Dieta chetogenica: come superare lo stallo del peso

“Seguo la dieta chetogenica ma non dimagrisco più!”

Stai cercando di perdere peso attraverso uno stile di vita low carb o chetogenico, ma sei incappato in uno stallo nella perdita di peso che non riesci a superare?

Se ti rivedi in queste parole, potresti chiederti: “Sto facendo qualcosa di sbagliato? Cos'altro posso fare? Questo piano alimentare è giusto per me?”.

Questo articolo ti aiuta a rispondere a queste e altre domande.

Ti spiegherò cos'è un vero stallo, rivedremo insieme come si perde peso e ti aiuterò a risolvere i problemi della tua situazione.

Continua a leggere fino alla fine e ti darò i miei 12 migliori consigli per interrompere uno stallo.

Il mio scopo è quello di darti la possibilità di compiere scelte informate e basate sulle evidenze scientifiche, aiutandoti a capire il ritmo unico del tuo viaggio e scegliere le opzioni per cercare di far muovere di nuovo l’ago della bilancia.

Dieta chetogenica ma non dimagrisco: è davvero uno stallo?

Da quanto tempo la tua perdita di peso è in stallo? Sono passati almeno tre mesi, durante i quali ti sei attenuto diligentemente al tuo piano?

Potresti anche non avvertire alcun senso di progresso ma, al di sotto dei tre mesi, l’arresto della perdita di peso non è considerata un vero stallo, nemmeno in chetogenica.

Questo perché il grasso corporeo non si perde quasi mai durante un percorso lineare e costante.

Sono tanti i fattori che possono influenzare il numero giornaliero sulla bilancia: ritenzione idrica, vescica piena o vuota, contenuto di cibo nello stomaco o nell'intestino, e altri fattori come il fatto di aver sviluppato massa muscolare attraverso l'esercizio.

Quando pensi di aver raggiunto uno stallo nella perdita di peso, esamina le tendenze generali del tuo peso nel tempo, non le tue variazioni individuali di peso da un giorno all'altro.

Stabilisci una routine regolare per monitorare il tuo peso: pesati sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, nelle stesse circostanze generali, indossando la stessa quantità di vestiti. Considera di pesarti solo una volta alla settimana, per e non farti influenzare dalle variazioni quotidiane.

Lo stallo del peso è una circostanza comune

I risultati di uno studio condotto su più di 300 pazienti mostrano che il paziente medio nel primo anno in cui ha seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ha avuto una perdita di peso abbastanza costante per nove mesi.

Questo periodo è stato seguito mediamente da circa tre mesi di stallo. Tuttavia con una stretta aderenza alla dieta, il peso ha cominciato di nuovo a diminuire nel secondo anno. 

Detto questo, altri fattori, oltre al rispetto della dieta, possono influenzare il numero sulla bilancia e come si muove: la tua storia di diete, il tuo tasso metabolico a riposo, quanto peso hai da perdere, quanta massa muscolare hai, qual è la tua percentuale di grasso corporeo, quanto sei resistente all'insulina e se hai problemi ormonali.

In che modo il tuo corpo perde peso?

Tendenzialmente quando si vuole perdere peso, si desidera perdere il grasso corporeo in eccesso, non muscoli e ossa.

Molte diete restrittive aumentano la probabilità di perdere anche massa muscolare e densità ossea. Infatti, più si limitano intenzionalmente le calorie, più massa muscolare e ossea si rischia di perdere. 

Anche se questi stessi tipi di studi non sono stati condotti specificamente sulla dieta chetogenica, è noto che una severa restrizione calorica possa rendere più difficile la futura perdita di peso. Questo accade perché il tuo corpo tende a “difendere” le sue riserve di grasso attraverso una serie di processi. 

Questi processi sono spesso noti come termogenesi adattiva. 

Alcuni studi mostrano che alcuni programmi di perdita di peso creano un rallentamento a lungo termine del metabolismo, che può andare da 300 a 500 calorie al giorno e che può persistere per anni. 

Quindi, come si fa a bruciare al meglio il grasso corporeo pur conservando la massa muscolare e la densità ossea? Sono due le condizioni che possono aiutarci:

• un basso livello di insulina, che aiuta ad accedere alle riserve di grasso e a bruciarle per ottenere energia;
• un moderato deficit calorico, perché per attingere e utilizzare le tue riserve di grasso, devi bruciare più energia di quanta ne consumi.

Cosa fare quando smetti di perdere peso in chetogenica

È successo alla maggior parte di noi.

Si inizia l’alimentazione chetogenica e, una volta raggiunta la chetosi, si vede il peso diminuire.

