Quali sono gli alimenti chetogenici? Se stai muovendo i tuoi primi passi alla scoperta della dieta chetogenica, quasi certamente ti sarà capitato di porti questa domanda.
In effetti, prima di intraprendere un nuovo percorso alimentare si ha spesso paura di dover rinunciare ad alimenti profumati, colorati, ma soprattutto ricchi di gusto.
La monotonia a tavola è uno dei principali motivi di abbandono precoce delle diete, e spesso porta a quello che viene definito “effetto yo-yo”.
Chi vuole dimagrire sceglie di consumare pochi cibi, magari ipocalorici, e poco tempo dopo si ritrova ad avere ancora più fame di prima.
Fortunatamente, la dieta chetogenica è pensata per interrompere questo circolo vizioso, offrendo a chi vuole praticarla una vastissima scelta di ingredienti deliziosi e nutrienti. Sei curioso di scoprire quali?
Grazie alla lista completa di alimenti chetogenici che segue, comporre il tuo menu keto da oggi è molto più semplice: consultala per capire quale cibo chetogenico inserire in ciascun pasto e, cosa più importante di tutte, se quello chetogenico è il regime alimentare che fa per te!
Che cos’è la dieta chetogenica?
Conoscere i fondamenti dell’alimentazione chetogenica è un passaggio indispensabile per operare scelte alimentari consapevoli e sane. Molto spesso infatti, si sente parlare di questo regime alimentare come di una dieta squilibrata e difficile da seguire.
Tali opinioni tuttavia, non sono altro che il frutto di un’analisi superficiale dell’argomento, e se non soppesate accuratamente finiscono per creare ancora più confusione su di un tema già di per sé non semplice.
La dieta chetogenica infatti è sì un’alimentazione appartenente alle cosiddette “diete ad alta percentuale di grassi “ (in inglese “high fat diets”) e a bassa percentuale di carboidrati (low carb) ma ciò non esaurisce in toto le sue caratteristiche e particolarità.
Al contrario di quanto si creda, il principio alla base di un’alimentazione di questo tipo non corrisponde alla totale eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Come molti altri schemi alimentari, anche quello chetogenico si basa infatti su una ripartizione completa ed esaustiva di tutti i principali macronutrienti che compongono il fabbisogno calorico giornaliero, ovvero:
- grassi, da consumare in una percentuale del 60-75%
- proteine, da assumere per un 20-35%
- carboidrati, che non devono superare il 5-10%.
La dieta chetogenica è nota per la sua capacità di aiutare il corpo ad entrare in chetosi, un particolare meccanismo fisiologico capace di facilitare la perdita di peso.
Durante la chetosi l’organismo produce i cosiddetti corpi chetonici, ovvero un carburante sostitutivo degli zuccheri ottenuto dalla scomposizione dei grassi anziché da quella dei carboidrati.
Un organismo in chetosi brucia infatti i grassi accumulati nei tessuti, mantenendo un equilibrio metabolico che aiuta a dimagrire e, successivamente, a mantenere costante il peso forma. Se sei curioso di conoscere meglio la chetosi, in questo articolo trovi una trattazione completa dell’argomento.
Lista completa dei cibi chetogenici
Il funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla permanenza dell’organismo in uno stato di chetosi. Ecco quindi che una selezione oculata degli alimenti è indispensabile per il raggiungimento di questo obiettivo.
Nella scelta dei cibi keto-friendly è essenziale avere bene in mente l’indice glicemico di ciascun ingrediente, così da non rischiare di superare la soglia dei carboidrati prevista dallo schema alimentare individuale.
Come è facile immaginare, gli alimenti chetogenici si contraddistinguono per un elevato contenuto di grassi e/o di proteine e per una scarsa quantità di carboidrati.
Vediamo quindi più nel dettaglio quali sono e come usarli per comporre una piramide alimentare chetogenica il più possibile varia e completa.
Carne, uova e proteine di origine animale
Il primo grande gruppo di alimenti chetogenici che abbiamo scelto di inserire nel nostro modello alimentare “ideale” è quello relativo alla carne e più in generale alle proteine di origine animale.
Queste ultime costituiscono i “mattoncini” con cui l’organismo sviluppa e ripara i vari tessuti, e si distinguono da grassi e carboidrati per il loro basso tenore calorico e ancor più basso indice glicemico. È quindi possibile consumarne una discreta quantità al giorno senza incorrere in rischi per la salute.
Le carni indicate nella dieta chetogenica sono:
- vitello;
- manzo;
- maiale;
- agnello;
- ovino adulto;
- capretto;
- cavallo;
- coniglio;
- tacchino;
- pollo;
- anatra;
- oca;
- cervo;
- cinghiale;
- faraona.
