Semi di chia: benefici nutrizionali e consigli d’uso

Conosci i benefici dei semi di chia?

Nonostante le loro dimensioni contenute, i semi di chia sono ricchi di principi nutritivi particolarmente preziosi per il nostro organismo. Nell’antica lingua dei Maya infatti, la parola “chia” significava proprio “forza”.

Anche se le loro proprietà sono divenute popolari soprattutto negli ultimi anni, in realtà le qualità dei semi di chia sono conosciute fin dalla notte dei tempi. Basti pensare infatti che il consumo di questo alimento risale addirittura al 3.500 A.C, quando gli Aztechi ne fecero un ingrediente immancabile in praticamente ogni ricetta.

Oggi i semi di chia si trovano sia nella variazione cromatica nera che bianca: la diversa colorazione non muta comunque la qualità del seme né le sue proprietà nutritive. Inoltre, grazie al fatto di non avere un sapore particolarmente marcato, possono essere tranquillamente aggiunti in tantissime ricette, senza alterare il gusto finale.

Valori nutrizionali e principi nutritivi dei semi di chia: benefici

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Questo antico ingrediente, che deriva dalla famiglia della pianta di menta, è incluso a tutti gli effetti tra gli alimenti funzionali.

Gli alimenti funzionali sono una categoria molto interessante dal punto di vista dell’alimentazione, dal momento che vantano delle proprietà che vanno ben oltre i loro valori nutrizionali.

Detto in altre parole, se associati a un regime dietetico come quello chetogenico, possono svolgere delle importanti funzioni per il benessere dell’organismo.

I benefici dei semi di chia sono infatti molteplici, a fronte di un apporto calorico basso e una composizione semplice, come per la maggior parte degli ingredienti di origine naturale.

Iniziamo a vedere quali sono le proprietà nutritive di questi piccoli semi, iniziando dalla tabella nutrizionale.

Una piccola porzione di questi semi, equivalente all’incirca a 30 grammi apporta:

135 calorie;
8,5 grammi di grassi;
14 grammi di carboidrati (di cui 11 grammi di fibra);
6 grammi di proteine.

Semi di chia: una tabella nutrizionale da 10 e lode

Cerchiamo di capire meglio come valutare la tabella nutrizionale di questi semi che oramai non possono più mancare in un’alimentazione quotidiana finalizzata al benessere sia fisico che mentale.

I semi di chia sono anche privi di glutine, quindi possono essere consumati dai soggetti affetti di celiachia.

Mangiare sano e seguire un regime che favorisca determinati componenti rispetto ad altri è il passo fondamentale per provocare un effetto positivo sulla tua salute, sul tuo aspetto fisico e sulla tua mente.

I semi di chia si rivelano un potente alleato da questo punto di vista:

hanno un basso apporto calorico, fattore che non va sottovalutato, anche per sentirsi bene con il proprio corpo;
i semi di chia sono ricchi di acidi grassi buoni, come gli Omega-3, presenti addirittura in quantità superiore rispetto a quella contenuta nel salmone. Quali sono i vantaggi degli Omega-3? In buona sostanza, questo tipo di acidi grassi aiuta a prevenire diverse malattie, soprattutto a livello cardiovascolare. Inoltre hanno un potente effetto antinfiammatorio, che aiuta a scongiurare il rischio di patologie quali il diabete, l’ipotiroidismo, etc. Uno studio riportato dall’Università di Harvard ed effettuato dalla Nurses’ Health Study ha rilevato una diminuzione del 40% del rischio di attacchi cardiaci nelle donne che facevano consumavano quantità più elevate di ALA, che corrisponde all’antecedente dell’Omega-3;
le proteine sono un’altra componente che va a rafforzare i benefici dei semi di chia. Con circa 6 grammi su una porzione di 30 grammi, quindi il 14% è un ottimo valore, soprattutto se rapportato ad altri alimenti della stessa categoria. Perché dare così tanta importanza alle proteine? Perché questo gruppo di nutrienti è un nostro buon alleato. Oltre a sviluppare e mantenere “i mattoni” del nostro corpo, ovvero i muscoli e il tono muscolare in generale (con un conseguente aumento del metabolismo basale), le proteine hanno dei benefici anche nel nostro rapporto con il cibo dal momento che abbassano il senso di fame, e aiutano ad eliminare quella fastidiosa fame nervosa che a volte è proprio difficile da gestire;
veniamo alle fibre, che sicuramente non mancano nei semi di chia. Anche in questo caso, ci troviamo di fronte a un elemento importante per il nostro regime alimentare. Le fibre infatti hanno due funzioni importanti per il nostro organismo: da una parte aiutano a preservare la flora intestinale in condizioni ottimali, nutrendo i batteri che sono positivi per l’intestino. Inoltre le fibre danno il tipico effetto sazietà una volta assunte, che ci aiuta a sentirci sazi prima e più a lungo, evitando di introdurre calorie in eccesso;
i carboidrati sono presenti in misura minima nei semi di chia, rendendo questo alimento perfetto per i regimi alimentari che mirano a controllare il peso corporeo e il grasso in eccesso, come la dieta chetogenica. Inoltre, la maggior parte dei carboidrati presenti sono composti da fibre, per cui sono qualitativamente ben diversi dagli zuccheri. Non provocano picchi glicemici e non comportano quella sensazione di fame incontrollata che segue l’introduzione di carboidrati sotto forma di zuccheri.

