Dieta chetogenica e integratori: quali scegliere?

Hai appena intrapreso la dieta chetogenica e ti senti un po’ più stanco del solito? Non preoccuparti, quella che stai sperimentando è una sensazione del tutto normale!

Abbandonando un’alimentazione ricca di carboidrati, è molto probabile che tu sia andato incontro a fenomeni come la disidratazione, oppure ad alcune lievi carenze nutritive, percepite dall’organismo come carenze energetiche. Qualsiasi dieta, soprattutto se low carb, è sempre una sorta di “rivoluzione per l’organismo”, il quale si trova a fronteggiare importanti cambiamenti.

Fortunatamente, esistono numerosi integratori che potrai accostare alla dieta chetogenica, così da godere appieno di tutti i benefici che essa può garantirti, come la perdita di peso e una migliore salute a livello generale.

Alcuni sono vere e proprie “ricariche energetiche”, altri migliorano le performance sportive e altri ancora facilitano l’entrata in chetosi, mantenendola costante nel tempo. Insomma, questi supplementi nutrizionali, se assunti in modo corretto, possono davvero fare la differenza!

In questo articolo andiamo a conoscere gli integratori migliori per la dieta chetogenica. Li potrai eventualmente assumere per per massimizzare gli effetti delle tue scelte alimentari, tornando a sentirti in forma e pieno di energie! 

Integratori: quando sono necessari?

Prima di addentrarci nella descrizione di ciascun integratore, abbiamo pensato fosse utile elencare brevemente le principali motivazioni che ci portano ad integrare la dieta chetogenica.

Assumere integratori infatti, non è di per sé necessario, ma può rivelarsi benefico per supportare alcune funzioni fisiologiche al meglio. Principalmente, si ricorre ai supplementi nutrizionali per:

• migliorare il valore nutrizionale della dieta chetogenica, concentrandosi su alcuni nutrienti mancanti o scarsamente presenti e soddisfacendo così il fabbisogno giornaliero di tutte le sostanze richieste dall’organismo;
• facilitare l’entrata dell’organismo in chetosi, aiutandolo cioè a bruciare i grassi accumulati;
• limitare alcuni sintomi della ketoflu, una condizione che appare durante la transizione da un’alimentazione ricca di carboidrati a una dieta chetogenica;
• migliorare le performance sportive e guadagnare energia.

Inoltre, è sempre bene ricordare che il consumo di integratori dovrebbe essere basato sul parere di uno specialista, il quale in base agli obiettivi prefissati è in grado di stabilire dosi e tempi di somministrazione adeguati. 

Sebbene non si tratti di veri e propri farmaci infatti, gli integratori sono comunque un tipo di sostanza che deve essere introdotta nell’organismo con criterio. Una dose massiccia di minerali o chetoni extra per esempio, non necessariamente apporta più benefici di un dosaggio ridotto, ma anzi, può generare scompensi anche gravi per l’organismo.

Fatte queste premesse, vediamo quali sono i migliori integratori per la dieta chetogenica e quali benefici possono apportare alla nostra mente e al nostro corpo!

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Gli integratori utili in chetogenica

Magnesio e sali minerali

Il magnesio è un minerale essenziale per aumentare i livelli di energia dell’organismo, soprattutto quando esso si sta abituando ad utilizzare i grassi sani come carburante.

Questo importantissimo minerale regola i livelli di zucchero nel sangue e contribuisce al supporto del sistema immunitario. Adottando la dieta chetogenica tuttavia, non è sempre facile soddisfare il nostro reale fabbisogno giornaliero di magnesio. 

Per questo motivo, assumere 200-400 mg di magnesio in aggiunta alla tua dieta potrebbe rivelarsi una scelta benefica che ti permetterà di non percepire sintomi legati allo stress e alla stanchezza, come crampi muscolari, difficoltà ad addormentarti, irritabilità. 

Questi infatti, sono sintomi molto comuni per chi sta effettuando un passaggio alla dieta chetogenica. I cibi keto-friendly che più ci aiutano ad aumentare il nostro apporto di magnesio comprendono:

• spinaci;
• avocado;
• semi di zucca;
• bietole;
• sgombro.

Variando l’alimentazione il più possibile, ricordando di non escludere mai verdure e pesce dalla dieta chetogenica, potrai evitare facilmente di incorrere in una carenza di magnesio.

L’importanza dei sali minerali

Chi si avvicina per la prima volta alla dieta chetogenica può ricavare notevoli benefici dall’assunzione di integratori a base di elettroliti, più comunemente conosciuti come sali minerali. 

Passando da un'alimentazione ricca di carboidrati ad una basata sull’assunzione di grassi infatti, è possibile sperimentare un lieve aumento della disidratazione. Ciò comporta una diminuzione del livello di sali minerali nel sangue e negli altri fluidi corporei, portando alla comparsa di alcuni sintomi della ketoflu, come mal di testa, crampi, affaticamento, mancanza di concentrazione.