Più nello specifico, sarebbe meglio se la carne prescelta fosse alimentata in modo biologico o “grass-fed”, ovvero a erba e senza l’uso di mangimi a base di mais e grano. Sì anche alla selvaggina se consumata saltuariamente.
Una compatibilità media con la dieta chetogenica è poi quella del fegato e di altri tipi di frattaglie, le quali sono ricche di vitamina A ma possono essere poco indicate per individui affetti da colesterolo alto.
Le uova
Le uova sono un alimento fortemente consigliato per chi vuole intraprendere una dieta chetogenica.
Esse infatti, sono troppo spesso poste in cattiva luce per via del loro presunto apporto eccessivo di colesterolo, un mito fortunatamente sfatato.
In realtà, esse spiccano prima di tutto per via delle elevate quantità di vitamine e minerali, compresa la vitamina A, la riboflavina, l’acido folico, la vitamina B6 e B12, la colina, il ferro, il calcio, il fosforo e il potassio.
In linea generale, un individuo in perfetta salute può consumarne fino a 10-15 a settimana, soprattutto se si tratta di uova provenienti da galline allevate a terra.
Formaggi e derivati del latte
Sono moltissimi i formaggi prodotti nel mondo, e, soprattutto in Italia, esiste una cultura del formaggio fortemente radicata nelle tradizioni locali.
Il formaggio è considerato un alimento chetogenico soprattutto per via dell’elevato apporto di grassi sani, proteine e minerali che fornisce in ogni grammo, primo fra tutti il calcio.
Al contrario di quanto si credesse qualche decennio fa inoltre, il rapporto tra un consumo elevato di formaggi e il rischio di sviluppare patologie cardiache è ritenuto sempre meno diretto dalla scienza.
Ecco una lista di alcuni formaggi chetogenici, i quali dovrebbero contenere indicativamente un massimo di circa 3 gr di carboidrati ogni 100 di peso:
- brie;
- mozzarella;
- feta;
- formaggio di capra;
- mascarpone;
- gorgonzola;
- provolone;
- parmigiano;
- pecorino;
- cheddar;
- burro;
- camembert;
- fontina;
- edamer;
- toma stagionata;
- roquefort.
Meno virtuosi ma comunque accettabili dal punto di vista dell’apporto di carboidrati sono poi la panna e lo yogurt, il quale deve essere però rigorosamente non zuccherato.
Meglio consumare con moderazione anche la panna, in quanto composta per il 50% da latte.
Pesce e frutti di mare
Anche il pesce ed i frutti di mare sono due componenti essenziali della piramide alimentare chetogenica. Entrambi infatti si contraddistinguono dalla carne per via del loro elevato contenuto di grassi mono e polinsaturi, così come di acidi grassi omega 3, un vero toccasana per l’organismo.
Tra i pesci più ricchi di questi preziosi micronutrienti e quindi considerabili a pieno titolo “chetogenici rientrano:
- salmone;
- tonno;
- sgombro;
- sardine;
- gamberi;
- scampi;
- granchio;
- cozze;
- vongole.
Ciascuno di questi alimenti è ricco in misura variabile anche di vitamina B, potassio e selenio.
Consumando almeno due porzioni di pesce a settimana, è possibile abbassare sensibilmente i livelli di insulina anche in individui colpiti da sovrappeso ed obesità.
Così come già indicato per la carne, è consigliato anche nel caso del pesce avere alcune accortezze durante l’acquisto. Più nello specifico, è preferibile consumare alimenti il più possibile stagionali e soprattutto provenienti da allevamenti o pesca sensibili alla sopravvivenza e alla tutela dell’ecosistema marino.
Verdure
Le verdure sono a loro volta un alimento chetogenico essenziale per il mantenimento di un buon equilibrio alimentare, e sono da sempre conosciute ed apprezzate per via del loro elevato apporto di vitamine.
Alcune di esse tuttavia sono più indicate di altre per entrare a far parte di uno schema alimentare a basso contenuto di carboidrati. Le verdure ammesse in chetogenica sono:
- verdure a foglia verde, come per esempio spinaci, lattuga, scarola, songino, cardo, cavolo;
- verdure ad alto contenuto di grassi come l’avocado e le olive (anch'esse tecnicamente appartenenti alla frutta);
- peperoni e peperoncini;
- verdure non amidacee come zucchine, cetrioli, broccoli, asparagi, melanzane, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, pomodori, fagioli verdi, sedano.
Il modo migliore per consumare le verdure in dieta chetogenica è quello di affiancarle a secondi piatti di carne e di pesce, aumentando così le dosi senza aggiungere carboidrati al pasto.
Grazie alla presenza di così tanti alimenti vegetali con basso indice glicemico, la dieta chetogenica è adatta anche per i vegetariani.
Frutta e semi oleosi
Nella piramide alimentare chetogenica finora delineata manca ancora un grande gruppo di alimenti: la frutta.
