La colazione chetogenica è un pasto sano e gustoso con cui cominciare la giornata, che se preparata nel modo giusto ti aiuta ad affrontare le sfide quotidiane con una marcia in più.
La colazione della dieta chetogenica si basa sulla scelta di alimenti poveri di carboidrati, ed esattamente come accade per un pranzo o una cena chetogenici, privilegia la selezione di cibi ricchi di grassi sani o proteici.
Per questo motivo, la colazione chetogenica salata è molto semplice da comporre. Parlando invece di colazione chetogenica dolce, può essere necessario soffermarsi qualche attimo in più per capire quali siano gli alimenti ammessi e quali no.
Se sei alla ricerca di esempi concreti per impostare una colazione fit e chetogenica di settimana in settimana, in questo articolo trovi una serie di informazioni molto utili sull’argomento, oltre che 5 ricette gustosissime per cimentarti da subito ai fornelli.
Sei curioso di sapere quali? Allora lasciati guidare alla scoperta dei segreti per preparare una colazione chetogenica perfetta, gustosa e rigorosamente low carb!
Colazione chetogenica: caratteristiche e benefici
Cosa si intende per colazione chetogenica? Prima di addentrarci alla scoperta delle ricette dolci e salate perfette per una colazione povera di carboidrati, iniziamo il nostro viaggio presentandoti obiettivi e vantaggi di questo approccio alimentare.
Per colazione chetogenica si intende un pasto mattutino composto da un’elevata percentuale di grassi (circa il 60-75%), una moderata di proteine (fino al 15-20%) e una bassa di carboidrati (circa il 5-10%).
Questa ripartizione dei macronutrienti è basata sull’obiettivo di entrare e soprattutto di rimanere in uno stato di chetosi, ovvero un processo metabolico in cui l’organismo utilizza come fonte energetica i grassi accumulati.
Una colazione chetogenica ben impostata è molto importante, in quanto rappresenta il primo mattoncino essenziale per intraprendere un’alimentazione di tipo chetogenico e per seguirne i principi giorno dopo giorno.
I benefici che essa comporta riguardano moltissimi ambiti della salute e del benessere psico-fisico, tra i quali rientrano:
- maggiore senso di sazietà, dato dal consumo di cibi ad alto potere saziante poveri di zuccheri (con la colazione chetogenica è più facile resistere alle tentazioni e arrivare al pranzo senza sentire la fame);
- maggiore appagamento psicologico, reso possibile dal consumo di un’ampia selezione di alimenti gustosi;
- prevenzione di malattie legate ad un eccessivo consumo di zuccheri, come il diabete di tipo 2;
- prevenzione di malattie a carico del sistema nervoso;
- aumento del consumo di grassi sani Omega 3, preziosi antiossidanti che non essendo prodotti dall’organismo devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione;
- perdita dei chili di troppo e controllo del peso, nel caso di una dieta chetogenica finalizzata al dimagrimento (come per esempio la dieta chetogenica dei 21 giorni).
Quelli sopra riportati sono solo alcuni dei principali vantaggi derivanti da una colazione chetogenica.
Ora che conosciamo meglio i presupposti di questo pasto, è il momento di capire quali siano gli alimenti consigliati sia per una golosa variante dolce che per una sfiziosa colazione chetogenica salata.
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Colazione chetogenica dolce
Se non è buona, non è chetogenica: questa è la prima regola che ti aiuta a preparare una colazione chetogenica dolce come si deve, quella che anche se consumata molto presto la mattina ti aiuterà ad arrivare all’ora di pranzo senza la voglia di abbuffate.
Chi l’ha detto infatti che l’unico modo per iniziare la giornata con soddisfazione coincida con la classica formula “cappuccino e cornetto”?
Certo, nessuno vuole negare l’appeal della colazione “all’italiana”, eppure esistono moltissimi alimenti chetogenici sani e soprattutto buoni con cui sostituire biscotti, brioches, bomboloni e altre “bombe” di carboidrati.
Ecco alcuni consigli per preparare la tua colazione chetogenica dolce:
- scegli una fonte alimentare proteica che costituisca l’ingrediente principale della tua colazione;
- aggiungi una fonte di grassi sani;
- accompagna il tutto con una bevanda chetogenica low carb.
E voilà! Seguendo questi tre semplici passaggi potrai facilmente creare piatti dolci gustosi senza ricorrere a cibi a base di carboidrati.
Non sai quali ingredienti scegliere? Allora dai un’occhiata a questa lista della spesa per una dolcissima keto colazione!
Alimenti chetogenici dolci: lista della spesa
Tra i cibi dolci da gustare un primo pasto mattutino chetogenico nutriente ed appagante rientrano frutta, latticini, semi e bevande sfiziosi, come per esempio:
- cioccolato fondente extra (almeno 70% di cacao);
- mirtilli;
- lamponi;
- fragole;
- noci;
- mandorle;
- nocciole;
- cocco;
- farina di cocco;
- farina di mandorle;
- semi di lino;
- semi di zucca;
- yogurt greco;
- burro;
- panna da cucina;
- ghee;
- caffè;
- tè;
- tisane.
