Dieta di Natale: consigli e menù per godersi le feste con gusto

Quando il Natale è alle porte si sa, non mangiare è praticamente impossibile. Non a caso, l’aumento di peso durante le feste è una preoccupazione molto diffusa, seconda solo a quella di trovare i regali in tempo.

Tra Natale e Capodanno, gli eccessi ed i vizi a tavola sono caldamente incoraggiati da amici e parenti, ed il rischio di perdere il controllo è davvero molto elevato. Là fuori, intanto, il freddo invernale imperversa, riuscendo a bloccare sul divano anche gli atleti più allenati.

Poi arrivano gennaio e l’Epifania: l’atmosfera di gioia, le luci colorate e i giochi da tavolo se ne vanno, ma come ogni anno i chili di troppo restano.

Se il pensiero di guadagnare ulteriore peso a Natale ti spaventa ma non vuoi rovinare pranzi e cene con i tuoi cari, non preoccuparti. In questo articolo troverai diversi consigli per dire no alle abbuffate, vivendo serenamente le feste senza rinunciare alla convivialità.

Come? Con una dieta di Natale intelligente, pensata per privilegiare strategie alimentari sane finalizzate non tanto ad una perdita di peso, quanto piuttosto ad un suo mantenimento.

Nel corso dell’articolo vedremo come fare per controllare la tua voglia di cibo e come gestire il rapporto con i commensali, fornendoti preziosi consigli ed una dieta di Natale perfetta per evitare di ingrassare durante le feste.

È vero che durante le feste natalizie si tende a ingrassare?

Sì. Tendenzialmente, durante il periodo dell’anno che va da fine novembre a fine gennaio, il rischio di ingrassare aumenta. La colpa, tuttavia, non è solo dei cenoni e dei veglioni di Natale e Santo Stefano, ma anche della maggiore frequenza dei ritrovi che hanno come fulcro di condivisione il cibo.

Basti pensare ad aperitivi, merende, cene e buffet di lavoro organizzati appositamente per festeggiare i risultati raggiunti a fine anno, così come, naturalmente, l’aumento esponenziale di incontri con amici e parenti, per festeggiare insieme e scambiarsi i tanto attesi regali.

Durante tutte queste occasioni, che ci vedono reduci da stress e impegni sempre più frequenti, siamo tutti portati a cedere più facilmente alle tentazioni. Nel frattempo, le tavole e le credenze si riempiono di cibi poco sani -tipicamente dolci lievitati, ricchi di zuccheri – che finiscono per diventare la base della nostra alimentazione invernale.

La verità però, è che il grasso accumulato durante le feste è molto difficile da eliminare, e che in media non è neanche così poco. In questo studio del 2017 effettuato dall’Università messicana di Sonora, il dipartimento di Chimica e Biologia ha messo in evidenza come al termine delle settimane di vacanza natalizia sia stato osservato un consistente aumento di peso tra la popolazione studiata, pari ad un valore compreso tra gli 0,4 e gli 0,9 kg.

Un dato che si allinea con i risultati di un precedente studio del 2014 da parte dell'Università Statunitense del Wisconsin, la quale ha parlato di “un aumento medio di peso nelle società occidentali di circa 0,5 kg, osservato nella popolazione adulta nel periodo che va tra metà novembre e metà gennaio.”.

Vediamo quindi cosa fare per prevenire il problema, capendo come godersi le festività senza ingrassare.

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7 consigli salva linea per non ingrassare durante le feste

La premessa fondamentale per rimanere in forma alla fine dell’anno è questa: ricorda sempre che le celebrazioni natalizie sono un'occasione in cui godere della compagnia degli affetti più cari, anche grazie alla convivialità che si crea intorno ad un buon pasto.

Evita quindi di farti assalire dai sensi di colpa, e cerca piuttosto di gioire e condividere un po’ di meritato relax. Gran parte del tuo successo infatti, deriva solamente dalla tua determinazione.

Vediamo come supportarla e quali sono le migliori strategie per mantenerti in forma continuando a mangiare!

Non sederti a tavola a stomaco vuoto

Arrivare a tavola a stomaco vuoto è il modo peggiore per cominciare un pasto. Il digiuno forzato infatti fa sì che una volta di fronte a pietanze ricche come quelle natalizie, il nostro cervello fatichi sempre di più a porsi dei limiti.

Il consiglio quindi è quello di sederti a tavola solo dopo aver consumato un piccolo spuntino, come per esempio una porzione di frutta secca o di semi oleosi.

