Che lo sport permetta di snellire la silhouette delle cosce non è certo una novità, ma nonostante ciò non sempre è facile capire quali esercizi risultino indicati per i propri obiettivi.
Spesso, andando in palestra o iniziando allenamenti fai-da-te si finisce per rimanere delusi dal risultato: in alcuni casi, le cosce sembrano non dimagrire, mentre in altri pare addirittura di assistere ad un aumento della massa delle gambe, spesso dovuto ad un ingrossamento dei muscoli.
La realtà è che sforzi fisici molto intensi o frequenti non corrispondono necessariamente ad un effettivo dimagrimento: il metodo consigliato dagli esperti per ottenere risultati concreti consiste piuttosto in una programmazione coordinata di alimentazione e allenamento, da valutare caso per caso.
In questo articolo vediamo quindi suggerimenti relativi ad entrambi gli ambiti: da un lato la pianificazione di una dieta chetogenica per dimagrire orientata all’eliminazione dei grassi in eccesso nel lungo periodo.
Dall’altro, un insieme di esercizi mirati alla stimolazione della muscolatura di interno ed esterno coscia, ma anche dei glutei e dell’addome, zone spesso interessate dall’accumulo adiposo. Iniziamo!
Come snellire efficacemente le cosce? Le premesse
Prima di iniziare il tuo percorso dimagrante e modellante ci sono alcuni fattori da considerare. Innanzitutto, le cosce sono una zona del corpo naturalmente tendente ad ingrassare, soprattutto in presenza di un fisico ginoide (comunemente detto “a pera”).
Ciò significa che se possiedi una conformazione naturalmente sinuosa e tendente ad allargarsi verso il basso, l’obiettivo di ottenere una silhouette piatta e priva di curve potrebbe essere irrealistico. Il consiglio preliminare è quindi di impostare una “meta” compatibile con la tua essenza, sia interiore che esteriore.
Se sei donna, considera poi che il corpo femminile si è conformato in modo tale da ingrossarsi in basso e stoccare le proprie riserve energetiche non a caso, ma in base a importanti fattori evolutivi.
Ciò significa che alcune specifiche parti del corpo tendono ad ingrassare poiché anticamente ciò risultava vantaggioso dal punto di vista della sopravvivenza. Tradotto in altri termini, non è possibile “impedire” alle gambe di ingrassare semplicemente facendo esercizi mirati.
Quello che è possibile fare per avere cosce toniche e senza cellulite consiste piuttosto nel trovare un equilibrio generale tra la disposizione dei tessuti adiposi del tuo organismo.
Per farlo, non sarà quindi sufficiente allenare le gambe a casa o in palestra, ma piuttosto puntare ad un dimagrimento complessivo, quello cioè che deriva dalla creazione di un deficit calorico e dall’attinenza ad una dieta adeguata, nello specifico quella chetogenica.
Dimagrire le cosce: esercizi “a tavola” con la dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una scelta ormai consolidata nel mondo della nutrizione, e da diversi decenni viene consigliata a chi vuole dimagrire. Il suo punto di forza risiede nel fatto di adattarsi perfettamente sia alle esigenze di chi vuole tonificare il corpo e rimanere in forma, sia di chi vuole uscire da condizioni come obesità e sovrappeso, offrendo risultati capaci di durare nel tempo.
Prima di iniziare tuttavia ci sono alcune cose da sapere sulla dieta chetogenica:
- è alimentazione low carb, ovvero basata sulla riduzione dei carboidrati assunti durante i pasti (che scendono a circa 20-30 grammi al giorno, pari al 5-10% delle calorie totali);
- prevede di assumere il 70-75% delle calorie giornaliere dai grassi sani e il 20-25% dalle proteine;
- nelle prime settimane mira ad avviare la chetosi, un processo metabolico che porta a utilizzare le riserve di grasso come carburante energetico al posto dei carboidrati, e che permette di perdere fino a 5 kg in 7-10 giorni;
Un’ulteriore fatto interessante riguardo alla dieta chetogenica è che essa include al suo interno tantissimi cibi diversi, anche molto gustosi e sazianti. C’è quindi chi la sceglie come alimentazione principale della propria vita, in quanto non richiede di rinunciare al piacere di stare a tavola.
Se vuoi dimagrire di molti chili però, cambiare la percentuale dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) non basta. Quello che devi fare è generare un deficit calorico, vale a dire una differenza tra le calorie assunte e quelle che il tuo organismo richiede per assolvere alle proprie funzioni.
