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Dieta chetogenica per perdere 20 kg: guida e consigli

Come seguire la dieta chetogenica per perdere 20 kg in modo sano? In questo articolo vediamo insieme una guida ai migliori consigli per farcela, insieme ad un menù in PDF da scaricare e una lista di alimenti che ti aiuterà a fare la spesa!

È possibile utilizzare la dieta chetogenica per perdere 20 kg e combattere le malattie metaboliche?

Al giorno d’oggi, il sovrappeso e le malattie metaboliche sono i principali problemi di salute a livello mondiale.

L'obesità è un fattore di rischio della sindrome metabolica, un insieme di anomalie metaboliche, tra cui il diabete di tipo 2, l'ipertensione arteriosa, e un basso livello di colesterolo buono.

Per combattere questo fenomeno, sono nate molte diete, tra cui la dieta chetogenica. Alcune ricerche suggeriscono che questa dieta può avere benefici per le persone in sovrappeso, aiutando anche a perdere 20 kg o più.

In questo articolo vediamo come la dieta chetogenica per perdere 20 kg possa aiutare a dimagrire e a gestire le malattie metaboliche.

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Che cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica favorisce il consumo di grassi sani, una moderata assunzione proteine ed è povera di carboidrati.

Come è possibile perdere 20 kg con la dieta chetogenica? Riducendo i carboidrati e aumentando i grassi, l'organismo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi. A questo punto l'organismo inizia a trasformare i grassi in chetoni, molecole in grado di fornire energia.

La dieta chetogenica abbassa anche i livelli di insulina, il che può essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina e la gestione della glicemia (7Trusted Source, 8Trusted Source).

Gli alimenti di base di una dieta chetogenica sono:

  • carne;
  • pesce;
  • burro;
  • uova;
  • formaggi;
  • semi oleosi;
  • frutta a guscio;
  • avocado;
  • semi;
  • verdure a basso contenuto di carboidrati.

Al contrario, vengono eliminate quasi tutte le fonti di carboidrati, compresi:

  • cereali;
  • riso;
  • legumi;
  • patate;
  • dolci;
  • latte;
  • pane, pasta e derivati;
  • frutta;
  • alcune verdure amidacee e ad alto contenuto di carboidrati.

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Dieta chetogenica per perdere 20 kg: come funziona

È dimostrato che la dieta chetogenica può aiutare a perdere peso.

Possono aiutare a perdere grasso, a preservare la massa muscolare e a migliorare molti marcatori di salute.

Alcuni studi hanno suggerito che una dieta chetogenica può essere più efficace per perdere 20 kg di una dieta a basso contenuto di grassi, anche a parità di apporto calorico totale.

In un altro studio, le persone che hanno seguito una dieta chetogenica hanno perso 2,2 volte più peso rispetto a quelle che hanno seguito una dieta a basso contenuto di calorie e grassi. Anche i livelli di trigliceridi e di colesterolo HDL sono migliorati.

Un altro studio ancora ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con le linee guida dietetiche previste in caso di diabete.

Il gruppo che ha seguito la dieta chetogenica ha perso ben 7 kg, mentre il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso solo 2 kg. Nell'arco di 3 mesi, la dieta chetogenica ha permesso una perdita di peso 3 volte superiore.

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In che modo la dieta chetogenica favorisce la perdita di peso?

Ecco come la dieta chetogenica favorisce la perdita di peso:

  • gluconeogenesi. Il corpo converte i grassi e le proteine in carboidrati come combustibile. Questo processo può far bruciare molte calorie in più ogni giorno;
  • riduzione dell'appetito. Le diete chetogeniche aiutano a sentirsi sazi. Questo è supportato da cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui la leptina e la grelina;
  • miglioramento della sensibilità all'insulina. La chetogenica può migliorare drasticamente la sensibilità all'insulina, contribuendo a migliorare l'utilizzo del carburante e il metabolismo;
  • diminuzione dell'accumulo di grasso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, il processo di conversione dello zucchero in grasso. Questo perché solitamente i carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso e, al contrario, quando l'apporto di carboidrati è minimo, i grassi vengono utilizzati come energia;
  • aumento della combustione dei grassi. Diversi studi hanno rilevato che le diete chetogeniche possono aumentare leggermente la quantità di grassi bruciati durante il riposo, l'attività quotidiana e l'esercizio fisico, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.

Per questi motivi, una dieta chetogenica può essere efficace per aiutare a perdere 20 kg.

Tuttavia, è importante assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno calorico e di macronutrienti, quando si segue la dieta chetogenica. Una riduzione eccessiva delle calorie può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso nel lungo periodo.

