Aumentare la massa muscolare è uno dei principali obiettivi per chi si dedica al fitness e cerca di seguire una alimentazione sana.
C’è chi fa della dieta e dell’allenamento uno stile di vita e chi, invece, ha ancora qualche perplessità al riguardo.
Se desideri accrescere la massa muscolare, dovresti anche considerare di seguire un’alimentazione sana, che possa aiutarti a raggiungere al più presto i tuoi obiettivi.
Un consiglio: non affidarti ad esercizi fisici e diete fai-da-te, poiché potrebbero causare problemi più o meno seri.
Ciò che leggerai qui di seguito, non va assolutamente sostituito con il parere di un esperto in nutrizione, ma viene riportato a puro scopo divulgativo e informativo.
Massa muscolare: perché è importante
I muscoli sono ciò che consente il movimento al nostro corpo.
Ogni parte di esso, anche la più impensabile, ha bisogno di un muscolo per poter compiere un movimento.
Data la loro fondamentale importanza anche nella vita di tutti i giorni, è necessario tenerli più o meno allenati, a seconda delle esigenze.
Ciò non solo li fa crescere in termini di massa, ma contribuisce a smaltire lo stress, a migliorare la postura e a fortificare le articolazioni, nei quali si trovano tendini e legamenti.
Allenare la muscolatura con una certa regolarità, quindi, apporta effetti positivi non solo a livello fisico ma anche mentale poiché, secondo uno studio dell’Università di Harvard, aumenta il livello di endorfine (gli “ormoni della felicità”) e riduce la produzione di cortisolo, uno degli ormoni che causano lo stress.
Nello studio preso in esame, i ricercatori hanno dimostrato anche che fare attività fisica provoca una sensazione di benessere, in grado di allontanare malumori e depressione, contribuendo, fra l’altro, ad aumentare l’autostima e la sicurezza personale.
Per questo motivo, ricorda sempre che quando svolgi attività fisica, fai del bene a te stesso su più fronti: il corpo e la mente.
Come aumentare la massa muscolare: le basi
La tonificazione e l’aumento della massa muscolare non sono processi immediati: c’è bisogno di tempo, dedizione, costanza e di una buona dose di forza di volontà.
Un allenamento ben strutturato e costante aiuterà le cellule dei muscoli a crescere e le fibre muscolari a ispessirsi, provocando quindi risultati evidenti.
Nell’attuazione di un particolare esercizio fisico, ciò che fa il muscolo per adattarsi allo stimolo è crescere (ipertrofia).
Per aumentare la massa muscolare, tieni a mente questi quattro importantissimi step:
- allenamento;
- alimentazione;
- riposo;
- recupero.
Per consentire un corretto sviluppo della muscolatura, è consigliabile seguire questi quattro passi.
Dopo l’allenamento, è necessario nutrirsi, riposarsi, per quindi permettere al muscolo di svilupparsi al meglio, rimarginare le microlesioni che si formano per lo sforzo ed affrontare al meglio i futuri allenamenti.
Consigli per principianti
- Allenamenti total-body o specifici per gruppi muscolari
- 2-3 allenamenti settimanali da 30 minuti
- 24 ore di riposo tra un allenamento e l’altro (total body)
- 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro (gruppi muscolari specifici)
Secondo uno studio del 2016, per le persone alle prime armi che vogliono intraprendere un allenamento sano e regolare, si consigliano 2-3 allenamenti settimanali total body da almeno 30 minuti, alternati a 24 ore di riposo.
Se invece si vuole allenare uno specifico gruppo muscolare, è consigliabile osservare un riposo di 48 ore, durante il quale si può procedere con un allenamento total body generico.
Consigli per sportivi di livello intermedio
Per chi non è del tutto digiuno di attività fisica, si consigliano 3-4 sessioni a settimana.
È preferibile, inoltre, dedicare metà delle sessioni alla parte superiore del corpo (braccia, addome, spalle, schiena) e metà a quella inferiore (gambe e glutei). Sono pertanto necessari 1-2 riposi settimanali.
Consigli per sportivi esperti
Per chi invece è già abituato a svolgere del sano esercizio fisico con maggiore intensità, sono consigliabili dalle 3 alle 5 sessioni a settimana, con intervalli di 1-2 giorni a settimana.