L’alto potere saziante di questi alimenti ricchi di grassi sani Omega 3 placherà in parte la fame, aiutandoti a consumare porzioni più piccole durante pranzi e cene natalizi.

Mangia in modo consapevole

Quando ti siedi a tavola, ricorda di prestare molta attenzione alle pietanze che ti vengono servite. A causa dello stress dei giorni precedenti alle celebrazioni in famiglia infatti, molte persone tendono ad abbuffarsi a prescindere da ciò che si trovano nel piatto, finendo per consumare molto cibo troppo velocemente.

Seguendo i principi del mindful eating invece, potrai controllare meglio porzioni e tipologie degli alimenti, così da entrare anche più velocemente in sintonia con i segnali di sazietà inviati dal tuo corpo.

Uno dei principi chiave di questa pratica riguarda poi l’invito a masticare lentamente, così da ingurgitare minori quantità di cibo e ridurre così anche l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto.

Una buona masticazione infine, ti aiuta a prevenire problematiche digestive ed intestinali, aiutandoti a goderti meglio le ferie e i momenti in compagnia dei tuoi cari.

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Riduci volontariamente le porzioni

Una chiave indispensabile per continuare a godere della bontà delle ricette di Natale è quella di ridurre le porzioni di ciascuna portata.

Così facendo, non solo potrai evitare di mettere su chili di troppo, ma riuscirai anche a godere della soddisfazione che solo un pasto completo riesce a donare. Sì quindi a menù completi costituiti da antipasti, primi e secondi, ma anche dai classici dessert.

Chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla pratica della riduzione delle dosi senza dover temere un aumento di peso.

Se invece hai già qualche chilo di troppo, il consiglio è quello di evitare il più possibile le ricette a base di carboidrati e zuccheri raffinati.

Sperimenta con ricette alternative

Uno dei metodi potenzialmente più semplici per mangiare senza ingrassare consiste nel modificare parzialmente alcune delle ricette più amate in assoluto, come per esempio quelle delle torte o della pizza.

In realtà, mettendo da parte il tradizionalismo e soprattutto la pigrizia, è possibile creare piatti gustosi e salutari, perfetti per allietare le feste senza vivere in un senso di rinuncia e privazione.

Che ne dici per esempio di provare una di queste ricette di Natale chetogeniche e low carb? Consulta il nostro elenco di preparazioni natalizie e scopri tutta la bontà di antipasti e piatti natalizi alternativi!

La dieta di Natale non è mai stata così gustosa e sana allo stesso tempo!

Trova il tempo per l’attività fisica

Se tra un pasto e l’altro riuscirai a ritagliarti qualche momento da dedicare allo sport, potrai godere dei tuoi pasti natalizi senza lo spettro del senso di colpa.

Per farlo, non è assolutamente necessario iscriversi in palestra, anzi: molto spesso è sufficiente concedersi qualche ora all’aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o un bel giro in bicicletta.

È ormai più che noto che uno stile di vita sedentario non faccia che aumentare l’accumulo di peso corporeo, contribuendo inoltre alla possibilità di sviluppare gravi patologie come problemi cardiaci e diabete.

Muoversi è quindi uno dei migliori modi per godere dei piaceri della tavola concedendosi anche qualche vizio in più.

Se non hai voglia di fare una passeggiata da solo inoltre, prova a coinvolgere anche la famiglia e gli amici! Così facendo potrete motivarvi a vicenda e stare all’aperto più a lungo.

Cucina tu!

Un altro consiglio che possiamo darti per mantenere una sana dieta di Natale è quello di improvvisarti chef, facendo precedere al pranzo vero e proprio la preparazione di una o più portate.

Chi cucina infatti, tende ad ingannare l’appetito concentrandosi sulla buona riuscita del piatto, soddisfando inoltre la fame anche solo con gli occhi.

Se sei ospite a casa di un amico o famigliare quindi, offriti di prendere un posto ai fornelli o anche solo di preparare gli ingredienti.

Così facendo, trascorrerai del tempo di qualità con le persone a cui vuoi bene e contribuirai a preparare le ricette natalizie da gustare in compagnia!

Occhio alle bevande

Uno degli errori più comuni che si è portati a compiere quando si parla di dieta di Natale è quello di concentrare l’attenzione solamente sul cibo.

Durante le feste tuttavia, molte delle calorie in eccesso provengono non solo da ciò che mangiamo, ma anche da quello che versiamo nel nostro bicchiere.

