La dieta chetogenica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni. Questa strategia alimentare ad alto contenuto di grassi sani e basso contenuto di carboidrati è stata largamente utilizzata in passato per aiutare a gestire alcune patologie, ed è ora più ampiamente scelta per la perdita di peso.
Negli ultimi anni, una nuova versione della dieta chetogenica si è fatta strada e si sta diffondendo. Si chiama dieta keto 2.0, e almeno due fattori spiegano la sua comparsa.
Versione meno rigida della dieta chetogenica tradizionale, la keto 2.0 è stata probabilmente ideata per renderla più facile da seguire a lungo termine e per allargare la varietà degli alimenti consumati.
Infatti, la dieta chetogenica standard, essenziale all’inizio del percorso di dimagrimento, potrebbe essere meno sostenibile da seguire a lungo. Poca frutta, niente verdure amidacee, quasi nessun carboidrato.
La keto 2.0 amplia l’orizzonte alimentare, permettendo di consumare occasionalmente alimenti a base di carboidrati selezionati.
Tuttavia, rispetto alla sorella maggiore, potrebbe non rivelarsi altrettanto efficace.
In questo articolo scopriamo la dieta keto 2.0. Insieme vedremo che cos'è, a chi è più adatta e quando, e come selezionare gli alimenti.
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Che cos'è la keto 2.0?
Ecco, dunque, la dieta keto 2.0.
Sebbene le origini esatte siano sconosciute, alcuni tra ricercatori e medici, hanno dichiarato di aver iniziato a sentire parlare di keto 2.0 all'inizio del 2020.
La keto 2.0 è una dieta ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, che pone particolare attenzione alle verdure e alle proteine di qualità, come quelle del pesce.
Durante una keto 2.0, si consiglia di assumere i grassi sani (che consistono nella maggior parte delle calorie) di origine vegetale. L'olio extravergine di oliva, l'olio di avocado, l'olio di cocco, l'olio di semi di lino e delle altre varietà di frutta a guscio, sono tutte opzioni approvate.
Combinando queste fonti di grassi sani con un quantitativo abbondante di verdure, si otterranno le fondamenta di un pasto keto 2.0.
L'unica cosa che manca sono le proteine, ed è qui che la keto 2.0 diventa più restrittiva. Carni come manzo, agnello, maiale e pollame sono escluse. Il pesce e la frutta a guscio sono invece presenti.
Si può pensare alla keto 2.0 come a una dieta chetogenica mediterranea. Più pesce, più piante, meno carne e molto olio extravergine d'oliva.
Mangiare più pesce può essere un'ottima cosa. Quando si consumano pesci grassi come le sardine e il salmone, si ottiene una buona dose di acidi grassi Omega-3 EPA e DHA, grassi essenziali noti per sostenere la salute del cervello e ridurre l'infiammazione.
Le caratteristiche della keto 2.0
Non esistono linee guida formali già pubblicate sulla keto 2.0. Tuttavia, secondo alcuni esperti, la dieta keto 2.0 prevede la seguente ripartizione dei macronutrienti:
- 50% di grassi;
- 30% di proteine;
- 20% di carboidrati.
Questo rapporto è più basso in grassi e più alto in carboidrati, rispetto a una dieta chetogenica tradizionale.
Il limite più alto di carboidrati della keto 2.0 consente un maggiore consumo di alcuni alimenti (come frutta, verdura, cereali integrali e legumi), i quali però potrebbero ostacolare la chetosi.
La keto 2.0 enfatizza anche l’uso di fonti proteiche più magre, come il pesce al posto della carne, e i grassi vegetali rispetto a quelli animali, come l'olio extravergine di oliva al posto del burro.
Keto 2.0 o dieta chetogenica standard?
Sia la keto 2.0 che la dieta chetogenica tradizionale si basano sulle stesse fondamenta: aumentare i grassi, mantenere una quantità moderata di proteine e limitare i carboidrati.
Tuttavia, la chetogenica tradizionale e la sua nuova versione presentano alcune differenze fondamentali.