Ciò che in entrambi i casi va assolutamente evitato è un allenamento che non osservi periodi di riposo, necessari al muscolo per crescere e definirsi in maniera sana.
Come ogni progetto di vita, è necessario stilare un piano di allenamento ben definito per una corretta crescita della massa muscolare e per vedere i risultati in tempi più brevi.
Come aumentare la massa muscolare velocemente
Vuoi vedere risultati positivi in fretta ti stimolerebbe a proseguire l’esercizio fisico?
Vorresti aumentare la tua massa muscolare in maniera veloce e sana?
L’importante è osservare una certa costanza, sia a tavola che in palestra.
Prova questi 5 consigli!
Assumi più proteine tramite l’alimentazione
Per aumentare rapidamente la tua massa muscolare, è consigliabile mangiare ogni giorno almeno 1,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Gli amminoacidi che compongono le proteine, serviranno a dare forza e volume ai tuoi muscoli. Prendi spunto dalla lista di alimenti consigliati in uno dei prossimi paragrafi per valutare cosa mangiare.
Calcola il fabbisogno calorico
La quantità di calorie che devi assumere giornalmente dipende principalmente dal tuo metabolismo basale.
Con l’aiuto di un esperto, puoi individuare qual è il tuo fabbisogno calorico giornaliero e cerca di assumere dalle 300 alle 500 kcal in più (surplus calorico), in modo da aumentare la massa muscolare velocemente.
Svolgi esercizi con pesi
Introdurre dei pesi nei tuoi esercizi fisici, ti aiuterà a mettere massa più velocemente e a raggiungere prima i tuoi obiettivi.
Occorre che tu scelga il peso in base al tuo corpo, senza strafare, e vedrai che i risultati arriveranno.
Puoi sempre fare di più!
Solitamente si consiglia di fare 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Dopo aver capito qual è il peso che fa per te, prova a fare la seconda e la terza ripetizione “alzando un po’ l’asticella”.
Puoi aumentare gradualmente il peso, per dare ai tuoi muscoli un maggiore stimolo, riducendo però il numero delle ripetizioni.
Concediti del meritato riposo
Ricordati sempre che riposare è fondamentale per la tua muscolatura (anche per farla crescere più in fretta).
Non c’è bisogno di svolgere l’allenamento ogni giorno: i muscoli hanno bisogno di riposare per un corretto sviluppo.
E non solo!
Legamenti, cartilagini, ossa e articolazioni hanno bisogno di tempo per abituarsi agli sforzi e agli stimoli fisici a cui li sottoponi con l’esercizio.
Allenarti troppo duramente senza sosta potrebbe causare lesioni e impossibilitarti all’attività fisica durante lunghi periodi.
I 5 migliori esercizi per aumentare la massa muscolare
Se non hai idea di dove cominciare, dai un’occhiata a questi 5 facili ma efficaci esercizi per aumentare la tua massa muscolare in maniera veloce.
Gli esercizi a corpo libero sono sicuramente efficaci, ma se vuoi raggiungere dei buoni risultati in poco tempo, il consiglio è quello di usare dei pesi nei tuoi allenamenti.
Qui di seguito, troverai dei pratici esercizi particolarmente indicati per sviluppare i muscoli delle braccia, delle spalle, del petto e delle gambe.
Ricorda sempre che prima di svolgere gli esercizi, è doveroso fare almeno 10 minuti di riscaldamento cardio ed esercizi di stretching per riscaldare i muscoli che andrai ad usare.
Esercizi con manubri
Usare i manubri ti aiuterà a sviluppare la meglio la muscolatura della parte superiore del corpo.
Ecco qui alcuni degli esercizi che puoi svolgere:
- Croci con manubri su panca piana: questo esercizio è ottimo per l’allenamento dei pettorali, in particolare il capo sternocostale.
- Afferra i manubri del peso che hai scelto e siediti su una panca piana
- Mentre ti sdrai, porta i manubri in alto, sopra la testa, tenendo le braccia perpendicolari al suolo.
- Se il peso che hai scelto è troppo per te, prendine un altro.
- Apri le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi
- Rivolgi i palmi verso l’alto, una volta dopo aver divaricato le braccia.
