Vuoi ritrovare la tua forma fisica ottimale ma non sai quale dieta scegliere?
In effetti, la proposta di regimi alimentari oggi elaborata dagli esperti di alimentazione è davvero molto vasta. Non sempre quindi, risulta facile comprendere quale sia la strada migliore da percorrere per perdere peso e, allo stesso tempo, preservare e migliorare alcuni aspetti del proprio benessere.
DIETA SENZA ZUCCHERI MENÙ 7 GIORNI: PDF DA SCARICARE >>
Se sei incuriosito dall’idea di provare una nuova dieta che ti consenta di perdere peso senza dover rinunciare ad alimenti sani e gustosi, un consiglio è quello di intraprendere una dieta senza zuccheri, che può essere chetogenica o low carb.
Sei già curioso di capire di cosa si tratta? Scarica ora l’esempio di menù settimanale della dieta senza zuccheri >>
Come forse saprai, nelle diete classiche l’apporto calorico giornaliero è solitamente fornito dai carboidrati, anche conosciuti come zuccheri. Tuttavia, esistono numerosi regimi alimentari pensati per sostituire gli zuccheri con i grassi sani, come per esempio le diete low carb e, in particolare, la dieta chetogenica.
Prima di addentrarci nella scoperta di un menù settimanale senza zuccheri (che puoi scaricare qui in PDF >>) che possa rispondere alle tue esigenze, cerchiamo di capire meglio su quali principi fisiologici si basi il funzionamento di una buona dieta senza zuccheri e quali sono gli alimenti che dovrai includere ed escludere dalla tua alimentazione.
I principi della dieta senza zuccheri
Su quali principi è basata la dieta senza zuccheri?
Come è facile immaginare, essa fonda i propri presupposti sulla rimozione di una certa quantità di carboidrati da ciascun pasto della giornata.
Già, perché il termine “senza zuccheri” non indica mai una totale rimozione di questi ultimi dalla dieta. Per perdere peso infatti, è sufficiente ridurre l’apporto di carboidrati giornalieri ad una quantità compresa tra un minimo di 20 e un massimo di 50/100 grammi al giorno (dipende dall’approccio). Oltre tale soglia, non è più possibile parlare di una dieta senza zuccheri.
L’obiettivo di questa riduzione è quello di permettere all’organismo di avviare un particolare processo metabolico definito chetosi.
La chetosi è una condizione in cui il corpo comincia naturalmente a bruciare gli accumuli di grassi presenti. Utilizzando i grassi, esso produce i cosiddetti corpi chetonici. Secondo alcuni studi, i chetoni permettono di ottenere numerosi benefici a livello fisiologico, primo fra tutti il dimagrimento, ma anche l’abbassamento della glicemia e del pH del sangue. Non da ultimo, la chetosi consente di ridurre l’ipertensione.
La chetosi è un processo misurabile attraverso specifici test scientifici. In generale, per capire se il tuo corpo è entrato in chetosi e se stai quindi bruciando grassi in maniera naturale, dovrai osservare la comparsa di sintomi come perdita di appetito, sensazione di sete e aumento della diuresi.
Riassumendo quindi, quando il corpo entra in chetosi utilizza il tessuto adiposo per produrre energia. I tuoi residui corporei contenenti grasso saranno perciò i sostituti dello zucchero, il quale in una condizione di normalità rappresenta la prima fonte energetica in assoluto.
Ridurre gli zuccheri: tutti i benefici
Iniziare una dieta low carb esaudisce con ogni probabilità un desiderio molto diffuso: perdere peso in poco tempo.
Se è vero che dimagrire velocemente è un obiettivo perseguito da uomini e donne di tutte le età, sia per motivi estetici che di salute, bisogna anche ricordare che la scelta di intraprendere una dieta povera di zuccheri può avere l’effetto positivo di incentivare l’assunzione di alimenti sani e poco conditi, abbandonando gradualmente le “cattive abitudini” alimentari.
Cucinare menù diversi dal solito inoltre ti permette di scoprire le proprietà benefiche di ingredienti che magari in passato non avevi mai pensato di utilizzare.
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É ormai risaputo che molti degli alimenti presenti nelle diete low carb, come uova, frutta secca, pesce e verdure forniscano una grande quantità di nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali e grassi buoni, primi fra tutti gli omega-3 e gli omega-6.
Non a caso, le diete senza zucchero nascono storicamente da studi scientifici volti a migliorare la salute di pazienti colpiti da malattie croniche, come per esempio diabete o disturbi cardiovascolari.
Fondamentale è poi il vantaggio di poter migliorare in breve tempo la quantità di colesterolo e trigliceridi nel sangue, ma anche quello di prevenire sensibilmente la comparsa della carie.