Naturalmente, qualunque utilizzo tu decida di fare di questi ingredienti, la regola è sempre la stessa: non unirli a cibi a base di carboidrati e non zuccherare con zucchero semolato o grezzo, sia esso bianco o di canna.
Tra i dolcificanti consigliati per le tue bevande, prediligi l'eritritolo e la stevia, entrambi privi di carboidrati.
Il latte è un alimento chetogenico?
Il latte vaccino è, insieme al caffè, uno degli alimenti maggiormente consumati a colazione. Il suo sapore naturalmente dolce lo rende infatti una bevanda sfiziosa, da consumare sia fredda che calda e da arricchire con alimenti come cereali, muesli, miele e cioccolato.
In una colazione chetogenica tuttavia, è sconsigliato inserire ricette come la classica ciotola di latte e cereali, in quanto questi ultimi sono composti quasi completamente da carboidrati.
Il latte vaccino inoltre, sia nella sua variante scremata, parzialmente scremata o intera, non rappresenta una buona scelta per una colazione chetogenica (poiché contiene naturalmente zuccheri e lattosio, uno zucchero complesso costituito a sua volta da glucosio e galattosio, entrambi zuccheri semplici).
Fortunatamente, esistono moltissimi sostituti keto-friendly del latte vaccino, come per esempio:
- latte di mandorla, uno dei più utilizzati da chi pratica la dieta chetogenica, che contiene solamente 1 grammo di carboidrati netti ogni 250 ml;
- latte di cocco, con 5 gr di carboidrati netti per 250 ml;
- latte di noce di macadamia, completamente privo di carboidrati;
- latte di soia, 3 gr carboidrati netti per 250 ml
- latte di lino, 1 gr di carboidrati ogni 250 ml.
Scegliendo una o più tipologie di latte vegetale potrai così continuare a bere latte a colazione senza rischiare di uscire dalla chetosi.
Ricorda inoltre che anche la panna liquida non zuccherata rappresenta una scelta chetogenica per macchiare tè e caffè!
Colazione chetogenica salata
Per chi ama la colazione salata, impostare un menù settimanale per un mattino chetogenico è ancora più semplice.
L’alimentazione low carb infatti prevede il consumo di una miriade di alimenti perfetti da introdurre nelle ricette del mattino, come per esempio le uova, le verdure non amidacee, i formaggi e alcuni tipi di carne o pesce.
Attenzione però: salato non significa automaticamente privo di carboidrati! Prima di consumare la tua keto colazione, assicurati sempre di aver selezionato gli ingredienti presenti nell’elenco seguente.
Alimenti chetogenici salati: lista della spesa
I cibi salati che puoi inserire nelle tue ricette chetogeniche mattutine includono:
- uova (preferibilmente di galline allevate a terra);
- salmone fresco o affumicato;
- pancetta affumicata;
- bresaola;
- fesa di tacchino a fette;
- avocado;
- burro;
- formaggi stagionati;
- fiocchi di latte;
- fontina;
- ricotta;
- spinaci;
- broccoli;
- zucchine;
- cetrioli;
- peperoni;
- funghi;
- noci;
- semi di lino;
- semi di chia;
- ghee;
- olio extravergine di oliva;
- spezie.
Ciascuno degli alimenti sopra riportati è contraddistinto da un basso indice glicemico e da un elevato contenuto di proteine, grassi sani, vitamine e sali minerali.
Naturalmente, più ampia sarà la varietà di alimenti che includerai nella tua colazione chetogenica, maggiori saranno i benefici per la tua salute e, cosa non secondaria, per il tuo palato!
Se anche dopo aver dato un’occhiata a queste liste della spesa per la colazione chetogenica ti sembra di essere a corto di idee, niente paura: di seguito trovi 5 delle migliori ricette dolci e salate per iniziare la tua giornata low carb!
Colazione chetogenica: 5 sfiziose ricette dolci e salate
Keto pancake alla farina di mandorle
Se cerchi un’idea per una colazione chetogenica dolce, la ricetta dei keto pancake alla farina di mandorle è perfetta per te! Considera anche che la farina di mandorle può essere sostituita con la farina di cocco, o con un mix delle due.
Ingredienti per porzione (3 pancake)
- 1 uovo grande
- 60 gr di farina di mandorle
- 100 ml di latte di mandorla
- 2 gocce di stevia liquida
- una noce di burro
Preparazione
- Mescola in una ciotola l’uovo sbattuto, il latte e la stevia.
- Aggiungi al composto la farina di mandorle, mescolando fino ad ottenere un impasto omogeneo.
- Lascia riposare il composto per qualche minuto.
- Riscalda un padellino e fai sciogliere il burro.
- Inserisci nella pentola calda una parte di composto, fino ad ottenere un disco del diametro desiderato (non troppo sottile).
- Cuoci a fuoco basso con il coperchio per circa 2-3 minuti per lato.
