La dieta chetogenica limita la quantità di carboidrati che una persona può mangiare. Invece, si punta ad assumere un'elevata quantità di grassi e una quantità adeguata di proteine.
La dieta chetogenica ha lo scopo di portare l'organismo in uno stato di chetosi. Questo si verifica quando il corpo brucia i grassi per ricavare energia, al posto dei carboidrati. La chetosi può portare alla perdita di peso.
In generale, secondo gli studi, una persona che segue una dieta chetogenica dovrebbe mirare a limitare l'assunzione di carboidrati a non più di 50 grammi ogni giorno.
Pertanto, non tutti gli alimenti sono adatti a una dieta chetogenica, e questa regola include alcune verdure.
In questo articolo esaminiamo alcune delle migliori verdure chetogeniche.
Verdure chetogeniche: quali sono e come riconoscerle
Quali verdure si possono mangiare in una dieta chetogenica? C'è una prima, semplice regola.
Le verdure che crescono in superficie sono generalmente meno ricche di carboidrati e di solito sono le migliori opzioni per la dieta chetogenica.
Gli ortaggi che crescono sotto terra, detti anche “a radice”, contengono più carboidrati e non sono una scelta ideale in chetogenica, soprattutto le patate e le patate dolci.
Le verdure in chetogenica
Tutti gli alimenti sono composti da macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Mentre la carne, il pesce, le uova e la maggior parte dei latticini forniscono principalmente proteine o grassi, le verdure contengono soprattutto carboidrati.
In una dieta chetogenica rigorosa, con meno del 5% delle calorie provenienti dai carboidrati, è importante sapere quali sono le verdure con il minor contenuto di carboidrati, soprattutto se l'obiettivo è consumare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.
Le verdure con meno di 5 grammi di carboidrati netti possono essere consumate con relativa libertà all'interno di un menù chetogenico.
È possibile dunque mangiare liberamente spinaci, zucchine, lattuga, cetrioli, cavoli, asparagi e cavoli in una dieta chetogenica. Queste sono considerate verdure chetogeniche.
Fate più attenzione alle verdure con un contenuto di carboidrati leggermente superiore, come i peperoni (soprattutto quelli rossi e gialli), i cavoletti di Bruxelles e i fagiolini, per rimanere sotto i 20 grammi di carboidrati al giorno. Anche i pomodori, pur essendo tecnicamente un frutto, possono essere utilizzati in una dieta chetogenica. Ma anche in questo caso i carboidrati sono un po' più alti. Se combinati con altri alimenti, si possono superare i 20 grammi di carboidrati netti al giorno se si consumano troppi pomodori.
Le verdure con un contenuto di carboidrati molto basso sono diverse. Conosciamole meglio!
Asparagi
In 100 grammi di asparagi ci sono solo 3,88 grammi di carboidrati. Una persona può mangiare gli asparagi per il loro alto contenuto di ferro, potassio e vitamina C.
Gli asparagi possono essere consumati crudi. Possono anche essere cotti al vapore o saltati in padella per essere inseriti in un'ampia gamma di piatti.
Sedano
Il sedano contiene 2,97 grammi di carboidrati per 100 grammi. È molto povero di calorie e contiene molti nutrienti essenziali, come calcio e potassio.
Il sedano può anche aiutare a proteggere da alcune malattie. Uno studio, in particolare, afferma che l'apigenina contenuta nel sedano può contribuire a un processo chiamato apoptosi. Nella prevenzione del cancro, l'apoptosi è la morte delle cellule danneggiate o potenzialmente pericolose. Pertanto, questo potrebbe renderlo utile nella prevenzione del cancro.
Pomodori
I diversi tipi di pomodoro contengono quantità diverse di carboidrati.
Un pomodoro ciliegino contiene meno di 1 grammo di carboidrati, oltre a fosforo, potassio, calcio e vitamina C. Ad esempio, un pomodoro da insalata da 60 grammi contiene circa 2,33 grammi di carboidrati.
Spinaci
Gli spinaci sono una verdura a foglia verde che molti conoscono per il loro elevato contenuto di calcio e ferro.