Questo speciale insieme di cibi di origine vegetale è ricco di specie ideali per fornire all'organismo importantissimi nutrienti come vitamine e sali minerali, ma non solo.
All’interno della frutta considerata “chetogenica” troviamo infatti la cosiddetta frutta a guscio, rappresentata da cibi come noci, mandorle, arachidi, noci macadamia, noci pecan e anacardi, tutti ricchissimi di grassi sani utili per contrastare la comparsa di disturbi cardiovascolari, tumori, ma anche depressione e altre svariate malattie croniche.
Molto consigliati sono poi i semi di chia e i semi di lino, entrambi ideali anche per preparare farine alternative con cui realizzare deliziosi crackers o impasti.
Per quanto riguarda la frutta fresca invece, sono da prediligere le bacche, tipicamente appartenenti alla categoria dei cosiddetti “frutti rossi”. Esse sono non solo molto saporite e sazianti, ma anche ricche di antiossidanti e vitamine. Tra i principali frutti rossi chetogenici troviamo:
- lamponi;
- fragole;
- mirtilli;
- more.
Gli ultimi due tuttavia presentano un apporto di carboidrati leggermente superiore, che potrebbe non essere indicato in regimi chetogenici particolarmente restrittivi.
Condimenti chetogenici
L’olio extravergine di oliva
Dopo aver esaurito la lista dei principali alimenti chetogenici è doveroso affrontare un tema molto importante in cucina, ovvero quello dei condimenti.
Al contrario di quanto accada in altre diete per dimagrire, molti dei condimenti normalmente utilizzati per la preparazione di piatti freddi o caldi sono ammessi in dieta chetogenica, primo fra tutti l’olio d’oliva.
Esso è infatti ricco di grassi monoinsaturi che riducono i rischi per il cuore, e inoltre la varietà extravergine di olio di oliva si contraddistingue per il suo elevato contenuto di antiossidanti.
L’olio non contiene carboidrati ed è un ingrediente base per una delle salse più amate di sempre, ovvero la maionese.
L’unico punto a sfavore di questo ingrediente risiede nel fatto di non resistere a contatto con temperature elevate, quindi il consiglio è di impiegarlo per cotture a bassa temperatura o come tocco finale sulle pietanze già cucinate.
Altri olii chetogenici sono l’olio di cocco e l’olio di avocado, anch’esso impiegato per creare gustose maionesi alternative.
Burro e ghee
Anche il burro e il ghee sono due ingredienti consentiti nella preparazione di ricette chetogeniche.
Entrambi sono completamente privi di carboidrati e rappresentano un’ottima fonte di approvvigionamento di grassi sani.
Il ghee nello specifico è un burro chiarificato dal sapore ricco e molto utilizzato nella cucina indiana. Così come detto per le uova inoltre, il burro e il ghee non sono più ritenuti così pericolosi per la salute come creduto in precedenza.
Bevande chetogeniche
Infine, abbiamo scelto di chiudere la nostra carrellata di alimenti chetogenici facendo un rapido accenno anche a tutte quelle bevande ammesse in un regime alimentare povero di zuccheri.
L’acqua rappresenta in questo senso la prima scelta, in quanto è essenziale per il mantenimento di una corretta idratazione e da sola aiuta a ridurre la stanchezza e il senso di fame durante la giornata.
Oltre ad essa, occorre poi citare le bevande di origine vegetale come latte di soia, latte di mandorla e latte di cocco: il consiglio è di consumarle sempre in misura ridotta e soprattutto nella loro variante senza zuccheri.
Sono invece ammessi il caffè ed il thè, a patto che vengano consumati senza zuccheri o al più insaporiti con dolcificanti come la stevia e l’eritritolo.
Esistono dolci chetogenici?
Naturalmente sì! Ora che abbiamo individuato tutti gli ingredienti ammessi nella dieta chetogenica, è venuto il momento di citare alcuni degli alimenti dolci più ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati:
- cacao amaro;
- cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti (percentuale di cacao minima 70%);
- farina di mandorle;
Consumali da soli o inseriscili in uno degli irresistibili dolci keto che puoi trovare qui >>
Conclusione
Gli alimenti chetogenici che puoi inserire nel tuo nuovo piano alimentare sono davvero moltissimi, e ciascuno di essi può essere impiegato nella preparazione di gustose ed innovative ricette low carb.
Il consiglio è comunque sempre di impostare la dieta chetogenica con l’aiuto di un esperto.
Se soffri di alcune patologie inoltre, prima di apportare modifiche significative alla tua alimentazione, consulta sempre il tuo medico.
Seguendo queste poche e semplici regole, potrai riuscire a godere di tutti i benefici che l’alimentazione chetogenica può offrirti. Buona spesa!
