Omega 3: guida alla scoperta di questi grassi sani

Se ti stai avvicinando al mondo della dieta chetogenica, quasi sicuramente avrai sentito parlare degli Omega 3, i grassi sani contenuti in alimenti come il pesce e alcuni semi.

Recentemente, gli studi su questo argomento hanno evidenziato come gli Omega 3 possano contribuire in modo significativo al mantenimento del benessere psicofisico, andando a contrastare l’insorgenza di malattie sempre più diffuse nella popolazione occidentale.

Ma quanti Omega 3 è bene assumere con la dieta? In quali alimenti si possono trovare? Esistono fonti di approvvigionamento alternative per queste sostanze essenziali?

In questo articolo scoprirai tutto quello che c’è da sapere sugli Omega 3, in modo da inserirli nel tuo menù chetogenico sfruttando al meglio tutti i benefici che possono offrirti!

Cosa sono gli Omega 3?

Gli Omega 3 sono una famiglia di grassi polinsaturi, e devono questo appellativo al particolare posizionamento dei legami atomici presenti all’interno della loro catena carboniosa.

Nonostante si tratti di differenziazioni specialistiche, può essere interessante comprendere perché essi prendano il proprio nome dall’accostamento dell’Omega, l’ultima lettera dell’alfabeto greco, e dal numero 3.

La catena carboniosa di tutti i grassi polinsaturi inizia con un gruppo carbossilico e contiene infatti almeno due doppi legami: ciò li differenzia dai grassi monoinsaturi (contenenti un solo doppio legame) e dai grassi saturi, privi di doppi legami.

Gli Omega 3 sono così chiamati in quanto presentano il primo doppio legame tra il terzo e il quarto atomo di carbonio a partire dal gruppo metilico, ovvero la parte terminale della catena. La lettera Omega sta proprio ad indicare il fatto che si parte a contare dalla parte finale della catena carboniosa.

Definiti in ambito medico e nutrizionistico come grassi “essenziali”, gli Omega 3 devono essere introdotti nell’organismo attraverso la dieta: il corpo infatti, non è in grado di sintetizzarli autonomamente.

Tipologie di Omega 3

Esistono tre principali tipologie di grassi Omega 3, ciascuno caratterizzato da specifiche proprietà biochimiche:

acido α-linolenico (ALA), un grasso caratterizzato da catena carboniosa contenente 18 atomi di carbonio. È il grasso Omega 3 più comune e facile da trovare in molti alimenti di origine vegetale. L’ALA non presenta di per sé specifiche funzioni biologiche, ma può essere convertito dall’organismo in EPA e DHA, i quali al contrario presentano numerose proprietà benefiche per il corpo. Nonostante ciò, la sola assunzione di acido alfa linoleico non basta per garantire all’organismo ciò di cui ha bisogno, e pertanto questo grasso non dovrebbe mai essere l’unica fonte di Omega 3;
acido eicosapentaenoico (EPA), caratterizzato da catena carboniosa a 20 atomi di carbonio. È contenuto in alimenti di origine animale ed è in grado di svolgere moltissime azioni benefiche per il corpo, come prevenire le infiammazioni e la depressione;
acido docosaesaenoico (DHA), grasso dalla catena carboniosa di 22 atomi di carbonio contenuto in alimenti di origine animale e nelle alghe. Questa sostanza riveste un ruolo di fondamentale importanza nell’organismo in quanto si configura come componente strutturale della membrana cellulare, in particolare delle cellule nervose di occhi e cervello. Esso è altrettanto importante nello sviluppo del sistema nervoso del feto: non a caso, il latte materno contiene significative quantità di acido grasso DHA.

Grazie alla dieta chetogenica puoi facilmente includere nella tua alimentazione tutte e tre le tipologie di Omega 3, aiutando il tuo organismo a prevenire la comparsa di condizioni patologiche di varia natura.

Comprese le principali differenze tra le tipologie di Omega 3, è ora il momento di approfondire più nel dettaglio tutti i vantaggi che derivano dalla loro assunzione.

Grassi Omega 3: tutti i benefici per la salute

Che gli Omega 3 facciano bene all’organismo è oggi più che accertato. Il loro spettro d’azione benefica coinvolge infatti tutti i principali organi del corpo umano, andando ad agire anche sul cervello e sulla qualità dell’umore. Se ti stai chiedendo perché dovresti iniziare ad assumere Omega 3 attraverso la dieta, di seguito trovi 10 buone ragioni per farlo:

1. Gli Omega 3 possono prevenire le patologie cardiache

Infarti e ictus sono tra le principali cause di morte in tutto il mondo. Esse sono spesso correlate alla presenza di elevati livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, ad un’elevata pressione sanguigna, ad abitudini alimentari errate e sedentarietà.

All’inizio degli anni Settanta del secolo scorso, alcuni studiosi notarono che le popolazioni che consumavano molto pesce grasso erano colpite da queste malattie in percentuali decisamente inferiori alla media.