La keto 2.0 è fondamentalmente una dieta chetogenica modificata con un tocco mediterraneo. Facciamo insieme un rapido riepilogo delle loro somiglianze e delle loro differenze.
Similitudini tra chetogenica 2.0 e chetogenica standard
La keto 2.0 e la chetogenica standard hanno la stessa regola centrale: la restrizione dei carboidrati.
Quando si limitano i carboidrati, si mantengono bassi i livelli di zucchero e di insulina nel sangue, il che segnala al fegato di iniziare a bruciare il grasso corporeo e a produrre chetoni.
Questo stato di combustione dei grassi, chiamato chetosi, è il motore dei benefici della chetogenica standard: perdita di peso, energia stabile, riduzione delle voglie alimentare, miglioramento delle capacità cognitive, e altri ancora.
Sia la chetogenica standard che la keto 2.0 eliminano i cereali e lo zucchero raffinato. La keto 2.0, tuttavia, è più flessibile con patate, frutta e altri carboidrati. Lo vedremo insieme tra poco.
In entrambe le diete, la maggior parte delle calorie proviene dai grassi, seguiti dalle proteine, con i carboidrati che si posizionano al terzo posto. È la fonte dei grassi e delle proteine a differire.
Differenze tra keto 2.0 e chetogenica standard
La keto 2.0 non è necessariamente una dieta chetogenica vegetariana, ma è certamente più basata su una maggiore assunzione di vegetali.
Si ribadisce quanto detto in precedenza: meno carne, più pesce, un maggiore quantitativo di alcuni carboidrati.
L'altra differenza principale tra le due diete: tecnicamente, con la Keto 2.0 si ha la possibilità di aggiungere più carboidrati e questo potrebbe compromettere la chetosi.
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I macronutrienti nella keto 2.0
Una normale dieta chetogenica prevede che il 70-80% delle calorie provenga da grassi, il 20-25% da proteine e il 5-10% da carboidrati. Mantenere i macronutrienti in questi rapporti, infatti, favorisce lo stato di combustione dei grassi noto come chetosi.
Con la keto 2.0 è possibile, invece, aumentare i carboidrati al 20% delle calorie e, contemporaneamente, ridurre i grassi a circa il 50% delle calorie. Le proteine rimangono invariate.
Tuttavia, con la dieta chetogenica 2.0 è più probabile che non si entri in chetosi, proprio per il maggiore apporto di carboidrati, anche se questi provengono da fonti sane come frutta, patate e patate dolci.
Questo perché mantenere bassi i carboidrati è la chiave della chetosi. È il primo passo nella catena di eventi che porta a bruciare il grasso corporeo.
Tuttavia, i carboidrati non sono sempre incompatibili con la chetosi. Si può considerare l'aggiunta di carboidrati in alcune situazioni:
- esercizio fisico intenso. Sebbene i grassi alimentino bene la maggior parte degli esercizi, i carboidrati possono aumentare le prestazioni per gli allenamenti più pesanti o più lunghi. Queste attività – tra cui CrossFit, maratona, jiu-jitsu e allenamento HIIT – sono note come glicolitiche perché richiedono glucosio (carboidrati) per l'energia. Come regola generale, più si è attivi, più carboidrati si possono tollerare, rimanendo in chetosi.
- stallo della perdita di peso. Alcune persone fanno tutto bene con la dieta chetogenica e rimangono comunque bloccate a un certo peso. Controintuitivamente, queste persone possono trarre beneficio da occasionali ricariche di carboidrati. Perché? Perché mangiare carboidrati stimola il rilascio di leptina, un ormone cruciale per la regolazione del peso corporeo.
- noia. Non è necessario seguire rigorosamente la chetogenica per tutta la vita. Se si ha voglia di frutta o di patate dolci, è possibile provarle e vedere come reagisce il proprio corpo.
In ogni caso, se si sta seguendo la dieta chetogenica per i suoi benefici su perdita di peso e salute, è opportuno non aumentare i carboidrati prima di aver seguito una dieta chetogenica standard per almeno un mese.
Questo darà il tempo al corpo di adattarsi ai grassi e di stabilire una linea di base. A quel punto, è possibile iniziare a variare ed aumentare i carboidrati.