Esercizio 1: entra in chetosi
La chetosi è un processo fisiologico che ti permette di eliminare i grassi depositati sulle cosce, ma anche quelli presenti nelle altre parti del corpo.
Considera infatti che il grasso non si accumula tutto contemporaneamente: di solito, ad ingrassare per prime sono le zone meno irrorate di vasi sanguigni, quelle che non aumentano il dispendio energetico durante la locomozione e che bruciano meno calorie.
Le cosce sono tra queste, e purtroppo per inverso rientrano tra le parti del corpo che dimagriscono per ultime. Premesse a parte, per tornare ad avere una circonferenza cosce soddisfacente ed evitare i fastidiosi sfregamenti dell’interno coscia è importante avviare la chetosi.
Per farlo, ricorda di basare le tue ricette su cibi chetogenici a basso contenuto di zuccheri, come per esempio:
- frutta a guscio senza zuccheri aggiunti;
- uova di gallina, di quaglia o di anatra;
- carne di bovino, suino, ovino, pollo, tacchino e di altri animali, a patto che non sia insaporita artificialmente o processata (in scatola o surgelata);
- pesce grasso come tonno, sgombro, ma anche salmone, trota e il pesce azzurro in generale;
- formaggi stagionati e a pasta grassa come cheddar, gorgonzola, brie, mozzarella;
- verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, insalata e altri ortaggi ad esclusione di quelli amidacei;
- condimenti ricchi di grassi sani come olio extravergine di oliva, olio MCT, olio di cocco, burro ghee;
- frutta poco zuccherina come lamponi, fragole, mirtilli;
- yogurt intero senza zuccheri aggiunti, cioccolato fondente 85% cacao;
- bevande non zuccherate come tè, caffè, tisane, latte di cocco, di mandorla o di soia.
Introducendo questi alimenti ed eliminando progressivamente pasta, pane, cereali e tutti gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti, ti ci vorranno dai 3 ai 10 giorni per entrare in chetosi.
Esercizio 2: mantieni la chetosi
Non preoccuparti se dopo alcuni giorni di dieta chetogenica inizi a sperimentare sintomi spiacevoli come:
- spossatezza;
- alito cattivo;
- mal di testa;
- aumento della sete;
ma anche:
- diminuzione dell’appetito;
- aumento dell’energia;
- miglioramento della concentrazione;
- minore desiderio di consumare zuccheri;
- perdita di peso.
Il tuo corpo si sta adattando al cambio di “carburante” e pertanto è normale che sperimenti qualche fastidio. Fortunatamente, gli effetti collaterali della chetosi tendono a scomparire nel giro di pochi giorni.
Nel frattempo, complimenti! Il tuo organismo sta bruciando gli accumuli di grasso presenti e producendo i cosiddetti corpi chetonici, la tua nuova fonte di energia derivata dai grassi presenti sulle cosce e non solo.
Per snellire le zone di tuo interesse continua a preferire i grassi ai carboidrati. Scegli sempre i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi, oltre che gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, preziosi alleati del benessere che il nostro organismo non riesce a produrre da solo, ma che sono ampiamente disponibili in cibi keto come pesce azzurro, olio d’oliva e frutta secca.
Se riuscirai a non assumere più di 20-30 grammi di carboidrati al giorno, potrai continuare a dimagrire fino a raggiungere il tuo peso forma (se non sai quale sia scopri come calcolarlo grazie all’indice di massa corporea);
Esercizi per snellire le cosce a casa
Ora che hai imparato ad impostare la tua nuova alimentazione brucia grassi e conosci i segreti per entrare in chetosi e per mantenerla, è il momento di capire quale tipo di attività fisica sia davvero conveniente affiancare alle tue nuove abitudini alimentari.
Se non hai molto tempo a disposizione e non ami particolarmente la palestra o le corse nel parco, non preoccuparti. Esistono tantissimi esercizi utili per snellire le cosce comodamente da casa, senza salti e senza rischi per le articolazioni! Il consiglio, è di eseguire questa attività anaerobica per almeno 2-3 volte a settimana e con sessioni da circa 45-60 minuti.
Attenzione! Se durante gli esercizi proposti ti capitasse di avvertire formicolii, fastidi o qualsiasi tipo di dolore, è importantissimo che ti fermi immediatamente, tornando a riposo. Prima di riprendere i tuoi esercizi, consulta un ortopedico o il tuo medico di fiducia, cercando di capire le cause del problema ed eventualmente seguendo terapie mirate.