Con ulteriori approfondimenti, fu possibile capire che questa differenza era dovuta al maggiore consumo di Omega 3. Gli acidi grassi sani sono infatti in grado di:

ridurre la pressione sanguigna;
ridurre fino al 30% dei trigliceridi presenti nel sangue;
aumentare i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono;
prevenire la formazione di trombi;
ridurre la produzione di sostanze dannose durante gli stati infiammatori;

Non tutti questi effetti benefici hanno trovato conferma nella totalità degli studi effettuati: alcuni risultati infatti, sembrano evidenziare come gli Omega 3 in alcuni individui causino un aumento del colesterolo.

2. Sindrome metabolica: prevenirla con gli Omega 3

Se assunti regolarmente e sotto controllo del medico, i grassi Omega 3 possono aiutare a contrastare alcuni sintomi della sindrome metabolica.

Essi hanno infatti il potere di migliorare l’insulino-resistenza, riducendo le infiammazioni.

Inoltre, andando ad agire sul senso di sazietà prevengono gli attacchi di fame e l’aumento incontrollato di peso, il quale è strettamente correlato con l’accumulo eccessivo delle adiposità addominali.

Queste ultime, localizzate a livello del fegato e di altri organi interni, sono correlate con pressione alta e bassi livelli di colesterolo buono, risultando pericolose per la salute.

3. Omega 3 come alleati contro la depressione

La depressione è una delle patologie psichiche più diffuse, e può colpire individui di qualsiasi età senza risultare riconoscibile per lunghi periodi di tempo. Spesso si accompagna a stati fobici e ansiosi, compromettendo notevolmente la capacità di svolgere le normali attività quotidiane.

Questo disturbo si manifesta spesso come una stanchezza cronica, un’apatia diffusa e in generale uno scarso interesse per la quasi totalità degli ambiti dell’esistenza (relazioni, studio, lavoro, svago, riposo).

Premettendo che la cura della depressione debba sempre essere monitorata e suggerita da un esperto in materia di salute mentale, come uno psichiatra o uno psicologo, è interessante notare come alcuni studi evidenzino netti miglioramenti dei sintomi depressivi in pazienti che assumono regolarmente Omega 3.

Gli acidi grassi sani maggiormente coinvolti nell’attenuamento delle manifestazioni depressive sono gli EPA, e possono essere assunti sia tramite l’alimentazione sia tramite integratori.

4. Gli Omega 3 prevengono le infiammazioni

Per quanto dolorose e fastidiose, le infiammazioni sono una risposta funzionale da parte dell’organismo, il quale ci avvisa che alcune aree del nostro corpo stanno affrontando un’infezione potenzialmente pericolosa, lottando con patogeni di varia natura (batteri, virus).

La maggior parte delle volte il corpo è in grado di affrontarle in autonomia, ma talvolta le infezioni possono durare per molto tempo, sino a diventare croniche. Le infiammazioni di questo tipo sono purtroppo correlate con la comparsa di patologie gravi, come per esempio i tumori e le malattie cardiovascolari.

Secondo un numero sempre maggiore di studi, gli Omega 3 sarebbero in grado di ridurre la produzione di molecole e altre sostanze collegate con gli stati infiammatori, come per esempio le citochine.

5. Una possibilità per prevenire le malattie psicogeriatriche

Tra le inevitabili conseguenze dell’invecchiamento, troviamo spesso anche un declino nelle funzioni mentali e cognitive.

Fortunatamente, molti studi hanno collegato ad una maggiore assunzione di Omega 3 una diminuzione ed un rallentamento di tali fenomeni, compreso un rischio ridotto di contrarre l’Alzheimer.

In generale però, è bene ricordare che la ricerca su queste implicazioni nell’assunzione dei grassi sani è ancora ad uno stadio primordiale, e che sono necessari maggiori studi per corroborare le ipotesi finora avanzate.

Dove si trovano gli Omega 3?

I benefici legati all’assunzione degli acidi grassi Omega 3 sembrano riguardare un numero sempre maggiore di ambiti della salute, anche se gli studi in merito mostrano spesso risultati contrastanti. Il principale dubbio relativo all’assunzione degli Omega 3 riguarda la corretta modalità di assunzione di questi ultimi.

Secondo alcuni studi condotti presso l’Università di Oxford per esempio, assumere Omega 3 tramite integratori sarebbe assolutamente ininfluente per la salute del cuore. Molto più efficace, a livello di prevenzione, sarebbe assumere Omega 3 tramite la dieta o, al massimo, tramite farmaci.

Vediamo quindi quali sono le principali fonti di queste sostanze e quali le dosi consigliate per evitare effetti indesiderati.

Omega 3 e alimentazione: il ruolo della dieta chetogenica

Uno degli schemi alimentari che più facilita l’assunzione di grassi sani Omega 3 è la dieta chetogenica. Quest’ultima infatti individua proprio nei grassi, e non nei carboidrati, la principale fonte di energia per supportare le varie funzioni fisiologiche dell’organismo.

