Secondo alcuni è un fenomeno capace di influenzare tutto: dall’invecchiamento all’umore, passando per la salute del cuore e per la resistenza delle ossa. Per altri invece, si tratta sì di un processo importante, ma non così determinante come potrebbe sembrare.
Ma cos’è davvero lo stress ossidativo? Quali sono i suoi sintomi e soprattutto quali conseguenze comporta per cellule ed organi? È possibile prevenirne gli effetti negativi, magari tramite specifici test ed esami del sangue?
Negli ultimi vent’anni gli studi a riguardo si sono intensificati sempre più, proponendo evidenze interessanti e talvolta confortanti. Analisi dopo analisi, sono per esempio emersi stretti legami tra lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica, spesso dovuti ad uno stile di vita errato e ad una dieta non adeguata.
Che per vivere meglio sia necessario intraprendere abitudini sane non è certo una novità, ma ciò è davvero sufficiente per combattere i radicali liberi responsabili dello stress cellulare?
In questo articolo trovi interessanti aggiornamenti sul tema dello stress ossidativo e di come gestirlo con la dieta e con scelte quotidiane consapevoli. Dopo aver esplorato i meccanismi di questo fenomeno, potrai finalmente scegliere come e quando farvi fronte, attingendo ad una serie di risorse utili e benefiche sia per il corpo che per la mente!
Stress ossidativo: cos’è e quando avviene
Per capire cos’è lo stress ossidativo puoi servirti di questo esempio: immagina il tuo corpo come una grande città, con cellule e molecole che rappresentano gli abitanti, ciascuno occupato in attività diverse. Quando questi abitanti lavorano, producono energia. Ciascuna attività dà però origine anche a degli inquinanti, come fumo, liquidi, ecc.
Ecco: fumo e materiali di scarto sono definiti in biologia come “radicali liberi”, delle molecole instabili che possono danneggiare le particelle circostanti. Essi non sono di per sé dannosi, poiché permettono il verificarsi di importanti reazioni chimiche come respirazione, digestione e crescita muscolare.
Normalmente, l’equilibrio tra la produzione di rifiuti e lo smaltimento funziona piuttosto bene all’interno del corpo umano. Ciò avviene grazie agli antiossidanti, delle molecole “vigili” capaci di combattere l’azione negativa dei radicali liberi.
Quanto però lo stile di vita peggiora e oltre ai radicali liberi già presenti introduci nel tuo corpo sostanze dannose come fumo, cibo spazzatura o troppi zuccheri, gli antiossidanti non riescono a far fronte all’inquinamento e ai danni che ne derivano.
Ed è proprio qui che entra in gioco il concetto di stress ossidativo, un fenomeno capace di danneggiare le cellule e di scatenare non solo un invecchiamento accelerato, ma anche varie patologie.
Il segreto per prevenirlo dunque, è il seguente: non “inquinare” troppo il corpo con sostanze dannose e, in secondo luogo, fornire ad esso un buon quantitativo di “sostanze vigili”, vale a dire di antiossidanti.
Stress ossidativo: cause e fattori di rischio
Quella riportata sopra è una necessaria semplificazione del complesso tema dello stress ossidativo o squilibrio redox.
Tale processo coinvolge numerose molecole dell’organismo, e spesso per i non addetti ai lavori può risultare difficile da capire. Ciò che è importante però è sapere che i responsabili dello stress ossidativo sono le specie reattive dell’ossigeno (ROS).
Le ROS sono prodotte dall’organismo, ma quando non vengono neutralizzate dagli antiossidanti possono circolare nel corpo sino a distruggere:
- le membrane cellulari (composte perlopiù da grassi);
- le proteine che costituiscono muscoli, organi e vasi sanguigni;
- il DNA stesso.
Da questi danni possono derivare varie problematiche, come per esempio mutazioni genetiche e risposte infiammatorie.
Oltre alle ROS però, esistono altre sostanze o attività capaci di generare stress ossidativo, soprattutto se avviene un’esposizione prolungata nel tempo. Tra di esse rientrano:
- fumo di sigaretta e dispositivi analoghi (sigari, pipe, sigarette elettroniche);
- esposizione ai raggi UV senza l’utilizzo di adeguate creme solari;
- alcol, soprattutto se in grandi quantità;
- esercizio fisico eccessivo (con attività della durata superiore alle 3-5 ore);
- dieta poco bilanciata priva di verdura e frutta (specialmente frutti rossi).
Ecco perché ancora prima di conoscere i sintomi dello stress ossidativo è importante riconoscere eventuali fattori di rischio connessi al suo sviluppo, così da poter modificare lo stile di vita tempestivamente e con un approccio di lungo periodo.
Sintomi dello stress ossidativo
È possibile riconoscere lo stress ossidativo tramite sintomi e segnali lanciati dal corpo? Fortunatamente la risposta è sì.
Come premessa, è bene ricordare che lo stress ossidativo non è propriamente definibile come una “malattia”, certamente non nel senso tradizionale del termine.
La rottura dell’equilibrio tra ROS e antiossidanti può però influenzare l’insorgenza di molte patologie. Lo stress si manifesta quindi con sintomi e segni tipici della malattia di base, e può essere riconosciuto solo sospettandone l'effettiva esistenza.