Quando sei sicuro di non correre alcun rischio, prova gli esercizi riportati qui sotto. Ecco tre opzioni di allenamento che richiedono poco spazio e nessuna attrezzatura speciale:
Squats
Gli squats sono un esercizio fondamentale per tonificare le cosce, ideale per ottenere gambe snelle e proporzionate senza ingrossare eccessivamente un muscolo piuttosto che un’altro.
Per eseguirli correttamente, posizionati in piedi e divarica le gambe per una larghezza poco più ampia di quella delle spalle. Porta le braccia in avanti e piegati lentamente in avanti abbassando i glutei come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
Scendendo, cerca di mantenere la schiena dritta e assicurati che le ginocchia rimangano in asse e non superino le punte dei piedi. Se vuoi ottenere cosce e glutei tonici, fai una serie di 10-15 ripetizioni per 2-3 volte al giorno, con pause di 30-60 secondi tra una serie e l’altra.
Affondi statici
Gli affondi sono un altro ottimo metodo per lavorare sui quadricipiti (i muscoli delle cosce) e sui glutei. Per fare questo esercizio, posizionati in piedi con i piedi uniti.
Quando ti senti stabile, fai un passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare due angoli retti.
Assicurati che il ginocchio posteriore non tocchi del tutto il pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba. Fai 8-10 ripetizioni per gamba per 2-3 volte al giorno, ricordandoti di rispettare un tempo di recupero di 15-20 secondi tra una serie e l’altra.
Sollevamento laterale delle gambe
Il sollevamento laterale mira a tonificare i muscoli esterni delle cosce. Il consiglio è di iniziarlo dopo esserti procurato un tappetino da yoga o comunque un supporto morbido da stendere sul pavimento.
Fatto ciò, siediti a terra. Distenditi poi lateralmente su un fianco, appoggiandoti sul braccio e tenendo l'altro braccio davanti a te per mantenere l'equilibrio. Solleva lentamente la gamba superiore verso il soffitto, mantenendo il piede flesso e il corpo in linea retta. Fai una serie di 12-15 ripetizioni per lato per 2-3 volte consecutive, con una pausa di 20 secondi tra una serie e l’altra.
Dimagrire le cosce in palestra
Se rientri tra gli sportivi che amano allenarsi in palestra, ci sono alcuni esercizi specifici che possono contribuire a snellire le cosce:
Pressa a gambe
La pressa a gambe è un ottimo esercizio per lavorare sui muscoli delle cosce. Siediti sulla macchina della pressa a gambe con la schiena contro lo schienale e i piedi appoggiati sulla pedana, alla larghezza delle spalle.
Spingi lentamente la pedana verso l'alto, estendendo completamente le gambe, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni, con un peso compatibile con il tuo livello di preparazione atletica.
Adduttori e abduttori
Le macchine per gli adduttori e gli abduttori sono ideali per lavorare sui muscoli interni ed esterni delle cosce. Siediti sulla macchina degli adduttori con le gambe chiuse e spingi lentamente contro la resistenza per aprire le gambe.
Poi, passa alla macchina degli abduttori e spingi contro la resistenza per chiudere le gambe. Fai 2 serie da 12-15 ripetizioni su ciascuna macchina, ripetendo se necessario.
Step up
Per eseguire gli step up avrai bisogno di un attrezzo simile ad un gradino o sgabello, solitamente presente in tutte le palestre. Inizia posizionandoti ai piedi del gradino. Fatto ciò, spingi con il tallone di un piede a scelta e sali sullo sgabello come se dovessi salire una scala. Segui con l’altra gamba e poi torna a terra.
Mantieni il controllo mentre scendi, toccando leggermente con il tallone e tornando immediatamente sul gradino. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni per ciascuna gamba.
Dimagrire le cosce: esercizi per un benessere completo
Dimagrire le cosce con gli esercizi è non solo possibile, ma anche interessante e divertente. Come visto nel corso dell’articolo, tornare in forma non richiede rinunce impossibili o sforzi fisici da atleta olimpionico: con il giusto livello di curiosità e di determinazione tutti possono scolpire le zone del corpo interessate da inestetismi e accumuli adiposi!
E se ad un buon quantitativo di movimento riesci ad accostare anche la giusta dieta, i risultati saranno non solo eccellenti, ma anche capaci di durare a lungo! Il tutto grazie alla dieta chetogenica, che con un ridotto apporto di carboidrati contribuisce a migliorare la tua salute generale senza farti rinunciare al gusto!