Per introdurre nel corpo grassi di qualità, la dieta chetogenica suggerisce di prediligere alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3, come per esempio:

salmone, che contiene per porzione circa 4000 mg di Omega 3 sia EPA che DHA;
sgombro con quantità simili a quelle del salmone;
semi di lino, con circa 2300 mg di ALA;
semi di chia, circa 4900 mg di ALA per porzione;
sarde, contenenti circa 2000 mg di EPA e DHA per porzione;
acciughe, con 950 mg per porzione di EPA e DHA;
molluschi e frutti di mare;
alghe;
uova;
carne bovina;
semi di canapa;
frutta a guscio;
olio di fegato di merluzzo.

Grazie al consumo regolare di questi alimenti, è possibile godere al meglio di tutti i benefici sopra elencati, tanto da non dover includere ulteriori dosaggi di Omega 3 tramite l’assunzione di integratori specifici. In generale comunque, anche chi segue una dieta chetogenica deve essere in grado di differenziare in modo sano ed equilibrato l’approvvigionamento di grassi, cercando di mantenere un buon rapporto tra Omega 3 e Omega 6.

Le ricette keto ricche di Omega 3 sono davvero moltissime, e includono deliziosi piatti salati, come per esempio questa frittata al salmone affumicato e asparagi oppure sfiziosi dessert come il tortino alle noci pecan!

Integratori di Omega 3

Gli integratori alimentari contenenti acidi grassi Omega 3 devono essere assunti solamente nel caso in cui si presenti una condizione di carenza. Mentre quest’ultima raramente riguarda i livelli di acidi grassi Omega 6, è frequentemente ravvisabile nella popolazione occidentale una possibile carenza di acidi grassi Omega 3.

Oltre a ciò, nella scelta di integratori alimentari industriali è consigliato prediligere prodotti contenenti i grassi più attivi dal punto di vista metabolico, ovvero gli EPA e i DHA. I prodotti più diffusi contengono solitamente estratti di olio di pesce e sono commercializzati in forma di capsule ed opercoli.

Nel corso degli studi condotti su questo tema, gli integratori di Omega 3 si sono rivelati benefici per una serie di ragioni, molte delle quali collegate con il controllo delle dislipidemie, ovvero delle anomalie significative riguardanti i livelli di grasso nel sangue.

Le principali dislipidemie nel nostro paese si manifestano come iperlipidemie, ovvero condizioni in cui uno o più grassi aumentano vertiginosamente all’interno della circolazione sanguigna. Ciò, unito ad una sedentarietà eccessiva e ad altre cattive abitudini come il consumo di alcool e il fumo è alla base di malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Oltre a questi benefici, gli integratori possono aiutare a mantenere più forti le ossa e a proteggere la pelle dall’acne.

Per contrastare la comparsa di questi fenomeni, chi non può o non vuole assumere Omega 3 tramite l’alimentazione dovrebbe ricorrere all’assunzione di integratori, naturalmente sotto stretta sorveglianza medica.

Omega 3: dosi raccomandate

Infine, è bene concludere il nostro viaggio nel mondo degli Omega 3 facendo un breve riferimento alla questione delle dosi consentite.

Secondo quanto elaborato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare, le dosi minime raccomandate nella dieta di un adulto ammontano a circa 250-500 mg di grassi Omega 3 combinati EPA e DHA.

Tali cifre indicano come una dieta chetogenica varia possa tranquillamente supplire al fabbisogno quotidiano di acidi essenziali.

Per ottimizzare l’apporto di queste sostanze, alcune importanti istituzioni come l’American Heart Association raccomandano di consumare pesce grasso come salmone o tonno almeno due volte alla settimana.

Alcuni studi sull’assunzione di Omega 3 in gravidanza suggeriscono poi che le donne incinte possono beneficiare di un’ulteriore dose di 200 mg di DHA rispetto alle normali assunzioni.

Per quanto riguarda gli integratori alimentari in capsule, le dosi in ambito clinico variano da un minimo di 1 grammo/die ad un massimo di 5 grammi, naturalmente da suddividere in vari momenti della giornata.

Effetti indesiderati

Prima di intraprendere una qualsiasi assunzione di integratori di Omega 3, il consiglio è quello di informare il proprio medico e, se necessario, di sottoporsi ad opportuni esami clinici per verificare o meno la presenza di condizioni non compatibili con l’integrazione di queste sostanze.

Gli Omega 3 sono infatti contraddistinti da un’attività antitrombotica che potrebbe interferire con alcuni farmaci anticoagulanti e risultare pericolosa per soggetti inclini allo sviluppo di emorragie.

Assolutamente da evitare quindi il fai-da-te: anche se l’uso di Omega 3 è ben tollerato quando si rispettano i dosaggi consigliati, è sempre opportuno richiedere una consulenza specializzata da parte di un esperto in alimentazione.