Dieta senza carboidrati: vantaggi, cosa devi sapere e menù

Una dieta senza carboidrati è una una dieta che limita i carboidrati, che si trovano principalmente in alimenti zuccherati, pasta e pane.

Invece di assumere carboidrati, si prediligono cibi integrali, tra cui proteine naturali, grassi e verdure.

Sono numerosissimi gli studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono causare perdita di peso e migliorare i marcatori di salute. 

Alcune di queste diete senza carboidrati, come la chetogenica, sono state di uso comune per decenni e sono oggi raccomandate da molti medici. 

E la cosa che le rende ancor più interessanti è che non c'è bisogno di contare le calorie o utilizzare prodotti speciali.

Tutto quello che devi fare è assumere cibi integrali e naturali che rendono la tua alimentazione completa, nutriente e saziante.

Che cos’è una dieta senza carboidrati?

Parto da una premessa.

Quando parlo dei benefici del seguire una dieta senza carboidrati, non mi riferisco mai alle versioni iperproteiche, che considero dannose e insostenibili.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati significa mangiare meno carboidrati e una percentuale più alta di grasso, mantenendo un apporto normale di proteine.

Questo tipo di alimentazione può anche essere chiamata dieta chetogenica o LCHF (low carb high fat).

Ma facciamo un passo indietro.

Per decenni hanno cercato di convincerci che i grassi sono dannosi per la salute.

Nel frattempo, i prodotti “magri” a basso contenuto di grassi e ricchi dell’economico zucchero, hanno inondato gli scaffali dei supermercati.

Questa concausa di eventi ha coinciso con l'inizio dell'epidemia di obesità. Siamo più grassi di quanto non lo fossimo settant'anni fa.

Anche se questa coincidenza di eventi non ne prova la causalità, è chiaro che il calo del consumo di grassi non ha impedito l'aumento dell'obesità.

Gli studi ora dimostrano che non c'è motivo di temere i grassi naturali.

Invece, in una dieta senza carboidrati (o quasi) i grassi diventano amici. Basta ridurre al minimo l'assunzione di zucchero e di amidi, assicurarsi di avere un apporto normale di proteine, e potrai assumere tutti i grassi di cui hai bisogno per sentirti sazio.

Quando eviti gli zuccheri e gli amidi, i livelli di zucchero nel sangue tendono a stabilizzarsi e i livelli degli ormoni che immagazzinano l'insulina scendono.

Questo aiuta ad aumentare la combustione dei grassi e a farti sentire più sazio, riducendo così naturalmente l'assunzione di cibo e promuovendo la perdita di peso.

Gli studi dimostrano che, oltre agli altri benefici, una dieta a basso contenuto di carboidrati può facilitare la perdita di peso e il controllo della glicemia.

Chi non dovrebbe seguire rigorosamente una dieta senza carboidrati?

La maggior parte delle persone può tranquillamente iniziare a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ma in queste situazioni è sconsigliata (o potresti aver bisogno di una preparazione o di un adattamento):

• soffri di patologie gravi e/o croniche;
• soffri di disturbi alimentari;
• sei in gravidanza o allattamento;
• non hai ancora compiuto 18 anni;
• sei sottopeso.

Se non fai parte di nessuna di queste categorie e non soffri di altre gravi patologie croniche, non esistono particolari preoccupazioni.

A questo punto però, voglio fare una precisazione importante.

Sebbene una dieta a basso contenuto di carboidrati abbia molti benefici dimostrati, è ancora controversa la sua opportunità nel caso si assumano farmaci. Il principale pericolo potenziale riguarda i farmaci per il diabete, dei quali potrebbe essere necessario adattare le dosi. 

Discuti sempre con il tuo medico eventuali modifiche alimentari e dei relativi cambiamenti di stile di vita.

Le basi della dieta senza carboidrati

I carboidrati sono una fonte di energia per il tuo corpo, in assenza dei quali esso si rivolge ai grassi che assumi con l’alimentazione o delle tue riserve adipose.

