cibi gustosi fanno sempre male

Niente di più sbagliato! Iniziare a dimagrire con una convinzione come questa può scoraggiarti a tal punto da posticipare per sempre il primo giorno di dieta.

In realtà, esistono moltissimi alimenti dal sapore ricco e deciso capaci di farti dimagrire. Ne sono un esempio cibi ad alto tenore proteico come la carne, ma anche quelli ricchi di grassi sani come la frutta secca e il pesce.

Anche i frutti rossi, l’avocado, le olive e moltissimi altri alimenti di origine vegetale possono essere utilizzati per creare ricette nuove e piene di gusto.

Liberati dall’associazione errata tra perdita di peso a insalate scondite, digiuni o barrette ipocaloriche: prova piuttosto a curiosare tra le numerosissime ricette low carb e chetogeniche che abbiamo preparato per te (anche in previsione delle feste)!

Dimagrire senza dieta è possibile?

Ora che abbiamo messo in discussione alcune credenze errate sulla perdita di peso, possiamo continuare il nostro viaggio tentando di rispondere ad una delle domande più comuni, ovvero: “Si può dimagrire senza dieta?”.

Dipende. Non da cosa si mangia, ma da cosa si intende per dieta. Già perché nonostante come già detto si tenda ad accostare alla parola dieta un regime alimentare basato su fatica e privazioni, la realtà dei fatti è ancora una volta diversa.

Prendiamo per esempio in considerazione alcuni schemi alimentari basati non tanto sull’eliminazione degli alimenti, ma sulla sostituzione di alcuni di essi con alternative più sane.

Un esempio su tutti è rappresentato dalle cosiddette diete low carb, quelle basate su una netta riduzione dei carboidrati in favore di un maggior apporto di grassi mono e polinsaturi. Tra di esse, emerge con particolare rilievo la dieta chetogenica, la quale sta ricevendo sempre più validazioni da parte della comunità scientifica.

Vediamo di cosa si tratta più nel dettaglio.

Perdere peso con la dieta chetogenica

Studi recenti includono la dieta chetogenica tra le opzioni terapeutiche per combattere obesità e sovrappeso. Chiaramente, essa si rivela efficace solamente se seguita in modo corretto e con la supervisione (perlomeno nella fase iniziale) di un diet coach o nutrizionista esperto, può contribuire significativamente alla perdita di peso.

Ma come funziona la dieta chetogenica? In breve, essa prevede che a seguito di una riduzione degli zuccheri consumati, il corpo entri in uno stato definito chetosi.

Durante la chetosi, l’organismo a corto di zuccheri inizia a produrre chetoni, ovvero ad utilizzare il grasso presente nei tessuti come carburante, andando quindi a ridurre gli accumuli adiposi.

In seguito ad alcuni studi effettuati all’interno della popolazione occidentale colpita da obesità (di età compresa tra 18 e 65 anni) è possibile affermare che la maggior parte delle persone perde da 1 a 2 kg durante la prima settimana di dieta chetogenica. Alcuni perdono anche di più, fino a 5 kg.

Occorre tenere presente che una buona parte di questo peso è costituito da acqua. Dopo i primi 21 giorni, la perdita di peso spesso rallenta e diventa più costante.

Un rallentamento che tuttavia non deve essere visto come una sconfitta, quanto piuttosto come una fase di assestamento dell’organismo, il quale procederà comunque ad una perdita di peso graduale nel corso del tempo.

Se sei interessato a scoprire di più su questo regime alimentare, FAI CLICK QUI PER SCARICARE IL MENÙ DI ESEMPIO DELLA DIETA CHETOGENICA IN PDF E LA LISTA DELLA SPESA >>

SCARICA LA GUIDA

Non solo dieta: 5 consigli pratici per dimagrire 

Un ulteriore consiglio riguarda la possibilità di massimizzare i risultati connessi al dimagrire affiancando ad un regime alimentare vario e sano una serie di abitudini virtuose, volte cioè a migliorare la qualità complessiva della tua quotidianità.

Di seguito trovi un elenco di consigli pratici che potrebbero fare la differenza per una perdita di peso efficace.

No al tutto e subito

Il primo segreto per dimagrire risiede nel ridimensionare le tue aspettative. Sei sovrappeso o obeso? Non iniziare fantasticare su come dimagrire 10 kg in una settimana o su come perdere 5 kg in tre giorni!

Considera che nonostante molte diete promettano risultati di questo tipo, nella maggior parte dei casi si torna a riguadagnare tutti i chili persi in pochi mesi, alimentando il dannoso effetto yo-yo.