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Come seguire una dieta chetogenica per perdere 20 kg

Chi desidere provare una dieta chetogenica per perdere 20 kg, dovrebbe seguire queste regole di base:

  • eliminare i carboidrati. Occorre controllare le etichette degli alimenti e puntare a consumare meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno;
  • fare scorta di prodotti di base. Carne, formaggio, uova intere, noci, olio, avocado, pesce grasso e panna, perché ora sono elementi fondamentali della dieta;
  • consumare verdure. Le fonti di grassi sono ricche di calorie, quindi è buona cosa introdurre in ogni pasto delle verdure a basso contenuto di carboidrati, per riempire il piatto e mantenere il senso di sazietà. Inoltre, le verdure forniscono anche fibre;
  • seguire un piano. Come in tutte le diete, è importante avere un piano e delle opzioni per degli spuntini o dei pasti tra cui scegliere.
  • tracciare i progressi. L’ideale è scattarsi delle foto e misurare e monitorare il proprio peso ogni 3-4 settimane. Se i progressi si arrestano, si può riesaminare la propria assunzione giornaliera di macronutrienti, assicurandosi di assumere abbastanza verdure a ogni pasto e di mantenere le porzioni moderate;
  • introdurre liquidi. Occorre assicurarsi di bere abbastanza acqua e di assumere quantità adeguate di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio.
  • essere costanti. Non esistono scorciatoie per il successo. Come in qualsiasi cosa, la perseveranza è il fattore più importante.

Si consiglia inoltre di monitorare i livelli di chetoni nelle urine o nel sangue, per sapere se si sta riducendo il livello di carboidrati a sufficienza per raggiungere la chetosi.

In base alle ricerche attuali e agli studi condotti, qualsiasi valore superiore a 0,5-1,0 mmol/l dimostra una chetosi nutrizionale sufficiente.

Il primo consiglio, in ogni caso, è semplice: prima di passare a questo tipo di dieta o di utilizzare qualsiasi tipo di integratore, chiedete consiglio al vostro medico o a un dietologo.

Il menù di esempio della dieta chetogenica per perdere 20 kg

Un menù giornaliero ben strutturato può contribuire a massimizzare i vantaggi della dieta chetogenica, aiutando la perdita di 20 kg. Vediamo un esempio:

Colazione:

yogurt greco e semi di chia

Pranzo:

insalata di spinaci con tonno in olio d'oliva, avocado e formaggio feta

Spuntino:

una manciata di noci o mandorle

Cena:

pollo alla griglia condito con erbe aromatiche e accompagnato da broccoli al vapore

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È essenziale, infine, mantenere un adeguato apporto di liquidi durante la giornata, prediligendo l'acqua e il tè verde senza zuccheri aggiunti.

Dovresti provare una dieta chetogenica?

Nessuna dieta è adatta a tutti, soprattutto perché il metabolismo, i geni, il tipo di corpo, lo stile di vita, i gusti e le preferenze personali sono diversi.

La dieta chetogenica può essere utile a chi vuole perdere peso o ha una maggiore probabilità di sviluppare la sindrome metabolica, ma potrebbe non essere adatta a tutti. Per esempio, non è adatto alle persone con le seguenti patologie:

  • pancreatite;
  • insufficienza epatica;
  • disturbi del metabolismo dei grassi;
  • carenza di carnitina;
  • porfiria;
  • deficit di piruvato chinasi.

Inoltre, possono verificarsi anche alcuni effetti collaterali, che solitamente sono passeggeri. In particolare, quando si inizia la dieta chetogenica, si possono avvertire sintomi simili a quelli dell'influenza, noti come “ketoflu”.

Questi possono includere scarsa energia e lucidità mentale, aumento della fame, problemi di sonno, nausea, disturbi digestivi e scarse prestazioni nell'esercizio fisico.

Esiste anche il rischio di disidratazione, quindi è necessario bere molti liquidi, soprattutto acqua, mentre si segue questa dieta.

Prima di iniziare una dieta chetogenica per perdere 20 kg, è necessario consultare un medico per accertarsi che sia sicura e adatta alle proprie esigenze.

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Conclusione

Per ottenere il massimo da una dieta chetogenica per perdere 20 kg, è necessario consumare cibi ricchi di grassi e limitare l'assunzione di carboidrati.

Se si segue una dieta chetogenica, questa può aiutare a perdere peso e può migliorare la salute generale. Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, obesità e altri profili tipici delle malattie metaboliche.

Prima di iniziare una nuova dieta e cambiare la tua alimentazione, ricorda sempre di chiedere il parere al tuo medico.

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