Zuccheri nascosti nella dieta: come riconoscerli ed evitarli

Sapevi che gli zuccheri nascosti sono contenuti in moltissimi alimenti insospettabili, sia dolci sia salati?

Osservando più da vicino molti dei prodotti venduti nei supermercati, è possibile constatare che diversi cibi processati e confezionati (anche di produzione artigianale) siano ricchi di zuccheri invisibili, indicati in etichetta con nomi difficili da riconoscere.

Gli zuccheri nascosti sono da sempre impiegati nell’industria alimentare poiché rendono molte pietanze più saporite ed appetibili, ma di fatto sono un vero e proprio nemico della linea, e non solo.

Se consumati inconsapevolmente, essi aumentano nel lungo periodo il rischio di contrarre diverse patologie metaboliche e di accumulare peso in eccesso.

Per evitare che ciò accada, è quindi indispensabile saper smascherare gli zuccheri nascosti per tempo: in questo articolo capiremo come fare, e soprattutto come sostituire gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti con cibi più salutari ma altrettanto gustosi, attingendo alla grande varietà di alimenti e ricette offerti dalla dieta chetogenica!

Tipologie di zucchero e dosi consigliate

Lo zucchero appartiene ad una categoria di composti organici noti come carboidrati, e viene solitamente suddiviso in tre categorie principali, ciascuna caratterizzata da struttura chimica differente e da diverse proprietà nutrizionali:

monosaccaridi, ovvero gli zuccheri più semplici in assoluto, quelli che il nostro corpo assimila più velocemente e che utilizza per produrre ed immagazzinare energia. Fanno parte dei monosaccaridi il glucosio, il fruttosio, il galattosio;
disaccaridi, ossia zuccheri composti da due soli monosaccaridi. Fanno parte di questa categoria il maltosio, il saccarosio e il lattosio;
polisaccaridi, come l’amido, le pectine e la cellulosa, ovvero molecole composte da diversi zuccheri semplici o da loro derivati.

Secondo quanto suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il quantitativo giornaliero di zucchero raccomandato per un soggetto sano è di circa 50 grammi al giorno (circa 10-12 cucchiaini).

Un valore molto più basso di quello che secondo diversi studi si porta in tavola ogni giorno. Oltre che con il classico zucchero semolato infatti, gli alimenti che popolano gli scaffali di supermercati e negozi sono spesso arricchiti e corretti utilizzando svariati tipi di monosaccaridi e disaccaridi.

Chi vuole tenere sotto controllo la glicemia ed i chili di troppo, deve quindi necessariamente operare scelte particolari per la propria dieta, evitando il consumo di alimenti arricchiti con lo zucchero.

Zuccheri nascosti e dieta

Non tutte le diete però si basano sul consumo di carboidrati e di zuccheri.

Mentre la dieta mediterranea si attesta tra le diete che più di altre si basano sul consumo di carboidrati semplici e complessi, Altre, come per esempio quella chetogenica, sono strutturate sulla sostituzione e sull'eliminazione di diversi cibi contenenti glucosio o suoi derivati.

Anche conosciuti come “low carb” (a basso contenuto di carboidrati), questi schemi alimentari incoraggiano un’alimentazione più consapevole e basata sul consumo di cibi freschi e naturali, caratterizzati da un alto contenuto di proteine e grassi sani.

Basti pensare che la dieta chetogenica standard, la quale prevede un consumo giornaliero di zuccheri inferiore al 10% dell’apporto calorico totale, è considerata un programma alimentare d’elezione per la perdita di peso.

I benefici della rimozione degli zuccheri, siano essi naturalmente contenuti negli alimenti o nascosti, sono numerosi, e consentono di prevenire pericolose malattie come il prediabete, il diabete di tipo 2, alcuni disturbi cardiovascolari e, non da ultimo, obesità e sovrappeso.

Gli alimenti ammessi nella dieta chetogenica sono naturalmente privi di queste sostanze, pur mantenendo un elevato potere saziante e tanto gusto: basti pensare che con una lista completa di cibi chetogenici è possibile preparare qualsiasi pietanza, dalla pizza chetogenica al secondo più sfizioso, fino ad arrivare a deliziosi dessert come pancake, brownies e torte dal basso indice glicemico!

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Zuccheri nascosti nelle etichette: come smascherarli

Data l’enorme varietà di zuccheri e sostituti dello zucchero esistenti, smascherare questa sostanza all’interno di alimenti confezionati e materie prime è un’operazione che richiede alcune conoscenze preliminari.

Come noto, nel linguaggio comune, il termine “zucchero” viene usato per indicare un alimento specifico, ovvero quella sostanza granulare di colore bianco che molte persone aggiungono a bevande calde o fredde come caffè, tè, ma anche a yogurt e altre pietanze, con l’obiettivo di renderle più dolci al palato.