Pensa piuttosto ad individuare un metodo che ti aiuti a perdere peso in modo graduale, provando a convincerti, anche grazie a nuove tecniche psicologiche o al confronto con uno specialista, che la strategia del tutto e subito paga solo nel breve periodo, rivelandosi quindi totalmente inefficace. 

Pratica il mindful eating

Il mindful eating, anche conosciuto come “alimentazione consapevole” è un approccio mentale all’alimentazione derivato dal concetto buddista della consapevolezza.

Esso fa capo alla mindfulness, un modo di affrontare vari aspetti dell’esistenza ancora troppo sconosciuto al mondo occidentale. Si tratta infatti di una serie di tecniche volte ad aumentare l’attenzione che normalmente riserviamo al cibo e a tutto ciò che concerne l’alimentazione.

Ecco alcuni principi su cui si basa un’alimentazione consapevole:

• apprezzare il cibo e non vederlo come un nemico;
• ascoltare lo stimolo della fame e indagarne la natura e le possibili cause;
• mangiare solo quanto necessario, senza superare la soglia di sazietà;
• affrontare emozioni negative come senso di colpa e svalutazione;
• vivere nel presente e distinguere la fame nervosa da quella reale.

Capirai quindi come dimagrire con il mindful eating diventi un’occasione capace non solo di farti perdere peso, ma anche di arricchire lo spirito e la percezione che hai del cibo.

Tieni sotto controllo lo stress

Diverse ricerche sottolineano lo stretto legame tra stress e aumento di peso. Quest’ultimo infatti è spesso dovuto non solo agli attacchi di fame nervosa dovuta come risposta per l’ansia, ma anche ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue.

Quando percepisci una situazione o un’idea come stressanti infatti, il tuo corpo inizia a produrre cortisolo, un ormone che ha l’obiettivo di alzare i livelli di glucosio nel sangue.

Se la produzione di cortisolo eccede livelli fisiologici, può comportare una serie di conseguenze dannose per l’organismo, come per esempio pressione alta, aumento dell’appetito e aumento di peso.

Riposa il giusto

Non si dimagrisce faticando, ma soprattutto imparando a dormire bene e nelle ore giuste della giornata. Sì, perché il ruolo del sonno è fondamentale se cerchi di perdere peso.

L’organismo infatti, ha bisogno di riposo per funzionare bene. È proprio durante le ore notturne che hanno naturalmente luogo i vari processi di riparazione e regolazione degli equilibri ormonali.

Privandoti della possibilità di dormire, aumenti in modo diretto ed indiretto il rischio di ingrassare, aumentando non solo il rischio delle abbuffate notturne ma anche un mancato abbattimento dei livelli di cortisolo nel sangue.

Se hai un’età compresa tra 18 e 65 anni, il consiglio degli specialisti è di dormire almeno 7 ore per notte. 

Aumenta l’attività fisica

Per quanto riguarda la gestione dell’allenamento e dell’attività fisica, abbiamo già evidenziato come un affiancamento tra esercizio e dieta sana possa favorire sensibilmente il dimagrimento.

Nonostante questa verità consolidata e corroborata da numerosi studi, occorre comunque specificare che per dimagrire non serve necessariamente iscriversi in palestra o praticare sport estremi più volte a settimana.

Nella maggior parte dei casi infatti, basta aumentare il movimento durante il giorno sostituendo alcune attività sedentarie con altre più “movimentate”. Inizia a fare le scale, a parcheggiare più lontano dall’ufficio o a usare la bicicletta anziché i mezzi pubblici.

Conclusione

Quelli sopra riportati sono solamente alcuni dei metodi possibili per dimagrire e ritrovare la tanto desiderata forma fisica.

Molto del successo passa infatti da una consapevole e strutturata modifica di abitudini errate, come per esempio il consumo eccessivo di alcol o il fumo di sigaretta, ma anche da una propensione eccessiva alla sedentarietà e a una mancanza di interesse nei confronti delle esperienze da vivere all’aperto.

Dimagrire è un obiettivo ambizioso, orientato alla conquista di un maggiore benessere complessivo. Per raggiungerlo in modo sano, è opportuno privilegiare sia gli aspetti psicologici che quelli più “fisici” di ciascun individuo, senza lasciarsi scoraggiare da metodi eccessivamente drastici e da obiettivi irrealizzabili.

La migliore strategia per dimagrire è sempre quella elaborata su misura per te!