I carboidrati trovano nei cereali, nei fagioli, nei legumi, nella frutta, nella verdura, nel latte, nello yogurt, nella pasta, nel pane e nei prodotti da forno.

Pertanto, qualcuno se vuoi seguire una dieta senza carboidrati devi evitare la maggior parte di questi alimenti e invece mangiare cibi che contengono principalmente proteine o grassi, come carne, pesce, uova, formaggio, oli e burro.

Riassumendo quello che si può mangiare in in una dieta senza carboidrati come la chetogenica, ti cito:

• carne;
• pesce;
• uova;
• verdure (ad eccezione di quelle che crescono sotto terra);
• grassi naturali (come il burro ghee, di derivazione ayurvedica).

Sempre semplificando al massimo, gli alimenti da evitare sono invece gli zuccheri e alimenti amidacei (come pane, pasta, riso, fagioli e patate).

Cosa bere, invece, in una dieta senza carboidrati?

Le bevande senza carboidrati sono:

• acqua;
• caffè;
• brodo di ossa;
• tè;
• vini o alcolici secchi (occasionalmente!)

Le bevande dolcificate a base di stevia si possono consumare con moderazione.

E infine, una modesta quantità di latte (meglio se di cocco!) può essere aggiunta nel caffè o nel tè.

Per approfondire questi argomenti, ti rimando agli articoli più specifici che ho scritto:

• Dieta Chetogenica: cosa mangiare
• Dieta chetogenica: alimenti vietati e cibi concessi
• Il Menù settimanale della Dieta chetogenica

Un altra regola importante della dieta senza carboidrati è quella di mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è soddisfatti.

È semplice. Non è necessario contare le calorie o pesare il cibo, dipende dall’approccio più o meno rigoroso che vuoi dare alla tua alimentazione senza carboidrati.

Qual è l’apporto di carboidrati in una dieta a basso contenuto di carboidrati?

Più basso è l'apporto di carboidrati, più potenti sembrano essere i benefici sul peso corporeo e sulla glicemia.

Per questo motivo il mio consiglio è quello di seguire, almeno inizialmente, le regola della dieta senza carboidrati in modo abbastanza rigoroso. Quando sarai soddisfatto del peso raggiunto e dei benefici raggiunti, potrai provare a mangiare più carboidrati, prediligendo quelli integrali, le patate dolci e i tuberi.

Per quanto riguarda il valore di carboidrati ammessi, in grammi, dipende dal tipo di dieta a basso consumo di carboidrati che vuoi iniziare:

• in chetogenica, sono concessi tra gli 0 e i 20 grammi al giorno;
• in una low carb, tra i 20 e i 50 grammi;
• in una low carb moderata, tra i 50 e i 100.

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I benefici per la salute di una dieta senza carboidrati

Perché dovresti prendere in considerazione l'idea di mangiare meno carboidrati?

Ci sono molti potenziali benefici, dimostrati dalla scienza e supportati dall'esperienza clinica, di cui ti voglio parlare.

Perdita di peso

La maggior parte delle persone inizia a mangiare meno carboidrati per perdere peso.

Gli studi dimostrano che le diete a ridotto apporto di carboidrati sono spesso più efficaci di altre diete.

Sostituire i carboidrati con i grassi può aiutare a farti sentire più sazio e ad introdurre meno calorie complessive, aspetto che a sua volta promuove la perdita di peso.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati in genere promuovono una rapida perdita di peso nelle prime settimane, a causa di un rapida riduzione della ritenzione idrica. Questo perché ogni grammo di carboidrati trattiene circa 4 grammi di acqua nel tuo corpo.

Mantenere un basso livello di carboidrati rende questo genere di alimentazione facile ed efficace, in grado di far perdere peso senza soffrire la fame e senza dover contare le calorie.