Molti di noi hanno provato innumerevoli altre diete e hanno lottato con il peso per anni e vedere scendere l’ago della bilancia è come un sogno che si avvera.

E poi si smette di dimagrire.

Non importa quanto sei rigoroso nella tua dieta, non importa quanto conti ogni caloria e macronutriente, non riesci a perdere un altro chilo.

Se non sai gestire questo stallo del peso mentalmente, ti potrai sentire frustrato, demoralizzato e scoraggiato, ma questa non deve essere per te la fine del tuo viaggio di perdita di peso.

L’effetto Whoosh nella perdita di peso in chetogenica

L’effetto Whoosh è un fenomeno che si verifica quando si perde peso ed è anche chiamato LTDFLE (Long Term Delayed Fat Loss Effect).

Questo accade quando il tuo corpo svuota le sue cellule di grasso (che in chetosi vengono bruciati per ricavare energia) e queste si riempiono di acqua.

Quindi, potresti non notare subito un aspetto diverso e non avere variazioni nel peso, proprio a causa dell'acqua. Tuttavia, avrai meno grasso corporeo perché le tue cellule sono piene di acqua e non di grasso.

Dopo un po' di tempo (e questo tempo è diverso per ognuno di noi – può trattarsi di qualche giorno o di molte settimane), le tue cellule di grasso scaricheranno improvvisamente il loro deposito temporaneo di acqua e sperimenterai un “effetto Whoosh” che ti farà sentire immediatamente più snello e leggero.

Quindi, dai al tuo corpo un po' di tempo per adattarsi alle sue nuove abitudini e alla sua trasformazione, e passa attraverso l'effetto whoosh.

Solo se il tuo peso è stazionario da più di 3 mesi e stai facendo tutto quello che dovresti fare, molto probabilmente stai sperimentando un vero stallo.

SCARICA LA GUIDA

12 consigli per superare uno stallo e se non dimagrisci in chetogenica

Tieni misurati i giusti parametri

Se hai iniziato ad allenarti o hai aumentato l'assunzione di proteine, inizierai a costruire massa magra.

I muscoli pesano più del grasso e, quindi, i numeri sulla bilancia potrebbero non cambiare (o addirittura aumentare).

Concentrati sui tuoi successi e non sulla bilancia: i vestiti ti stanno meglio, hai perso centimetri, ti senti meglio e hai più energia e concentrazione?

Torna a tracciare i tuoi macronutrienti

Se stai seguendo la chetogenica da un po', potresti smettere di essere diligente nel tracciare i tuoi macronutrienti come lo eravamo quando abbiamo iniziato.

Ricorda che le calorie giornaliere dovrebbero provenire dal 75% di grassi, dal 20% di proteine e dal 5% di carboidrati, per entrare e rimanere in chetosi. 

Controlla l’apporto calorico

Se invece i tuoi macronutrienti sono in equilibrio, forse stai semplicemente assumendo troppe calorie e dovresti tornare a tracciarle.

D'altra parte, se hai ridotto troppo le calorie, il tuo metabolismo potrebbe aver rallentato per adattarsi.

Questo meccanismo si chiama termogenesi adattiva ed è un modo in cui il nostro corpo sviluppa processi di adattamento per affrontare situazioni avverse.

In questo caso, potrebbe essere necessario aumentare progressivamente le calorie per far ripartire il metabolismo. Ricorda di restare rigorosamente entro i parametri dei tuoi macronutrienti quando fai questo.

Mangia cibo vero

Affidarsi a cibi processati, anche se keto-friendly, può bloccare la tua perdita di peso.

Questi alimenti sono solitamente poveri di sostanze nutritive, ricchi di calorie ma poveri di vitamine, minerali e antiossidanti.

Per ottimizzare il tuo apporto di nutrienti mentre perdi peso con la dieta chetogenica, consuma cibi naturali e non trasformati.

Per esempio, le uova, il pesce pescato, le carni di animali allevati al pascolo, il pollame e i grassi sani come l'avocado e l'olio extravergine d'oliva.

Assicurati di aggiungere ai tuoi piatti delle verdure non amidacee come quelle a foglia verde, i broccoli, i peperoni e i funghi, per aggiungere nutrienti e fibre.

Pianifica i tuoi pasti

Se pianifichi i tuoi pasti in anticipo hai molte più probabilità di rimanere fedele ai tuoi obiettivi di macronutrienti e calorie.

Adottando le giuste tecniche di meal prep, avrai anche meno probabilità di prendere strada facendo, durante la tua giornata, qualcosa di malsano o compromettere la tua alimentazione chetogenica.