- Ricordati che l’unica articolazione che dovrà muoversi è quella della spalla!
- Chiudi le braccia, facendo attenzione ad evitare di ritornare nella posizione iniziale (braccia perpendicolari al suolo). È proprio la tensione che farà crescere i pettorali.
- Inspira quando apri le braccia, espira quando le chiudi.
- Croci inverse con manubri: questo secondo esercizio andrà a stimolare i muscoli della parte alta della schiena e i deltoidi posteriori.
- Afferra i manubri, divarica le gambe e fai sì che la schiena mantenga le proprie curvature fisiologiche.
- Mantieni contratta la zona lombare e ritrai le scapole per avere un miglior risultato.
- Effettua un movimento opposto a quello dell’esercizio precedente, quindi dall’interno verso l’esterno.
- Ricordati di eseguire l’esercizio con pesi adeguati, effettuando un movimento lento e controllato.
- Espira quando contrai i muscoli, inspira nell’altra fase.
- Spinte con manubri su panca inclinata: quest’ultimo esercizio con i manubri, ti consentirà di rafforzare il deltoide anteriore e il dentato anteriore.
- Afferra i manubri del peso che hai scelto e sdraiati sulla panca con i piedi a terra.
- Poggia i manubri sul petto e tieni i palmi puntati verso l’alto.
- Rivolgi i manubri verso l’esterno per svolgere l’esercizio in maniera corretta.
- Inarca leggermente la schiena e tieni le spalle ben salde alla panca.
- Spingi i manubri verso l’alto fino a distendere completamente le braccia.
- Scendi lentamente sfiorando il petto, senza poggiare i manubri: la tensione che si creerà garantirà il corretto rafforzamento del muscolo.
Rematore con bilanciere
I muscoli che andrai a sollecitare con questo esercizio sono i dorsali, il deltoide posteriore, il trapezio, il bicipite brachiale, i paraspinali e gli addominali come stabilizzatori.
- Divarica leggermente le gambe e fai sì che la schiena mantenga le proprie curvature fisiologiche.
- Scegli un peso congruo alle tue capacità.
- Solleva il bilanciere da terra e portalo all’altezza delle spalle.
- Espira quando lasci il peso ed inspira al sollevamento.
Russian twist
Questo esercizio è particolarmente indicato per rafforzare gli addominali (specialmente quelli obliqui) e il muscolo grande dorsale.
- Sdraiati su una panca per addominali tenendo i piedi ben saldi sotto i fermi e le gambe piegate.
- Eleva il busto andando a creare una specie di V con il torso e le gambe.
- Afferra un disco del peso che ritieni opportuno e tieni le braccia di fronte a te, perpendicolari al busto.
- Torci il busto verso destra e poi sinistra, tenendo le braccia e il disco paralleli al pavimento.
- Nell’alternanza destra/sinistra, mantieni la muscolatura contratta (è quello il momento cruciale dell’esercizio!).
- Inspira quando il disco è al petto, espira quando il muscolo è in tensione.
Squat con bilanciere
Con gli squat, andrai a rafforzare la muscolatura della parte inferiore del corpo; in particolare i glutei, i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali.
- Parti da in piedi con le gambe divaricate, tenendo i talloni ben saldi al suolo durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Afferra un bilanciere del peso che ritieni più opportuno al tuo fisico e poggialo sulle spalle, dietro il collo.
- Piegati verso il basso, mantenendo la schiena dritta.
- Espira quando sei piegato, inspira quando torni nella posizione iniziale.
Curl in piedi
Il curl in piedi è dedicato principalmente alle braccia, e quindi ai bicipiti. L’esercizio consta di una flessione di gomito con spalla in posizione anatomica. Può svolgersi con manubri, bilanciere o cavi.
- Parti da in piedi, tieni le ginocchia leggermente flesse e impugna i manubri del peso che ritieni più adatto a te.
- Mantieni i palmi delle mani rivolti verso l’alto e i gomiti vicini al busto.
- Fletti i gomiti, portando i manubri all’altezza delle spalle.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e torna poi alla posizione di partenza.
- Fai attenzione a non flettere le spalle, a mantenere i gomiti perpendicolari al suolo e la schiena dritta.
- Inspira in posizione iniziale, espira quando fletti i gomiti.