La riduzione dello zucchero rappresenta inoltre un enorme aiuto anche per il benessere psicologico, aiutandoti a non abituare il tuo organismo ad attuare meccanismi di compensazione tramite il consumo di cibo spazzatura ricco di zuccheri aggiunti.
Un consumo eccessivo di dolci, pizze, panini e snack può spesso portare a sviluppare dipendenze pericolose, le quali oltre a generare un aumento di peso favoriscono lo sviluppo di pratiche dannose come il carb craving (astinenza da carboidrati), la fame nervosa e il binge eating (le cosiddette “abbuffate”). Ciò avviene principalmente perché gli zuccheri sono nutrienti dalla scarsa capacità saziante.
La lista della spesa per una dieta senza zuccheri
Eccoci arrivati finalmente a una delle domande più frequenti quando si tratta del menù settimanale della dieta senza zuccheri o delle diete low carb: “Ma concretamente… cosa posso mangiare?”
Al contrario di quanto potresti pensare esiste un mondo sconfinato oltre a quello del pane e della pasta!
L’universo del cibo povero di zucchero è talmente vario da offrirti una selezione di ingredienti davvero ampia, tutti deliziosi e perfetti per sostituire le tue pietanze preferite senza rinunciare al gusto.
L’avresti mai detto che una dieta senza zuccheri ti consente di consumare il formaggio, il cioccolato e lo yogurt greco durante gli spuntini? E vogliamo parlare della bontà e della capacità saziante della frutta secca?
I lati positivi di questo tipo di alimentazione sono davvero moltissimi. Ma passiamo ora ad elencare in modo dettagliato quali alimenti potrai inserire nella tua lista della spesa low carb:
- olio extravergine di oliva;
- oli vegetali (cocco, avocado, semi di lino);
- burro di arachidi o mandorle;
- uova intere;
- latticini freschi o stagionati;
- latte di mandorle o di cocco;
- noci;
- mandorle;
- farine alternative, in particolare farina di mandorle;
- carni bianche (pollame, tacchino);
- carni rosse possibilmente nutrite con erba (manzo, maiale);
- pesce (salmone, tonno, sgombro, lanzardo, merluzzo, aringhe);
- molluschi;
- interiora;
- verdure a foglia verde (spinaci, bietole, lattuga, rucola);
- broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles;
- asparagi, sedano, cetrioli, zucchine, ravanelli;
- peperoni;
- funghi;
- fragole;
- frutta rossa (ribes rosso, more, lamponi, mirtilli);
- frutta con poco fruttosio (pompelmo, avocado, limone);
- bibite e bevande contenenti dolcificanti alternativi come stevia o eritritolo;
Per quanto riguarda i condimenti, una dieta povera di carboidrati consente di aggiungere a piacere sale marino, pepe e altre spezie, succo di limone e aceto (meglio se di vino e non balsamico) ma anche salse come senape e maionese, oltre che salsa di soia e condimenti per insalata pronti senza zuccheri aggiunti.
Anche erbette fresche come erba cipollina, maggiorana, prezzemolo, salvia sono naturalmente ammesse.
Per gli amanti dei dolci buone notizie: durante gli spunti o a colazione, è consentito consumare qualche cubetto di cioccolato fondente, a patto che la percentuale di cacao in esso contenuta risulti almeno dell’80-85%.
Menù settimanale senza zuccheri: i cibi non ammessi
Quando utilizziamo il termine zucchero, comunemente facciamo riferimento a tutti quei composti chimici che nel settore della nutrizione vengono definiti carboidrati.
All’interno di questa categoria in realtà, rientrano diversi tipi di molecole di zucchero, suddivise a loro volta in:
- zuccheri semplici (monosaccaridi), come glucosio, galattosio, fruttosio;
- zuccheri doppi (disaccaridi) come lattosio e saccarosio;
- zuccheri complessi (polisaccaridi), come l’amido:
I carboidrati semplici come il glucosio sono sicuramente tra i più diffusi: risultano facilmente digeribili ma, data la loro composizione, riescono a garantire un senso di sazietà solamente per tempi brevi.
Ciò spiega come dopo aver assunto alimenti composti principalmente da zuccheri come pane, pasta, pizza e dolci vari la fame tenda a ricomparire piuttosto in fretta rispetto a quando consumiamo cibi contenenti grassi buoni, fibre e proteine, i quali richiedono un maggiore sforzo da parte dell’organismo per essere assimilati.