Per evitare che ciò accada, è possibile consumare integratori a base di elettroliti. I più diffusi e raccomandati contengono in una sola capsula o compressa differenti concentrazioni di:

• magnesio;
• potassio;
• calcio;
• sodio.

Ciascuna di queste sostanze ricopre un ruolo di primaria importanza per il nostro benessere: gli elettroliti sono infatti alla base dell’omeostasi, il processo biochimico che permette al corpo di regolarsi rispetto all’ambiente esterno e di meglio fronteggiare le sue sfide.

Personalmente, io utilizzo questo integratore di elettroliti >>

Olio MCT e olio di cocco

L’olio MCT è uno degli integratori più diffusi tra chi segue la dieta chetogenica. Esso non è altro che un concentrato di acidi grassi a catena media (gli MCT, appunto), derivati dall’olio di cocco.

I grassi a catena media sono conosciuti per via della facilità con cui possono essere scomposti dal fegato e trasformati in chetoni.

Integrare alla dieta chetogenica l’olio MCT è quindi utile sia per incrementare velocemente l’apporto di grassi (e quindi la produzione di chetoni) sia per promuovere la perdita di peso, in quanto questo ingrediente possiede la capacità di ridurre efficacemente il senso di fame. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato come l’olio MCT possa rivelarsi utile nella protezione dei neuroni, soprattutto per aiutare pazienti già colpiti da patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Ma come introdurlo nell’alimentazione quotidiana? Potrai usare l’olio MCT in moltissimi modi: per condire le insalate, per dare un tocco di sostanza agli smoothies, per arricchire frullati e centrifugati oppure per creare un bulletproof coffee, la bevanda chetogenica per eccellenza! Infine, non dimenticare che potrai berne uno o due cucchiai anche al naturale!

Per quanto riguarda le dosi, esse cambiano da persona a persona, ma il consiglio è sempre quello di cominciare con un solo cucchiaio di olio MCT al giorno per poi aumentare al massimo fino a 5 cucchiai al giorno.

Io utilizzo questo prodotto >>

Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono sostanze essenziali da introdurre nel nostro corpo attraverso l’alimentazione, in quanto sono in grado di abbassare il livello di trigliceridi nel sangue e aiutano a ridurre gli stati infiammatori dell'organismo.

Sono sempre di più gli studi che dimostrano come un corretto consumo di Omega 3 sia legato alla prevenzione sia di patologie cardiache, sia di alcune malattie degenerative come la demenza. 

Mentre gli Omega 6 sono acidi grassi facilmente assimilabili attraverso alimenti come l’olio vegetale, gli Omega 3 sono principalmente contenuti all’interno di:

• salmone;
• tonno;
• sgombro;
• sardine.

In una dieta basata sull'assunzione di grassi come fonti energetiche, è essenziale mantenere un buon equilibrio tra l'apporto di grassi Omega 6 e Omega 3. Consumando cibi contenenti questi ultimi, è possibile riscontrare una diminuzione dei trigliceridi e di marker connessi all’aumento delle infiammazioni.

il consiglio è di acquistare integratori di Omega 3 prodotti da marchi affidabili, ma anche quello di consultare sempre un medico prima di iniziare l'assunzione: alcuni soggetti sensibili infatti, potrebbero riscontrare alcuni problemi legati ad un consumo eccessivo di questa tipologia di integratori, come nausea, diarrea, vomito. 

Le dosi infine, dovrebbero contenere almeno 500 mg di EPA, ovvero acido Eicosapentaenoico e almeno 1000 di DHA, l’acido Docosaesaenoico.

Io, personalmente, utilizzo questo integratore >>

Vitamina D

L’integrazione della vitamina D è importante in qualsiasi tipo di dieta, in quanto questa specifica sostanza non è prodotta dal nostro organismo. 

La carenza di vitamina D può quindi essere comune anche tra coloro che adottano un’alimentazione chetogenica, e se non affrontata adeguatamente può causare problemi come dolori muscolari ed ossei, stanchezza cronica e crampi, acerrimi nemici di qualunque sportivo.

Assumerla attraverso il cibo però piuttosto difficile, soprattutto per i soggetti intolleranti a certi tipi di alimenti. Gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per assumere vitamina D consista nell’esposizione quotidiana alla luce solare, o in alternativa all'assunzione di integratori specifici.

Prima di procedere ad una somministrazione fai-da-te, è comunque opportuno sottoporsi ad esami diagnostici idonei da parte di un medico, il quale potrà eventualmente prescrivere una cura adeguata.

Spirulina e integratori vegetali

Gli integratori in polvere a base di estratti vegetali sono uno dei modi migliori per aumentare l’apporto di nutrienti come vitamine e minerali, soprattutto per chi fatica ad inserire nella propria alimentazione la giusta quantità di ortaggi. 