Gli spinaci contengono anche antiossidanti, che possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo nel corpo, secondo un piccolo studio del 2011.
Il contenuto di carboidrati degli spinaci è di 3,63 grammi per 100 grammi.
Lattuga
La lattuga iceberg contiene 2,92 grammi di carboidrati ogni 100.
La lattuga è di solito l'ingrediente principale delle insalate. Pertanto, una persona può combinarla con altre verdure a basso contenuto di carboidrati per creare un pasto nutriente che non porti l'organismo fuori dalla chetosi.
Funghi
I funghi sono un'ottima fonte di potassio, con 318 milligrammi per 100 grammi. Contengono anche 3,26 grammi di carboidrati ogni 100.
I funghi sono un alimento perfetto per la prima colazione. Si possono abbinare agli albumi d'uovo per preparare un'omelette chetogenica.
Cetriolo
Il cetriolo è un'altra verdura da insalata molto apprezzata. Contiene molti nutrienti essenziali, tra cui la vitamina K.
Il cetriolo è adatto anche alla dieta chetogenica, poiché il suo contenuto di carboidrati è di soli 3,63 grammi per 100 g.
Cavolfiore e broccoli
Contengono circa 3 grammi di carboidrati netti, ha un sapore delicato ed è molto versatile. Può essere usato come base di piatti come il riso di cavolfiore e il purè di cavolfiore.
Avocado
Tecnicamente un frutto, è ricco di nutrienti e grassi sani. Ottimo a fette, come guacamole o anche al forno.
Altre verdure chetogeniche
Tra le altre opzioni chetogeniche abbiamo:
- zucchine;
- rucola;
- radicchio;
- peperoni verdi
- cavolo;
- cavolo viola;
- finocchi;
- cavolo nero;
- fagiolini;
- cavoletti di Bruxelles
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Verdure da evitare in una dieta chetogenica
Le persone potrebbero voler evitare le verdure amidacee quando seguono una dieta chetogenica. Le verdure con più di 5 grammi di carboidrati per 100 g di peso sono considerate verdure amidacee.
Alcune delle verdure che una persona che segue una dieta chetogenica potrebbe voler evitare sono:
- mais dolce;
- patate;
- patate dolci;
- barbabietole;
- pastinaca;
- piselli.
Verdure chetogeniche: altri suggerimenti utili
Ecco altre due regole generali che possono aiutarti a scegliere le verdure a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche:
In generale, le verdure chetogeniche sono quelle con le foglie: tutti i tipi di lattuga, spinaci e altre verdure sono buone opzioni chetogeniche.
Poi, le verdure verdi tendono ad avere meno carboidrati rispetto a quelle molto colorate. Ad esempio, il cavolo verde ha un contenuto di carboidrati inferiore a quello del cavolo viola. Anche i peperoni verdi hanno un contenuto di carboidrati inferiore rispetto ai peperoni rossi o gialli.
Infine, una nota sulla chetosi. Le persone che seguono una dieta chetogenica di solito limitano l'assunzione giornaliera di carboidrati a 50 grammi netti. Tuttavia, per massimizzare la possibilità di rimanere in chetosi, è possibile limitare l'assunzione di carboidrati a 30 grammi al giorno.
Conclusione
La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che mira a spingere il corpo in uno stato di chetosi.
In questo stato, il corpo brucia i grassi come fonte principale di energia invece di utilizzare i carboidrati.
Per raggiungere e mantenere questo stato, è necessario limitare la quantità di carboidrati assunti quotidianamente, seguendo una lista di alimenti consentiti e vietati.
Anche se le verdure sono una fonte importante di nutrienti essenziali, alcune possono contenere quantità elevate di carboidrati e pertanto non possono essere incluse in una dieta chetogenica.
Pertanto è importante prestare attenzione alla quantità di carboidrati presenti nelle verdure che si sceglie di consumare e abbinare adeguatamente ad altri alimenti per non superare il proprio limite giornaliero di carboidrati e mantenere il corpo in chetosi.