5 consigli per aumentare la massa muscolare
Scopriamo ora quali sono i 5 consigli d’oro da tenere sempre a mente per accrescere la propria massa muscolare.
- Avere un’alimentazione sana.
- Stilare un piano di allenamento personale.
- Fare il giusto quantitativo di attività fisica a seconda del proprio livello, senza strafare.
- Mangiare il giusto quantitativo di proteine e fibre dopo l’allenamento.
- Concedersi riposi settimanali per permettere lo sviluppo della muscolatura.
Ricordati infine di mantenere sempre un atteggiamento positivo: in fondo, stai solo facendo del bene al tuo corpo!
La dieta per la massa muscolare
Fattore estremamente importante che va di pari passo con l’attività fisica è l’alimentazione.
Una giusta dieta avrà il compito di apportare ai tuoi muscoli le sostanze nutritive di cui hanno bisogno per crescere e svilupparsi in maniera corretta.
Il consiglio principale è quello di seguire una dieta varia, composta dal giusto quantitativo di macro e micronutrienti.
Le quantità?
Dipendono da una serie di fattori quali il tipo di allenamento, la percentuale di massa grassa, lo stile di vita ed altre particolarità del proprio organismo.
Secondo la ricerca sperimentale, negli sport di forza e potenza si consiglia di assumere almeno 1,7-1,8 g/Kg di proteine e non più di 2,3 g/kg. Assumerne una quantità al di fuori di questo intervallo sarebbe infatti inutile per il metabolismo.
Fra gli alimenti per mettere massa massa muscolare, troviamo:
- latte intero (calcio e grassi);
- frutta a guscio (grassi monoinsaturi e proteine);
- salmone (acidi grassi monoinsaturi ed omega 3);
- avocado (grassi monoinsaturi, antiossidanti, vitamine);
- uova (proteine, grassi saturi, colesterolo);
- manzo magro (proteine magre, ferro eme, grassi);
- olio extravergine di oliva (grassi);
- patate dolci (carboidrati, vitamine, minerali);
- cioccolato fondente (antiossidanti, grassi monoinsaturi).
Aiutati con la dieta chetogenica
Conosci già l’alimentazione chetogenica?
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale in grado di indurre l’organismo ad andare in chetosi.
Si tratta di uno stato fisiologico che permette all’organismo di utilizzare i lipidi, sia quelli di riserva che quelli alimentari, per la propria funzione energetica.
Si tratta, inoltre, di uno strumento terapeutico ben preciso, in grado di risolvere una serie di problemi importantissimi, quali l’obesità.
Limitando all’organismo alimenti a base di carboidrati, quali pane, pasta, riso e legumi, l’alimentazione chetogenica facilita la perdita di peso e allevia la fame.
Al loro posto, si favorisce l’assunzione di cibi ricchi di grassi sani, quali verdura, pesce, carne e uova, che stimolano la crescita muscolare.
Come aumentare la massa muscolare con la chetogenica
Proprio per questo motivo, l’alimentazione chetogenica può aiutarti nello sviluppo della massa muscolare.
Uno studio del 2006 ed uno del 2002 dimostrano che diete a basso contenuto di carboidrati, come quella chetogenica, favoriscono la perdita di massa grassa e la conservazione dei muscoli.
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Alcuni consigli sono i seguenti:
- assicurati di assumere il giusto quantitativo di calorie (assumine sempre di più di quello che il tuo corpo brucia con l’allenamento);
- consuma carboidrati minimi essenziali per la crescita muscolare;
- non dimenticarti delle proteine (tra 1,2 e 1,5 grammi per chilogrammo del peso corporeo ideale);
- mantieni un livello adeguato di elettroliti quali sodio, potassio e magnesio (sono i primi che vengono espulsi dal tuo corpo con il sudore).
Conclusione
Per aumentare velocemente la tua massa muscolare occorre seguire quindi una dieta sana, qualunque essa sia, ed un programma di allenamento adeguato.
Per un miglior sviluppo della muscolatura, ricordati sempre di osservare un periodo di riposo.
Assicurati di assumere giornalmente un adeguato apporto di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Considera, infine, che le donne possono aumentare la loro massa muscolare in media di 0,5 kg al mese, mentre gli uomini possono arrivare a 0,9 kg.