Dal punto di vista della tabella nutrizionale, i semi di chia spuntano tutte le caselle per essere ammessi alla tavola di chi vuole perseguire un regime alimentare sano e completo.

Ma ci sono altri componenti che rendono questi semi dei preziosi aiuti per la tua salute e la tua bellezza.

Vitamine, sali minerali e antiossidanti

I semi di chia hanno al loro interno un vero e proprio scrigno ricco di vitamine, sali minerali e molecole antiossidanti.

Anche se oggi non mancano sul mercato integratori in grado di colmare le lacune nell’assunzione di determinati principi nutritivi, è sicuramente consigliabile cercare di trovare a tavola tutto quello di cui il nostro organismo ha bisogno per stare bene.

Vediamo più nel dettaglio quindi quali preziosi alleati possiamo trovare nei semi di chia:

calcio;
magnesio;
manganese;
fosforo;
zinco;
potassio;
vitamina B.

I benefici nutrizionali dei semi di chia

Spesso ci capita di vedere elencati nomi di vitamine e sali minerali senza conoscerne l’effettiva proprietà benefica.

Cerchiamo quindi di capire perché i semi di chia possono essere così importanti all’interno di un regime alimentare chetogenico, vista la loro composizione:

il calcio è un minerale fondamentale per lo sviluppo e la conservazione del nostro sistema osseo. Contribuisce, non solo a prevenire l’osteoporosi, ma anche carie dentali e contratture, grazie al rafforzamento della densità ossea;
il magnesio è un altro minerale di cui il nostro corpo non dovrebbe mai essere carente, anche se spesso ci preoccupiamo di averne il necessario apporto solo durante l’estate. Tra le sue funzioni ricordiamo quella di migliorare la coagulazione del sangue e il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine;
anche il manganese ha una serie di benefici ad ampio spettro, che vanno dalla funzionalità mentale fino alla salute delle ossa, senza tralasciare l’importante ruolo di contribuire a formare e conservare il collagene, tanto utile per preservare sia la pelle che la nostra struttura ossea, in particolare la cartilagine ossea;
il fosforo ha un ruolo chiave per il miglioramento delle funzioni della nostra memoria. Fin da piccoli siamo educati a mangiare il pesce perché, tra gli altri benefici, contiene fosforo: è proprio così. Per avere un’altra fonte a cui attingere il fosforo, nel caso ad esempio delle diete vegane, i semi di chia sono un ottimo aiuto. Altre funzioni importanti riguardano la capacità di alleviare il senso di stanchezza e gli stati depressivi ad esso collegati;
lo zinco è un minerale che contribuisce al miglioramento dei capelli, delle unghie e della pelle, ma non solo. Le sue virtù sono ormai da tempo conosciute anche in relazione alle funzioni del cervello e del DNA. Vista l’importanza del suo ruolo anche rispetto all’assorbimento delle proteine, ne è raccomandata l’assunzione nella quantità sufficiente per il tuo organismo;
il potassio è un minerale la cui importanza, come accade per il magnesio, viene ricordata solo in relazione al periodo estivo, non considerando che invece le sue virtù lo rendono un importante alleato della nostra salute. Oltre a regolarizzare la pressione del sangue e l’attività cardiaca, il potassio riesce a migliorare, di conseguenza, anche le funzioni mentali.
la vitamina B è presente sotto forma di B1 (tiamina), B2 e B3 (niacina). Questa vitamina svolge un ruolo fondamentale dal punto di vista del funzionamento del metabolismo. In particolare, fa sì che grassi e zuccheri vengano bruciati più velocemente, dando quindi anche un maggiore apporto energetico all’organismo. Oltre a questa funzione particolarmente importante per chi segue un regime alimentare come quello chetogenico, la vitamina B contribuisce alla bellezza di capelli e unghie, oltre a favorire un migliore ricambio cellulare.