Quando i keto pancake alla farina di mandorle appaiono ben dorati, toglili dal fuoco e servilii impilati l’uno sull’altro con un contorno a scelta tra frutti rossi, scaglie di cioccolato fondente oppure ricotta e noci.
Voglia di sperimentare? Allora prova questa variante golosa dei keto pancake al cocco, dolcissimi e perfetti per la colazione!
Torta chetogenica al cacao
Anche la torta al cacao è una ricetta keto-friendly buonissima e facile da preparare. Dopo averla cucinata, potrai conservarla in frigo e portarla con te nei giorni successivi, risparmiando tempo prezioso! Le dosi qui sotto sono adatte per una torta da 4-6 persone.
Ingredienti
- 2 uova medie
- 360 gr farina di mandorle
- 4 cucchiaini di cacao amaro
- 60 ml olio di semi
- 210 ml di acqua
- 1 pizzico di lievito per dolci
- 2 cucchiaini di eritritolo in polvere
- una bustina di vanillina (facoltativo)
Preparazione
- Mescola l’olio di semi con l’acqua, aggiungendo poi l’eritritolo a pioggia.
- Sbatti con una frusta le uova e aggiungile al composto.
- Setaccia attentamente la farina di mandorle e aggiungi il cacao, il lievito e la vanillina, mescolando fino a ottenere un composto liscio e di consistenza omogenea.
- Trasferisci il composto in una teglia rotonda di circa 22-24 cm di diametro precedentemente imburrata e infarinata.
- Cuoci la torta a 180°C per circa 40 minuti.
Al termine della cottura, lascia raffreddare la torta e guarniscila a tuo piacimento con frutti rossi o panna montata.
Uova con pancetta
Un classico intramontabile della colazione chetogenica salata è rappresentato dall’abbinamento di uova in padella e pancetta croccante. Molto in voga negli USA, questo piatto costituisce un’alternativa salata davvero sfiziosa e low carb. Ecco i segreti per prepararla secondo la tradizione:
Ingredienti
- 2 uova medie o grandi
- 40 gr di pancetta a strisce
- 1 cucchiaio di burro ghee
- pepe nero q.b.
Preparazione
- Fai sciogliere il burro ghee in una padella, mantenendo il fuoco a media intensità.
- Inserisci nella pentola la pancetta e cuocila fino a quando presenta una consistenza croccante.
- Togli la pancetta e versa le uova.
- Cuoci le uova fino a quando l’albume è perfettamente bianco.
Quando le uova sono pronte, toglile dai fornelli e disponile sul piatto a fianco delle strisce di pancetta. Spolvera il tutto con un pizzico di pepe e consuma la tua keto-colazione americana ben calda!
Millefoglie di avocado e tartare di salmone
Questa ricetta chetogenica per la colazione salata è una delle più rapide e gustose che tu possa provare. Prepararla è davvero semplicissimo, ma il gusto è garantito!
Ingredienti per porzione
- 1 avocado fresco denocciolato
- 70 gr di salmone affumicato a fette
- erba cipollina q.b.
- olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione
- Taglia l’avocado nel senso della larghezza cercando di creare dischi spessi circa 2-3 mm.
- Trita finemente il salmone affumicato e mescolalo con l’erba cipollina, anch’essa tritata finemente.
- Crea una piccola torre formata da strati di avocado alternati a strati di salmone.
- Condisci con un filo d’olio a crudo.
Se preferisci, puoi sostituire il salmone affumicato con del salmone fresco crudo e tritato, oppure con 60 grammi di salmone cotto mescolato con della maionese!
Yogurt al cocco con mandorle e frutti di bosco
Questa ricetta è più semplice e veloce di quelle viste finora, e rappresenta una scelta perfetta per tutti coloro i quali non amano cimentarsi in cucina o non ne hanno semplicemente il tempo.
Quando sei di fretta, puoi facilmente consumare una colazione chetogenica veloce e salutare scegliendo alcune alternative ai classici yogurt alla frutta zuccherati, come per esempio gli yogurt al cocco o gli yogurt tipo greco senza zuccheri aggiunti.
Un modo molto semplice e chetogenico per arricchire questi preparati consiste nell'inserire un paio di cucchiai di frutta secca o, se preferisci, di frutti rossi freschi. Se non riesci a trovare facilmente lamponi e mirtilli, sappi che esistono anche confezioni surgelate di questi alimenti!
Fuori fa freddo e ti è voglia di una dolce bevanda calda in versione chetogenica? Allora prova questa ricetta per un fantastico zabaione low carb!
Conclusione
Preparare e gustare una colazione chetogenica ti permette non solo di ottenere numerosi benefici per la tua salute, ma anche di sperimentare nuove e gustosissime ricette keto dolci e salate.
Keto brownie, frutti rossi, uova alla Bendict ma anche yogurt e salmone. Le possibilità a tua disposizione sono davvero moltissime!
E se la colazione non basta, dai un'occhiata al KETO MEAL PLAN GRATUITO IN PDF: all’interno trovi tantissimi suggerimenti per provare la dieta chetogenica anche a pranzo e a cena!
