Alimentazione

Quante proteine devo realmente assumere ogni giorno con l’alimentazione?

fabbisogno proteico proteineSenti parlare di proteine ogni giorno, soprattutto se l’argomento alimentazione ti sta a cuore. Ma prima di tutto, sai cosa sono le proteine e perché ne abbiamo davvero bisogno? Le proteine sono una molecola strutturale composta da amminoacidi, molti dei quali non possono essere sintetizzati dal tuo corpo e, per questo, è necessario assumerli con la dieta. Inizio con il dire che gli alimenti di origine animale hanno solitamente un elevato contenuto proteico e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, ma nell’articolo ti svelerò che ci sono anche delle valide alternative vegane.

Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Se non ne assumi abbastanza con l’alimentazione, la tua salute e la tua forma fisica ne risentiranno. Tuttavia, ci sono opinioni molto contrastanti sulla quantità di proteine di cui le persone hanno effettivamente bisogno ogni giorno. La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali internazionali raccomandano un apporto proteico piuttosto modesto, pari a circa di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo equivale all’incirca a 56 grammi al giorno per un uomo di circa 70 kg che conduce una vita sedentaria e a 46 grammi al giorno per una donna di circa 55 kg.

fabbisogno proteico proteineAnche se questa piccola quantità può essere sufficiente a prevenire una vera e propria carenza, alcuni studi dimostrano che è tutt’altro che sufficiente a garantire salute e una composizione corporea ottimale.

Non bisogna infatti dimenticare che la giusta quantità di proteine per ogni individuo dipende da molti fattori, quali il livello di attività fisica svolta, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi di forma fisica e lo stato di salute.

Analizziamo dunque le quantità ottimali di proteine che devi assumere su base quotidiana, in considerazione di alcuni fattori quali la necessità di perdere peso, di incrementare la massa muscolare e lo stile di vita condotto.

Cosa sono le proteine e perché te ne devi interessare?

fabbisogno proteico proteineLe proteine sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo, utilizzati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, così come enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e altre varie piccole componenti che svolgono molte funzioni importanti.

Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi che, collegati tra loro, formano delle lunghe catene proteiche. Alcuni di questi amminoacidi sono prodotti dal tuo corpo, mentre altri dovranno essere assunti attraverso la dieta: questi ultimi sono chiamati amminoacidi essenziali.

In generale, le proteine animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni – il che ha senso, dato che i tessuti animali sono simili ai tuoi stessi tessuti. Se assumi ogni giorno prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini, probabilmente stai già facendo abbastanza per soddisfare le tue necessità dal punto di vista proteico.

fabbisogno proteico proteineSe invece non mangi alimenti animali, ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno sarà un po’ più impegnativo, ma considera che esistono delle ottime fonti proteiche vegane, quali seitan, tofu, tempe, ceci, lenticchie, edamame, noci, arachidi, proteine della canapa e la preziosissima quinoa. Infine, voglio precisare che poche persone hanno davvero bisogno di integratori proteici, che al massimo possono essere utili per atleti agonisti.

L’assunzione di proteine può aiutare il dimagrimento e prevenire l’aumento di peso

fabbisogno proteico proteineLe proteine sono incredibilmente importanti se devi perdere peso. Come sai, per dimagrire, è necessario assumere meno calorie di quante ne bruci ed è stato più volte evidenziato dalla ricerca scientifica che assumere proteine aumenta il totale delle calorie bruciate, aumentando il tasso metabolico e riducendo l’appetito.

Se assumi proteine per un  quantitativo pari al 25-30% delle calorie totali giornaliere, aumenti il metabolismo fino a consumare circa 80/100 calorie in più al giorno, rispetto a diete normoproteiche.

In ogni caso, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso consiste nella loro capacità di ridurre l’appetito e causare una diminuzione spontanea dell’apporto calorico: le proteine ti fanno sentire sazio, molto più di quanto non facciano di grassi e carboidrati.

Le proteine non solo ti aiutano a perdere peso, ma possono anche farti evitare di ingrassare: un elevato apporto proteico aiuta a costruire e preservare la massa muscolare, la quale brucia un certo numero di calorie tutto il giorno. 

fabbisogno proteico proteineSecondo gli studi, quindi, un apporto proteico pari a circa il 30% di calorie è essere ottimale per la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare: questo ammonta a circa 150 grammi al giorno di proteine, se con la tua alimentazione introduci circa 2000 calorie al giorno.

Tuttavia, la maggior parte delle persone, in genere, non ha bisogno di monitorare l’assunzione di proteine. Se sei una persona sana, che cerca di rimanere in salute, semplicemente cerca di assumere proteine di qualità durante la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a nutrienti vegetali. 

Se il tuo peso corporeo è corretto, non svolgi attività fisica ad elevati livelli di intensità, allora punta ad assumere circa 0,8/1,3 grammi di proteine per ogni chilo del tuo peso. Questo equivale a circa 56/91 grammi al giorno per l’uomo e 46/75 grammi al giorno per la donna media.

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