Inoltre, secondo alcune evidenze scientifiche, una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche portare a bruciare più calorie di altre diete.

Inversione del diabete

Le diete senza carboidrati possono contribuire a ridurre o a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, e così potenzialmente invertire il diabete di tipo 2.

Ridurre i carboidrati – in particolare i carboidrati raffinati e lo zucchero – può aiutare il controllo della glicemia, che può essere particolarmente utile per le persone con diabete.

Uno studio di 6 mesi condotto su 49 adulti obesi con diabete di tipo 2 ha rilevato che chi ha seguito una dieta chetogenica ha avuto riduzioni significativamente maggiori di emoglobina glicata, rispetto al gruppo di controllo.

Ad oggi, i dati scientifici in nostro possesso hanno evidenziato questa possibilità per chi segue diete molto rigorose nell’assunzione di carboidrati, mentre non si hanno evidenze in questo senso per chi segue diete a ridotto consumo di carboidrati, ma più liberali.

Tuttavia, come osserva l'American Diabetes Association, la riduzione del carboidrati, a qualsiasi livello, è probabilmente un efficace strumento per il controllo dello zucchero nel sangue.

Ridurre l'assunzione di carboidrati può prevenire picchi di zucchero nel sangue e può quindi aiutare a prevenire le complicazioni del diabete.

Maggiore salute del cuore

Diminuire l'assunzione di carboidrati può migliorare la salute del cuore.

In particolare, le diete senza carboidrati hanno dimostrato di diminuire i livelli di trigliceridi nel sangue. Elevati livelli di trigliceridi possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Uno studio condotto su 29 uomini in sovrappeso ha rilevato che la riduzione dell'assunzione di carboidrati al 10% del totale delle calorie giornaliere per 12 settimane, ha diminuito i livelli di trigliceridi del 39%, rispetto ai livelli di base.

Altri studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche aumentare i livelli di colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono, che può aiutare a proteggere contro le malattie cardiache.

Più salute per il tuo intestino

Un basso livello di carboidrati può aiutare a risolvere i problemi dell'intestino irritabile, spesso riducendo i sintomi come gonfiore, gas, diarrea, crampi e dolore. Anche la cattiva digestione, il reflusso gastrico e altri problemi digestivi possono talvolta migliorare.

Per alcune persone, questo è l’aspetto migliore di una dieta a basso contenuto di carboidrati e di solito avviene entro i primi giorni, o la prima settimana, dall'inizio della dieta.

Riduzione della voglia di zucchero

Stai lottando per stare lontano dai cibi dolci, oppure cerchi di mangiarli “con moderazione”? 

Non sei solo!

In questo caso sappi che una dieta a basso contenuto di carboidrati, come la chetogenica, può ridurre e anche eliminare la voglia di dolci.

Altri vantaggi della riduzione dei carboidrati

La rapida perdita di peso, la riduzione della massa grassa, la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue, la maggior chiarezza mentale e un sistema digestivo più efficiente, sono i benefici più frequentemente riscontrati da chi inizia una dieta senza carboidrati.

Tuttavia, alcune persone sperimentano anche altri miglioramenti, alcuni dei quali possono migliorare drasticamente la qualità della vita:

• pressione sanguigna più bassa;
• miglioramenti dei fattori di rischio per le malattie cardiache;
• meno acne e pelle più bella;
• riduzione delle emicranie;
• miglioramento dell’umore;
• maggiore fertilità;
• riduzione del grasso addominale;
• riduzione del rischio di sviluppare la sindrome metabolica.

Il menù di esempio della dieta chetogenica

Se vuoi sperimentare in prima persona dei benefici di una alimentazione a basso contenuto di carboidrati, ed in particolare della dieta chetogenica, ti invito a scaricare il mio menù settimanale di esempio.

Scarica il Menù Settimanale della Dieta Chetogenica >>

Ti fornirà le prime informazioni per iniziare a muoverti all’interno di questo nuovo stile alimentare!