Chetogenica

Dieta keto: come funziona? Esempio stampabile per tornare in forma

La dieta keto, meglio conosciuta come dieta chetogenica, ha conquistato sempre più popolarità tra coloro che desiderano perdere peso in modo sano e ottenere benefici in termini di benessere metabolico. Scopriamo come funziona e cosa mangiare, grazie anche ad un esempio stampabile in pdf!

La dieta keto è un regime alimentare molto popolare tra chi sceglie di perdere peso in modo sano. Più comunemente nota come dieta chetogenica, quest’alimentazione permette di rivoluzionare il proprio rapporto con il cibo, così da ottenere risultati non solo soddisfacenti ma anche duraturi.

Chi la sceglie parla di risultati a dir poco sorprendenti: rapida perdita di peso, aumento del benessere generale, migliore controllo della glicemia e un maggiore senso di sazietà.

Questi però sono solo alcuni dei benefici che derivano dalla dieta chetogenica, la quale naturalmente può comportare effetti diversi a seconda di ciascun individuo, e in base ai vari obiettivi può essere seguita anche per un periodo di tempo limitato.

Ecco perché spesso si sente parlare di dieta keto 10 giorni o di dieta keto per perdere 10 kg! La sua struttura è flessibile e facilmente adattabile a diversi stili di vita e preferenze alimentari.

Non a caso in tanti ne parlano, ma in realtà ancora in pochi sanno realmente cos’è e come funziona: tra scettici, sostenitori e semplici curiosi spesso può risultare difficile orientarsi! Ecco quindi spiegata la nascita di questa guida schematica ma completa sulla dieta keto e sul suo funzionamento.

Capirai cosa mangiare in chetogenica, potrai scaricare il mene scoprirai le sue numerose varianti, così da scegliere in modo consapevole se iniziarla e quali risultati aspettarti, senza illusioni né brutte sorprese!

Cos’è la dieta keto e come funziona

La dieta chetogenica, spesso chiamata dieta keto, è un’alimentazione “low carb” (a basso contenuto di carboidrati) inventata all’inizio del Novecento negli Stati Uniti. Si tratta di una soluzione interessante per chi necessita di perdere i chili di troppo ma non vuole rinunciare ad una vasta gamma di alimenti gustosi e sazianti.

In altre parole, essa aiuta a perdere peso riducendo il consumo di alimenti come pane, pasta e cereali, sostituendoli con cibi ricchi di grassi sani, come pesce, uova, frutta a guscio e formaggi.

Ma da dove proviene questo nome così particolare? La risposta è molto semplice: il termine “keto” deriva dall’inglese “ketogenic”, che in italiano si traduce con “chetogenica”. 

Si tratta di una parola strettamente legata al meccanismo di funzionamento della dieta stessa. Per spiegare cosa significhi “keto” è infatti necessario introdurre il concetto di  chetoni o corpi chetonici (ketones o ketone bodies in inglese). 

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Cosa sono i chetoni?

I chetoni sono molecole prodotte dal fegato. Più nello specifico, sono derivati dalla scomposizione dei grassi accumulati nei tessuti.

Quando inizi una dieta keto riduci sensibilmente la quantità di carboidrati assunti con l’alimentazione. Ciò fa sì che il tuo corpo, abituato a utilizzare il glucosio (zucchero) come fonte energetica, per soddisfare il proprio fabbisogno di energia inizi a produrre i corpi chetonici.

I chetoni sono un’ottima fonte di energia alternativa al glucosio. Grazie alla loro struttura,  possono supportare tutte le principali funzioni dell’organismo, alimentando in maniera ottimale anche il cervello, il quale  in una situazione di riposo richiede più energia di tutti gli altri organi!

Man mano che il corpo si abitua a convertire i grassi in chetoni, avviando a tutti gli effetti la chetosi, inizia il processo di dimagrimento: i grassi accumulati vengono scomposti, usati come carburante e quindi eliminati! Ecco spiegato come sia possibile dimagrire continuando a mangiare!

Come si entra in chetosi?

Il processo fisiologico appena descritto, noto come chetosi, è il punto cardine della dieta keto, indipendentemente dalla sua durata. Senza chetosi infatti, non vi può essere dimagrimento o mantenimento del peso forma.

Ma come si entra in chetosi? Quanti carboidrati si possono consumare al massimo in un giorno?

Innanzitutto, è bene ricordare che l’organismo ogni giorno consuma un certo quantitativo di calorie per svolgere tutte le sue funzioni. Questo valore è noto in nutrizione come “fabbisogno calorico”.

In una dieta chetogenica standard, il fabbisogno calorico giornaliero deve essere soddisfatto introducendo:

  • il 70-75% delle calorie totali provenienti da grassi sani;
  • il 20%-25% dalle proteine;
  • il 5-10% dai carboidrati.

