Quanto si perde con la chetogenica? Ed ecco l’unica vera risposta: non esiste un risultato uguale per tutti! Questo però, non significa che tu non possa fare delle stime. Grazie a questo articolo, puoi capire sin da subito cosa aspettarti dalla tua dieta chetogenica e quali obiettivi raggiungerai nel tempo.
Se vuoi perdere peso in pochi mesi o addirittura in poche settimane, la keto è certamente un’opzione valida. Questo però è vero solo a patto che vengano rispettate alcune semplice condizioni.
Sei pronto per scoprirle? Ecco alcuni consigli fondamentali!
Quanto si perde in chetogenica? La chetosi
Se hai appena scoperto la dieta chetogenica, probabilmente saprai che essa si basa sulla riduzione netta dei carboidrati assunti durante il giorno.
Ciò in poche parole, significa che anziché accumulare energia (sotto forma di kilocalorie) mangiando cibi come pasta, pane, biscotti e zuccheri in generale, dovrai concentrarti sulla scelta e sulla preparazione di alimenti ricchi di grassi sani.
Sostituire i carboidrati con i grassi ti permette infatti di entrare in chetosi, il processo fisiologico alla base della dieta keto che ti permette effettivamente di dimagrire (e un domani di mantenere il tuo peso forma).
Come funziona la chetosi?
La chetosi è un meccanismo metabolico molto potente, utilissimo quando si vuole dimagrire. Ma come si attiva e funziona realmente questo stato metabolico? Quando il corpo esaurisce le scorte di glucosio, la sua principale fonte di energia, inizia a cercare alternative per soddisfare le proprie esigenze energetiche.
È qui che entra in gioco la chetosi: dopo circa 3-7 giorni di dieta chetogenica il fegato inizia a trasformare i grassi accumulati in corpi chetonici, e quest'ultimi diventano il nuovo carburante per il cervello, per gli organi e per i muscoli.
Questo passaggio non solo favorisce una rapida perdita di peso, ma è anche associato a una sensazione di maggiore energia e concentrazione. Per fare ciò, la dieta chetogenica richiede di limitare l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno, spingendo il corpo in uno stato di chetosi in modo controllato e sicuro.
Non solo chetosi: creare un deficit calorico
Per perdere peso con la dieta chetogenica, non basta solamente attivare la chetosi. A volte potrebbe anche essere necessario stabilire un corretto deficit calorico. In breve, si tratta di consumare meno calorie di quante se ne bruciano durante il giorno.
Per determinare il proprio fabbisogno calorico giornaliero, è importante considerare fattori come età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Queste informazioni possono essere utilizzate dallo specialista della nutrizione per calcolare il tuo metabolismo basale, un valore che spiega quante calorie consuma il tuo corpo quando sei a riposo.
Aggiungendo le calorie bruciate durante le attività quotidiane e l'esercizio fisico, si ottiene il fabbisogno calorico totale.
Ed è proprio dal fabbisogno totale che si può impostare un deficit calorico, riducendo l'apporto giornaliero di circa di circa 350 calorie per le donne e di circa 500 calorie per gli uomini rispetto al fabbisogno totale.
Ad esempio, se sei una donna di 45 anni di 75 kg e il tuo fabbisogno calorico giornaliero è di 1900 kcal, potrai dimagrire togliendo circa 350 kcal al giorno e consumando quindi solamente 1450 kcal.
Ciò ti permette di raggiungere una perdita di peso sana e sostenibile di circa 0,5 – 0,8 kg a settimana. Ricorda però: più sei sovrappeso, maggiore è il numero di kg che riuscirai a perdere ogni 7 giorni.
Quelli riportati sono solamente dati indicativi, e per conoscere valori personalizzati devi sempre e comunque consultare un esperto. Il fai da te raramente si rivela efficace!
Perdere peso: aspettative e realtà
Ora che conosci il potere della chetosi ti starai chiedendo: ma quanti chili di grasso posso eliminare dopo aver avviato il processo? Ed è qui che è bene fermarsi un attimo per considerare alcuni fattori.