La chetogenica standard è stata maggiormente studiata
La chetogenica standard è stata oggetto di numerose ricerche.
Questa strategia alimentare è diventata recentemente un'area di ricerca attiva per il trattamento del diabete di tipo 2, del cancro e dell'obesità, tra le altre malattie.
D'altra parte, invece, non ci sono studi ufficiali sulla keto 2.0. Pertanto, al momento non ci sono prove sufficienti a giustificare la raccomandazione di questa strategia alimentare per particolari condizioni di salute.
La keto 2.0 può portare in chetosi?
La chetosi è uno degli obiettivi principali di una dieta chetogenica tradizionale.
La chetosi è un cambiamento metabolico e del modo in cui l'organismo digerisce e assorbe i nutrienti. La chetosi si verifica quando l'organismo viene privato dei carboidrati. Un basso apporto di carboidrati innesca la degradazione degli ultimi carboidrati immagazzinati, sotto forma di glicogeno, e poi dei grassi.
La disgregazione dei grassi provoca un aumento della produzione di chetoni, composti che l'organismo produce quando non riceve abbastanza glucosio per l'energia. Il cervello, il cuore, i muscoli e i reni utilizzano quindi i chetoni come fonte di carburante.
Gli esperti si chiedono se la quantità di carboidrati consentita dalla dieta keto 2.0 possa portare alla chetosi (e probabilmente la risposta potrebbe essere no).
Senza la possibilità di innescare la chetosi, la keto 2.0 potrebbe essere definita semplicemente una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Keto 2.0: menù di esempio giornaliero
Chi è abituato a mangiare pochi carboidrati, troverà familiare la dieta keto 2.0.
Ecco alcune idee per delle ricette keto 2.0, ideali per colazione, pranzo, cena, spuntino e dessert.
Colazione: omelette di uova, spinaci e formaggio;
Pranzo: insalata di salmone;
Spuntino: chips croccanti chips di cavolo nero;
Cena: pesce al forno e melanzane
E se si ha ancora fame? È possibile consumare una manciata di mandorle. La frutta secca è un ottimo alimento keto, 2.0 o meno.
Ma se vuoi sperimentare i benefici di una alimentazione a basso contenuto di carboidrati, ed in particolare della dieta chetogenica standard, in grado di portarti in chetosi, ti invito a scaricare il menù settimanale di esempio.
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Quando si dovrebbe seguire la Keto 2.0?
La risposta è logicamente soggettiva ma, idealmente, potrebbe essere seguita in una fase di mantenimento, dopo aver seguito la chetogenica standard.
La keto 2.0 non è molto diversa da una normale dieta chetogenica. Basta eliminare la carne, sostituire le proteine con pesce e frutta a guscio, e abbondare con le verdure.
Si ha anche la possibilità di aggiungere più carboidrati. Ma poiché questo potrebbe interferire con i benefici della dieta chetogenica, è bene affrontare questo cambiamento con cautela.
In generale: più si è attivi, più carboidrati si possono gestire, rimanendo in modalità bruciagrassi.
Per chi è già orientato verso una dieta chetogenica a base vegetale, la keto 2.0 probabilmente va bene. Ma occorre tenere presente che il plus di carboidrati è facoltativo.
Si può anche passare alla keto 2.0 mantenendo bassi i carboidrati e aumentando l'assunzione di vegetali e pesce. Il meglio dei due mondi.
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Conclusione
La dieta keto 2.0 è una strategia alimentare che offre una diversa versione della tradizionale dieta chetogenica.
Principalmente, la keto 2.0 consente un maggiore apporto di carboidrati, il che la fa sembrare meno restrittiva della dieta chetogenica.
Tuttavia, la keto 2.0 non è stata ancora studiata, quindi la sua efficacia, i potenziali benefici e i possibili effetti collaterali non sono stati stabiliti.
Inoltre, gli esperti si chiedono se l’aumentato livello di carboidrati della keto 2.0 consenta di raggiungere la chetosi, l'obiettivo principale di una dieta chetogenica.