Quando sull'etichetta troviamo scritto “carboidrati – di cui zuccheri” seguiti da un numero in percentuale, solitamente riusciamo a capire che all’interno dell’alimento selezionato sono presenti monosaccaridi e polisaccaridi secondo le quantità indicate, e quindi possiamo scegliere consapevolmente se il cibo di nostro interesse si adatti o meno alla dieta seguita.

Se però il termine zucchero non compare, ecco che capire se un alimento sia o meno composto anche da glucidi diviene più complicato. Ecco quindi un elenco di tutti i principali termini che indicano la presenza di zuccheri nascosti negli alimenti.

Fruttosio, un monosaccaride con la stessa composizione del glucosio (C6H12O6) ma con struttura chimica diversa. Si tratta dello zucchero naturalmente presente nella frutta, in alcuni vegetali e nel miele.
Saccarosio, un disaccaride ottenuto dalla lavorazione della canna da zucchero o della barbabietola da zucchero. È composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, e conosciuto come zucchero da tavola.
Lattosio, un disaccaride formato da glucosio e galattosio naturalmente presente nel latte.
Maltosio, disaccaride costituito da due molecole di glucosio, naturalmente contenuto in alcuni tipi di semi germogliati;
Destrine, carboidrati ottenuti dall’amido, ma più digeribili di quest’ultimo;
Maltodestrine, un derivato dell'amido di mais simile alle destrine;
Mannitolo, un carboidrato semplice presente in molti vegetali e funghi ma anche ottenuto industrialmente a partire dal saccarosio;
Sciroppo di sorgo, ottenuto da un cereale della stessa famiglia della canna da zucchero, caratterizzato da un elevato contenuto di zuccheri;
Sciroppo di glucosio, una sostanza dolcificante ottenuta solitamente da amido e fecola molto impiegata in ambito industriale poiché rende i cibi più morbidi e cremosi;
Sciroppo di malto, estratto da vari cereali come orzo, frumento, sesamo, mais, segale;
Sciroppo d'acero;
Sciroppo di riso;
Succo d’agave;
Succo d’uva;
Succo di mela;
Miele.

Oltre a quelle riportate, esistono poi una serie di sostituti dello zucchero utilizzati per abbassare l’indice glicemico di alcune pietanze, e che quindi non possono rientrare a pieno titolo nella categoria di zuccheri nascosti.

Essi infatti si contraddistinguono per via della loro capacità di prevenire bruschi innalzamenti della glicemia, e pertanto non rappresentano una minaccia per la salute. Tra di essi ricordiamo per esempio la stevia, l’eritritolo e lo xilitolo.

In quali cibi si trovano gli zuccheri nascosti?

Smascherati gli zuccheri nascosti più diffusi all’interno di cibi pronti e confezionati, è il momento di passare in rassegna tutti gli alimenti che, notoriamente, contengono zuccheri aggiunti.

Tra di essi, spiccano sicuramente molti “volti noti” tipici di un’alimentazione poco salutare, come merendine e bibite, ma anche parecchi alimenti insospettabili.

Ecco quindi una lista completa di tutti i cibi a cui prestare attenzione:

succhi di frutta. Queste gustose bevande ricavate dalla frutta possono essere ricche di zuccheri nascosti, anche quando sulla confezione vengono riportate diciture come “solo polpa di frutta” o “100% frutta”;
bevande e bibite gassate come sode e cola, ma anche al gusto frutta come tè aromatizzati;
salumi e insaccati, che presentano zuccheri aggiunti soprattutto in alcune varietà di prosciutto cotto, salame, mortadella e altri prodotti ricavati dalla carne suina, specialmente se in vaschetta;
wurstel, salsicce e salami di fattura industriale;
minestre di verdura, vellutate e zuppe pronte, in cui lo zucchero compare come addensante;
verdure in scatola, come pisellini, mais, fave e altri legumi;
pan carrè o pane cassetta, che per essere mantenuti morbidi a lungo richiedono un’aggiunta di zucchero piuttosto cospicua (circa 2-3 grammi a fetta, che equivalgono a mezzo cucchiaino);
snack dolci e salati confezionati, come caramelle, dolciumi vari, creme spalmabili, cioccolatini ma anche patatine e cracker salati;
cereali per la prima colazione, anche integrali;
salse e condimenti come l’aceto balsamico, il ketchup, la maionese e altri prodotti tipici di cucine estere come il chilli, la salsa teriyaki e alcuni dressing per insalata;
cibi surgelati di qualunque tipologia, dalla carne alla verdura, passando per i prodotti dolciari e i lievitati.
cibi impanati industrialmente, come bistecche, cotolette, scaloppine di bovino, pollame o suino, pesce gratinato ma anche ortaggi e frutti impanati. Aggiungendo lo zucchero alla panatura infatti, è possibile ottenere una crosticina più croccante.
prodotti “light”, i quali contengono meno grassi ma per risultare gustosi sono spesso arricchiti con zuccheri aggiunti.