Vuoi sapere come faccio io?

Personalmente, la domenica pianifico e cucino i miei pasti per la settimana e poi tiro fuori il contenitore dal frigorifero al momento giusto!

Fai attenzione ai latticini e alla frutta a guscio

I latticini e la maggior parte della frutta a guscio sono ammessi in chetogenica ma, se consumati in quantità eccessiva, possono bloccare i tuoi progressi.

I latticini, come i formaggi o la panna, possono essere facilmente consumati in eccesso. Oltre a questo sono pro-infiammatori e alcune persone non sono in grado di tollerarli bene.

Allo stesso modo, può essere difficile fermarsi dopo aver mangiato solo due o tre noci. Riduci o elimina la frutta a guscio per un po’ e potresti interrompere il tuo stallo.

Correggi l'abitudine di fare uno spuntino

La voglia di fare uno spuntino può indicare che i tuoi pasti ordinari non ti forniscono abbastanza energia. I tuoi pasti, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi sani, dovrebbero permetterti di stare quattro o cinque ore senza fame.

Se non è così, aggiungi proteine e grassi (o entrambi) ai tuoi pasti.

Tuttavia, a volte gli spuntini sono solo un'abitudine mentale che deve essere interrotta.

Prova il digiuno intermittente

Non raccomando il digiuno fino a quando non sei ben in chetosi ma, una volta che lo sei, il digiuno intermittente può giocare un ruolo importante nell'aumentare la sensibilità all'insulina e aiutarti a bruciare i grassi.

Se non hai mai provato il digiuno intermittente prima d'ora, puoi iniziare con il metodo 16/8, il che significa che fai rientrare tutto il tuo consumo calorico in 8 ore consecutive al giorno, digiunando per le altre 16 ore.

Durante le ore di digiuno occorre sempre bere molta acqua.

Successivamente si può arrivare a un periodo di digiuno di 24 ore, effettuando molti passaggi intermedi.

Controlla il tuo consumo di alcolici

Quello di bere o meno alcolici (ovviamente a basso contenuto di carboidrati) in una dieta chetogenica è un argomento spesso dibattuto. Ciò che non è in discussione è il fatto che il tuo corpo brucerà l'alcol prima di bruciare i grassi.

Se bevi alcolici regolarmente, questo potrebbe essere il motivo per cui non stai perdendo peso.

Assicurati di dormire adeguatamente

La ricerca mostra che lo stress e la mancanza di sonno possono avere un impatto negativo sulla perdita di peso. 

Quando il tuo corpo è stressato produce quantità eccessive di un ormone chiamato cortisolo. Livelli elevati di cortisolo, comunemente noto come l'ormone dello stress, possono incoraggiare il tuo corpo ad accumulare grasso, soprattutto nella zona addominale.

Alcuni dei miei momenti più difficili per la perdita di peso sono arrivati proprio quando lavoravo e viaggiavo troppo e mi stressavo continuamente.

Puoi abbassare lo stress e migliorare il tuo sonno provando tecniche come la meditazione o lo yoga e passando meno tempo sui dispositivi elettronici prima di dormire.

Evita i dolcificanti

Tutto ciò che ha un sapore dolce, anche se derivante da un dolcificante senza carboidrati, può aumentare il livello di insulina e le voglie alimentari. 

I surrogati alimentari, anche se a basso contenuto di carboidrati – come dessert, torte, biscotti, muffin e pane – dolcificati o meno, sono spesso meno nutrienti e possono incoraggiare la sovralimentazione. Conservali per occasioni molto speciali.

Aggiungi dell'esercizio fisico

L'esercizio fisico regolare può migliorare i tuoi indicatori di salute e aiutarti a bruciare più energia. L'allenamento HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) è un modo semplice e veloce per rimettersi in forma.

Aggiungi dell'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, per costruire più muscoli e aumentare il tuo metabolismo basale e la quantità di energia che bruci per tutto il giorno.

Programma l'esercizio prima del tuo primo pasto della giornata, quando l'insulina è bassa, per incoraggiare l'uso delle vostre riserve di grasso.

Conclusione

Se segui una dieta chetogenica e non dimagrisci più, sappi che gli stalli della perdita di peso sono una parte del viaggio, anche se è vero che alcune persone lottano per perdere peso più di altre.

Per bruciare le tue riserve di grasso devi tenere bassa l'insulina e bruciare più energia di quella che mangi. Provare a seguire i miei 12 consigli può aiutarti a interrompere il tuo stallo nella perdita di peso.

Infine, consulta sempre un medico per assicurarti che, dietro le tue difficoltà nel perdere peso, non ci sia una condizione patologica.