Prima di tutto bisogna premettere che “a parità di chetosi” non tutti dimagriscono allo stesso modo, né alla stessa velocità. Queste differenze infatti possono variare a partire da numerosi fattori, come per esempio:
- metabolismo individuale. Ogni persona brucia calorie in maniera differente, e ciò può accelerare o rallentare la perdita di peso:
- età e sesso. Due fattori che influenzano il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo, modificando quindi la velocità e l'efficacia della dieta;
- livello di attività fisica. L'esercizio regolare (anche moderato) aumenta il dispendio calorico e può influenzare la velocità con cui si perde peso durante la chetosi; al contrario, una vita sedentaria non permette di dimagrire rapidamente.
- quantità e tipo di grassi consumati. Non tutti i grassi sono uguali e il tipo di grassi assunti con il cibo può influenzare l'efficacia della dieta chetogenica. È molto importante saper distinguere i grassi, evitando il più possibile quelli saturi, idrogenati o trans.
- adesione alla dieta. La stretta aderenza al regime chetogenico è cruciale per dimagrire più rapidamente. Piccoli sgarri ripetuti possono ridurre significativamente l'efficacia del processo di chetosi.
- salute generale e patologie preesistenti. Condizioni come il diabete, problemi alla tiroide, o altre condizioni metaboliche possono influenzare la perdita di peso.
Questi fattori sono solo alcuni degli elementi che possono alterare il risultato della dieta chetogenica: essi sottolineano pertanto l'importanza di un approccio chetogenico personalizzato, fondamentale per massimizzare la perdita di peso e raggiungere risultati ottimali.
Quanto si dimagrisce in 7 giorni di chetogenica?
Ma ora è il momento di conoscere tutte le potenzialità della dieta chetogenica. Secondo diversi studi, in soli 7 giorni essa ti consente di perdere da un minimo di 0,3 kg ad un massimo di 5 kg a settimana.
Secondo uno studio dell'università di Alberta in Canada, le diete chetogeniche possono aiutare i pazienti a perdere circa 2 kg in più rispetto alle diete a basso contenuto di grassi dopo un anno.
La realtà però è ancora una volta più complessa delle semplici aspettative: nel processo di dimagrimento dovrai ricordarti infatti che quando si riduce drasticamente l'introito di carboidrati, il corpo rilascia i liquidi che tratteneva.
I primi chili in meno sono quindi rappresentati da una perdita di acqua, non tanto di grasso. Per eliminare quest’ultimo, il consiglio è naturalmente quello di perseverare e di non cedere alla tentazione degli zuccheri, oltre che di stare attento a quelli nascosti nei cibi che non ti aspetti.
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Dieta chetogenica: quanto si perde in un mese?
Dopo la prima settimana chetogenica, è assolutamente normale che il dimagrimento rallenti, e che ti trovi a perdere non più di 2 kg a settimana.
Ciò non deve scoraggiarti, poichè il tuo corpo si sta abituando alla chetosi e sta effettivamente iniziando a bruciare i grassi accumulati.
Se riuscirai a mantenere costante l’introito di grassi sani (almeno il 70% della tua dieta) e quello delle proteine (circa il 20%), nel corso di 21-30 giorni potrai assistere ad una perdita di peso superiore ai 5-7 kg, sempre considerando il tuo peso di partenza ed il livello di attività fisica.
Oltre il breve periodo: sostenibilità della dieta chetogenica
Data la necessità di rinunciare a cibi molto popolari come pizza, pane, pasta e junk food, mantenere la dieta chetogenica nel tempo può rappresentare una sfida non indifferente.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, cerca di diversificare il più possibile all'interno degli alimenti consentiti (qui trovi la lista completa), integrando una vasta gamma di grassi sani, proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati. Un ottimo inizio per esempio, consiste nel sapere come preparare colazione, pranzo e cena nel rispetto della tua nuova alimentazione chetogenica, così da non farti mancare nulla e minimizzare gli attacchi di fame!
Così facendo, nel corso di un anno potrai arrivare a perdere sino a 30 kg, ritrovando la tua forma fisica desiderata in salute e soprattutto con gusto. Le ricette keto sono sfiziose e ricche di ingredienti gustosi, tutte da scoprire insomma!
