Cos’è e come funziona la chetosi che si vuole instaurare con l’alimentazione chetogenica?
La chetosi nutrizionale è una condizione naturale in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi al posto dello zucchero per produrre energia, al verificarsi di determinati presupposti.
La fonte energetica primaria per l’organismo è il glucosio, derivato principalmente dai carboidrati introdotti con l’alimentazione.
Non tutto il glucosio, però, è immediatamente utilizzato per produrre energia, così l’eccesso viene conservato prevalentemente nel fegato e nei muscoli.
Quando le scorte di glicogeno si esauriscono, però, l’organismo deve produrre energia partendo da fonti diverse e la seconda fonte energetica del tuo corpo è rappresentata dai grassi.
Con l’utilizzo dei grassi come fonte energetica, avviene anche un altro processo, noto come chetogenesi, che porta alla produzione dei corpi chetonici.
La chetosi nutrizionale e la perdita di peso
La chetosi derivante da una dieta chetogenica è chiamata chetosi nutrizionale ed è un processo fisiologico che deve essere distinto dalla chetoacidosi patologica tipica di alcune malattie metaboliche.
Una volta instaurata la chetosi, il tuo corpo passa dall’essere una macchina brucia zuccheri che produce grassi, ad una macchina che brucia grassi e tonifica il corpo, non facendoti più sentire mancanza di energia.
La presenza di corpi chetonici regala diversi benefici all’organismo, molti dei quali sono utili nel processo di dimagrimento, di riduzione dell’ipertensione e della glicemia e di abbassamento del pH sanguigno.
Così, quando segui correttamente le regole della dieta chetogenica, il tuo corpo entra in uno stato di chetosi.
In chetosi, anche il tuo tessuto adiposo ha una funzione energetica. Qualsiasi eccesso di grasso sarà utilizzato come sostituto del glucosio e di conseguenza, diventa una nuova fonte di energia che il tuo corpo usa finché sei in chetosi.
Questo è il motivo principale per cui, grazie alla dieta chetogenica, si può perdere peso in maniera veloce, sperimentando anche molti altri benefici per la tua salute e il benessere del tuo corpo.
Proprio grazie allo stato di chetosi, il tuo corpo letteralmente si trasforma, assumendo una forma fisica migliore, rilasciando gli accumuli adiposi in eccesso.
Altri benefici della chetosi per la salute
Oltre alla perdita di peso, alcuni studi hanno suggerito che la chetosi e la dieta chetogenica possono avere altri benefici, anche se occorre sottolineare che la ricerca sul punto è ancora controversa.
Malattie cardiache: Alcuni studi suggeriscono che ridurre i carboidrati per raggiungere la chetosi può migliorare i fattori di rischio delle malattie cardiache, quali i livelli di trigliceridi nel sangue, il colesterolo totale e il colesterolo HDL.
Diabete di tipo 2: La chetogenica può migliorare la sensibilità all'insulina e altri fattori di rischio che possono portare al diabete di tipo 2, compresa l'obesità.
Morbo di Parkinson: Un piccolo studio ha evidenziato che i sintomi del Parkinson sono migliorati dopo 28 giorni di dieta chetogenica.
I livelli di chetoni in chetogenica
Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi, anche se il livello dei chetoni può essere influenzato dalla dieta e dallo stile di vita.
Entrare e uscire dallo stato di chetosi non è come accendere e spegnere un interruttore.
Ogni organismo è diverso e risponde in modo diverso alle variazioni dello stile di vita e nutrizionale.
Tuttavia, esistono dei parametri dei livelli di chetoni nel sangue che possono fornire un’indicazione generale:
- Sotto i 0,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, non si è in chetosi.
- Tra 0,5 e 1,5 millimoli di chetoni per litro di sangue, la chetosi è leggera.
- Con un valore compreso tra 1,5 e 3 millimoli di chetoni per litro di sangue, la chetosi è ottimale.
Valori superiori ai 3 millimoli di chetoni per litro di sangue non sono più efficaci e possono compromettere la salute, ma sono comunque difficili da raggiungere con la sola alimentazione.
Come si misura la chetosi?
Ribadendo la premessa che lo stato di chetosi è qualcosa di soggettivo e non attivabile in maniera automatica, esistono dei test che consentono una misurazione più o meno precisa del livello di chetoni nel corpo, e che possono dare un’indicazione sull’ingresso o meno in chetosi.
Tuttavia, la diversità di questi test, comporta limitazioni e risultati non sempre attendibili, ad eccezione del test più accurato, ovvero l’esame del sangue.
Se segui un protocollo alimentare chetogenico corretto non è assolutamente indispensabile tenere sotto controllo la misurazione dei chetoni.
Io stessa lo faccio solo sporadicamente.
Detto questo, se vuoi monitorare questo dato mentre segui l’alimentazione chetogenica, hai due opzioni:
- recarti in un laboratorio di analisi e misurare il livello di chetoni nel sangue o nelle urine;
- utilizzare, anche a casa, una semplice apparecchiatura medica, simile a quella per i diabetici, che preleverà una goccia del tuo sangue, oppure utilizzare le apposite strisce per la misurazione dei chetoni nelle urine.
Se desideri munirti di questi strumenti, questi sono quelli che ritengo più validi:
Per identificare lo stato di chetosi, puoi anche fare affidamento ad alcuni sintomi rivelatori, che non richiedono alcun test.
Comprendere i segnali che il tuo corpo ti manda è un passo importantissimo e che viene agevolato dall’alimentazione chetogenica.