In altre parole, se soffri di:
- invecchiamento o inestetismi della pelle, anche in giovane età;
- senso di continuo affaticamento;
- problemi cardiaci;
- scarsa concentrazione;
- malfunzionamenti digestivi o intestinali;
- mal di testa;
- osteoporosi;
- diabete;
- infiammazione cronica,
è possibile che alla base vi sia uno stress ossidativo a lungo sottovalutato. Come fare quindi per scoprirlo in tempo? Ecco alcuni esempi di test per rilevare livelli elevati di squilibrio redox.
Soffri di stress ossidativo? Esami del sangue e test per scoprirlo
Nel corso dei decenni sono stati proposti diversi di test per valutare la presenza dello stress ossidativo ed il livello di gravità di tale processo.
Ad oggi, metodi di analisi di marker come l’acido urico e l’albumina sono stati definiti poco affidabili, così come il livello di colesterolo presente nel siero (utile invece per conoscere eventuali rischi cardiovascolari).
Per l’analisi dello status pro ossidante (produzione di radicali liberi) si utilizzano:
- d-Rom test, un test fotometrico che permette di determinare la capacità ossidante del plasma dovuta agli idroperossidi o ROOH, una particolare tipologia di specie reattiva dell’ossigeno (ROS);
- TBAR test (MDA);
- dosaggio di lipoperossidi (LPO);
- dosaggio di isoprostani.
Per quella dello status antiossidante sono invece impiegati gli esami:
- BAP test, utile per valutare quanto siano efficienti le difese messe a disposizione dagli antiossidanti presenti nell’organismo. Si tratta dell’unico metodo di rilevazione che è possibile affiancare al d-ROM test;
- OXY-Adsorbent test;
- Total antioxidant status (TAS);
- SHp test.
Rispetto agli esami dell’urina, gli esperti consigliano di eseguire prima di tutto test del sangue, in quanto è più frequente che i derivati dell’ossidazione delle cellule e gli antiossidanti si accumulino all’interno di tale fluido.
Possibili conseguenze dello squilibrio redox
Se non riconosciuto e trattato, lo squilibrio redox (la perdita di equilibrio tra le reazioni di ossidazione e riduzione all'interno dell’organismo) può avere una serie di conseguenze negative su organi ed apparati.
A livello cellulare, lo stress ossidativo può compromettere il corretto funzionamento delle catene respiratorie e della produzione di energia nelle cellule, portando a una diminuzione dell'efficienza metabolica.
Questo squilibrio può anche favorire la formazione di specie reattive dell'ossigeno (ROS), danneggiando come visto in precedenza le biomolecole come il DNA, le proteine e i lipidi, e contribuendo allo sviluppo di condizioni patologiche anche gravi.
Tra le patologie più frequentemente associate allo stress ossidativo rientrano:
- malattie della pelle come dermatite atopica, cellulite, psoriasi, ustioni, lupus eritematoso sistemico;
- diabete mellito;
- obesità;
- osteoporosi e osteoartrosi;
- artrite reumatoide;
- scompenso cardiaco;
- insufficienza venosa;
- ipertensione arteriosa;
- asma;
- colite;
- morbo di Crohn;
- sindrome da fatica cronica;
- tumori.
Oltre ad esse, sembrano correlate a scompensi tra ROS e antiossidanti anche una serie di malattie genetiche come Progeria, sindrome di Down, sindrome di Menière, anemia falciforme, malattia di Parkinson, morbo di Alzheimer.
Dato il vasto quadro di possibili patologie associate a tale condizione, è essenziale prevenire lo sviluppo dello stress ossidativo il prima possibile, così da limitare il danno all’organismo. Come? Con un’attenzione quotidiana e costante alle proprie abitudini!
Stress ossidativo: cura e prevenzione
Il corpo umano è in parte in grado di curare lo stress ossidativo in autonomia. Istante dopo istante, esso risponde alle reazioni redox attivando nelle zone interessate meccanismi di protezione endogeni ed esogeni.
I primi sono rappresentati da antiossidanti, enzimi e altri processi molecolari capaci di riparare le cellule e allo stesso tempo eliminare i radicali liberi.
Quando essi non bastano, entrano in gioco i sistemi esogeni, vale a dire introdotti dall’esterno. Ed è proprio qui che inizia la tua parte: per aiutare l’organismo e ridurre lo stress ossidativo dovrai:
- consumare una dieta equilibrata, ricca di antiossidanti e vitamine A, C ed E, ma anche di selenio, coenzima Q10, zinco, rame;
- mantenere una buona idratazione;
- eliminare abitudini dannose come il fumo, l’alcol e la sedentarietà;
- proteggerti dai raggi solari;
- limitare il più possibile l’esposizione a inquinanti atmosferici o da contatto (vernici, fumi di scarico, particolati ecc.);
- concedersi un sonno adeguato.