Seguendo una dieta chetogenica infatti, è possibile che soprattutto nelle fasi iniziali di transizione si sia portati a consumare cibi dal sapore ricco e soddisfacente, così da riuscire a rimanere in chetosi più facilmente. La dieta chetogenica incoraggia l'assunzione di grassi sani, ma raccomanda anche un’assunzione sufficiente di fibre.

La spirulina è solo una delle possibili opzioni in questo senso. Essa è venduta in polvere e può essere consumata all'interno di centrifugati o succhi, è molto salutare sia per il fisico che per la mente e contiene aminoacidi essenziali, un vero toccasana per l’organismo.

Oltre ad essa, le altre “polveri verdi” normalmente presenti sul mercato contengono estratti in polvere di piante come spinaci, broccoli e altre tipologie di alghe.

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Chetoni esogeni

Per aumentare il livello di chetoni nel sangue (i cosiddetti chetoni endogeni) è possibile integrare la dieta chetogenica con un supplemento di chetoni esogeni di origine sintetica. 

Queste sostanze aiutano ad entrare in chetosi più facilmente, ma devono sempre essere assunte sotto stretta osservanza medica. Alcuni dei principali benefici legati ai chetoni esogeni riguardano un presunto miglioramento delle prestazioni sportive, e una diminuzione dell’appetito, anche se in realtà sono necessari maggiori studi che possano corroborare queste evidenze.

Il consiglio è quello di cercare comunque di entrare in chetosi in maniera naturale, ovvero avviando tale processo biochimico attraverso una alimentazione chetogenica ben impostate.

Vi è da dire, inoltre, che un’eccessiva quantità di chetoni nel sangue può rivelarsi potenzialmente pericolosa, e che una chetosi raggiunta tramite chetoni esogeni potrebbe non garantire risultati altrettanto benefici come quelli ottenuti grazie ad una netta riduzione dei carboidrati. 

Enzimi digestivi

Un maggiore apporto di enzimi digestivi tramite integratori può aiutare il nostro stomaco e il nostro fegato a scomporre i grassi assunti con l’alimentazione più velocemente. 

Non è raro che i neofiti della dieta chetogenica lamentino una certa pesantezza a livello gastro-intestinale, soprattutto durante i primi giorni di transizione. Altri sintomi connessi con un aumento del consumo di grassi sono una sensazione di gonfiore addominale, nausea e diarrea.

Un ulteriore motivo per cui è consigliato assumere enzimi digestivi come lipasi e colipasi, ma anche pepsina, è la necessità di scomporre le proteine, sostanze che vengono comunque assunte in quantità maggiori una volta iniziata la dieta chetogenica.

Quando ho iniziato la chetogenica, io utilizzavo questo integratore di enzimi digestivi >>

Ulteriori integratori per migliorare le performance atletiche

Molti degli integratori visti finora aiutano chi inizia la dieta chetogenica a non rimanere a corto di energie, e, nel caso ciò dovesse accadere, a contrastare i sintomi della keto-flu.

Oltre a queste numerose sostanze benefiche però, esistono tutta una serie di integratori pensati appositamente per migliorare le performance degli sportivi, come per esempio:

• caffeina, da assumere con una tazza in più di te o caffè prima dell’allenamento. Questa celebre molecola aiuta ad aumentare i livelli di energia, soprattutto per gli atleti che hanno deciso da poco di passare alla dieta chetogenica;
• aminoacidi a catena ramificata o BCAA. Questi microelementi sono un ottimo integratore per diverse diete, tra le quali rientra anche quella chetogenica. Uno dei maggiori benefici dei BCAA è quello di contrastare attivamente la perdita muscolare, soprattutto quando il piano alimentare è catabolico. Come forse già saprai, la dieta chetogenica è proprio di questo tipo, poiché è il grasso corporeo ad essere scomposto per dimagrire. Tale processo implica anche una perdita della massa muscolare. Infine, questi aminoacidi aiutano ad accorciare i tempi di recupero quando ti trovi in deficit calorico;
• beta-alanina, un aminoacido non essenziale molto utilizzato in ambito sportivo per via delle comprovate proprietà antifatica, migliorative sia nei confronti delle prestazioni di tipo aerobico che anaerobico. La beta alanina sarebbe in grado, secondo alcuni studi, di incrementare i livelli di Carnosina nei muscoli. La carnosina è infatti in grado di tamponare l’acido lattico presente nei tessuti, favorendo l’aumento della durata di sforzi intensi e, al contempo, aiutando gli atleti a recuperare più velocemente dopo le gare o gli allenamenti.

Conclusione

Assumere integratori in chetogenica non è strettamente necessario. Tuttavia, esistono numerosi integratori che è possibile accostare alla dieta chetogenica, così da godere appieno di tutti i benefici che essa può garantirti, come la perdita di peso e un miglior benessere a livello generale.

In conclusione, occorre ancora una volta sottolineare che anche questi integratori devono essere assunti solamente dopo aver consultato un medico, in quanto se consumati in modo inappropriato potrebbero causare più danni che benefici!