La ragione primaria per cui vengono inseriti questi zuccheri e altri carboidrati semplici all’interno di molti prodotti è principalmente di natura culinaria: utilizzando sciroppi o altre sostanze zuccherine fra quelle elencate, alcune ricette restituiscono risultati migliori di quelli che si otterrebbero con il normale zucchero semolato.

Oltre a ciò, il risultato primario dell’aggiunta di zuccheri nascosti è quello di esaltare i sapori dei cibi o, nel caso di alimenti salati, di ridurre l’acidità.

Tutto questo però, ha un impatto negativo sulla salute, in quanto un'eccessiva assunzione di zucchero può causare diversi disturbi.

Zuccheri nascosti: gli effetti sulla salute

Fatte queste premesse, medici ed esperti della nutrizione consigliano di fare molta attenzione alla quantità di zuccheri assunta quotidianamente.

Un eccesso nel consumo di monosaccaridi e disaccaridi, così come quello di carboidrati, è infatti strettamente legato alla comparsa di disturbi anche gravi in adulti e piccini.

Tra i principali problemi di salute causati da un eccesso di zucchero troviamo:

carie dentale, un disturbo che coinvolge lo smalto presente sui denti e che causa danni estetici e organici, spingendosi sino alla radice del dente e causando fastidiosi dolori. È molto frequente all’interno della popolazione infantile ed è connesso ad un eccessivo consumo di zuccheri unito ad una scarsa igiene orale.
aumento della glicemia, che può risultare nello sviluppo del prediabete o nella comparsa del diabete di tipo 2;
dipendenza da zucchero, la quale si instaura a seguito di un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e se non combattuta rischia di alterare la secrezione di importanti ormoni come serotonina e dopamina;
aumento di peso, dovuto ad un accumulo eccessivo di riserve energetiche;
obesità, che compare quando si supera la soglia del sovrappeso;
disturbi gastrointestinali, legati alla difficoltà nell’assimilazione degli zuccheri.

I medesimi consigli valgono anche per la preparazione e la somministrazione di alimenti ai bambini: è infatti assolutamente sconsigliato aggiungere cucchiaini di zucchero a latte, yogurt o altri cibi solo per renderli più appetibili!

Come evitare gli zuccheri invisibili?

Fortunatamente esistono diverse strategie per evitare gli zuccheri nascosti o perlomeno per ridurne il consumo:

leggere con attenzione le etichette è indubbiamente quella più efficace. Non è un caso infatti che l’Unione Europea sia venuta incontro ai consumatori rendendo obbligatoria la rappresentazione in etichetta della tabella nutrizionale, il grafico che elenca in modo chiaro e schematico la percentuale di zuccheri presenti in ciascun prodotto;
acquistare prodotti freschi e materie prime non lavorate, da cucinare in un secondo momento; preparare sughi, succhi di frutta, minestre o biscotti e dolci in casa riduce nettamente la possibilità di incappare negli zuccheri nascosti;
evitare i cibi light, come da sempre indicato anche in dieta chetogenica. Tali alimenti sono infatti insaporiti e preparati con dosi di zucchero eccessive;
sostituire gli snack e le merendine confezionate con spuntini sani e dall’elevato potere saziante, come per esempio noci, mandorle, olive o una bevanda calda;
concedersi uno sgarro alla dieta di tanto in tanto, per evitare di subire sbalzi di umore o veri e propri episodi di astinenza da zucchero.

Questi piccoli accorgimenti, da attuare al supermercato o durante l’acquisto di prodotti su internet, permettono di eliminare in modo effettivo gli zuccheri aggiunti dalla dieta.

Anche se qualche minuto di attenzione in più mal si concilia con la vita frenetica di tutti i giorni, il consiglio è di sforzarsi per dedicare alla scelta degli alimenti e alla loro preparazione più tempo di quanto si sarebbe normalmente portati a fare.

Ricercare la composizione degli alimenti leggendo le etichette è anche molto utile per riconoscere gli alimenti chetogenici da inserire nella dieta.

Conclusione

Gli zuccheri nascosti, spesso definiti anche “zuccheri invisibili” sono contenuti in moltissimi cibi insospettabili, tra i quali come abbiamo visto figurano alimenti dal caratteristico sapore dolce ma anche ingredienti che normalmente sono associati a preparazioni salate.

Ma com'è possibile che la presenza di questi elementi sia così difficile da individuare? Esiste un modo per smascherare gli zuccheri nascosti prima di completare un acquisto al supermercato?

Fortunatamente, la risposta è sì: leggendo attentamente le etichette, è possibile capire se e in quale misura una materia prima o un alimento confezionato contengono saccarosio, fruttosio, destrine, lattosio o altre sostanze che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue.

Seguendo alcune e semplici regole, sarà così possibile inserire nella dieta alcuni cibi e non altri, scartando gli alimenti più dannosi e andando a creare uno schema alimentare su misura, vario ma soprattutto sano!