Se non hai la possibilità di aumentare la quantità di antiossidanti con la dieta non preoccuparti: potrai ridurre lo stress ossidativo con appositi integratori, i quali ti verranno prescritti dal medico. Ad oggi, non esistono invece farmaci mirati per eliminare lo stress ossidativo, proprio perché esso è in parte fisiologico!
Dieta chetogenica: un’alimentazione ricca di antiossidanti
Come emerge dalla maggior parte degli studi sulla cura dello stress ossidativo, la presenza di antiossidanti nella dieta rappresenta un aiuto importantissimo per l’organismo.
Purtroppo però, per molti risulta complesso assumere la giusta quantità di queste sostanze. Come spesso accade, è soprattutto chi mangia fuori casa o di fretta a presentare carenze nutritive o, al contrario, accumulo di sostanze tossiche ed irritanti come grassi trans, zuccheri nascosti e così via.
Se anche tu consumi spesso cibi surgelati o pronti da scaldare al microonde e non hai tempo di cucinare piatti sani, non preoccuparti: c’è una dieta pensata apposta per farti assumere molti antiossidanti senza fatica e soprattutto con gusto!
Si tratta della dieta chetogenica, un’alimentazione oggi molto popolare e riconosciuta da diversi enti di ricerca come un possibile rimedio allo stress ossidativo. Scopri subito di cosa si tratta, e comincia da oggi a costruire la tua salute a partire dalla tavola!
Dieta chetogenica: cos’è e cosa si mangia
Il fondamento della dieta chetogenica consiste nell’apportare all’organismo energia non tramite una maggioranza di carboidrati (come avviene per esempio nella dieta Mediterranea), quanto piuttosto attraverso una percentuale maggiore di grassi sani.
Considera il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il quale è individuale e di solito varia in base a fattori come sesso, peso e quantità di attività fisica. Di questo totale, pari per esempio a 2000 kcal giornaliere, in chetogenica:
- il 70-80% delle calorie sarà costituito da grassi sani;
- il 15-20% delle calorie dalle proteine;
- il restante 5-10% delle calorie dovrà provenire dai carboidrati.
Tradotto nella pratica, se assumi 2000 kcal giornaliere per rimanere nel tuo peso forma, in chetogenica dovrai assumere circa 150 grammi di grassi sani, 100 di proteine e circa 25 grammi di carboidrati al giorno.
Questa ripartizione ti aiuta ad entrare in uno stato metabolico noto come chetosi (qui trovi una definizione approfondita), che oltre a permetterti di prevenire pericolose malattie come il diabete, ictus e infarti, ti aiuta anche a ridurre i rischi di sviluppare stress ossidativo.
In chetogenica infatti, i grassi sani (anche noti come insaturi) vengono assunti grazie al consumo di cibi ricchi di antiossidanti come:
- pesce azzurro come salmone, tonno, sgombro, aringhe, fonti di Omega 3 e moltissimi composti liposolubili essenziali per proteggere le membrane cellulari dai danni ossidativi. Il pesce è anche naturalmente ricco di selenio, un minerale essenziale per l'attività di enzimi antiossidanti come la glutatione perossidasi;
- frutta secca come noci, mandorle, nocciole ed anacardi, ricchi di polifenoli, vitamina E e flavonoidi;
- frutti rossi come mirtilli, lamponi, ribes nero e fragole, preziosi alimenti ricchi di vitamina C, vitamina E, quercetina e flavonoidi;
- verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli e bietole, importantissime per un giusto apporto di vitamina C, E, beta-carotene, flavonoidi e zeaxantina.
Grazie ad un consumo quotidiano di ricette chetogeniche è possibile prevenire lo squilibrio redox continuando ad assaporare piatti sfiziosi, vari e sani.
Pensa infatti che oltre a presentare benefici come un miglioramento della salute metabolica, la dieta chetogenica è spesso ritenuta una delle diete dimagranti più promettenti, spesso adottata da persone colpite da obesità, sovrappeso e diabete.
Alimenti da evitare per prevenire lo stress ossidativo
L’analisi dello stress ossidativo non può tuttavia dirsi completa senza una breve analisi di tutti quegli alimenti che seppur buoni o facili da preparare, concorrono alla distruzione cellulare e dell’attività antiossidante dell’organismo.
Se vuoi ridurre lo stress ossidativo quindi, cerca di eliminare o ridurre fortemente:
- snack confezionati dolci e salati;
- succhi di frutta;
- carne rossa iper processata;
- alcolici;
- cibi ricchi di conservanti;
- bevande zuccherate;
- caramelle;
- biscotti e lievitati a base di farine raffinate.
Mangiare meglio per vivere meglio
Ancora una volta, il miglior rimedio per un fenomeno come lo stress ossidativo risiede nella prevenzione e nell’accurata scelta delle attività quotidiane.
Come hai potuto constatare, non è necessario stravolgere le tue abitudini per stare meglio: tutto ciò che occorre è una selezione di cibi sani, naturali e il più possibile freschi, alla quale affiancare una piccola quantità di movimento al giorno.
No alla fatica e alla fame dunque: grazie alla chetogenica potrai non solo tenere a bada la produzione di radicali liberi, ma sperimentare da subito un maggiore benessere fisico e, di conseguenza, anche psicologico!