In questo modo, il corpo potrà avviare la chetosi. In media, una persona in chetogenica consuma un massimo di 20 grammi di carboidrati netti al giorno (senza, cioè, calcolare le fibre).

Così facendo, la produzione di chetoni non viene interrotta e il dimagrimento è costante. 

Superando i 20 grammi al giorno, è molto probabile che la chetosi si interrompa, causando un rallentamento nella perdita di peso se non un vero e proprio stallo.

Al fine di ottenere i risultati sperati, è quindi molto importante attenersi a tali percentuali. Così facendo, con la dieta keto si possono arrivare a perdere sino a 2 kg a settimana!

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Benefici e controindicazioni della dieta keto

Uno dei principali vantaggi della dieta keto è la sua efficacia nella perdita di peso. Riducendo drasticamente l'apporto di carboidrati e aumentando il consumo di grassi sani, il corpo entra in uno stato di chetosi, in cui brucia i grassi immagazzinati per ottenere energia.

Questo può portare a una rapida perdita di peso, soprattutto nelle prime settimane. Inoltre, la dieta keto può avere effetti positivi sulla regolazione del glucosio nel sangue, offrendo una soluzione alimentare compatibile con patologie come prediabete, fegato grasso e diabete di tipo 2.

Essa è anche correlata con un maggiore successo nella terapia di malattie neurodegenerative (morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer) e cardiovascolari, oltre che naturalmente nel trattamento dell’obesità (anche in stadio avanzato).

Tuttavia, nonostante i benefici derivanti dalla riduzione dei carboidrati, ci sono anche alcune controindicazioni da considerare. La dieta keto può infatti causare sintomi come la “ketoflu“, una sorta di “influenza” che include stanchezza, vertigini e difficoltà di concentrazione.

Tali manifestazioni sono però spesso transitorie e tendono a scomparire entro i primi 5 giorni di dieta. 

Alcune persone potrebbero sperimentare carenze nutritive, a causa della limitazione di gruppi alimentari, come frutta e cereali integrali. Inoltre, la dieta keto potrebbe non essere adatta a tutti, specialmente a chi ha problemi di salute specifici, come malattie renali o epatiche.

Ecco perché ancora una volta, prima di intraprendere questo percorso è consigliato effettuare le opportune visite mediche.

Dieta keto: cosa mangiare e cosa evitare

Ora che il meccanismo della chetosi è più chiaro, è il momento di conoscere i cibi keto che più facilmente ti aiutano ad avviarla. Come anticipato, si tratta di alimenti ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati.

Va quindi premesso sin da subito che in chetogenica sono vietati tutti i derivati di grano e cereali, i legumi e gli snack confezionati contenenti zuccheri aggiunti. 

Gli alimenti proteici sono invece amici della chetosi e, se assunti senza eccessi, ti aiutano a sentirti più sazio e a supportare la funzionalità muscolare senza subire cali nelle prestazioni fisiche. Ecco quindi un elenco completo di cosa mangiare in una dieta keto.

Fonti di grassi sani

In questa categoria di alimenti troviamo:

  • pesce grasso come salmone, tonno, sgombro, aringa, trota;
  • uova di gallina e altre specie, comprese oca, anatra, quaglia;
  • frutta secca non zuccherata come noci, mandorle, nocciole;
  • semi oleosi come semi di lino e semi di chia;
  • formaggi stagionati a pasta grassa come gorgonzola, provolone, parmigiano, taleggio, castelmagno, cheddar;  
  • avocado e olive;
  • cocco e i suoi derivati;
  • condimenti come burro, burro ghee (burro chiarificato), olio extravergine di oliva, olio MCT, olii vegetali;
  • salse a base di olio o uovo come bernese, maionese, pesto, pesto alla siciliana;

Tutti i cibi elencati sono ricchi di grassi sani, vale a dire grassi a catena media o a catena corta comprendente acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come gli Omega 3 e gli Omega 6

Assumere questi ultimi con la dieta è particolarmente importante, in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli Omega 3 sono però celebri per supportare l’organismo nella lotta contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, conferendo maggiore elasticità ai tessuti e prevenendo l’invecchiamento precoce. Essi si sono anche rivelati fondamentali nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Vietati invece i grassi saturi o trans, ovvero quelli contenuti in alimenti come insaccati, carne in scatola, prodotti dolciari confezionati, alimenti iper processati.

Fonti proteiche 

  • carne, da assumere con moderazione privilegiando prodotti grass-fed e non da allevamento intensivo;
  • pesce;
  • crostacei e molluschi;
  • proteine vegetariane come tofu e tempeh;

È bene ricordare che la percentuale di proteine da consumare quotidianamente deve rientrare al di sotto del 20-30%, in quanto l’eccesso proteico viene velocemente convertito dal corpo in glucosio!