A questo proposito, il consiglio è di evitare tutte quelle bibite gassate e dolci che normalmente accompagnano le merende e gli spuntini privilegiando sempre tè o caffè possibilmente senza zuccheri aggiunti.

E gli alcolici? Anche birra, vino e superalcolici devono essere limitati, senza superare una dose quotidiana di 1 o 2 bicchieri al massimo.

Arrivare in forma alle feste con le diete low carb

Come avrai notato dai consigli riportati sopra, prima dell’arrivo delle feste il consiglio è di prepararti non solo fisicamente ma anche psicologicamente, imparando a gestire meglio i tuoi ritmi e le tue scelte alimentari.

Chiariamolo subito: rinunciare al cibo e attuare strategie di “digiuno fai da te” non serve a nulla, e anzi, in alcuni casi può addirittura risultare dannoso per il tuo organismo.

Eliminare del tutto i pasti infatti, non fa che rallentare il metabolismo, portandoti ad alimentare un senso di frustrazione che vorrai poi inevitabilmente sfogare il giorno di Natale (e quelli successivi).

A qualche settimana dai primi cenoni piuttosto, ti consigliamo di provare una dieta pre-natalizia low carb che privilegi cibi sani e sazianti, così da arrivare a tavola già soddisfatto e non solo desideroso di abbuffarti.

Un principio chiave da tenere a mente è il seguente: nelle settimane prima del 25 dicembre, privilegia per quanto possibile una dieta varia, ricca di cibi genuini e priva di carboidrati in eccesso. Così facendo, il tuo organismo sarà pronto a sopportare un eventuale aumento di questo tipo di nutrienti durante le feste.

Esempio di dieta prima di Natale: menù completo

Ecco quindi un esempio di menù di dieta di Natale da seguire per disintossicare l’organismo, prevenire la tanto temuta pancetta e mantenere il sorriso!

Colazione

• tè verde o caffè (se dolci utilizzare l’eritritolo);
• frutta secca (noci, mandorle, anacardi);

Spuntino mattina

• yogurt greco;

Pranzo

• filetto di salmone in padella;
• zucchine grigliate o saltate in padella (a piacere);

Merenda

• 10 olive nere;
• in alternativa, frutti rossi o chips di parmigiano;

Cena

• petto di pollo alla griglia;
• insalata di sedano e radicchio con olio extravergine di oliva.

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Per quanto riguarda le bevande, ricorda di ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate ed aumentando il consumo di acqua ad un minimo giornaliero di almeno 2 litri.

Cerca di includere nella tua alimentazione cibi detox come per esempio: tè verde, sedano, mela, spinaci. Prediligi poi sempre le proteine magre del pollo e del tacchino, cucinando se possibile con cotture leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia.

Per quanto riguarda i grassi, non eliminarli completamente, ma cerca di prediligere quelli sani come per esempio gli Omega 3, contenuti principalmente nel pesce e nella frutta a guscio.

Dieta di Natale: conclusioni

Come visto fino a qui, il segreto per mantenersi in forma prima di Natale e durante i festeggiamenti non è quello di non mangiare più, ma risiede piuttosto nell’applicare un pizzico di autodisciplina e di controllare gli eccessi  (a tavola e non solo).

Molte persone temono che intraprendere una dieta pre-natalizia significhi privarsi delle gioie della vita, dovendo rinunciare alle ricette e ai piatti tipici delle feste. Come abbiamo visto, questa non è altro che una credenza errata.

Ricorda comunque che un unico programma alimentare adatto a tutti non esiste: le variabili ad intervenire sono infatti numerose, prime fra tutte l’età, il peso di partenza, la tipologia e quantità di attività fisica svolta, lo stile di vita in senso più ampio.

In conclusione, anche se rimanere in forma può apparire impossibile, esistono moltissimi modi per ridurre l’apporto calorico giornaliero senza rinunciare alla felicità.

Con la vicinanza e l’affetto di amici e familiari, tutto è possibile: ricorda di coinvolgere sempre le persone a cui vuoi bene, esponendo loro in modo chiaro i tuoi obiettivi senza  essere troppo rigido con te stesso!

Vuoi conoscere ulteriori metodi per supportare la tua dieta di Natale? Allora consulta questi 16 consigli per godersi le feste! Intanto noi ti salutiamo augurandoti buone feste ma soprattutto buon appetito!