I benefici dei semi di chia: una panoramica

Dopo aver visto di cosa si impongono questi semi e l’importanza delle componenti che formano questi piccoli semi, è ora di trarre le conclusioni. Quali sono, in sintesi, i benefici dei semi di chia?

Semi di chia: proprietà antiossidanti

I preziosi componenti dei semi di chia rendono questo alimento un vero toccasana per le sue proprietà antiossidanti.

Dalle funzioni dell’organismo e della mente, fino alla bellezza di capelli, denti e unghie, i semi di chia aiutano a conservare il nostro corpo sano più a lungo, oltre che a prevenire una lunga serie di malattie.

Inoltre, grazie alla loro capacità di contribuire ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue e a migliorare il livello glicemico, prevengono malattie come la sindrome metabolica, il diabete e le malattie cardiache.

I semi di chia aiutano a controllare il peso corporeo

Grazie alla presenza di proteine associata a pochi carboidrati e ai grassi buoni, i semi di chia si abbinano perfettamente a quei regimi alimentari come quello chetogenico, che mirano a stimolare il metabolismo basale, migliorando la capacità di bruciare calorie ed evitando l’accumulo di grasso corporeo in eccesso.

Fibre e proteine inoltre hanno un effetto decisamente utile per chi vuole eliminare o quantomeno ridurre quel fastidioso senso di fame, che ci porta ad aprire il frigorifero troppe volte durante la giornata!

Sono un valido contributo per ridurre le infiammazioni croniche

Diversi studi hanno dimostrato che tra i benefici dei semi di chia c’è la capacità di ridurre l’infiammazione cronica.

Il termine infiammazione si riferisce a un’ampia varietà di situazioni per cui l’organismo dimostra di essere in qualche modo infastidito. Che si tratti di un semplice rossore della pelle o di fastidi a livello gastro-intestinale, avvertirne la presenza può essere fastidioso.

Oltre ovviamente a dover curare la causa che provoca tali infiammazioni, è importante essere in grado di ridurre il disagio che queste possono provocare. Spesso può trattarsi di un semplice fastidio passeggero, non associato a cause specifiche.

Un ingrediente versatile da aggiungere alle tue ricette

Visti i tantissimi benefici dei semi di chia, volerli introdurre nella propria dieta quotidiana è un’ottima scelta.

Grazie al fatto di avere un sapore molto delicato e di non richiedere una preparazione particolare prima di essere consumati, i semi di chia si prestano a tantissime ricette chetogeniche facili e veloci, adatte per ogni momento della giornata.

Ecco alcuni esempi:

al mattino, o negli spuntini tra un pasto e l’altro, possono essere aggiunti al latte di mandorle o allo yogurt greco. Deliziosa è anche la loro aggiunta ad un frullato di verdure o ad un green smoothie;
i semi di chia possono essere consumati sia al naturale che tostati, non essendoci quindi problemi nella cottura;
massima versatilità anche nelle pietanze dei pasti principali. Puoi aggiungere i semi di chia a un’insalata o alle verdure anche grigliate o utilizzarli per rifinire con un tocco di originalità un piatto a base di carne o di pesce. Queste sono solo alcune delle idee che è possibile mettere in pratica in pochissimo tempo, con un grande beneficio sia a livello di salute che di gusto.