Per cui, se sei curioso di capire se sei in chetosi o meno, osserva soprattutto nei primi periodi, se avverti:
- bocca asciutta e sensazione di sete;
- aumento della diuresi;
- alito o sudore acetonico;
- riduzione dell’appetito.
Se questi concetti ti sembrano troppo complicati, non ti preoccupare, nella loro applicazione pratica sarà tutto molto più semplice.
Un’altra domanda ricorrente quando si parla di dieta chetogenica è quanto tempo ci vuole per entrare effettivamente in chetosi.
Anche in questo caso, non c’è una risposta univoca, tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che servano dai 2 ai 4 giorni.
Questo è mediamente il tempo necessario per insegnare al tuo corpo ad utilizzare il grasso come carburante, e dipende da fattori individuali.
Le 7 strategie per agevolare la chetosi
Ora ti voglio parlare di 7 strategie che ti possono aiutare ad instaurare la chetosi, e a mantenerla.
Riduci i carboidrati
La prima, la più importante, è limitare i carboidrati a 20 grammi al giorno o meno. La fibra non deve essere limitata, potrebbe anche essere utile per la chetosi.
Spesso, semplicemente limitare i carboidrati a questo livello molto basso è sufficiente per entrare e restare in chetosi.
Tuttavia, i prossimi consigli aiuteranno ancora di più il tuo ingresso in chetosi!
Introduci più grassi sani
Il secondo suggerimento è quello di mangiare abbastanza grassi buoni da sentirti soddisfatto.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è normalmente una dieta a più alto contenuto di grassi, perché i grassi forniscono l'energia che non ottieni più dai carboidrati.
Questa è la grande differenza tra una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, e il digiuno, che porta anch’esso in chetosi. Una dieta chetogenica è sostenibile sul lungo periodo, mentre il digiuno non lo è.
Anzi, la dieta chetogenica dovrebbe aiutarti ad evitare di avere troppa fame, il che la rende sostenibile permettendoti di farti sentire al meglio ed energico.
Se ti senti affamato, controlla di stare introducendo quantità adeguate di proteine e di grassi sani all’interno dei tuoi pasti.
Mantieni un moderato apporto di proteine
Una dieta chetogenica non deve essere una dieta ad alto contenuto proteico. L’apporto proteico ottimale varia da 1,2 a 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo desiderato al giorno, a seconda dell’attività fisica svolta.
L'eccesso di proteine può essere convertito in glucosio e potrebbe rendere più difficile l’ingresso in chetosi, in particolare all’inizio.
Allo stesso tempo, una inadeguata assunzione di proteine per un periodo di tempo prolungato è una seria preoccupazione. Può causare la perdita di muscoli e ossa, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Evita di fare spuntini quando non hai fame
Mangiare più spesso del necessario, magari solo perché c'è del cibo in giro, rallenta la chetosi e la perdita di peso.
Anche se il consumo di alimenti chetogenici può ridurre al minimo questo rischio, cerca di regolare i pasti e mangiare a sufficienza in modo da non avere voglia di consumare cibo fuori pasto.
Per entrare in chetosi abbina alla chetogenica il digiuno intermittente
Come si pratica il digiuno intermittente?
Ad esempio, puoi saltare la colazione e mangia solo in una finestra temporale di 8 ore al giorno, digiunando per 16 ore consecutive. Questa strategia è efficace per aumentare i livelli di chetoni, oltre che per accelerare la perdita di peso e migliorare la resistenza all'insulina.
Fai dell'esercizio fisico
La pratica di qualsiasi tipo di attività fisica mentre segui un regime a basso contenuto di carboidrati può contribuire ad aumentare moderatamente i livelli di chetoni.
Fare sport, o comunque stare in movimento, può anche aiutare ad accelerare la perdita di peso e migliorare il diabete di tipo 2.
L'esercizio fisico non è necessario per entrare in chetosi, ma può essere utile!
Dormi abbastanza e riduci al minimo lo stress
La maggior parte delle persone trae beneficio con un minimo di sette ore di sonno a notte, in media.
Cerca di tenere sotto controllo lo stress, perché la privazione del sonno e gli ormoni dello stress aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rallentano la chetosi e la perdita di peso. Inoltre, potrebbero rendere più difficile resistere alle tentazioni!
I possibili effetti collaterali della chetosi
Seguire una dieta chetogenica può avere benefici per la salute e la perdita di peso, ma può anche innescare alcuni effetti collaterali.
Gli effetti a breve termine includono mal di testa, stanchezza, costipazione, iniziale innalzamento dei livelli di colesterolo e alito cattivo, ma questi di solito scompaiono entro pochi giorni o settimane dall'inizio della dieta.
Inoltre, ci può essere un rischio di sviluppare calcoli renali.
Occorre evitare di seguire la chetogenica in gravidanza e durante l'allattamento.
Infine, le persone che assumono farmaci per abbassare la glicemia devono necessariamente consultare un medico prima di provare una dieta chetogenica per valutare la necessità di ridurre la dose degli stessi.
Se non ben formulate, le diete chetogeniche possono essere povere di fibre. Per questo motivo, assicurati di mangiare molte fibre e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Questi consigli possono aiutarti a rimanere in salute durante la chetosi:
- bevi molti liquidi, in particolare acqua;
- parla sempre con il tuo medico prima di apportare variazioni alla tua normale alimentazione e segui i suoi consigli;
- controlla la tua funzione renale mentre segui la chetogenica.
La chetosi può essere estremamente benefica per alcune persone, ma consultati sempre con il tuo medico prima di passare a una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati. Questo per valutare che faccia per te e che non esistano controindicazioni per il tuo caso specifico.