Ecco quindi una lista di tutti i cibi contenenti elevati quantitativi di zuccheri che dovrai rimuovere dalla tua dieta o perlomeno ridurre il più possibile:
- pane e prodotti da forno contenenti farina raffinata o integrale;
- pasta;
- riso;
- dolci secchi e freschi (biscotti, torte, creme, gelati);
- patate e piselli;
- fagioli e lenticchie;
- banane, mele e altri frutti;
- alcuni alcolici.
Dieta low carb: attenzione agli zuccheri aggiunti!
Eliminare gli zuccheri dalla propria alimentazione non significa semplicemente evitare di aggiungere zucchero manualmente alle varie pietanze ed eliminare i cibi che apertamente manifestano la presenza di carboidrati.
La base di una dieta priva di zuccheri è anche strutturata sulla capacità di saper riconoscere tutti quegli alimenti che presentano zuccheri aggiunti in fase di produzione.
Molti studi infatti, indicano che gli zuccheri aggiunti nascondono non poche problematiche per il nostro organismo. Ecco una lista di alimenti che li contengono:
- bevande analcoliche (bibite, bevande energetiche);
- tè freddo e caffè istantaneo;
- succhi di frutta;
- yogurt alla frutta;
- salse pronte;
- condimenti pronti per insalata;
- gomme da masticare;
- frutta disidratata ;
- barrette e fiocchi di cereali;
- marmellate.
Leggendo questo elenco avrai capito come anche una volta intrapresa una dieta senza zuccheri sia necessario prestare attenzione a molti degli alimenti che si sarebbe normalmente portati a consumare, soprattutto durante la colazione o uno spuntino mattutino o pomeridiano.
Dieta senza zuccheri: esempio di menù settimanale
Il seguente menù chetogenico senza zuccheri di esempio (scarica qui la versione completa di 7 giorni >>) si basa su alimenti e ricette chetogenici.
Come appena accennato, i più affamati e golosi saranno felici di sapere che la dieta chetogenica o quella low carb non sono affatto una soluzione proibitiva. Durante la giornata infatti, la maggior parte dei piani alimentari senza zuccheri contemplano pasti gustosi, suddivisi in colazione, pranzo e cena e, volendo, degli spuntini.
Molto importante è il fattore dell’idratazione. Al fine di sostenere l’organismo e di fornirvi il giusto apporto di sali minerali è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Ma vediamo come strutturare un menù settimanale senza zuccheri in modo vario ed equilibrato. SCARICA GRATUITAMENTE IL MENÙ DI DIETA CHETOGENICA DI 7 GIORNI
Grazie al menù settimanale per la dieta chetogenica scaricabile da qui, il tuo impegno nel perdere peso risulterà assolutamente affrontabile e anzi, ti consentirà di sperimentare ed imparare nuove ricette deliziose.
Ma vediamo un primo esempio:
Lunedì
- Colazione: uovo alla coque e semi oleosi
- Spuntino: mandorle
- Pranzo: avocado ripieno al tonno
- Spuntino: olive nere
- Cena: salmone selvaggio con zucchine
Alcuni consigli per iniziare una dieta senza zuccheri
Potrai condire i piatti indicati con gli ingredienti segnalati nella lista della spesa.
Ricorda che questo menù rappresenta solo un esempio una delle moltissime combinazioni di piatti e spuntini a tua disposizione.
Soprattutto nelle prime fasi della dieta, un consiglio utile è quello di basare i tuoi nuovi menù sull’utilizzo di alimenti che ricordino il più possibile le tue precedenti abitudini alimentari.
Se per esempio sei un amante delle salse, accosta ai tuoi secondi di carne una modica quantità di maionese o senape, in modo da poter creare quella sinergia di sapori e consistenze che siano realmente di tuo gradimento.
Se puoi, evita di fare la spesa quando sei affamato: senza neanche accorgertene, potresti tornare a casa con una spesa piena di cibi proibiti, solamente perché la fame ha scelto al posto tuo cosa fosse meglio acquistare.
Non dimenticare che intraprendere la strada del dimagrimento richiede costanza e forza di volontà.
Le formule magiche non esistono e ogni menù di dieta senza zuccheri (anche quella scaricabile qui >>) presentata deve essere adattata alle tue esigenze.
Se ti accorgi che dopo i primi giorni la tua fame e la voglia di consumare cibi contenenti zuccheri aumentano, non preoccuparti. Durante il periodo iniziale la tua mente e il tuo organismo hanno bisogno di abituarsi poco a poco alle tue nuove abitudini.
In poche parole, non pretendere subito troppo da te stesso. Inciampare è normale, e tutto quello che dovrai fare è accogliere questi piccoli ostacoli per generare in te la forza che ti permetterà di percorrere la tua nuova strada alimentare.