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Fonti di carboidrati ammesse in chetogenica

Durante la dieta keto i carboidrati possono essere assunti tramite il consumo di determinate verdure e alcuni frutti. Tra di essi rientrano:

  • verdure a foglia verde, come insalata, rucola, spinaci;
  • asparagi;
  • zucchine;
  • cavoli e cavolfiori;
  • cetrioli;
  • broccoli;
  • alghe.

La frutta keto include invece:

  • mirtilli;
  • more;
  • fragole;
  • lamponi;
  • limoni e lime;
  • cocco.

L’indice glicemico (la quantità di zucchero) di questi alimenti è basso, fattore che aiuta l’organismo a rimanere in chetosi pur senza farsi mancare un buon apporto di sali minerali e vitamine, micronutrienti essenziali per il benessere!

Sono invece vietati frutti ad alto tenore zuccherino come mele, banane, pesche, albicocche, ananas, uva e tutte le verdure amidacee come tuberi, carote:

Dolcificanti e bevande keto

Se ami i dolci, non preoccuparti: tra i dolcificanti ammessi in chetogenica rientrano la stevia e l’eritritolo, due molecole naturalmente prive di glucosio dal sapore dolce e perfette per essere introdotte anche in preparazioni come torte keto, biscotti e altri prodotti dolciari rigorosamente low carb

Un discorso simile può essere fatto riguardo a cosa bere in chetogenica, in quanto spesso molte delle calorie introdotte nell’organismo provengono da bibite zuccherate e dall’aggiunta di zuccheri come saccarosio e fruttosio in tè e caffè. 

La dieta chetogenica ti permette di consumare la maggior parte delle bevande, a patto però che siano prive di zuccheri aggiunti. Sì quindi a tè, caffè, latte vegetale da frutta a guscio non zuccherato, acqua naturale o frizzante, tisane, centrifugati di verdure o frutta keto!

Ricorda che a prescindere dai tuoi obiettivi di perdita di peso l’idratazione è un fattore di primaria importanza: non dimenticare di bere a sufficienza, in quanto spesso quella che si scambia per fame è in realtà sete!

Senza esagerare e senza sforzarti, cerca di suddividere nell’intera giornata almeno 2-3 litri di acqua.

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Dieta keto: esempio di menù

Ed ecco un esempio di menù keto completo comprendente tre pasti e due spuntini rigorosamente chetogenici:

Colazione

  • Yogurt greco 5% di grassi con lamponi
  • Bulletproof coffee (caffè arricchito con olio di cocco e burro ghee)

Spuntino mattina

  • Una manciata di noci, mandorle o semi oleosi

Pranzo

  • Insalata con salmone, avocado, noci e mozzarella

o in alternativa:

  • tagliata di manzo con rucola 

Spuntino pomeriggio

  • 10 olive

Cena

  • Filetto di branzino al forno con asparagi

Quello sopra indicato è un menù keto perfetto per rispettare l’equilibrio tra i principali macronutrienti. Prima di iniziare la tua dieta chetogenica, il consiglio è di confrontarti con un esperto di nutrizione, il quale saprà formulare per te un regime alimentare compatibile con i tuoi obiettivi.

Dieta keto 10 giorni: funziona?

Navigando in rete è molto facile imbattersi in articoli che descrivono la dieta chetogenica come una “dieta lampo”, cosa che però in realtà NON è. Ecco perché molte persone finiscono per chiedersi come strutturare una dieta keto 10 giorni, credendo erroneamente di ottenere risultati duraturi.

È vero, riducendo in maniera drastica l’apporto di carboidrati l’organismo è facilmente portato a perdere peso, ma ciò non va confuso con un dimagrimento di lungo periodo. Secondo quanto dice la scienza, i primi chilogrammi ad essere persi sono sempre quelli costituiti da liquidi in eccesso.

Per giungere ad una vera e propria perdita di tessuto adiposo (grasso) in eccesso è quindi necessario seguire la dieta keto per periodi di tempo più lunghi, i quali partono da un minimo di 21-30 giorni.

Solo in questo modo la chetosi può portare i suoi frutti, innescando una vera e propria rivoluzione metabolica e trasformando il tuo organismo in una macchina brucia-grassi!

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No alle illusioni, sì al benessere

Se seguita con costanza, la dieta keto può offrire benefici concreti. Cruciale è però affrontarla con realismo e consapevolezza: grazie a questa guida, potrai consultare un elenco di informazioni puntuali e pertinenti che ti aiuteranno a rimanere sulla buona strada!

Ricorda che il benessere non riguarda solo il corpo, ma anche la mente. Se hai qualche dubbio o perplessità, non esitare a consultare il tuo esperto di fiducia. Nel frattempo l’augurio è quello di scoprire nuove ricette e di inventare piatti keto gustosi e originali, così da iniziare a dimagrire subito in modo sano e divertente!

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